Dor nas costelas ou síndrome de estresse tibial medial freqüentemente enfraquece a parte inferior da perna porque a tíbia e / ou os músculos ao redor estão doloridos e inflamados. A dor nas costelas geralmente é causada pelo uso excessivo dos músculos da perna durante esportes, como correr, escalar montanhas, pular corda ou dançar. Como a dor na canela é desencadeada por tensão muscular devido a movimentos repetitivos, essa queixa pode ser evitada ou superada mudando hábitos diários e fazendo terapia em casa. Se você é um atleta profissional, consulte um profissional de saúde para tratar e / ou prevenir dores na canela.
Etapa
Método 1 de 3: Usando a terapia em casa como um esforço preventivo
Etapa 1. Altere seu cronograma de exercícios ou descanse primeiro
Se suas canelas estiverem doloridas de tanto exercício (corrida, dança ou algum outro exercício), faça ajustes durante o treino reduzindo as repetições, usando pesos mais leves ou encurtando a distância que você corre. Por exemplo, não corra em áreas acidentadas ou terrenos difíceis, não faça leg press por um tempo enquanto observa a condição de seus pés ou consulte um preparador físico, se necessário. Se a dor é desencadeada por atividades no trabalho, explique seu problema para seu chefe e pergunte sobre a possibilidade de trabalhar sentado por alguns dias para que os músculos das pernas possam descansar e não doer.
- Trate a lesão o mais cedo possível e descanse até que os músculos estejam totalmente curados para que a lesão aguda não piore ou se torne crônica (prolongada).
- Engenheiros florestais, técnicos de campo, bombeiros, soldados, árbitros de certos esportes (por exemplo, futebol ou basquete), trabalhadores que frequentemente escalam ou fazem certos tipos de construção estão mais em risco de dor na canela.
Etapa 2. Mude para calçados de trabalho ou esportivos
Sapatos sem apoio para os pés e / ou sapatos relativamente pesados aumentam o risco de dores na canela. A sola do sapato sem o apoio para a curva do pé faz com que o pé repouse por dentro para que a canela e o joelho fiquem sob pressão. Sapatos muito pesados exercem pressão sobre os músculos da parte anterior da tíbia, que levanta o pé ao caminhar ou correr. Para evitar dores na canela, use calçados leves, do tamanho certo, certifique-se de que haja um bom suporte para a indentação do pé e que a sola do calçado seja flexível.
- Não use sapatos ou sandálias que coloquem o calcanhar abaixo da planta do pé, pois os músculos ao redor da canela ficarão muito tensos. Em vez disso, use sapatos ou sandálias com saltos de 1-2 cm.
- Se você gosta de correr, troque de tênis após uso de 600-800 km ou a cada 3 meses, o que ocorrer primeiro.
Etapa 3. Alongue os músculos ao redor das canelas
A dor ou a tensão não pioram se os músculos da perna forem alongados, especialmente se a queixa for tratada o mais cedo possível. Enquanto respira profundamente, alongue-se em movimentos lentos e fluidos. Para alongar os músculos da parte da frente da canela, você deve contrair a sola do pé apontando os dedos dos pés para baixo. Em seguida, dê uma estocada dando um passo para trás na perna que deseja alongar e colocando a parte de trás do pé no chão. Pressione a parte de trás do pé no chão para alongar os músculos ao redor da canela.
- Segure por 20-30 segundos. Faça esse movimento de 5 a 10 vezes ao dia até que a dor seja resolvida.
- O alongamento após os músculos serem comprimidos com uma toalha quente será mais benéfico porque os músculos já são flexíveis.
Etapa 4. Use uma bandagem elástica
Se os músculos ao redor das canelas ficarem tensos ou doloridos durante o exercício, reduza a intensidade do exercício. Além disso, envolva a perna com uma bandagem elástica (Tensor ou Ace) ou use uma bandagem muscular de neoprene abaixo do joelho até o tornozelo. Bandagens elásticas e bandagens musculares ajudam a apoiar e aquecer os músculos ao redor das canelas e a comprimir os tendões contra as canelas para que não sintam pressão e tensão.
- Use uma bandagem ou bandagem muscular até que a dor desapareça. Essa terapia geralmente leva de 3 a 6 semanas.
- As bandagens tensor ou Ace e bandagens musculares de neoprene são relativamente baratas. Os curativos podem ser adquiridos em farmácias.
