Um "homem de borracha" é um termo para pessoas que são tão adeptas ao alongamento que são capazes de realizar uma variedade de posturas, principalmente porque têm uma coluna vertebral muito flexível e forte. Você pode pensar que os contorcionistas nascem com músculos e articulações flexíveis. Na verdade, você também pode fazer algumas posturas básicas se praticar diligentemente e alongar os músculos regularmente. Acostume-se com o aquecimento antes dos exercícios, para que os músculos não sofram entorses ou lesões. Procure um treinador profissional que treine contorcionistas se quiser melhorar sua flexibilidade e realizar posturas desafiadoras como elas.
Etapa
Parte 1 de 3: Fazendo alongamentos musculares
Etapa 1. Conheça os 2 tipos de contorcionistas
De acordo com a capacidade de realizar extensão da coluna, existem 2 tipos de contorcionistas: dobrador frontal e dobrador traseiro. O dobrador frontal é um contorcionista que é adepto de fazer posturas dobrando o corpo para a frente. O curvador de costas é perito em realizar várias posturas arqueando o corpo para trás.
- As mulheres são consideradas boas flexionadoras das costas, mas os homens também são capazes de fazer uma postura arqueada para as costas com muita prática para melhorar a flexibilidade. Portanto, não desista apenas por causa do gênero. Quanto mais jovem, mais fácil!
- O homem de borracha utiliza suas habilidades para dar um show, executando postura após postura continuamente ou na forma de uma dança. Com prática diligente e persistência, você será capaz de compor seus próprios movimentos para a melhor postura possível.
Etapa 2. Faça aquecimento antes do alongamento
Adquira o hábito de aquecer antes de se exercitar, especialmente antes de praticar alongamento muscular. Além de prevenir lesões, esse exercício melhora o fluxo sanguíneo e alonga o corpo.
- Comece os exercícios de alongamento torcendo e flexionando as articulações. Alongue cada articulação com a maior amplitude de movimento possível, como girar o pescoço, pulsos e tornozelos. Faça cada movimento lentamente porque você só precisa esticar a junta, não torná-la tensa.
- Faça exercícios cardiovasculares por pelo menos 30 minutos, por exemplo, caminhando, correndo, saltando ou remando. Os músculos tornam-se mais flexíveis quando a temperatura normal do corpo aumenta 1-2 graus. O exercício cardiovascular é útil para acelerar o ritmo cardíaco e fazer o corpo suar um pouco para que o alongamento seja mais confortável.
Etapa 3. Faça o alongamento da perna
Este exercício é útil para flexionar os músculos da perna e do quadril, necessários ao fazer posturas com uma ampla gama de movimentos.
- Fique em pé, transfira o peso para o pé direito e pressione os dedos do pé direito com firmeza no chão. Segure o dedão do pé esquerdo com os dedos indicador e médio e levante lentamente o pé esquerdo enquanto mantém o equilíbrio.
- Levante a perna esquerda o mais alto que puder e, em seguida, endireite-a. Tente esticar a perna esquerda até que esteja perpendicular ao chão e, a seguir, abrace a panturrilha esquerda com os dois braços. Este exercício é útil para flexionar os músculos das pernas.
- Para flexionar a perna direita, repita o mesmo movimento, esticando a perna direita para cima.
Etapa 4. Faça o alongamento do quadril
Flexione os músculos do quadril para fazer uma postura de contorcionismo. Os movimentos a seguir geralmente são feitos para flexionar os quadris durante a prática de ioga, enquanto respira profundamente por várias voltas de respiração.
- Execute uma estocada dando um passo à frente com o pé direito e estendendo a perna esquerda para trás. Certifique-se de que o joelho direito não está mais à frente do que o calcanhar e o pé esquerdo está apoiado na planta do pé para manter o equilíbrio. Balance lentamente o corpo para a frente e para trás enquanto sente o alongamento nos quadris direito e esquerdo. Em seguida, coloque as palmas das mãos na parte interna do pé direito e abaixe o joelho esquerdo de forma que a canela e a parte de trás do pé esquerdo toquem o tapete.
- Inspire e abaixe-se no tapete o mais baixo possível enquanto estica os braços, dobra os cotovelos ou descansa sobre os antebraços. Respire profundamente enquanto sente o alongamento na região do quadril. Segure por 6 a 8 respirações.
- Volte à posição inicial apoiando-se nas palmas das mãos e colocando os dedos do pé esquerdo no tapete. Em seguida, dê um passo à frente com o pé esquerdo para aproximar as solas dos pés. Termine este movimento em uma posição inclinada para a frente.
