A mudança sempre ocorrerá e acompanhará todos os eventos, como uma separação, mudança para outra cidade, o abandono de um amigo que se muda da cidade, a morte de um membro da família ou a perda de um emprego. Mesmo boas mudanças podem ser estressantes, como ter um bebê, adotar um cachorro ou conseguir um novo emprego. Mudar não é fácil, mas sempre há maneiras de lidar com isso para que viver com a mudança não pareça assustador.
Etapa
Parte 1 de 4: Lidando com a Mudança
Etapa 1. Reconheça seus sentimentos
Se você está resistindo às mudanças ou se sente desconfortável com as mudanças que estão por vir, você deve reconhecer esses sentimentos. Não evite emoções, ouça o que seu coração diz. As emoções fazem parte da autoconsciência. Quando você reconhece uma emoção, você a aceita como se estivesse dizendo "não é tão ruim" e se permite entender e lidar com ela.
- Normalmente, as mudanças geram sentimentos de ansiedade, como preocupação e medo. Você pode se sentir preocupado e com medo.
- Por favor, fique triste e preste atenção aos seus sentimentos. Mesmo que a mudança seja tão feliz quanto se casar ou mudar para um lugar que você sempre quis estar, aceite que haverá uma perda emocional e, em seguida, trabalhe nisso.
- Tente identificar seus sentimentos e entender por que, escrevendo ou falando-os. Por exemplo, você pode escrever ou dizer: "Estou me sentindo ansioso e oprimido porque terei que me mudar para outra cidade na próxima semana".
Etapa 2. Prepare-se
Seja qual for a forma da mudança, você pode tomar medidas para se preparar para a nova situação. Pense em como será a situação e saiba o que você vai enfrentar.
- Por exemplo, se você estiver planejando se mudar para outra cidade, ilha ou país, aprenda o máximo que puder sobre o novo lugar antes de sair. Se você conseguir um novo emprego, descubra o máximo que puder sobre o que estará trabalhando no futuro.
- Tente planejar sua abordagem para uma nova situação. Por exemplo, se você se mudar para outra cidade, pode pensar em restaurantes que deseja experimentar, meios de transporte para ir de um lugar para outro ou lugares que deseja explorar.
- Você também pode fazer planos para mudar a situação se não quiser. Por exemplo, se você não gosta do seu novo emprego, pode fazer planos para encontrar outros empregos de que goste, pesquisando vagas, candidatando-se a empregos do seu interesse e visitando feiras de empregos.
Etapa 3. Crie um cenário mental
Se você está lidando com mudanças incontroláveis em sua vida, a situação pode ser mais difícil de aceitar. No entanto, você pode tentar aceitá-lo convencendo-se na forma de aceitação no cenário mental.
Por exemplo, quando você está se sentindo triste ou nervoso com as mudanças que está prestes a enfrentar, pode repetir estas palavras: “Não gosto dessa mudança, mas está além do meu controle. Talvez eu não goste, mas vou tentar aceitar e aprender com isso."
Etapa 4. Lembre-se de que você pode controlar suas atitudes e ações
A mudança pode virar seu mundo de cabeça para baixo, mas você ainda pode controlar sua resposta às situações. Você pode optar por reagir a uma situação com raiva e expressar seus sentimentos na outra pessoa, ou encarar isso como uma nova oportunidade e recebê-la com entusiasmo.
Para algumas pessoas, fazer listas é uma forma eficaz de reduzir a ansiedade e se sentir mais feliz. Se você estiver se sentindo péssimo, tente escrever uma lista dos pontos positivos. Por exemplo, se você terminou recentemente, pode incluir aspectos positivos como ter mais tempo livre, oportunidades de se conhecer melhor e mais tempo para ficar com amigos e familiares
Parte 2 de 4: Reduzindo a ansiedade devido à mudança
Etapa 1. Escreva suas preocupações em um diário
A mudança pode trazer sentimentos de insegurança, preocupação e pensamentos negativos. Se você está sobrecarregado com os efeitos da mudança, comece a escrever todas as coisas que o fazem se sentir assim. Colocar seus sentimentos no papel pode ajudá-lo a perceber que as coisas não são tão negativas quanto você pensa que são.
Se um filhote recém-adotado está dificultando a adaptação a todas as mudanças que vêm com ele, escreva o que mudou em sua vida e o que a tornou difícil. Anote também as possíveis soluções para o problema, como fazer um cronograma
Etapa 2. Converse com pessoas que tiveram a mesma experiência
Você achará reconfortante conversar com pessoas que estão passando por mudanças semelhantes, como ir para o exterior para fazer faculdade, ter um filho ou mudar de carreira. Falar com pessoas que “passaram” pelas mesmas mudanças pode ser muito reconfortante, porque você sabe que essa pessoa está passando bem.
- Peça sugestões sobre o que fazer para superar suas alterações.
- Se você está passando por um divórcio, converse com pessoas que estão passando pela mesma coisa ou com pessoas que já passaram por isso.
Etapa 3. Aceite a incerteza
Se você se preocupa com todas as mudanças que acontecem ao seu redor, não será capaz de aproveitar plenamente cada momento e experiência. A preocupação constante não permite que você preveja o futuro ou lide melhor com as mudanças.
Aceite que você está passando por uma transição e que a mudança é inevitável. Tente dizer a si mesmo: "Aceito que essa mudança precisa acontecer, mas tenho uma maneira de lidar com isso."
