Uma dieta equilibrada e nutritiva é muito importante para um estilo de vida saudável. Uma boa dieta fornece todos os nutrientes essenciais de que seu corpo precisa para funcionar em níveis ideais. Além disso, uma dieta balanceada pode fortalecer a imunidade, apoiar o desenvolvimento saudável, ajudar a manter um peso saudável e ajudar a prevenir doenças crônicas como obesidade ou diabetes. Uma dieta balanceada é fácil de seguir com um pouco de planejamento e preparação, e fornecerá a base para uma vida saudável e feliz.
Etapa
Parte 1 de 2: Compreendendo uma dieta balanceada
Etapa 1. Coma alimentos de todos os cinco grupos de alimentos
Um dos componentes mais importantes de uma dieta balanceada é comer alimentos de todos os cinco grupos de alimentos quase todos os dias. Cada grupo de alimentos oferece uma variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes para a saúde.
- Certifique-se de incluir alimentos do grupo de proteínas, laticínios, cereais, frutas e vegetais.
- Além disso, inclua fontes de gorduras saudáveis em um dia. Embora a gordura não seja considerada um grupo de alimentos, estudos mostram que comer gorduras saudáveis com moderação (como as gorduras ômega 3) pode apoiar a saúde cardíaca.
- Evitar um ou mais desses grupos de alimentos coloca você em risco de deficiências nutricionais. Nem todos os nutrientes estão disponíveis em todos os grupos de alimentos, por isso é importante que você coma alimentos de todos os cinco grupos de alimentos todos os dias.
Etapa 2. Coma uma variedade de alimentos de cada grupo
Além de comer alimentos dos cinco grupos de alimentos, você também deve comer uma variedade de alimentos em cada grupo.
- Cada alimento fornece diferentes vitaminas, minerais e nutrientes para o corpo. Se você não fizer variações, sua ingestão nutricional será limitada.
- Isso é especialmente verdadeiro para frutas e vegetais. Vegetais e frutas são cheios de vitaminas e minerais e contêm uma variedade de antioxidantes que ajudam a saúde. Cada fruta e vegetal colorido contém um tipo diferente de antioxidante que ajuda a manter a saúde de várias maneiras.
- Tente comer frutas e vegetais locais, pois são frescos e, portanto, oferecem maiores benefícios de vitaminas e minerais.
Etapa 3. Coma a quantidade certa de calorias
Além de comer uma variedade de alimentos e certificar-se de comer todos os nutrientes recomendados, você também precisará equilibrar quantas calorias ingere por dia.
- Comer o número correto de calorias para sua idade, nível de atividade e sexo ajudará a manter um peso saudável. Se você comer muitas ou poucas calorias, o risco é ganho ou perda de peso indesejado.
- Em geral, a maioria das mulheres precisa de cerca de 1.500 calorias diárias e os homens precisam de cerca de 2.000 calorias diárias. Esse número varia de acordo com a idade, sexo, nível de atividade e saúde geral.
- Se você deseja ganhar ou perder peso, ainda assim precisa ingerir a quantidade certa de calorias. Níveis de calorias muito altos ou muito baixos também podem causar problemas de saúde.
Etapa 4. Evite dietas rígidas
Não siga um programa de dieta que exija que você evite certos alimentos ou coma outros alimentos em excesso. Esse tipo de dieta pode fazer com que você coma muito de um nutriente e não o suficiente de outro, resultando em uma dieta desequilibrada.
- As dietas com baixo teor de carboidratos enfatizam evitar ou limitar a ingestão de alimentos à base de carboidratos, como frutas, vegetais ricos em amido, legumes, cereais e laticínios. Restringir tantos grupos de alimentos coloca você em risco de deficiências nutricionais.
- Uma dieta com baixo teor de gordura recomenda evitar alimentos com alto teor de gordura, como carnes com alto teor de gordura, ovos, peixes gordurosos, laticínios integrais e manteiga ou óleo. Embora limitar a ingestão de gordura possa ser benéfico, a gordura dietética tem um papel importante na absorção de vitaminas solúveis em gordura (como as vitaminas A ou D).
- Uma dieta rica em proteínas enfatiza o consumo de alimentos à base de proteínas, como aves, ovos, porco, carne bovina, frutos do mar ou legumes. A ingestão moderada de proteína é boa, mas níveis muito elevados de proteína podem causar danos aos rins com o tempo.
