O movimento de estender as pernas para realizar uma postura dividida é muito benéfico para líderes de torcida, dançarinos ou acrobatas. Lembre-se de que os músculos isquiotibiais fortes são feitos de fibras musculares muito finas. Se for ferido, pode levar vários anos para se recuperar. Portanto, tome cuidado ao praticar as divisões.
Etapa
Método 1 de 3: Melhore a flexibilidade
Etapa 1. Faça a estocada como um exercício de alongamento
Avance com a perna direita enquanto dobra o joelho. Abaixe o joelho esquerdo até o chão e deixe o peito do pé e a canela repousarem no chão. Transfira o peso para a perna direita enquanto endireita as costas para relaxar os músculos do quadril. Fique nesta posição por 30 segundos e, em seguida, repita o mesmo movimento, dando um passo à frente com o pé esquerdo.
Etapa 2. Faça alongamentos enquanto toca os dedos dos pés todos os dias
Fique em linha reta e incline-se para a frente como se houvesse dobradiças em seus quadris. Deixe os braços relaxados enquanto tenta tocar os dedos dos pés, mas não balance o corpo. Respire profundamente enquanto sente o alongamento dos músculos isquiotibiais.
Etapa 3. Alongue-se com a ajuda de uma mesa
Este exercício é uma simulação do movimento das pernas ao fazer as divisões. Escolha uma mesa ou cadeira onde possa colocar os calcanhares com os pés paralelos ao chão. Depois disso, incline-se para a frente até que os isquiotibiais estejam alongados. Enquanto não houver dor, você pode segurar ou abaixar o corpo o máximo que puder.
Etapa 4. Faça todos os movimentos acima 10 vezes ao dia
A consistência desempenha um papel importante no aumento da flexibilidade. As divisões são mais fáceis de fazer se você praticar regularmente por algumas semanas. Não force a si mesmo se seus quadris e isquiotibiais não forem flexíveis o suficiente porque você corre o risco de se machucar.
Método 2 de 3: Dividir
Etapa 1. Decida qual perna você deseja apontar para frente para fazer as divisões
Presumimos que você escolheu o pé direito, mas seria melhor se o pé dominante estivesse na frente.
Passo 2. Dobre o joelho direito e coloque a sola do pé direito no chão
Você não deve usar meias para facilitar o equilíbrio. Fique em pé em uma esteira de ioga ou esteira de exercícios para evitar escorregar, pois fazer as fendas muito rapidamente pode causar lesões no quadril ou nos tendões da coxa.
Etapa 3. Estique a perna esquerda para trás enquanto a estica o máximo que puder
Para endireitar a perna esquerda, coloque os dedos dos pés de forma que a parte de trás do pé esquerdo fique voltada para o chão. Nesse momento, o tendão esquerdo ficará tenso. Você pode colocar as palmas das mãos no chão para manter o equilíbrio e ajudá-lo a baixar o corpo até o chão.
Etapa 4. Afaste as solas dos pés uma da outra
Assim que seu corpo conseguir descer, tente endireitar a perna direita. Use as duas mãos para manter o equilíbrio enquanto abaixa o corpo. Respire profundamente para ficar mais relaxado. Confie na sua flexibilidade. Preparar-se para sentir dor criará tensão, tornando a separação mais difícil.
- Enquanto pratica, coloque blocos de ioga em cada lado para colocar as mãos e ter mais estabilidade.
- Pare de se exercitar se seus músculos estiverem doloridos. Continue os exercícios regulares de alongamento, mas não há problema em fazer divisões alguns dias depois.
Etapa 5. Afaste as duas pernas
O pé direito deslizará para frente e o esquerdo deslizará para trás. Conforme você abaixa o corpo, seu peso deve repousar sobre o calcanhar direito e você sente a pressão no tendão da coxa esquerdo. Você pode se abaixar até o chão, desde que não sinta dor. Use as duas mãos para manter o equilíbrio. Abaixe o corpo até o chão o máximo que puder. Você conseguiu fazer a divisão perfeita quando seu corpo atingir o chão.
Método 3 de 3: Realizando a divisão direta perfeita
Etapa 1. Faça a postura da colina
A postura da colina na ioga é igual à postura da prancha (push up) com as nádegas levantadas. Comece deitado de bruços e coloque as palmas das mãos no chão ao lado do peito. Depois disso, levante as nádegas o mais alto possível enquanto endireita as costas e os joelhos.
Segure por um momento e depois alterne os pés como se estivesse caminhando para flexionar os músculos das pernas
Etapa 2. Dê um passo à frente com o pé direito
Respire fundo e, em seguida, dê um passo à frente com o pé direito enquanto expira. Dê um passo à frente com o pé direito de forma que a sola do pé fique entre as palmas das mãos e, em seguida, abaixe o joelho esquerdo até o chão. Nesse momento, a parte superior da coxa esquerda não toca o chão.
Etapa 3. Mova as palmas das mãos para os lados do corpo
Quando seus braços estiverem nos quadris, tente tocar o chão com a ponta dos dedos. Se você se sentir desconfortável, use um bloco para que seus dedos possam tocar uma superfície mais alta. Depois disso, transfira o peso para os quadris e abaixe o corpo lentamente até o chão.
Passo 4. Endireite a perna direita aos poucos
Depois de abaixar o corpo, pressione o calcanhar direito no chão enquanto levanta a sola do pé direito do chão e deslize lentamente o calcanhar direito para a frente. Deslize lentamente o pé direito para a frente enquanto respira profundamente. Ao realizar este exercício, ajuste o joelho esquerdo deslizando-o para trás de modo que o centro de gravidade fique distribuído uniformemente sobre os dois pés.
Etapa 5. Estique as pernas até obter uma divisão perfeita
Não se force, pois isso rapidamente cai no chão. Se seu corpo não consegue descer naturalmente, coloque as mãos no chão ou em um bloco de apoio.
Passo 6. Posicione os dedos do pé esquerdo e pressione a palma da mão para retornar da postura dividida
Levante o corpo com a força das mãos e ombros e, em seguida, volte à postura de colina. Você pode se machucar se deitar de lado para retornar de uma postura dividida.
Pontas
- Use uma esteira para exercícios e tente esticar ainda mais a perna direita, para que o corpo possa cair mais ao fazer as fendas!
- Pare de praticar se ocorrer dor.
- Os iniciantes não conseguem fazer divisões perfeitas na primeira vez que praticam. Faça isso aos poucos.
- Pratique tocar os dedos dos pés todos os dias para deixar seu corpo mais flexível e pronto para a divisão perfeita.
- Faça exercícios de aquecimento antes do alongamento, como caminhar ou pular estrelas.
- Você pode sofrer lesões musculares graves se se esforçar demais.
- Para fazer a divisão perfeitamente, todos precisam de um período de tempo diferente. Algumas pessoas podem demorar mais para praticar do que outras.
- Certifique-se de manter os ombros paralelos ao tentar fazer as divisões, colocando os ombros lado a lado, não um em frente ao outro, e não se incline para nenhum dos lados. Se você colocar o pé direito à frente, tente empurrar o ombro direito para trás. No entanto, se você colocar o pé esquerdo à frente, mantenha o ombro esquerdo alinhado com o direito. Dessa forma, seu corpo não se curvará para a frente.