Etapa 5. Comprima o músculo dolorido com um objeto frio, como um cubo de gelo ou gel congelado
Comprimir o músculo lesionado é uma forma eficaz de lidar com a dor, incluindo a dor na canela, porque é útil para reduzir a inflamação e aliviar a dor. Se os músculos ao redor das canelas estiverem muito doloridos após o exercício, aplique compressas de gelo por 15-20 minutos a cada 2-3 horas até que não haja dor ou inchaço. Para fazer com que a inflamação desapareça mais rapidamente, use uma bandagem elástica ou bandagem muscular para comprimir o músculo com gelo.
- Enrole cubos de gelo ou pacotes de gel congelado em uma toalha fina para evitar queimaduras na pele.
- Se você não tiver cubos de gelo ou gel congelado, use um saco plástico cheio de ervilhas ou milho resfriados.
Etapa 6. Mergulhe os pés em água polvilhada com sal de Epsom
Esta etapa é útil para reduzir a dor e o inchaço nas pernas porque a tensão muscular não é intensa. O conteúdo de magnésio no sal de Epsom relaxa os músculos e restaura o tecido muscular inflamado.
- Se você não puder molhar os pés, comprima as canelas com uma toalha quente ou um saco cheio de ervas que foram aquecidas no micro-ondas e polvilhadas com óleos essenciais relaxantes musculares.
- Se o inchaço na parte inferior da perna for muito forte e não desaparecer após imersão em água salgada, continue a terapia aplicando compressas frias nos pés (15-20 minutos) até que as canelas estejam indolores.
Método 2 de 3: usando ajuda profissional
Etapa 1. Peça ao terapeuta para massagear seus pés
Os músculos são tensionados quando as fibras musculares são alongadas excessivamente a ponto de se romperem ou se romperem. Essa condição faz com que os músculos fiquem doloridos, inchados ou realizem mecanismos de proteção (por exemplo, espasmos musculares para evitar que a lesão piore). A terapia massageando o tecido muscular da perna mais intensamente é útil para reduzir a tensão e relaxar os músculos para que possam prevenir ou eliminar a dor. Se você sentir dor leve, a massagem terapêutica pode tratar a inflamação leve. Faça uma massagem terapêutica que se concentre em massagear os músculos ao redor das canelas e panturrilhas. Peça ao terapeuta para massagear seu pé vigorosamente, desde que não doa.
- Após a massagem, beba água suficiente para limpar o corpo das toxinas que se formam devido à inflamação. Caso contrário, você corre o risco de ter dores de cabeça, náuseas ou tonturas.
- Além de ser massageado por um terapeuta profissional, você pode massagear os músculos das pernas com um massageador que vibra nos tecidos moles da perna. Vários estudos mostraram que a vibração de um massageador pode relaxar e fortalecer as fibras musculares enquanto estimula os nervos para reduzir a dor.
Etapa 2. Aproveite as vantagens da terapia ultrassônica
Muitos profissionais de saúde, como médicos, quiropráticos e fisioterapeutas, usam terapia ultrassônica para tratar a inflamação dos tecidos moles e estimular a recuperação muscular. As máquinas ultrassônicas emitem ondas sonoras (que são inaudíveis ao ouvido humano) por meio de cristais especiais para curar células e tecidos corporais danificados. Como precaução, a terapia ultrassônica torna a dor na canela menos prolongada quando a perna começa a doer.
- A terapia ultrassônica é indolor e geralmente dura 15 minutos, dependendo da gravidade da inflamação no pé.
- Às vezes, a dor leve pode ser superada com uma terapia, mas também há aquelas que requerem de 3 a 5 vezes a terapia para serem mais eficazes.
Passo 3. Marque uma consulta para consultar o pessoal da sapataria
Para determinar o calçado mais adequado, peça ao pessoal da sapataria para fazer uma avaliação. Empresas respeitáveis de calçados geralmente recrutam funcionários que são corredores experientes ou especialistas em fitness para que possam realizar avaliações determinando hábitos de caminhada ou corrida, verificando a forma dos pés do cliente e descobrindo como o cliente ajusta as solas dos pés ao observando o formato da sola do sapato que foi usado. Embora não seja médico ou fisioterapeuta, ele pode aconselhar sobre como prevenir dores na canela ou outros problemas nas pernas e pés.
- Você pode obter uma solução escolhendo calçados que se ajustem à anatomia do pé (pronador flexível ou supinador rígido).