- Faça o mesmo movimento, dando um passo à frente com o pé esquerdo e esticando a perna direita para trás.
Etapa 5. Aumente a flexibilidade fazendo divisões perfeitas
Essa postura é útil para flexionar os músculos da perna e do quadril. Dependendo do seu nível de flexibilidade, você só conseguirá fazer uma divisão pela metade ou tocar o chão. Se você não consegue fazer divisões perfeitas, crie o hábito de praticar divisões como parte de sua rotina de alongamento.
- Para fazer uma divisão perfeita, aponte as solas dos pés para a frente e dê um passo para trás com o pé esquerdo 90-120 cm. Lentamente, afaste as solas dos pés uma da outra até que as palmas das mãos toquem o chão próximo à sola do pé direito.
- Use as palmas das mãos como apoio enquanto continua a deslizar as solas dos pés até que a pélvis toque o chão. Agora mesmo, você está fazendo a postura de divisão perfeita. Estique os braços e leve o rosto para a frente. Respire profundamente por 6 a 8 respirações.
- Depois disso, coloque as palmas das mãos no chão ao lado da pélvis para finalizar a postura de divisão. Use as palmas das mãos para aproximar os pés. Sente-se no meio do tapete com os joelhos dobrados e, em seguida, levante-se lentamente.
- Faça o mesmo movimento para trabalhar o outro lado do corpo com o pé esquerdo na frente e o pé direito atrás.
Etapa 6. Faça Kayang
A postura de Kayang é muito útil para fortalecer os músculos das costas e aumentar a flexibilidade do corpo. O contorcionista deve ter costas muito flexíveis. Praticar a postura de caiaque é uma ótima maneira de realizar posturas desafiadoras com segurança.
- Deite-se de costas no chão, dobrando os joelhos e estendendo os braços ao longo do corpo. Para determinar a posição correta do pé, certifique-se de que seus dedos possam tocar o calcanhar.
- Coloque as palmas das mãos no chão próximo às orelhas, com os dedos apontando para os ombros. Enquanto inspira, pressione as solas dos pés e as palmas das mãos no chão, levante a cabeça e coloque a coroa no chão. Faça uma pausa sem descansar de cabeça. Em seguida, use a força de seus braços e pernas para fazer a postura de caiaque, levantando o corpo e a cabeça o mais alto possível.
- Segure por 6 a 8 respirações enquanto relaxa o pescoço e divide o peso igualmente entre as mãos e os pés. Nesse momento, você pode sentir o alongamento dos músculos das costas.
- Para encerrar a postura Kayang, leve o queixo ao peito e abaixe lentamente o corpo até o chão. Faça uma pausa balançando as pernas para a esquerda e para a direita e, em seguida, faça a postura de caiaque novamente. No entanto, não se force a andar de caiaque se suas costas não forem flexíveis o suficiente. Repita a postura Kayang se a condição física ainda for forte.
Etapa 7. Pratique pelo menos 1 hora por dia
O contorcionista se alonga por pelo menos 1-3 horas por dia para manter a flexibilidade. Faça um compromisso de praticar 1 hora por dia e aumente gradualmente para 3 horas por dia. Você pode praticar alongamento todas as manhãs, tardes e noites por 1 hora cada.
Se você se esquece ou não tem tempo para praticar o alongamento por 1 dia, sua flexibilidade diminui e o tempo que leva para fazer certas posturas é maior
Parte 2 de 3: Criando posturas para a prática
Etapa 1. Faça a postura do escorpião
Esta postura é uma postura básica que requer flexibilidade das pernas e costas. Adquira o hábito de alongar as pernas e os músculos das costas antes de fazer esta postura.
- Fique em pé esquerdo, levantando a mão esquerda até a altura do ombro. A mão esquerda mantém o equilíbrio e ajuda você a se concentrar durante a postura do escorpião.
- Levante a perna direita para trás enquanto dobra o joelho direito. Segure o dedão do pé direito com a mão direita e estique a perna direita para cima. Mantenha o equilíbrio olhando para as pontas dos dedos da mão esquerda enquanto estica a perna direita.
- Tente esticar a perna direita o mais alto possível. Levante a mão esquerda acima da cabeça e feche-a com a mão direita para segurar a perna direita. Agora mesmo, você está fazendo a postura do escorpião.
- Faça uma pose de escorpião mais desafiadora movendo as palmas das mãos um pouco de cada vez até conseguir segurar as canelas. Puxe a perna direita para cima até que esteja reta. Agora mesmo, você está na postura de escorpião perfeita, uma das posturas contorcionistas usuais.
- Faça o mesmo movimento para treinar o outro lado do corpo, levantando a perna esquerda.
