O fast food se tornou um alimento básico comum na dieta de muitas pessoas. A controvérsia sobre como o fast food é prejudicial à saúde recentemente fez muitas pessoas começarem a procurar maneiras eficazes de quebrar o hábito de comer fast food e escolher alimentos mais saudáveis. Independentemente dos seus motivos para escolher o fast food, é importante entender que Você pode quebrar o hábito. Seguir essas dicas pode ajudá-lo a reduzir o consumo de fast food e a uma alimentação mais saudável.
Etapa
Método 1 de 5: Compreendendo o Vício em Alimentos
Etapa 1. Reúna fontes de conhecimento sobre o vício em alimentos
Se você sente que tem um vício em comida, isso ajuda a realmente entender o que é esse vício e como ele afeta sua vida.
- O vício em comida pode ser um problema sério. Os alimentos ricos em açúcar e gordura são deliciosos. Quando comido, o conteúdo desencadeia a liberação de dopamina para o centro de prazer no cérebro. Isso vai desencadear o desejo de comer mais e voltar para comprá-los novamente.
- Pessoas com transtorno da compulsão alimentar periódica, que é um transtorno da alimentação excessiva, sentem a necessidade de comer grandes quantidades de comida em um curto período de tempo. Pessoas com transtorno da compulsão alimentar periódica podem sentir repulsa pelo hábito, mas não conseguem controlá-lo. Se você se sentir obrigado a comer grandes quantidades de fast food, mesmo que se sinta culpado depois disso, considere consultar um profissional de saúde mental para discutir a possibilidade de transtorno da compulsão alimentar periódica. Este distúrbio é altamente curável.
- Reserve um tempo para descobrir mais sobre o vício em comida na internet. Existem muitos recursos na Internet que podem ajudá-lo a aprender mais sobre seus hábitos alimentares.
- Compre ou leia um livro na biblioteca sobre o vício em comida. Reserve algum tempo para ler e descobrir mais sobre o vício em alimentos.
Etapa 2. Escreva sobre seus problemas alimentares
Ver o seu problema de dependência alimentar anotado no papel pode torná-lo mais real para você. Insira a frequência com que você come fast food, seus sentimentos ou desejos por fast food e como é difícil para você desistir de fast food.
- Para ajudar a entender a extensão do seu problema de dependência alimentar, responda a perguntas como "Até que ponto sou fraco em torno de fast food?" ou "Que emoção / situação me faz desejar comida pronta?"
- Avalie também o seu vício de 1 a 10 (1 sendo fraco e 10 sendo muito forte). Esses valores podem variar de acordo com suas emoções, mas podem dar uma ideia dos tempos, eventos ou pessoas que influenciaram seus valores.
- Escreva especificamente todos os alimentos em que você é viciado. É apenas comida pronta para comer? Ou seu vício inclui "alimentos de baixa nutrição", como doces, batatas fritas ou refrigerantes?
Passo 3. Faça mudanças no estilo de vida, não comece uma dieta
As dietas, em seu sentido tradicional, geralmente não são programas de longo prazo - especialmente para superar o vício em alimentos.
- Muitas pessoas desistem, param de comprar produtos dietéticos ou ficam entediadas e desistem. Faça uma mudança de estilo de vida longe do vício em comida sua meta e não apenas adote uma dieta.
- Escreva um plano de refeições que não inclua fast food ou alimentos com poucos nutrientes. Certifique-se de definir o tamanho certo das porções e lanches para não sentir muita fome em algum momento do dia.
- Elimine os alimentos "desencadeantes" de sua casa se o seu vício incluir alimentos com poucos nutrientes, exceto alimentos prontos para consumo. Se você ainda consome muita gordura e açúcar (os principais ingredientes do fast food), será mais difícil quebrar seu vício em fast food.
Método 2 de 5: Elimine alimentos prontos para comer
Etapa 1. Enrole refeições e lanches saudáveis
Fazer refeições ou lanches saudáveis é uma ótima maneira de reduzir a quantidade de alimentos prontos para consumo que você ingere. Em vez de sair para comer, sua comida saudável está prontamente disponível e pronta para ser consumida.
