A capacidade de abrir as duas pernas ou separar pode ser um indicador da flexibilidade do corpo. Além da ginástica, movimentos de divisão também são realizados ao dançar, guiar os gritos, jogar patins de gelo, praticar autodefesa, nadar, etc. Este artigo explica como alongar os músculos antes de fazer as divisões. Este exercício pode ser executado tanto para frente quanto para os lados, embora usem músculos diferentes.
Etapa
Etapa 1. Use roupas confortáveis
Você pode usar calças compridas / curtas e camisas feitas de camisetas. Não use jeans ou veludo cotelê. Pijama também está bom, se você acabou de acordar.
Parte 1 de 4: fazendo exercícios de aquecimento
Etapa 1. Faça um aquecimento antes de praticar o alongamento
Seus músculos precisam ser preparados com aquecimento. Corra por cinco minutos, torne-se ativo ou caminhe rapidamente por dez minutos. Prepare água em uma garrafa para manter seu corpo hidratado.
É uma boa ideia aquecer após um banho quente para aquecer os pés
Etapa 2. Execute os movimentos de aquecimento em sequência
Embora esses exercícios de aquecimento não estiquem seus músculos, você estará mais bem preparado para praticar o alongamento fazendo:
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Pule a estrela 20 vezes.
Alongue para as Divisões Corretamente e Evite Lesões Passo 1Bullet1 -
Star jump cruzando braços e pernas 20 vezes.
Alongue para as Divisões Corretamente e Evite Lesões Passo 1Bullet2 -
Corra por 5 minutos.
Alongue para as Divisões Corretamente e Evite Lesões Passo 1Bullet3 -
Aqueça-se com exercícios aeróbicos leves.
Alongue para as Divisões Corretamente e Evite Lesões Passo 1Bullet4
Aquecimento pela prática de alongamentos
Etapa 1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente
Segure os dedos dos pés enquanto endireita as costas e tenta trazer o peito para mais perto dos pés. Se for difícil, dobre ligeiramente o joelho direito e, em seguida, o esquerdo. Mesmo que seja um pouco desconfortável, tente manter a cabeça perto dos joelhos por cerca de 15 segundos para tornar os músculos mais flexíveis.
Etapa 2. Sente-se ereto enquanto estica as pernas à sua frente em forma de V
Vire o corpo em direção à perna direita e traga o peito até as coxas enquanto endireita as costas e permaneça nesta posição por 30 segundos ou mais. Sente-se com as costas retas e repita o mesmo movimento para a perna esquerda.
Etapa 3. Alongue em um movimento de flexão para frente
Sente-se ereto enquanto estica as pernas à sua frente em forma de V. Abaixe o corpo até o chão entre as pernas enquanto estica as costas. Permaneça nesta posição por 30 segundos ou mais.
Parte 2 de 4: Pratique o alongamento para se preparar para as divisões
Etapa 1. Sente-se no chão esticando as pernas e toque os dedos dos pés
Aponte os dedos dos pés em direção às canelas enquanto tenta tocá-los o máximo possível. Aponte o topo da cabeça entre as pernas para que este exercício possa alongar bem os músculos das costas e a parte inferior das pernas. Quando você puder tocar os dedos dos pés, dobre os cotovelos para tornar os músculos mais flexíveis.
Etapa 2. Sente-se com a perna direita dobrada e a sola do pé direito em direção à virilha
Aproxime o peito da perna esquerda enquanto tenta tocar os dedos do pé esquerdo. Repita o mesmo movimento para o outro lado.
Etapa 3. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente em forma de V
Trabalhe até os dedos do pé esquerdo e direito e, em seguida, abaixe-se até o chão entre as pernas.
Fazendo um movimento de passo à frente
Etapa 1. Comece em uma posição ereta
Mova a perna direita para a frente e abaixe o joelho esquerdo até o chão. Permaneça nesta posição por 30-60 segundos.
Etapa 2. Estique a perna direita para alongar por 30-60 segundos
Endireite as costas para um alongamento mais profundo.
Passo 3. Volte à posição inicial e aproxime o calcanhar esquerdo das nádegas com a ajuda das mãos
Etapa 4. Retorne à posição original
Desta vez, aponte os dedos dos pés para as canelas e segure por 30-60 segundos.
Passo 5. Dê um passo à frente e coloque a testa nos joelhos
Dê um passo à frente com o pé direito enquanto estica a perna esquerda. Não abaixe o joelho esquerdo até o chão e deixe a gravidade puxar seus quadris para baixo. Não balance o corpo porque esse método pode causar pequenas rupturas nos músculos.
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Dobre a perna esquerda, estique a perna direita e traga a testa até o joelho. Este exercício é ótimo para alongar os músculos isquiotibiais. Não se esqueça de fazer este exercício desde o início para a outra perna.
Alongue para as divisões corretamente e evite lesões 6º passo
Parte 3 de 4: Pratique alongamento antes das divisões
Alongamento no chão
Etapa 1. Deite-se de costas
Traga suas nádegas para a parede e estique as pernas enquanto toca a parede.
Etapa 2. Estenda as pernas separadas uma da outra
A gravidade puxará seus pés para baixo. Espere um minuto.
Etapa 3. Faça o exercício no colchonete
Sente-se com uma perna dobrada para a frente e estique uma perna para trás. Repita esse movimento com a outra perna. Você chegará mais perto de seu objetivo e, eventualmente, será capaz de fazer as divisões.