Etapa 4. Relaxe
O relaxamento pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a saúde emocional. Técnicas de relaxamento como meditação, respiração profunda e relaxamento muscular progressivo podem ajudá-lo a relaxar e lidar com o estresse de forma mais eficaz.
Experimente o relaxamento muscular progressivo, deitando-se confortavelmente e começando a relaxar o corpo e a respiração. Em seguida, aperte a palma da mão direita por alguns segundos e solte. Continue para o braço direito, aperte e solte. Mova para o ombro direito e, a seguir, faça o mesmo movimento com o braço esquerdo. Trabalhe seu corpo, incluindo pescoço, costas, rosto, tórax, quadris, coxas, panturrilhas, tornozelos, pés e dedos dos pés
Etapa 5. Faça exercícios
O exercício ajuda a aliviar o estresse e reduz a ansiedade. Ajude seu corpo, mente e emoções participando de atividades físicas. Estabeleça uma meta de 30 minutos de exercícios todos os dias, alguns dias por semana.
Você também pode tentar outras atividades físicas, como passear com seu cachorro de estimação, ir de bicicleta até a loja de conveniência ou caminhar à noite após o trabalho. Você também pode se exercitar dançando ou correndo, ou se exercitando na academia
Parte 3 de 4: dando tempo para se ajustar
Passo 1. Aceite que novos padrões de vida levam tempo para se formar
A mudança é surpreendente porque muda a estabilidade que você alcançou neste ponto. Todos os hábitos e rotinas são interrompidos quando algo muda, então uma estratégia importante para lidar com isso é pegar leve e não se esforçar. Perceba que você precisa de tempo para se ajustar às mudanças e que precisa ser realista ao lidar com mudanças de vida em grande escala.
Dê a si mesmo tempo para se recuperar. Por exemplo, se você está sofrendo pela morte de alguém ou de um animal de estimação, saiba que por quanto e por quanto tempo você irá sofrer é uma decisão que só você pode tomar por conta própria. Ninguém pode forçá-lo, não importa o que ele diga
Etapa 2. Veja a mudança como uma oportunidade
Mudança é uma oportunidade de reavaliar sua vida para ver se você fez escolhas positivas ou sacrificou muito (tempo, dinheiro, esforço) para viver um estilo de vida que não traz felicidade. Embora às vezes dolorosa, a mudança tem uma sabedoria oculta.
Aprenda a desfrutar o processo de mudança criando um impulso positivo na mudança. Isso significa que você pode comer uma caixa de sorvete depois de se submeter à fisioterapia para uma lesão ou gastar um pouco de dinheiro toda vez que economizar US $ 1 milhão
Passo 3. Não reclame e culpe os outros
Quando a mudança o leva a ponto de reclamar e culpar outras pessoas ou circunstâncias, isso ainda é aceitável, desde que seja no curto prazo. Amigos e familiares se reunirão no início de mudanças tristes. Em meio à mudança, você deve ter uma visão positiva para reduzir o estresse e superar as adversidades.
Encontre uma maneira de ver as coisas do lado positivo. Se você tiver problemas para encontrar a sabedoria por trás disso, peça a ajuda de outra pessoa. Lembre-se de que a mudança geralmente oferece oportunidades para o futuro que antes eram inatingíveis
Passo 4. Deixe de lado o que aconteceu e siga em frente com sua vida
Concentrar-se no passado não o ajudará a seguir em frente. Não adianta desejar a “velha vida” ou perder tempo desejando voltar ao passado.
- Em vez de se concentrar no passado, dirija sua atenção para o futuro, cultivando o entusiasmo e estabelecendo metas a serem alcançadas. Experimente algo que você nunca fez antes, como aulas de pintura, patinação no gelo ou viajar para outras cidades.
- Se você ainda está de luto pelo passado e ele está interferindo em sua vida presente, talvez precise pedir ajuda a um terapeuta para poder olhar para a vida em frente.
Parte 4 de 4: Identificando Transtornos de Ajustamento
Etapa 1. Pense na sua situação
O transtorno de adaptação se desenvolve três meses depois de você experimentar mudanças estressantes. A mudança pode ser positiva ou negativa, como mudança, casamento, perda do emprego ou perda de um membro da família.
Etapa 2. Pense em seus sintomas
Pessoas com transtornos de adaptação apresentam vários sintomas psicológicos que podem ajudar um profissional de saúde mental a fazer um diagnóstico. Alguns dos sintomas incluem:
- Estresse severo. Pessoas com transtornos de adaptação experimentarão um estresse mais intenso do que outras normalmente experimentariam em tais situações. Por exemplo, uma pessoa que acabou de comprar uma casa pode sentir muito estresse, mesmo após a conclusão do processo de compra e mudança.
- Dificuldade em viver uma vida normal. Pessoas com transtornos de ajustamento podem achar difícil viver em situações sociais, profissionais ou acadêmicas. Por exemplo, uma pessoa que acabou de terminar pode não ser capaz de se socializar com seus amigos.
Etapa 3. Pense há quanto tempo seus sintomas existem
Os sintomas de transtorno de ajustamento não duram mais do que seis meses. Se seus sintomas durarem mais de seis meses, você não tem distúrbio de adaptação. Pode haver problemas de saúde mental que o façam se sentir como é hoje.
Etapa 4. Consulte um terapeuta
Se você acha que tem transtorno de ajustamento, você precisa consultar um terapeuta para um diagnóstico profissional e ajuda. Mesmo que você não tenha certeza se sua condição é causada por um distúrbio de ajustamento, um terapeuta ainda pode ajudar a encontrar a causa raiz.
