O que vem à sua mente quando você pensa em ossos? Se você pensar imediatamente no Halloween, você não está sozinho. No entanto, é importante lembrar que os ossos do seu corpo não estão mortos ou "secos". O osso é feito de tecido vivo que está sendo constantemente destruído e reconstruído. À medida que envelhecemos, a taxa de declínio na saúde óssea começa a ultrapassar sua taxa de crescimento, resultando em uma diminuição na densidade. Tome medidas para aumentar a massa e densidade óssea para reduzir o risco de osteoporose, fraturas e fraturas com a idade.
Etapa
Método 1 de 2: Escolha de alimentos saudáveis para os ossos
Etapa 1. Consumir quantidades adequadas de cálcio
O cálcio é o único mineral abundante no corpo e cerca de 99% do cálcio é encontrado nos ossos e dentes. Obter a ingestão adequada de cálcio pode ajudar a desenvolver ossos saudáveis e manter a densidade óssea. Nos Estados Unidos, muitas pessoas, especialmente mulheres, não ingerem cálcio suficiente todos os dias. A quantidade recomendada de cálcio por dia depende do seu sexo e idade.
- Homens adultos com menos de 70 anos e mulheres com menos de 50 anos devem receber pelo menos 1000 mg de cálcio por dia. Homens com mais de 70 e mulheres com mais de 50 devem consumir pelo menos 1200 mg de cálcio por dia. Mulheres grávidas ou amamentando devem consumir pelo menos 1300 mg de cálcio por dia.
- Os americanos obtêm a maior parte de sua ingestão de cálcio de laticínios, como leite, queijo e iogurte, que são alimentos ricos em cálcio. Se você consumir soja, amêndoa ou outros substitutos do leite, procure produtos com cálcio adicionado.
- Os vegetais ricos em cálcio incluem nabos, bok choi, couve e brócolis. Embora seja bom para o corpo, o espinafre não é uma boa fonte de cálcio porque o ácido oxálico que ele contém reduz o cálcio no corpo.
- Sardinhas enlatadas e salmão são boas fontes de cálcio (ossos de peixe enlatados são feitos para serem comidos). Sardinhas e salmão também são boas fontes de ácidos graxos ômega 3, e esses ácidos graxos são importantes para a saúde do cérebro. Além disso, esses tipos de alimentos contêm vitamina D, que ajuda o corpo a absorver o cálcio.
- Escolha cereais integrais que tenham adicionado cálcio e outros nutrientes e tenham baixo teor de açúcar. Muitas pessoas comem regularmente esse cereal com leite, o que o torna uma fonte boa e consistente de cálcio.
- Você também pode obter cálcio de suplementos. As duas formas principais de suplementos de cálcio são carbonato de cálcio e citrato de cálcio. O carbonato de cálcio deve ser ingerido com alimentos. O citrato de cálcio é mais caro, mas não precisa ser tomado com alimentos, por isso é conveniente para pessoas com doença inflamatória intestinal ou com problemas de absorção. Se estiver obtendo cálcio suficiente em sua dieta, não tome suplementos de cálcio, a menos que aconselhado por seu médico. Se você tomar muito cálcio, poderá sentir efeitos colaterais desagradáveis, incluindo pedras nos rins.
Etapa 2. Certifique-se de que seu corpo está recebendo vitamina D. suficiente
A vitamina D ajuda a melhorar a capacidade do corpo de absorver cálcio. Além disso, essa vitamina é um componente importante para a reconstrução óssea. Pessoas com menos de 70 anos devem receber 600 UI de vitamina D. Pessoas com mais de 70 anos de idade devem receber 800 UI de vitamina D. Se você está sob risco de deficiência de vitamina D, seu médico pode medir sua pressão arterial para determinar suas necessidades.
- A vitamina D não é encontrada na maioria dos alimentos. Peixes gordurosos como espadarte, salmão, atum e cavala são as melhores fontes naturais de vitamina D (e esses peixes também têm ácidos graxos ômega 3). Fígado de boi, queijo, alguns tipos de cogumelos e gemas de ovo contêm uma pequena quantidade de vitamina D.
- O leite geralmente contém vitaminas A e D. Muitas bebidas e cereais também contêm vitamina D.
- Você pode verificar o conteúdo de muitos alimentos no Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA aqui.
- Você também pode obter vitamina D passando um tempo ao sol. A luz ultravioleta promove a síntese de vitamina D em seu corpo, embora pessoas com níveis mais altos de melanina (pele mais escura) produzam menos vitamina D com esse método. Use um protetor solar com FPS de pelo menos 15 quando estiver ao sol.
- No entanto, muitos especialistas acreditam que se expor ao sol por 5 a 10 minutos sem protetor solar é seguro e pode ajudar o corpo a produzir mais vitamina D.
- A vitamina D também está disponível em forma de suplemento. As vitaminas estão disponíveis em duas formas, D2 e D3. Ambos são igualmente eficazes na dose usual, embora o nível de eficácia da vitamina D2 não seja tão alto em doses mais altas. A deficiência de vitamina D é um caso raro.