Fazendo um movimento de passo à frente
Passo 1. Coloque alguns travesseiros, cobertores ou roupas sob os quadris depois de dar um passo à frente
Abaixe o corpo lentamente para uma divisão para a frente enquanto estende as pernas, se estiver pronto. Deixe seu corpo cair sobre uma pilha de travesseiros e certifique-se de que seus quadris estão voltados para a frente com o joelho de trás voltado para o chão. Fique nesta posição em uma pilha de travesseiros apoiando seu corpo por cerca de um minuto.
- Aponte os quadris para a frente porque separar com os quadris abertos pode ser prejudicial para o corpo mais tarde.
- Certifique-se de que o joelho de trás esteja voltado para o chão e o joelho da frente esteja voltado para cima. Além disso, tente colocar os dedos dos pés de trás no chão de modo que seus quadris fiquem voltados para a frente.
Etapa 2. Trabalhe para se rebaixar
Remova os travesseiros um de cada vez enquanto abaixa o corpo em uma posição dividida o máximo que puder. Não permaneça nesta posição por mais de 30 segundos.
Etapa 3. Volte para a posição em pé e orgulhe-se de sua flexibilidade, o máximo que puder hoje
Parte 4 de 4: Abaixando o corpo para uma posição dividida
Etapa 1. Continue os exercícios de alongamento gradualmente
Faça exercícios de alongamento até que as pernas estejam esticadas na linha reta exigida por um dançarino, ginasta e líder de torcida experiente. Este exercício é bom se você já é bom em espaciais e deve ser supervisionado por um treinador ou companheiro experiente.
Etapa 2. Coloque um travesseiro sob a perna da frente durante o alongamento
Levante novamente um pouco de cada vez com um ou ambos os pés no travesseiro. Essa posição é chamada de over-split porque você precisa ser capaz de alongar mais do que uma divisão normal. Não balance porque seus músculos podem ser machucados ou torcidos.
Pontas
- Você tem que praticar todos os dias. Do contrário, você perderá a flexibilidade muscular, tornando ainda mais difícil fazer as divisões na próxima vez que tentar. Não se esforce demais, pois pode se ferir gravemente. Você não será capaz de fazer as divisões ou seu corpo se tornará inflexível em nenhum momento. Não balance quando estiver praticando over-splits ou splits regulares, pois isso pode machucar os músculos ou distender os tendões da coxa. Volte do alongamento lentamente. Não seja muito rápido, pois seus músculos podem ser lesados.
- Para fazer as divisões mais rápido, faça exercícios de alongamento duas vezes ao dia (todas as manhãs e todas as noites) regularmente para que o progresso seja mais rápido! Não alongue enquanto balança o corpo, pois você pode machucar ou torcer os músculos. Isso evita que você se alongue por várias semanas e reduz a flexibilidade muscular.
- Adquira o hábito de respirar profundamente durante o alongamento para que possa alongar ainda melhor. Quando terminar o alongamento, volte lentamente à posição inicial para não machucar os músculos. Desafie-se esticando as pernas um pouco de cada vez a cada exercício. Não se force porque você pode machucar seus músculos !!!
- Em geral, as pessoas não podem fazer divisões em um curto espaço de tempo. Portanto, você deve se alongar regularmente. Para alguns, o treinamento dividido leva várias semanas. Portanto, não desista se estiver treinando há apenas uma semana. Este exercício exige tempo e empenho. Acredite em si mesmo e acredite que você pode fazer isso.
- Não imite ginastas profissionais. Esses exercícios levam tempo, alguns levam algumas semanas, mas outros demoram mais. Pratique todos os dias para que possa progredir aos poucos. Procure guias de prática de alongamento no YouTube.
- Embora divisões sejam mais fáceis de fazer em superfícies escorregadias, tome cuidado porque você pode escorregar.
- Quando você for bom em divisões, tente praticar divisões de parede. Estique uma perna com a ajuda da parede enquanto mantém o equilíbrio com a outra perna e depois abaixe as mãos no chão. Faça as divisões como de costume, só que desta vez apoiado contra uma parede.
- Pratique sempre que possível e faça um movimento diferente todos os dias. Não se esqueça do aquecimento, porque senão você terá menos vontade de treinar mais forte! Desafie-se a divisões em 30 dias para se manter motivado.
- Sente-se com as pernas afastadas. Fique na posição dividida por 2 minutos a cada dia. Embora pareça um pouco longo, esse método é muito útil. Ao alongar, coloque um saco plástico com água morna sobre os músculos que estão sendo alongados para aquecê-los e facilitar o alongamento.
Aviso
- Conforme você envelhece, seu corpo se torna cada vez menos flexível. Portanto, se você é jovem, continue praticando regularmente.
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Não alongue se seus músculos estiverem feridos! Descanse primeiro e aplique gelo na área ferida. Consulte um médico para determinar a gravidade da lesão.
Comece a se exercitar lentamente quando puder se alongar novamente. Talvez você não consiga se alongar como fazia quando parou de se exercitar
- Tenha cuidado ao alongar!
- Não alongue repentinamente ou force-se, pois você pode torcer, distender ou romper os músculos. Tome cuidado para alongar os músculos isquiotibiais, pois esses músculos das pernas são os menos usados.
- A flexibilidade pode ser alcançada dentro de um certo tempo. Alguns podem fazer uma separação perfeita em algumas semanas ou meses.
- Não balance ao alongar, pois pode lesionar os músculos.
- Não se esforce demais. Você progredirá gradualmente. Você pode lesionar seus músculos se treinar muito.
- Não pratique até doer. Pare de se exercitar se sentir os músculos doloridos e continue outro dia.
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