- Compre uma lancheira ou um pequeno refrigerador, se necessário. Essa é uma ótima maneira de evitar parar em um restaurante de fast food. Preenchê-lo com opções saudáveis como iogurte, frutas frescas ou cenouras e húmus pode ajudá-lo a manter os alimentos do programa ou controlar sua fome até chegar em casa para comer.
- Guarde lanches saudáveis e práticos na bolsa / bagagem ou no carro, como nozes ou frutas pré-medidas.
- Certifique-se de comer em um dia inteiro. Não pule refeições. Faça um lanche saudável se sentir fome. Quando você sente muita fome, é provável que faça escolhas alimentares erradas.
Etapa 2. Pare de beber refrigerante
Para muitos, esse pode parecer o maior desafio. Tente evitar todos os refrigerantes. Mesmo os refrigerantes diet devem ser reduzidos em sua dieta. Refrigerantes diet podem atrapalhar seu corpo, fazendo com que você sinta fome mesmo quando não precisa comer.
- Procure beber 2 litros de um líquido claro sem açúcar todos os dias. Pode experimentar: água, água com especiarias ou fruta, chá gelado sem açúcar ou café sem cafeína e açúcar.
- Se esta etapa parecer difícil, comece devagar. Comece reduzindo a quantidade de refrigerante consumida, escolhendo bebidas mais saudáveis (como água ou chá sem açúcar) no lugar de alguns refrigerantes. Continue substituindo seu refrigerante por outras bebidas até que você possa eliminá-lo completamente de sua dieta.
Etapa 3. Dirija na outra direção
Às vezes, apenas passar de carro (ou perceber que está prestes a passar) pelo seu restaurante de fast food favorito é o suficiente para fazer você parar para uma parada. Dirigir por um caminho diferente para o trabalho ou a caminho de casa pode ajudá-lo a sair da rotina de parar para fazer um lanche rápido.
- Veja o mapa online. Muitos programas de software permitem que você insira os locais de origem e destino e, em seguida, mostram várias opções de rota.
- Se você tiver que passar por um restaurante de fast food, tente colocar uma nota de palavras positivas em seu carro. "Você pode!" ou "Concentre-se no seu objetivo!" são belas palavras positivas que podem impedir você de parar em um restaurante de fast food.
Etapa 4. Anote os benefícios de parar de comer fast food
Parar de fast food pode não ser fácil. No entanto, manter uma lista de pensamentos positivos a serem observados quando o desejo aparecer pode ser um recurso útil para ajudá-lo a pular a fila de trânsito.
- Reserve uma hora (isso pode ser parte de um exercício de registro no diário) e escreva uma lista dos benefícios de parar de comer fast food. Os pensamentos positivos incluem: perder peso, economizar dinheiro, aumentar a energia ou melhorar a saúde.
- Mantenha uma cópia de seus pensamentos positivos em sua bolsa / carteira, carro ou local de trabalho. Observe sempre que sentir vontade de comer fast food.
- Enquanto fica longe do fast food, escreva sobre seu progresso e acrescente quaisquer valores positivos que você perceba sobre seu estilo de vida, saúde e dieta. Isso ajudará a expandir a lista de pensamentos positivos.
Etapa 5. Vá a um restaurante mais saudável
Sair para almoçar é uma atividade comum no local de trabalho. Você pode fazer uma pausa e desfrutar de 30-60 minutos longe de sua mesa. Se você e seus colegas de trabalho costumam parar em restaurantes de fast food, desta vez sugira algo mais saudável.
- Procure restaurantes próximos ao seu local de trabalho. Dê uma olhada no menu e veja se ele pode ser a melhor escolha para você e seus amigos.
- Conte a seus colegas de trabalho sobre seu programa de dieta para quebrar o hábito de comer fast food. Você nunca sabe, talvez eles sigam seus passos! Contar às pessoas ao seu redor sobre seus objetivos permite que elas forneçam apoio, em vez de ser uma má influência.
