O tabaco é um produto perigoso que pode causar vários problemas de saúde, incluindo hipertensão, doenças cardíacas, aumento do risco de derrame, leucoplasia e câncer. Parar de fumar é difícil, mas os benefícios que você experimentará valem o esforço.
Etapa
Parte 1 de 4: Fazendo um plano
Etapa 1. Defina uma data para parar
Ao escolher uma data para parar, você pode se preparar física e emocionalmente. Escolha uma data com um mês de antecedência para ter tempo suficiente para se preparar, mas não tanto a ponto de perder a vontade. Embora você possa tentar parar drasticamente, as pessoas que já fizeram planos têm maior probabilidade de abandonar o mau hábito e permanecer livres do tabaco.
Etapa 2. Determine a programação
Faça um cronograma com base na quantidade de tabaco que você usa atualmente e reduza gradualmente a quantidade. Use o calendário para selecionar um período antes da data de parar para reduzir a quantidade de tabaco para que você se acostume a usar cada vez menos. Você pode decidir reduzir seu consumo um pouco a cada semana até que você não use mais o tabaco.
Por exemplo, se você usar 1 lata por dia, comece a usar 1 lata por 2 dias. Então, na semana seguinte, use 1 lata a cada 4 dias. Continue cortando até quase nunca mais usá-lo na data de interrupção especificada
Etapa 3. Escreva seus motivos para desistir
Quais são os motivos pelos quais você parou de mascar tabaco? Anotar os fatores pessoais que motivaram essa mudança pode esclarecer seus objetivos, o que pode ser especialmente útil quando você está tendo dificuldade em resistir à tentação. Algumas razões para parar de mascar tabaco são:
- Não há necessidade de tratar manchas de tabaco nos dentes e nas roupas.
- Sua respiração ficará mais fresca.
- Qualquer ferida na boca sarará.
- Chega de procurar latas ou garrafas para descartar o tabaco líquido.
- Não há necessidade de encontrar desculpas para sair de uma reunião ou reunião para mascar tabaco.
- Pode economizar dinheiro gasto na compra de tabaco.
Etapa 4. Comece a reduzir o uso de tabaco imediatamente
Reduza a quantidade de tabaco assim que decidir parar, gradualmente até chegar a data de parar. Quanto menos nicotina no seu sistema no dia em que parar de fumar, melhor, porque você se acostumará a usar menos e conseguirá superar melhor o vício.
Quando você sentir uma forte vontade de mascar tabaco, demore o máximo possível
Etapa 5. Decida não mascar tabaco em certas situações
Para ajudar a reduzir o uso de tabaco, faça uma lista de locais onde a mastigação é proibida, como o trabalho ou a escola. Então, quando for a esses lugares, deixe o fumo em casa para evitar a tentação. Dessa forma, você vai se acostumando aos poucos com a sensação de que o tabaco nem sempre é acessível.
Etapa 6. Saiba quais são seus gatilhos
Todo mundo tem gatilhos que fazem seus maus hábitos recaírem. Reconhecer e eliminar esses gatilhos pode ajudá-lo a parar. Exemplos de gatilhos são encontrar um amigo que também gosta de mascar tabaco, reconhecer um som ou cheiro agradável que você associa ao tabaco ou um estado de estresse, medo ou ansiedade.
Planeje maneiras de lidar com esses gatilhos com o hábito oposto. Por exemplo, se você costuma mascar tabaco depois do trabalho, tente substituí-lo por outras atividades
Etapa 7. Forneça um material mastigável alternativo
Encha o armário de comida com goma de mascar, carne seca, frutas para mastigar ou molhos falsos. Muitas pessoas acham que mastigar outros ingredientes pode ajudar a superar o efeito de abstinência, tornando o processo de parar muito mais fácil.
Etapa 8. Procure medicamentos para ajudá-lo a parar de fumar (opcional)
Consulte seu médico para obter uma receita de medicamentos como vareniclina e bupropiona, que ajudam a quebrar o hábito prejudicial lentamente, e adesivos de nicotina que reduzem os sintomas físicos de abstinência. Para ter tempo de tomar a medicação, marque uma consulta com o seu médico com bastante antecedência da data de interrupção. Se você decidir tomar um medicamento com receita, comece a tomá-lo 1 ou 2 semanas antes da data de interrupção.
Parte 2 de 4: Pare em uma data especificada
Etapa 1. Pare de mascar tabaco na data especificada
Quando o dia de parar finalmente chegar, reúna a determinação e force-se a parar. O vício será intenso, mas lembre-se que mascar tabaco ou usar qualquer outra forma de tabaco não é mais uma opção. Se você sentir vontade de mastigar, procure outras alternativas de mastigação.
Quando estiver com problemas, releia sua declaração e os motivos para desistir. Lembre-se de que a decisão foi boa e quanto benefício você receberá
Etapa 2. Remova todos os resíduos e vestígios de tabaco
Colete latas vazias ou pela metade, roupas manchadas de tabaco ou objetos de tabaco que podem tentá-lo a mastigar "só mais uma vez". Jogue tudo fora e certifique-se de que o lixo seja recolhido o mais rápido possível. Em seguida, comece do zero com novas roupas, novos lençóis e outros novos itens para substituir o material com cheiro de tabaco.