Etapa 3. Coma alimentos que contenham magnésio O magnésio é um mineral essencial para todas as partes do corpo, incluindo os ossos
50-60% do magnésio do corpo está nos ossos. Muitas pessoas têm uma dieta deficiente em magnésio. Os homens adultos devem ingerir 400-420 mg de magnésio por dia, e as mulheres adultas devem ingerir 310-320 mg de magnésio por dia. Existem muitas fontes dietéticas ricas em magnésio, incluindo:
- Amêndoas, castanha de caju, amendoim e manteiga de amendoim
- Vegetais verdes como espinafre
- Produtos de grãos inteiros e ervilhas, especialmente feijão preto e soja
- Abacate, batata com casca e banana
- Em termos de absorção, o magnésio compete com o cálcio. Se você tem níveis baixos de cálcio, o magnésio pode torná-lo deficiente em cálcio. No entanto, se sua dieta fornece quantidades adequadas de cálcio, você provavelmente não deve se preocupar com isso.
Etapa 4. Coma alimentos ricos em vitaminas B
A deficiência de vitamina B12 pode reduzir o número de osteoblastos, que são células que funcionam para formar um novo osso. Pessoas com deficiência de vitamina B12 têm maior risco de fraturas e perda óssea mais rápida. Os adultos devem receber pelo menos 2,4 mcg de vitamina B12. Boas fontes de vitamina B12 incluem:
- Órgãos da carne, como fígado e rins
- Carne e outras carnes vermelhas, como veado
- Mariscos, especialmente amêijoas e ostras
- Peixe, cereais fortificados e laticínios
- O trigo e os vegetais contêm pequenas quantidades de vitamina B12 /. A levedura nutritiva pode conter vitamina B12.
- Os vegetarianos e veganos podem ter mais dificuldade em obter vitamina B12 suficiente. B12 também pode ser tomado como uma cápsula ou suplemento líquido.
Etapa 5. Obtenha uma ingestão adequada de vitamina C
Os ossos são feitos principalmente de colágeno, a proteína que fornece cálcio aos ossos e os fortalece. A vitamina C estimula o procolágeno e aumenta a síntese de colágeno. Ao obter uma ingestão adequada de vitamina C em sua dieta, você pode aumentar a densidade mineral óssea, especialmente se você for uma mulher que já passou pela menopausa. Os homens adultos devem receber pelo menos 90 mg de vitamina C por dia, e as mulheres adultas devem receber pelo menos 75 mg por dia. Algumas boas fontes de vitamina C incluem:
- Frutas ácidas e seus sucos, pimentão vermelho e verde, tomate, kiwi, morango, melão e couve de Bruxelas.
- Repolho, couve-flor, batata, espinafre e ervilha
- Cereais e outros produtos com vitaminas adicionadas
- A maioria das pessoas tem uma dieta que fornece ingestão adequada de vitamina C. No entanto, se você precisar de mais vitamina C, pode obtê-la na forma de suplemento, como Ester-C®.
- Os fumantes devem consumir 35 mg a mais de vitamina C do que a dose diária recomendada porque o fumo reduz o nível de vitamina C no corpo.
Etapa 6. Tome vitamina K. suficiente
A vitamina K aumenta a densidade óssea e pode reduzir o risco de fraturas. Os homens adultos devem ingerir pelo menos 120mcg de vitamina K por dia, e as mulheres adultas devem ingerir 90mcg dessa vitamina diariamente. A maioria das pessoas obtém vitamina K suficiente de sua dieta. As bactérias intestinais também produzem vitamina K. A vitamina K é encontrada em muitos alimentos, mas algumas boas fontes incluem:
- Vegetais verdes, como espinafre, couve, brócolis e assim por diante
- Óleo vegetal, especialmente óleo de soja e nozes
- Frutas como frutas vermelhas, uvas e assim por diante
- Alimentos fermentados, especialmente soja fermentada (Natto) e queijo
Etapa 7. Monitore o consumo de vitamina E
A vitamina E é um antioxidante com propriedades antiinflamatórias. Esta vitamina é importante para uma dieta saudável e equilibrada. Os adultos devem ingerir essa vitamina em até 15mg / 22,4 UI por dia. No entanto, você deve ter cuidado com os suplementos de vitamina E, pois eles geralmente contêm mais de 100 UI por dose, o que é muito mais do que a dose recomendada. Alguns estudos sugerem que tomar suplementos de vitamina E pode reduzir a massa óssea e reduzir a formação de osso novo.
Provavelmente, ingerir vitamina E suficiente na dieta não fortalecerá os ossos e pode trazer muitos benefícios à saúde. Algumas boas fontes de vitamina E incluem grãos inteiros, nozes, óleos vegetais, espinafre, brócolis, kiwi, manga, tomate e espinafre
Etapa 8. Monitore o consumo de cafeína e álcool
A relação entre cafeína e densidade óssea não é clara. No entanto, parece que algumas bebidas com cafeína, como café e refrigerante, podem estar associadas à redução da qualidade óssea. Algumas bebidas com cafeína, como o chá, não afetam a densidade óssea. Beber álcool em excesso não é bom para o corpo, incluindo os ossos. O refrigerante pode ser mais prejudicial aos ossos, por causa do fósforo contido nele.