- Faça um acordo para sair para almoçar apenas uma vez por semana. Se seus amigos não quiserem mudar as opções de almoço, saia para comer uma vez por semana. Isso pode reduzir a tentação que você sente.
Método 3 de 5: planejamento de estratégia
Etapa 1. Anote metas realistas
Estabelecer metas de longo prazo pode ajudar a aliviar seu hábito de comer fast food. Certifique-se de definir metas realistas e específicas que podem ser alcançadas ao longo do tempo.
- Estabeleça pequenas metas ao longo do caminho para alcançar suas metas de longo prazo. Talvez você comece evitando a fila de trânsito às segundas-feiras ou fazendo planos para começar a tomar o café da manhã em casa. Tentar atingir vários objetivos ao mesmo tempo pode ser difícil.
- É importante ser realista ao atingir seus objetivos. Se você acha que não é realista nunca mais comer fast food, estabeleça limites para o quanto você pode comer. Talvez você se permita comer fast food uma vez por mês.
- Acompanhe o progresso de seus objetivos ao longo do tempo. Isso pode ajudar a motivar e manter você no caminho certo para seus objetivos de longo prazo.
Etapa 2. Compre um diário ou caderno
Use seu diário para controlar suas refeições e lanches durante vários dias (de preferência, alguns dias de semana e alguns dias de fim de semana). Isso lhe dará uma ideia de quanto e com que frequência você come fast food.
- Observe também as circunstâncias que o fazem escolher com mais frequência o fast food. Por exemplo, você dirige para comprar café da manhã a caminho do trabalho? A viagem para casa é longa o suficiente para você parar para um jantar simples?
- Observe o humor ou a emoção que o desencadeia a comer ou sente vontade de comer fast food. Talvez você não coma fast food por muitos dias. Isso pode acontecer com frequência quando você está se sentindo estressado, com raiva ou frustrado. Entender como seu humor se relaciona com a comida pode ajudá-lo a ter uma ideia de seus hábitos alimentares.
- Você não tem tempo para escrever um diário? Baixe o aplicativo do diário alimentar para usar uma versão útil do diário alimentar. Ter um aplicativo acessível em seu telefone pode tornar o registro no diário um pouco mais fácil.
- Pense por que você parou em um restaurante de fast food. Tentar identificar a causa subjacente de seu vício em fast food é um passo importante para quebrar o hábito.
- Preste atenção em como você se sente depois de comer fast food. Você pode sentir arrependimento, culpa ou vergonha. Se você tiver um sentimento negativo e anotá-lo, consulte a nota antes de comprar comida pronta no futuro. Lembrar-se de como você se sente mal depois de comê-lo pode ajudá-lo a evitá-lo.
Etapa 3. Conte as calorias
Se você não contou as calorias dos alimentos prontos para consumo que ingere, ficará surpreso com a quantidade de calorias existentes. Tire um dia e conte todas as calorias dos alimentos prontos para consumo que você costuma comer. O número pode ser suficiente para gerar motivação para interromper o hábito.
- Tente descobrir a distância que você precisa correr ou andar de bicicleta para queimar calorias com esses alimentos. Geralmente, requer uma boa quantidade de exercícios para queimar calorias de uma refeição pronta.
- Compare as calorias de refeições prontas com alimentos que você mesmo pode preparar em casa. Isso o ajudará a perceber quantas calorias você está obtendo com alimentos prontos para consumo.
Etapa 4. Monitore os custos das refeições preparadas
Uma das vantagens das refeições prontas é que são muito baratas - especialmente com um menu que custa Rp. 15.000 ou menos. Mas mesmo com esses preços baixos, o custo das refeições prontas pode aumentar.
- Guarde seus recibos e some quanto dinheiro você gasta em uma semana. Talvez haja mais deles do que você pensa.
