Os exercícios de Kegel são úteis para fortalecer os músculos do assoalho pélvico, superar a dificuldade de prender a urina, melhorar a qualidade da relação sexual e facilitar o parto. Os exercícios de Kegel invertido também são benéficos. Enquanto pratica, você simplesmente relaxa, alonga e alonga os músculos do assoalho pélvico para aliviar a dor e a tensão na região pélvica. Este exercício pode ser feito por homens e mulheres a qualquer hora, em qualquer lugar, sem equipamentos especiais!
Etapa
Parte 1 de 2: preparando-se
Etapa 1. Vá ao banheiro antes de praticar Kegels reversos
Este exercício pode desencadear a vontade de urinar ou defecar porque os músculos a serem treinados são os mesmos que funcionam ao urinar. Para que o exercício não seja perturbado, reserve um tempo para urinar antes de se exercitar.
Etapa 2. Posicione-se o mais confortável possível
Este exercício pode ser feito sentado em uma cadeira, no chão ou na almofada do sofá, desde que seja confortável. Além disso, você pode deitar de costas no chão enquanto estica as pernas, dobra os joelhos e coloca os pés no chão ou coloca os pés no sofá / cadeira.
Este exercício pode ser feito em qualquer lugar, sem que ninguém saiba. Assim, você pode praticar enquanto espera o ônibus, almoça ou espera na fila do consultório do dentista
Etapa 3. Feche os olhos ou concentre-se no objeto à sua frente
Esta etapa é opcional, mas você achará mais fácil relaxar os músculos do assoalho pélvico e se concentrar se praticar com os olhos fechados ou focalizando um objeto específico. Se estiver usando um objeto, olhe fixamente para a chama de uma vela acesa ou olhe para o objeto à sua frente, como uma pintura ou um souvenir em uma estante.
Ao olhar para um objeto, olhe para o objeto com um olhar gentil enquanto abaixa as pálpebras ligeiramente e pisca se necessário. Este método faz com que o rosto e outras partes do corpo não fiquem tensos
Parte 2 de 2: Descobrir a posição dos músculos do assoalho pélvico e relaxá-los
Etapa 1. Contraia os músculos do assoalho pélvico apenas para descobrir onde eles estão
Imagine que você está contendo a vontade de fazer xixi. Atualmente, os músculos que atuam são os músculos do assoalho pélvico. Ative o músculo apenas para descobrir onde ele está. Contraia ligeiramente os músculos do assoalho pélvico e segure-os enquanto determina sua posição e a sensação de quando os músculos são ativados.
Este exercício pode ser desconfortável no início, mas você se acostumará a ele e poderá fazê-lo facilmente se praticar regularmente
Etapa 2. Libere a contração dos músculos do assoalho pélvico para relaxá-los
Depois de saber a posição dos músculos que precisam ser ativados para levantar o assoalho pélvico, relaxe novamente enquanto inspira para trazer os músculos do assoalho pélvico à posição inicial. Nesse momento, você pode sentir o assoalho pélvico se movendo para baixo. Permita que os músculos relaxem totalmente novamente.
- Abaixar o assoalho pélvico é uma forma de usar os músculos ao urinar ou defecar. Assim, o corpo se sentirá confortável quando você relaxar os músculos do assoalho pélvico.
- Você pode relaxar os músculos do assoalho pélvico pelo tempo que desejar. Faça isso por 5 segundos na primeira vez que praticar. Aumente a duração para 10-15 segundos depois de alguma prática.
Passo 3. Levante as nádegas para alongar mais os músculos do assoalho pélvico se praticar deitado
Para obter o alongamento muscular ideal ao praticar Kegels invertidos, execute este movimento deitado de costas. Em seguida, levante os quadris enquanto inspira e abaixe-o lentamente novamente. Esta etapa é útil para otimizar o alongamento e o alongamento dos músculos do assoalho pélvico.
Não levante a parte superior das costas, pois você só precisa levantar as nádegas do chão
Etapa 4. Realize este exercício 3 séries de 10 vezes por série diariamente
Para obter os melhores resultados, reserve um tempo para praticar todos os dias. Se você está apenas começando, faça 3 séries de 10 vezes por série. Aumente a repetição do movimento se os músculos estiverem mais fortes. Ao praticar Kegels invertidos, contraia os músculos do assoalho pélvico apenas quando precisar descobrir sua posição.
