Uma vida saudável não significa apenas comer alface de vez em quando ou dar um passeio a cada poucas semanas, mas realmente deve ser buscada porque a saúde é muito importante. Para viver um estilo de vida saudável, você deve escolher alimentos saudáveis de forma consistente, fazer mais exercícios e atividades físicas em sua rotina diária, além de manter a higiene corporal. Você também deve evitar hábitos pouco saudáveis, como dietas da moda e falta de sono. Podem ser necessários ajustes graduais para melhorar seu estilo de vida, mas é possível se você estiver comprometido.
Etapa
Parte 1 de 4: Escolhendo Alimentos Saudáveis
Etapa 1. Escolha alimentos com teor mínimo de gordura prejudicial à saúde
As gorduras prejudiciais à saúde incluem gorduras trans e gorduras saturadas. Esse tipo de gordura aumenta o colesterol LDL, e um aumento no colesterol LDL geralmente está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas.
- Alimentos ricos em gorduras trans incluem alimentos que são processados com "óleos parcialmente hidrogenados", como manteiga ou margarina. Bolos, alimentos fritos, pizza congelada e outros alimentos processados geralmente contêm gorduras trans.
- Os alimentos com alto teor de gordura saturada são pizza, queijo, carne vermelha e laticínios integrais. O óleo de coco também é rico em gordura saturada, mas pode aumentar o colesterol bom, por isso é normal usá-lo com moderação.
Etapa 2. Coma gorduras saudáveis com moderação
Gorduras poliinsaturadas, gorduras monoinsaturadas e gorduras ômega-3 são boas escolhas. Essas gorduras boas reduzem o colesterol LDL e aumentam o colesterol HDL, que está associado à redução do risco de doenças cardíacas.
- Escolha óleos como azeite de oliva, óleo de canola, óleo de soja, óleo de amendoim, óleo de girassol e óleo de milho.
- O peixe é rico em ácidos graxos ômega-3. Escolha peixes como salmão, atum, truta, cavala, sardinha e arenque. Você também pode obter ômega-3 de fontes vegetais, como semente de linhaça, óleos vegetais e nozes e sementes, embora seu corpo não processe essas gorduras com tanta eficácia.
Etapa 3. Escolha alimentos com baixo teor de açúcar e carboidratos refinados
Minimize o consumo de pastéis doces, refrigerantes, sucos de frutas doces e pão branco. Opte por frutas inteiras, sucos caseiros e pães integrais.
Etapa 4. Coma uma variedade de alimentos frescos e evite alimentos processados
Alimentos frescos fornecem um equilíbrio de carboidratos saudáveis, proteínas, gorduras e outros nutrientes.
- Coma frutas e vegetais para obter vitaminas e minerais elevados. Tente comer muitas frutas e vegetais frescos, não as latas que geralmente contêm açúcar ou sal.
- Escolha carnes magras, feijão e tofu como proteína.
- Escolha grãos integrais, como pão de trigo integral, macarrão integral, arroz integral e quinua.
- Coma laticínios com baixo teor de gordura. Leite desnatado e queijo com teor reduzido de gordura reduzirão a ingestão de gordura e garantirão que você receba cálcio suficiente.
Etapa 5. Adicione alimentos orgânicos
Faça compras no supermercado ou compre comida no mercado dos fazendeiros. Os alimentos orgânicos podem não ser mais nutritivos, mas podem conter menos resíduos de pesticidas ou aditivos. Alimentos orgânicos também são mais ecológicos.
Se o preço for um problema, considere comprar apenas alguns alimentos orgânicos, como maçãs, frutas vermelhas, sementes de pedra (pêssegos, mangas, etc.), uvas, aipo, pimentão, verduras, batatas e alface. Essas frutas e vegetais geralmente usam mais pesticidas do que outros alimentos cultivados convencionalmente
Parte 2 de 4: Fazendo exercícios
Etapa 1. Comece e termine o treino com alongamento
O alongamento leve aquecerá os músculos antes do exercício e os relaxará depois.
- Experimente alongamentos de panturrilha. Afaste um braço da parede e coloque o pé direito atrás do esquerdo. Dobre a perna esquerda para a frente, mas mantenha a perna direita esticada e firmemente no chão. Segure por cerca de 30 segundos e depois mude para a outra perna.
- Alongue os isquiotibiais. Deite-se no chão perto de uma parede ou moldura de porta. Levante a perna esquerda e coloque o calcanhar na parede. Estique as pernas até sentir um alongamento atrás das coxas. Segure por cerca de 30 segundos e, em seguida, estique a outra perna.
- Faça um alongamento do quadril. Ajoelhe-se sobre o joelho direito e coloque o pé esquerdo à sua frente. Mude o seu peso enquanto se inclina para a frente em direção à perna esquerda. Você sentirá um alongamento na coxa direita. Segure por cerca de 30 segundos e alongue o outro lado.
- Alongue os ombros. Traga o braço esquerdo sobre o peito e segure-o com o braço direito. Segure por cerca de 30 segundos e repita com o outro lado.
Etapa 2. Vá à academia 3 a 5 vezes por semana
Exercite-se lá por meia hora combinando um programa de treinamento cardiovascular e de força. Os especialistas recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana.