- Basta preparar $ 100 ou $ 200 em dinheiro e ver quanto tempo dura a semana toda. Passar um cartão de crédito ou débito é muito fácil. O dinheiro às vezes é mais difícil de largar.
Etapa 5. Escreva um plano de refeição semanal
Ter um plano de refeições definido pode ajudar a mantê-lo organizado e focado ao longo da semana. Você não deve estar se perguntando o que fazer para o jantar ou levar para o almoço - está tudo pronto!
- Reserve uma ou duas horas em seu tempo livre para escrever seu plano de refeições. Certifique-se de incluir café da manhã, almoço, jantar e lanches para cada dia.
- Considere incluir receitas ou idéias para refeições rápidas e fáceis de preparar para ajudá-lo em seu estilo de vida agitado.
- Assim que o seu plano alimentar estiver completo, escreva uma lista apropriada de ingredientes. Você pode comprar apenas o que precisa.
Etapa 6. Faça compras no mercado
Ter uma dieta saudável é a chave para desistir de junk food. Compre comidas e lanches semanalmente para que você tenha sempre outras opções mais saudáveis e convenientes.
- Abasteça-se de proteínas magras, frutas, vegetais, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura.
- Compre produtos prontos para consumo que requerem pouco ou nenhum tempo de cozimento e podem ser consumidos em qualquer lugar. Os exemplos incluem frutas inteiras (como maçãs ou bananas), iogurte embalado, alface ou vegetais lavados / cortados ou proteína magra cozida.
Método 4 de 5: aplicando uma estratégia de sobrevivência que vicia
Etapa 1. Construa uma rede de apoio de amigos
Qualquer mudança na dieta pode ser difícil - especialmente se você está abandonando um hábito, como o vício em comida. Ter um grupo de amigos de apoio pode ajudar a motivá-lo e encorajá-lo em tempos de mudanças difíceis. A pesquisa mostra que muitas pessoas se agarram à mudança positiva por mais tempo se tiverem um grupo de apoio.
- Peça a seus familiares, amigos ou colegas de trabalho que o apoiem. Além disso, você poderá descobrir se outra pessoa deseja participar de um programa para deixar comida pronta com você.
- Procure grupos de suporte online e fóruns dos quais você pode ingressar online ao longo do dia. Essa é uma ótima maneira de ter suporte a qualquer hora do dia.
Etapa 2. Converse com um nutricionista registrado e um terapeuta licenciado
Esses especialistas em saúde e nutrição podem desempenhar um papel importante em ajudá-lo a compreender e lidar com seus hábitos alimentares. Eles têm treinamento para ajudá-lo a parar de comer junk food, ajudá-lo a planejar refeições mais saudáveis e fornecer maneiras de sobreviver ao vício alimentar.
- Peça a um nutricionista para ajudar no planejamento de refeições, habilidades culinárias ou conhecimentos básicos de nutrição para que você tenha as habilidades necessárias para quebrar seu hábito de comer fast-food.
- Converse com um terapeuta licenciado sobre seu vício em comida e outros problemas emocionais alimentares que possam surgir.
- Peça recomendações ao seu provedor de serviços de saúde primários de um nutricionista registrado ou terapeuta licenciado ou outro médico. Eles podem conhecer ou trabalhar com alguém ao seu redor.
- Visite EatRight.org e use a opção "Encontrar um especialista" para encontrar um nutricionista perto de você.
Etapa 3. Escreva uma lista de atividades que o acalmam
Quando você se sentir estressado ou sentir vontade de comer fast food, é importante ter uma lista de coisas que você pode fazer para se distrair e se acalmar. Mantenha-o em um local prático para o caso de surgir a necessidade.
- Tente se envolver em atividades físicas e mentais ativas. Por exemplo: caminhar, limpar gavetas cheias de lixo, ligar para amigos ou parentes, escrever um diário ou ler um bom livro.
- Dormir por longos períodos de tempo ou estar imerso em programas de TV provavelmente não fará você se sentir melhor. Você não lidará com o problema em questão dessa maneira. Por outro lado, os problemas só serão ignorados ou esquecidos dormindo.