Etapa 3. Mude os hábitos diários que o lembram do tabaco
Atividades diárias, como assistir TV ou dirigir, podem estar relacionadas ao seu desejo de mascar tabaco. Pequenas mudanças, como assistir TV em outro cômodo ou escolher um caminho diferente para o trabalho, podem tirar sua mente do tabaco, assim como tentar um novo hobby ou atividade. Preencha seus dias com bons hábitos que consomem o tempo e a energia que você costumava usar para mascar tabaco.
Etapa 4. Dê a si mesmo a chance de ficar sozinho, se necessário
Parar de fumar pode deixá-lo emocionado com amigos, família e colegas de trabalho, especialmente nas primeiras semanas. Quando você ficar emocionado durante uma conversa, peça licença educadamente. As pessoas vão entender e em algumas semanas você estará de volta ao normal.
Parte 3 de 4: Lidando com os sintomas de abstinência
Etapa 1. Lembre-se de que os sintomas de abstinência terminarão
Embora esses sintomas sejam muito desagradáveis, você não os sentirá para sempre. A maioria das pessoas só experimenta sintomas de abstinência por 5 a 7 dias. Então as coisas vão melhorar se você ficar por aqui.
Leia novamente os motivos da desistência para lembrar a importância desse empreendimento
Etapa 2. Fique longe dos gatilhos do tabaco
Evite se associar a pessoas que gostam de tabaco e fique longe de lugares ou eventos onde você normalmente iria mascar tabaco. Isso é muito importante, especialmente durante as primeiras semanas, para se proteger de recaídas. Se você sentir que sua força de vontade está enfraquecendo devido a gatilhos internos, entre em contato com um membro do grupo de apoio ou terapeuta.
Etapa 3. Junte-se a um grupo de apoio para que você possa conversar com pessoas que entendem sua situação
Os grupos anti-nicotina e grupos de apoio semelhantes oferecem uma oportunidade para falar sobre os problemas com as pessoas que os vivenciaram. Considere juntar-se se houver tal grupo em sua área, ou encontre um amigo que mascou tabaco e deseja compartilhar suas experiências.
Etapa 4. Converse com um terapeuta para obter ajuda com os sintomas de ansiedade e abstinência
Encontre um terapeuta próximo que se especialize em vícios. Um terapeuta pode ajudá-lo a lidar com a antecipação, a excitação e o medo que geralmente acompanham as grandes decisões. Além disso, um terapeuta pode ajudá-lo a desenvolver um plano para lidar com os sintomas de abstinência que são física e emocionalmente graves.
Etapa 5. Não ceda à racionalização
A racionalização é um pensamento perigoso que tenta convencê-lo a usar o tabaco novamente. Reconheça esses pensamentos e tenha um plano para lidar com eles. Por exemplo, se você está pensando: "Qual é o problema de mastigar só mais uma vez?", Reconheça que o pensamento não é baseado na realidade e imediatamente pegue um material alternativo para mastigar. Algumas racionalizações comuns nas quais as pessoas pensam são:
- "Todo mundo vai morrer, não importa a causa."
- "Este é um país livre."
- "Vou aproveitar a vida ao máximo."
Parte 4 de 4: Vivendo sem Tabaco
Etapa 1. Mantenha os hábitos que o ajudaram a parar
Após 2 ou 3 semanas, o intenso vício físico diminuirá. No entanto, você ainda terá que lidar com outras coisas, como os gatilhos da nicotina e pensamentos racionalizadores. Continue a aplicar os métodos que o ajudaram a superar os obstáculos iniciais e livre-se de hábitos que não ajudam. Se necessário, converse sobre suas dificuldades com sua família, entre em contato com um terapeuta ou visite um grupo de apoio.
Etapa 2. Comemore seu sucesso
Defina marcos de sucesso como sem tabaco por 2 semanas, sem tabaco por 3 meses e sem tabaco por 1 ano. Quando esse dia chegar, comemore usando o dinheiro que economizou do seu orçamento de compra de tabaco para comprar presentes para si mesma, como uma refeição chique ou férias. Parar de fumar é um trabalho árduo e vale a pena comemorar por suas conquistas.
Passo 3. Não deixe que um único incidente de desistência interrompa seus esforços para sempre
Ceder à tentação é comum entre os usuários de tabaco. Se você for tentado e desistir, avalie por que isso aconteceu e trate dos gatilhos ou pensamentos racionalizadores que o causaram. Ceder à tentação desta vez não significa que você é um fracasso, mas certifique-se de que isso o impede de cair no vício novamente.
- Não subestime o incidente quando você desistiu. Ligue para sua família, terapeuta ou grupo de apoio para conversar sobre o que está acontecendo. Escreva seus pensamentos e relembre seus motivos para desistir.
- Se viciado novamente, reinicie do início. Pense no que funcionou e no que não funcionou e tente novamente. Com determinação e um plano sólido, você acabará conseguindo abandonar o hábito de mascar tabaco de uma vez por todas.