Etapa 2. Faça a postura do caiaque e, em seguida, levante-se novamente
Esta postura é uma variação da postura padrão da canoagem, útil para flexionar os músculos das costas e fortalecer os músculos abdominais.
- Fique de pé no tapete com os pés na largura do quadril e os braços esticados para cima. Certifique-se de que seus braços estão retos e fortes para que sua cabeça não bata no chão ao abaixar o corpo para o caiaque.
- Olhe fixamente para a ponta dos dedos ao endireitar e fortalecer os braços, ao olhar para trás e abaixá-los. Certifique-se de manter os olhos nas pontas dos dedos enquanto as palmas das mãos tocam o chão.
- Quando estiver na postura de caiaque, transfira o peso para os calcanhares e levante as palmas das mãos do chão. Encontre um centro de equilíbrio para que seus braços possam pender quando você estiver na posição culatra. Segure o joelho direito com a mão direita e o joelho esquerdo com a esquerda, sentindo um alongamento confortável nas costas.
- Para voltar da postura celestial, coloque as palmas das mãos no tapete novamente. Use os músculos abdominais para levantar a parte superior do corpo, de modo que você possa voltar lentamente a ficar em pé.
Etapa 3. Faça as divisões enquanto dobra os joelhos
Esta postura é uma variação da divisão perfeita para mostrar a flexibilidade muscular e fazer sua postura parecer mais fria.
- Faça uma divisão perfeita estendendo a perna direita para a frente e a esquerda para trás.
- Levante a mão direita acima da cabeça e aponte-a para trás. Enquanto inspira, dobre lentamente o joelho esquerdo e segure a parte de trás da perna esquerda com a mão direita. Incline a cabeça para que você possa colocar a sola do pé esquerdo na testa. Segure por 1-2 respirações e, em seguida, termine a postura dividida.
- Faça o mesmo movimento, esticando a perna esquerda para a frente e a direita para trás. Levante a mão esquerda e aponte-a para trás para segurar a parte de trás da perna direita.
Etapa 4. Pratique a postura de apoio do queixo
Quando o contorcionista está em ação, essa postura é uma postura muito difícil e um espetáculo tão esperado. Certifique-se de fazer essa postura em câmera lenta. Não se esqueça de aquecer primeiro.
- Comece o exercício fazendo a postura do caiaque e, em seguida, coloque as palmas das mãos entre as pernas até que possa descansar o queixo no tapete. Certifique-se de que seus cotovelos estão dobrados próximo às orelhas e apoiados o menos possível em seu queixo.
- Use os músculos do peito e das costas para apoiar o corpo enquanto levanta as mãos do chão. Se você quiser praticar uma postura mais difícil, coloque as palmas das mãos no chão e levante os pés do chão. Quando estiver confortável nessa postura, tente dobrar os joelhos e tocar o topo da cabeça com os dedos dos pés.
- Para encerrar essa postura, pressione as palmas das mãos no chão ao lado do peito. Levante as pernas e depois abaixe-as até o chão na frente do peito. Levante a cabeça e o corpo do chão e depois sente-se ou fique de bruços para um breve descanso.
Etapa 5. Reserve um tempo para praticar 1-3 horas por dia
Assim como o alongamento, as posturas acima devem ser praticadas com a maior freqüência possível de forma consistente. Você deve treinar de 1 a 3 horas por dia para melhorar a flexibilidade e a força.
Faça uma série de movimentos fazendo várias posturas continuamente. Por exemplo, faça um caiaque, uma parada e, em seguida, uma divisão perfeita ou um caiaque e um apoio de queixo. Combine cada movimento com a batida da música. Com o tempo, você pode construir sua própria série de 4-5 posturas que são executadas continuamente em sincronia com a música
Parte 3 de 3: usando o guia profissional
Etapa 1. Assista a um vídeo tutorial na internet
Existem muitos vídeos online para assistir para aprender os movimentos e como fazer os alongamentos adequados. Procure vídeos com posturas de contorcionista profissional como referência visual para compor sua própria sequência.
Etapa 2. Junte-se à classe
Você pode praticar em aulas em escolas de arte, academias e estúdios de ioga. Procure um treinador que seja contorcionista e experiente. Certifique-se de que ele é capaz de orientá-lo na prática de alongamento e nas várias posturas de forma segura e com a técnica correta.
Etapa 3. Pratique em particular
Se você já treinou até certo ponto e quer dominar movimentos mais difíceis, encontre um treinador que trabalhe como contorcionista. Para isso, busque referências da comunidade que hospeda o programa, via internet ou aulas particulares. Pergunte ao treinador sobre um instrutor que pode ensiná-lo em particular.