- Tente ficar longe de bebidas alcoólicas. Beber álcool não é uma boa maneira de sobreviver ao vício.
- Escreva seus sentimentos. Pegue um caderno ou diário e escreva seus sentimentos e como eles afetam seus desejos ou fome.
- O registro no diário pode ajudá-lo a identificar claramente entre comer emocional e fome física.
- O registro no diário também pode funcionar como uma válvula de escape mental, permitindo que você coloque suas emoções e sentimentos no papel.
Etapa 4. Medite
A pesquisa mostra que meditar por alguns minutos pode ajudar a acalmar sua mente, ajudar a concentrar sua mente e ajudar com o vício. Essa pode ser uma maneira fácil de ajudar a acalmar sua mente.
- Comece meditando por 5 a 10 minutos por dia - especialmente se você nunca experimentou a meditação antes.
- Pesquise na Internet por áudio de meditação gratuito com tutoriais. Isso pode ajudá-lo a mergulhar na meditação, seguindo instruções gentis sobre a orientação dele.
- Experimente a meditação ativa que permite que você se concentre em um pequeno objeto - uma pedra, uma pequena fruta ou uma pequena joia. Isso pode ajudar a dar ao cérebro "algo para fazer" enquanto tenta manter o foco no presente.
Etapa 5. Encha a despensa, a geladeira e o freezer com alimentos saudáveis
Sempre mantenha um estoque de produtos saudáveis em casa. Isso permite que você prepare refeições nutritivas sem ter que passar pela loja a caminho de casa.
- Uma casa abastecida com alimentos pode ajudar a aliviar o estresse de cozinhar ou encontrar comida para comer. Porque você está pronto com o básico da comida.
- Os alimentos básicos da cozinha incluem feijão macio, vegetais enlatados sem adição de sal, peixe enlatado, grãos inteiros (como arroz integral ou massa de grãos inteiros) e feijão duro.
- Os alimentos básicos do congelador podem incluir proteínas (como frango ou peixe), frutas e vegetais congelados, grãos inteiros cozidos congelados (como arroz integral ou quinua) e alimentos congelados de baixa caloria (para aquelas noites em que é impossível comer). Você cozinha)
- Os alimentos básicos do refrigerador podem incluir frutas e vegetais lavados / picados, molhos e molhos com baixo teor de gordura, ovos, iogurte com baixo teor de gordura, queijo e proteína cozida (como peito de frango grelhado).
Etapa 6. Prepare novas receitas
Quer você já esteja usando receitas repetidamente ou precise de ajuda para fazer refeições saudáveis, experimentar novas receitas é uma ótima maneira de experimentar diferentes variações de alimentos saudáveis. Experimente 1-2 novas receitas todas as semanas.
- Você precisa de idéias de receitas? Experimente comprar um livro de receitas saudáveis, pesquise blogs on-line sobre culinária saudável ou peça a amigos ou familiares novas receitas para experimentar.
- Se você não tem tempo, procure receitas que requeiram menos tempo de cozimento e preparo. Muitas vezes, você pode simplesmente combinar suas refeições em vez de preparar tudo do zero.
Etapa 7. Faça sua comida pronta para comer favorita em casa
Hambúrgueres, batatas fritas ou nuggets de frango são deliciosos - por isso é difícil quebrar o hábito de comer fast food. Experimente fazer suas refeições favoritas em casa usando técnicas de cozinha mais saudáveis. Isso irá ajudá-lo a "cuidar de si", mas com opções de alimentos muito mais saudáveis.
- Se você gosta de batatas fritas, experimente assá-las em casa. As fatias de batata doce também podem ser uma ótima alternativa às batatas fritas. Além disso, as batatas assadas contêm muitas vitaminas e minerais.!
- Cubra o frango com farinha de rosca e flocos de milho ou chips e grelhe para uma versão de baixa caloria de frango frito ou nuggets de frango.