Tente fazer treinamento de força pelo menos duas vezes por semana
Etapa 3. Faça exercícios em casa
Você pode correr ou levar seu cachorro para passear. Certifique-se de mover-se em um ritmo moderado por cerca de 30 minutos.
Etapa 4. Desfrute de atividades extenuantes na vida diária
Jardinagem de alta intensidade e limpeza da casa e do quintal também são formas de exercício. Você também pode incorporar outras atividades à sua rotina diária, escolhendo as escadas em vez do elevador, estacionando o carro longe da loja e caminhando durante o horário de almoço.
Etapa 5. Esqueça o carro
Escolha caminhar ou andar de bicicleta até o seu destino. Se você estiver usando o transporte público, tente descer na parada antes do seu destino e percorra a distância restante a pé.
Parte 3 de 4: Evitando hábitos pouco saudáveis
Etapa 1. Evite fazer dieta ioiô
Depois de perder peso com sucesso com melhorias no estilo de vida, mantenha-o, não deixe seu peso subir e descer como um ioiô.
Etapa 2. Fique longe de dietas da moda
Evite dietas líquidas, pílulas dietéticas e outros suplementos dietéticos, a menos que sob a supervisão de um médico. Em geral, se o seu plano ou programa de dieta envolve um ou mais dos seguintes, provavelmente é apenas uma dieta da moda:
- Promete perda de peso muito rápida (mais de 0,5-1 kg por semana)
- Promete ajudá-lo a perder peso sem mudar seus hábitos.
- Requer que você gaste muito dinheiro
- Limita as escolhas alimentares e não apóia uma nutrição balanceada
Etapa 3. Não exagere
Praticar exercícios por muito tempo, com muita frequência ou com muita intensidade pode aumentar o risco de lesões. Faça uma pausa no final de cada sessão de exercícios.
Etapa 4. Saiba quanto você pesa
Estar acima do peso e abaixo do peso são condições prejudiciais à saúde. Consulte um médico ou use uma tabela de peso confiável que mostre qual é o peso ideal para sua idade e forma corporal.
Etapa 5. Evite cigarros e álcool
Fumar está associado a uma variedade de riscos à saúde, incluindo doenças cardíacas e hepáticas, bem como muitos tipos de câncer. O álcool também está associado a riscos à saúde, incluindo doenças hepáticas, câncer, doenças cardíacas, intoxicação por álcool e depressão.
Etapa 6. Não reduza o tempo de sono
Estudos mostram que pessoas que dormem menos tendem a ser mais gordas. Os adultos devem tentar dormir de 7 a 9 horas por noite.
Crianças e adolescentes precisam dormir mais. As crianças pequenas precisam de 10–14 horas de sono, as crianças em idade escolar precisam de 9–11 horas e os adolescentes precisam de 8–10 horas
Etapa 7. Não se esqueça do protetor solar
A exposição à luz solar apresenta muitos riscos à saúde, incluindo câncer. Sempre que você sair, use roupas protetoras e um protetor solar de amplo espectro com FPS de pelo menos 30. Use protetor solar mesmo em dias nublados.
Parte 4 de 4: mantendo o corpo limpo
Etapa 1. Tome banho todos os dias
Tome banho novamente após realizar atividades que causam suor. O banho reduz o odor corporal, a acne corporal e as doenças relacionadas à higiene corporal, como a sarna.
Etapa 2. Escove os dentes e use fio dental todos os dias
O uso regular de fio dental não só previne o mau hálito, mas também doenças gengivais.
Etapa 3. Lave os pés
Certifique-se de esfregar entre os dedos dos pés para evitar o crescimento de mofo e odores desagradáveis.
Etapa 4. Vista roupas limpas
E acima de tudo, troque sempre a cueca e as meias todos os dias.
Etapa 5. Lave as mãos
Lave as mãos antes e depois de preparar os alimentos, depois de usar o banheiro, antes e depois de tratar de feridas leves e depois de assoar o nariz, tossir ou espirrar.
Os especialistas recomendam lavar as mãos com água morna e sabão por pelo menos 20 segundos, ou enquanto a música "Feliz Aniversário" for cantada duas vezes
Pontas
- Bebe muita água.
- Encontre informações sobre psicologia positiva e felicidade sustentável. Pessoas felizes buscam informações e agem de acordo com elas. Portanto, ao prestar atenção à felicidade e à saúde, você pode desfrutar de um estilo de vida saudável.
- O exercício regular e frequente todos os dias irá estimular o sistema imunológico. Além disso, os exercícios ajudam a prevenir “doenças do homem rico”, como doenças cardíacas, câncer, diabetes e obesidade. Lembre-se de que a saúde física também afeta o estado mental. Portanto, a atividade física pode melhorar a condição mental e prevenir a ansiedade e a depressão.
- Tome um multivitamínico para se certificar de que está ingerindo vitaminas e minerais suficientes.
- Tente sorrir e rir mais (escolha temas engraçados para conversar com amigos, assista a vídeos que te façam rir, tente ver o lado engraçado de cada situação, etc.). Você vai se sentir mais vivo e saudável!