Etapa 5. Delicie-se com comida moderada
Uma dieta balanceada também inclui alguns bolos ricos em calorias ou deliciosos. Embora não devam ser consumidos regularmente, ainda são aceitos como parte de uma dieta saudável e balanceada.
- Inclua alimentos ou bebidas especiais em sua dieta de vez em quando. Por exemplo, bolo de sobremesa ou uma taça de vinho.
- Tenha cuidado para não ultrapassar o limite ou escolher esses alimentos para o dia a dia. Isso desequilibra ainda mais a dieta e pode levar ao ganho de peso ou contribuir para doenças crônicas, como hipertensão ou diabetes.
- Isso também inclui bebidas alcoólicas. Quando são auto-indulgentes assim, as mulheres não devem consumir mais do que uma dose por dia e os homens não devem consumir mais do que duas doses de álcool por dia.
Etapa 6. Faça um plano de refeições
Para ajudá-lo a planejar uma dieta balanceada, pode ser uma boa idéia desenvolver um plano alimentar para você. Dessa forma, você verá se está cumprindo dietas nutricionais básicas, como comer uma porção de cada grupo de alimentos e variar suas escolhas ao longo da semana.
- Ao planejar sua refeição, certifique-se de incluir alimentos no café da manhã, almoço e jantar. Além disso, inclua também lanches que você planeja comer.
- Depois de definir seu plano alimentar por alguns dias ou semanas, revise-o novamente para ter certeza de que incluiu uma variedade de alimentos de cada grupo. Se notar que há menos variedade em sua dieta em certos dias, corrija conforme necessário.
- Você também pode baixar um aplicativo de registro de alimentos em seu telefone para tornar ainda mais fácil o planejamento de refeições.
Parte 2 de 2: Mantendo uma dieta balanceada
Etapa 1. Coma proteína magra
A proteína é um nutriente essencial de que você precisa em quantidades relativamente grandes. Incorporar uma fonte de proteína em cada refeição e nos lanches pode ajudá-lo a cumprir sua meta diária.
- A proteína é encontrada em muitos tipos de alimentos, como aves, bovinos, suínos, legumes, ovos, laticínios e tofu ou produtos de soja.
- Uma porção de proteína tem cerca de 85-110 gramas. Este é aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas ou um talão de cheques. A maioria das mulheres precisa de cerca de 46 gramas por dia e os homens cerca de 56 gramas de proteína por dia.
- Se você está mantendo um peso saudável, escolha fontes de proteína magras ou com baixo teor de gordura. Este tipo de proteína tem menos calorias e pode ajudar na perda de peso. As proteínas magras incluem peitos de frango desossados e sem pele, costeletas de peru, carne moída 90% magra ou mais ou feijão sem sal.
Etapa 2. Coma uma variedade de frutas e vegetais
Frutas e vegetais contêm muitos tipos de vitaminas, minerais e fibras. Eles também são uma fonte de antioxidantes que promovem a saúde e não podem ser obtidos de outros alimentos.
- Uma porção de fruta é um pequeno pedaço ou xícara de fruta picada. Em geral, tente comer 2-3 porções de frutas todos os dias.
- Uma porção de vegetais é 1 xícara ou 2 xícaras de vegetais de folhas verdes. Tente comer 4-5 porções de vegetais todos os dias.
- Para obter uma variedade de antioxidantes, escolha frutas e vegetais de cores diferentes todos os dias. Isso ajudará a adicionar variedade porque frutas de cores diferentes contêm vitaminas diferentes.
Etapa 3. Escolha grãos 100% inteiros
O grupo dos cereais consiste em grãos inteiros e cereais processados. Se você puder, faça a metade ou todas as escolhas de cereais de grãos 100% inteiros.
- Alimentos integrais são minimamente processados e contêm todas as partes do cereal, a saber, o embrião, o endosperma e a epiderme. Juntos, eles fornecem fibras, proteínas e outros nutrientes que são benéficos para a saúde. Exemplos de alimentos integrais são 100% de macarrão de trigo integral, milho, quinua, aveia, arroz integral e 100% de pão de trigo integral.