- Pesquise online as suas receitas de comida favoritas. Você encontrará ótimas ideias e uma variedade de receitas para fazer versões mais saudáveis de refeições prontas para comer. Experimente pesquisar com a palavra-chave "substitutos de refeições prontas" para encontrar substitutos mais saudáveis para o seu fast food favorito.
Método 5 de 5: alimentação saudável em restaurantes de fast food
Etapa 1. Veja o menu online
Qualquer restaurante com mais de 20 filiais deve ter um menu online e um menu no local que inclua informações nutricionais. Examine o menu para encontrar opções que contenham menos calorias e gordura.
- Prepare as escolhas alimentares antes de sair para comer. Isso o ajudará a evitar a tentação de olhar o menu ou ouvir o que outras pessoas estão pedindo.
- Alguns restaurantes têm até uma "calculadora alimentar" que permite escolher várias opções do menu e fornecer calorias e outras informações nutricionais.
Etapa 2. Escolha assados em vez de fritos
Alimentos fritos geralmente contêm mais calorias e gordura do que produtos assados.
Opte por sanduíches de frango grelhado ou nuggets de frango grelhado sobre frango frito
Etapa 3. Evite menus combinados
A contagem de calorias pode ser muito alta quando você escolhe o menu combinado - batatas fritas, sanduíches e bebidas. Basta comprar um sanduíche para uma contagem de calorias mais baixa.
- Escolha os alimentos de menus individuais para evitar a escolha de menus combinados.
- Recuse a oferta de um upgrade para um tamanho super ou uma porção maior.
Etapa 4. Compre opções mais saudáveis
Muitos restaurantes de fast food atenderam ao desejo dos consumidores por opções mais saudáveis. Eles até têm um menu especial "mais saudável" que pode ajudá-lo a escolher alimentos com menos calorias.
- Experimente a alface com frango grelhado ou wrap de frango grelhado. Use pequenas porções de molhos leves ou molhos para manter as calorias baixas.
- Se você passar por um restaurante de fast food, experimente aveia, iogurte com frutas ou um sanduíche de café da manhã com clara de ovo e queijo.
- Escolha um sanduíche com frutas ou vegetais como acompanhamento, em vez das batatas fritas normais.
Pontas
- Eliminar gradualmente os alimentos não saudáveis, um por um, é uma maneira lenta de começar a reduzir os alimentos pouco nutritivos em sua dieta. Interromper todo o consumo de alimentos não saudáveis repentinamente e de uma vez pode causar sintomas desconfortáveis, como dores de cabeça e mau humor, e reduzir suas chances de continuar com o programa.
- Considere estabelecer suas próprias regras que tornarão as refeições prontas desagradáveis. Por exemplo, se a localização do seu restaurante de fast food favorito for muito longe, vá até lá para comprar fast food apenas caminhando em vez de usar o carro. Não só você andará saudável se ceder aos seus desejos, mas também fará com que cozinhar suas próprias refeições seja muito mais fácil do que as alternativas rápidas e gordurosas.
- Associar vários números ao hábito de comer fast food pode fazer com que você compreenda a verdade. Faça uma estimativa ou controle de quanto dinheiro você gasta e quantas calorias você consome por semana ou mês em refeições prontas - os resultados irão surpreendê-lo.
- Faça as mudanças lenta e gradualmente (por exemplo, comece interrompendo as visitas ao refeitório na hora do almoço ou evitando lanches entre as refeições). Faça mudanças pequenas, mas reais, e então prossiga para algo mais ambicioso. Lembre-se de que você precisa fazer disso um estilo de vida completamente novo.
- Se você e seus amigos são viciados em fast food, você pode deixá-lo com seus amigos. Dessa forma, você terá menos tentação do que se seus amigos estivessem mastigando hambúrgueres na sua frente.
- Procure um grupo ou rede de pessoas que possam cercá-lo e apoiá-lo na passagem por esta importante fase da vida.
- A série "Eat This, Not That" compara opções prontas para comer e faz recomendações de alimentos "melhores" para você.