O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo dos Estados Unidos afirma que beber álcool com moderação é a melhor maneira de evitar que o álcool prejudique seu corpo. Você não pode beber mais do que três doses por dia e não mais do que sete doses por semana para as mulheres. Para os homens, não mais do que quatro doses por dia e não mais do que 14 doses por semana
Método 2 de 2: escolhendo um estilo de vida inteligente
Etapa 1. Faça o treinamento com pesos por 30 minutos todos os dias
Quando um músculo é treinado, ele puxa o osso que está preso a ele. Essa ação de puxar constrói o tecido ósseo, de modo que mesmo o treinamento com pesos proporciona ossos mais fortes e densos.
- Construir massa óssea antes dos 30 anos oferece uma vantagem em um momento em que os ossos estão começando a se decompor. O treinamento com pesos realizado ao longo da vida ajuda a manter a densidade óssea.
- Ao contrário dos exercícios aeróbicos, o treinamento com pesos não precisa ser feito de uma vez para ter um efeito benéfico. Fazer 10 minutos de treinamento com pesos três vezes ao dia é tão benéfico quanto fazê-lo direto por 30 minutos.
- A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos recomenda atividades como caminhada, escalada, aeróbica, tênis, dança e musculação para construir e manter a massa óssea.
Etapa 2. Pule
Pular o mais alto possível não é só para crianças! Essa ação também é boa para aumentar a densidade óssea. Um estudo recente com mulheres na pós-menopausa mostrou que pular dez vezes por dia, duas vezes por dia, pode ajudar a aumentar a densidade mineral óssea e reduzir o afinamento ósseo.
- Fique em um chão sólido sem sapatos. Salte o mais alto que puder. Pausa (30 segundos) entre os saltos.
- Você também pode tentar polichinelos ou trampolins.
- Faça isso de forma consistente. Você tem que pular todos os dias, durante um período significativo de tempo, para ver os benefícios.
- Este exercício de salto não é recomendado para pessoas que já têm osteoporose porque pode causar queda ou fratura de ossos. Este exercício não é recomendado para pessoas com problemas de quadril ou perna ou outras condições médicas. Tente conversar com seu médico se você não tiver certeza se deve fazer este exercício ou não.
Etapa 3. Fortaleça seus músculos
Os músculos ajudam a manter os ossos no lugar e o fortalecimento dos músculos pode ajudá-lo a construir os ossos e manter sua densidade.
- O treinamento com pesos, como exercícios de faixa elástica, bem como exercícios que usam o próprio peso corporal, como flexões, são bons para fortalecer os ossos.
- Ioga e Pilates também podem melhorar a força e a flexibilidade. No entanto, as pessoas que já têm osteoporose devem evitar fazer algumas das posturas, pois podem aumentar o risco de fraturas ou fraturas.
- Se você está preocupado com fatores prejudiciais, consulte um médico ou fisioterapeuta para descobrir quais exercícios são mais adequados para você.
Etapa 4. Pare de fumar
Provavelmente, você já sabe que fumar é muito prejudicial à saúde. Mas você sabia que fumar está associado a uma maior chance de osteoporose? Fumar pode interferir na capacidade do corpo de usar minerais e nutrientes. Na verdade, fumar está diretamente associado à menor densidade óssea.
- Se você fuma, pare o mais rápido possível reduz o risco de vários tipos de fumo. Quanto mais tempo você fuma, maior o risco de desenvolver baixa densidade óssea e fraturas.
- A experiência do fumo passivo na infância e no início da idade adulta pode aumentar o risco de redução da massa óssea mais tarde na vida.
- Fumar também reduz a produção de estrogênio nas mulheres, o que pode enfraquecer os ossos.
Etapa 5. Consulte um médico se a dieta e os exercícios não forem suficientes
Mesmo que tenha ocorrido uma redução na densidade óssea, seu médico pode prescrever medicamentos para retardar esse processo. Seu médico pode querer pesquisar sua ingestão de vitaminas e minerais e pressão arterial para determinar suas necessidades.
- O estrogênio e a progesterona ajudam a manter a densidade óssea em homens e mulheres. O processo de envelhecimento reduz a quantidade desse hormônio que seu corpo produz. Suplementos hormonais, incluindo produtos de estrogênio, podem reduzir o risco de desenvolver osteoporose.
- Os medicamentos que podem ajudar a tratar ou prevenir a osteoporose incluem ibandronato (Boniva), alendronato (Fosamax), risedronato de sódio (Actonel) e ácido zoledrônico (Reclast).
Pontas
- Pessoas que geralmente apresentam alto risco de osteoporose incluem mulheres, idosos, pessoas de raça branca e asiática e pessoas de baixa estatura. Alguns medicamentos, como esteróides, também podem aumentar o risco de desenvolver osteoporose.
- A anorexia nervosa também pode aumentar o risco de osteoporose.
- Se você tem risco de osteoporose ou tem mais de 50 anos, deve fazer um teste de densidade óssea em um hospital ou clínica.