- Os cereais processados passaram por vários processos e não contêm casca ou grãos de cereais (reduzindo assim a quantidade de nutrientes que contêm). Exemplos de cereais processados são pão branco, massa simples, arroz branco e outros alimentos cujo ingrediente principal é a farinha branca.
- Uma porção de grãos inteiros é de 30 gramas ou xícara. Procure comer de duas a três porções de grãos inteiros por dia. Tente obter metade da ingestão de cereais com grãos 100% inteiros.
Etapa 4. Inclua fontes de gordura saudáveis
A gordura não é considerada um grupo alimentar, mas é considerada um nutriente essencial para uma dieta balanceada. No entanto, você deve ter cuidado para não comer muita gordura ou do tipo errado de gordura.
- Concentre-se em comer gorduras saudáveis para o coração, como gorduras ômega 3 e outras gorduras monoinsaturadas. Estudos mostram que esse tipo de gordura pode ajudar a melhorar a saúde cardíaca. Por exemplo, azeite de oliva ou azeite de oliva, peixe gordo, abacate, nozes ou óleo de amendoim.
- Uma porção de gordura ou óleo equivale a 1 colher de chá. Procure comer uma ou duas porções por dia, mas não mais do que duas.
- Evite ou minimize as gorduras prejudiciais à saúde, como as gorduras trans e saturadas. Este tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardiovasculares. As gorduras prejudiciais à saúde são encontradas em alimentos como fast food, alimentos fritos ou proteína animal com alto teor de gordura.
Etapa 5. Tome suplementos
Às vezes, você pode não conseguir comer todos os grupos de alimentos ou uma grande variedade de alimentos. Isso pode ser devido a uma alergia alimentar, sensibilidade alimentar ou doença crônica. Nesse caso, você precisa consumir quantidades adequadas de nutrientes essenciais por meio de outras fontes, como suplementos vitamínicos e minerais. Tente obter o máximo possível de nutrientes dos alimentos e só tome suplementos quando necessário.
- Tomar suplementos pode ajudá-lo a atingir seus objetivos nutricionais diários. Você pode querer considerar tomar um multivitamínico, cálcio (especialmente se você for alérgico ao leite ou intolerante à lactose), óleo de peixe (se você for alérgico a frutos do mar ou não comer peixe) ou vitamina D (que é difícil de obter alimentos, mas podem ser obtidos do sol).).
- Os vegetarianos e veganos também podem precisar de suplementos com vitamina B12 ou ferro porque suas dietas contêm quantidades limitadas desses nutrientes.
- Sempre consulte seu médico antes de tomar qualquer suplemento vitamínico, mineral ou de ervas. Embora geralmente inofensivos, alguns suplementos podem interagir seriamente com medicamentos controlados e doenças crônicas. Seu médico será capaz de lhe dizer quais suplementos são seguros e apropriados para você.
- Mais uma vez, não dependa apenas de suplementos para fornecer nutrientes essenciais ao seu corpo. A nutrição dos alimentos é sempre melhor.
Etapa 6. Consulte um nutricionista registrado
Manter uma dieta equilibrada pode ser difícil ou confuso às vezes. No entanto, consultar um nutricionista registrado pode fornecer mais informações, orientações e suporte para mudanças na dieta.
- Um nutricionista registrado é um nutricionista profissional licenciado com conhecimento em nutrição, alimentação saudável e perda de peso.
- Encontre um nutricionista em sua área ou entre em contato com seu médico para ver se ele ou ela trabalha com um nutricionista e pode encaminhá-lo.
Pontas
- Coma pequenas porções de nozes mistas de vários tipos. Mas não exagere.
- Coma devagar para evitar comer demais. Comer em um ritmo lento permite que sua mente envie sinais para seu corpo que você está cheio. Se você comer muito rápido, seu cérebro não enviará esse sinal até que você coma demais.
- Um plano alimentar de baixo teor calórico que inclua a quantidade certa de carboidratos, proteínas e gorduras também ajudará na perda de peso. Seguindo um plano de dieta equilibrada, você não precisa desistir de comer grupos de alimentos completos que são nutritivos e não obtêm os nutrientes essenciais que eles contêm. Para começar, escolha um plano alimentar que inclua uma grande variedade de alimentos.