- Durante uma avaliação para descobrir como manter os pés no chão, você pode ser solicitado a correr ou caminhar em uma máquina computadorizada.
Passo 4. Use uma órtese feita de acordo com a condição do pé
Outra forma de prevenir a dor na canela é usar sapatos equipados com órteses, que são solas ligeiramente rígidas para apoiar as curvas dos pés e melhorar a posição dos pés ao levantar, caminhar e correr. A órtese atua como uma almofada e amortecedor quando você corre, anda e pula, reduzindo o risco de dores na canela.
- As órteses para sapatos são feitas e vendidas por podólogos, médicos, quiropráticos e fisioterapeutas.
- Antes de inserir a órtese no calçado, pode ser necessário remover a palmilha.
Método 3 de 3: Diagnosticando a causa da dor óssea seca
Etapa 1. Descubra a causa
Dor na canela não é um ferimento grave, mas torna a perna dolorida e inutilizável para andar, quanto mais correr. A principal causa é a tensão excessiva nos músculos da perna abaixo do joelho, especialmente o músculo tibial anterior. Este músculo é usado para levantar a perna ao caminhar e correr. Às vezes, a dor na canela é causada pela inflamação do periósteo tibial, a fina membrana que cobre a tíbia. Às vezes, a dor na canela é desencadeada por uma rachadura sutil na tíbia ou circulação sanguínea prejudicada na parte inferior da perna.
- Outras causas que correm o risco de desencadear dores na canela, como corrida de alta intensidade, alpinismo, calçados de baixa qualidade, pés chatos, técnica de caminhar ou pisar com o pé errado.
- Soldados, dançarinos profissionais e atletas (futebol e basquete) correm mais risco de dores na canela.
Etapa 2. Conheça os sintomas
A dor nas costelas é geralmente caracterizada por inchaço, dores ou dores na parte interna da perna, inflamação leve ao redor da tíbia e incapacidade de levantar o dedo do chão (dorsiflexão). A dor geralmente aparece quando você inicia o exercício ou atividade e diminui depois que o músculo é alongado, mas volta perto do final do exercício devido ao acúmulo de inflamação. A dor nas costelas costuma ser descrita como dolorida ou desconfortável quando não é intensa, mas pode ser insuportável se o músculo continuar a ser traumatizado.
- A dor nas costelas costuma ser mais dolorosa de manhã porque os tecidos moles (músculos e tendões) não se movem durante a noite. A dor também piora quando você tenta levantar a sola do pé (dorsiflexão).
- A localização e a intensidade da dor podem ser usadas para diagnosticar com precisão a dor na canela, portanto, não há necessidade de usar raios-X, ressonância magnética ou aparelhos de ultrassom para confirmá-la.
Etapa 3. Conheça as complicações devido à dor na canela
Se não for controlada e se tornar crônica, essa queixa não apenas torna a dor e a incapacidade da parte inferior da perna difíceis de curar, mas outras articulações relacionadas também serão problemáticas. A incapacidade de levantar a perna corretamente ao caminhar, correr ou pular coloca o resto do corpo acima dela (como joelhos, quadris e parte inferior das costas) sobrecarregado e coloca você em risco de tensão ou lesão. Portanto, lide imediatamente com a dor na canela para que ela não piore, mudando hábitos diários, fazendo terapias caseiras e buscando aconselhamento profissional.
- Além da dor na canela, a dor na parte inferior da perna pode ser desencadeada por uma variedade de outras causas, como fraturas, síndrome do compartimento muscular, artéria poplítea comprimida, veias estreitadas e nervos pinçados.
- As mulheres correm mais risco de dores fortes na canela e fraturas na canela devido à densidade óssea reduzida e osteoporose.
Pontas
- Para evitar dores nas canelas, não corra em áreas acidentadas ou terrenos difíceis, como estradas de concreto ou pavimentadas.
- Se a dor aguda na canela piorar, pode levar até 6 meses para cicatrizar completamente.
- Como uma variação, faça outros esportes que não force suas canelas, como nadar, andar de bicicleta ou pular em uma cama elástica.
- Se você costuma correr em terrenos inclinados, faça-o na direção oposta no mesmo terreno.
- Quando você começar a correr, comece o exercício com uma caminhada leve e ligeiramente vigorosa e, em seguida, uma caminhada rápida.
