Férias prolongadas são o paraíso para todos os adolescentes! Você concorda? O problema é que os adolescentes que estão de férias escolares tendem a dormir até tarde porque não querem perder o tempo de férias. Como resultado, quando as aulas começam, eles também têm dificuldade para dormir cedo e acordar de manhã. Mesmo se você acordar, o corpo que não tem sono com certeza se sentirá cansado. Se a situação acima também é o seu maior problema agora, leia este artigo para restaurar seu ciclo de sono de uma forma positiva e não prejudicar sua saúde!
Etapa
Parte 1 de 3: vá para a cama cedo
Etapa 1. Ajuste seu ciclo de sono gradualmente
Se você está acostumado a dormir no meio da noite, é provável que não consiga adormecer repentinamente às 20h. Em vez de fazer alterações muito drásticas, tente primeiro adiantar a hora de dormir para as 11 horas. No dia seguinte, volte a hora de dormir para as 22h e assim por diante. Geralmente, pode levar alguns dias ou algumas semanas para que seu corpo mude seu ritmo natural.
Dê ao seu corpo e cérebro tempo para se ajustarem. Não comece a restaurar seu ciclo de sono dois dias antes do início das aulas! Acredite em mim, você não será capaz de se transformar de repente em uma pessoa que pode acordar cedo sem se sentir cansada no dia seguinte em dois dias. Seu corpo e cérebro precisam de tempo para consertar seu sono natural; Portanto, pelo menos, comece a melhorar seu ciclo de sono algumas semanas antes do início das aulas
Etapa 2. Determine quanto sono você precisa
Diferentes grupos etários requerem diferentes tempos de sono. Por exemplo, crianças de 6 a 13 anos devem dormir pelo menos 9-11 horas à noite, enquanto adolescentes de 14-17 anos devem dormir pelo menos 8-10 horas à noite. Enquanto isso, os jovens adultos de 18 a 25 anos devem dormir de 7 a 9 horas todas as noites.
Etapa 3. Exercite-se todos os dias
O exercício regular é uma forma poderosa de manter elevados os seus níveis de energia e garantir uma boa noite de sono. Além disso, você também vai ser ajudado a dormir mais rápido, sabe! A pesquisa também mostra que as pessoas que se exercitam por pelo menos 150 minutos por semana se sentem mais energizadas fora da hora de dormir.
Fazer exercícios muito tarde pode deixar seu corpo energizado em vez de sonolento. Portanto, certifique-se de fazer exercícios apenas de manhã ou à noite; À noite, preencha seu tempo fazendo coisas relaxantes, como ler um livro
Etapa 4. Evite cafeína completamente
A cafeína não só tem o potencial de dificultar o sono, mas também pode torná-lo menos saudável e com menos qualidade. Ao evitar completamente a cafeína, suas chances de dormir profundamente e de qualidade aumentarão muito. Se você está tendo problemas para fazer isso, pelo menos não beba cafeína seis horas antes de dormir.
Etapa 5. Mantenha os eletrônicos fora de sua cama
Em outras palavras, não use seu telefone, tablet, televisão, etc. antes de dormir. A luz da tela do gadget foi cientificamente comprovada como eficaz em despertar o cérebro e o corpo. O pôr do sol é um sinal para o seu corpo descansar; É por isso que você também deve manter outras fontes de luz, como a luz, longe da tela do seu gadget para sinalizar ao cérebro para adormecer.
Etapa 6. Compre uma máquina de ruído branco
Não se preocupe; hoje em dia, quase todos os smartphones possuem aplicativo de ruído branco. No entanto, certifique-se de que a tela do seu telefone esteja desligada enquanto opera o aplicativo! Seu cérebro precisa ser constantemente estimulado, por isso é difícil 'parar de trabalhar' à noite; A máquina de ruído branco mantém seu cérebro estimulado de uma forma suave e calmante para que você ainda possa dormir. Além disso, o ruído branco também reduzirá o ruído de fora do quarto, que pode atrapalhar o sono. Experimente diferentes tipos de ruído branco, como o som de um trovão, o som do fogo gracioso, o som da floresta tropical, etc.
Etapa 7. Abaixe a temperatura ambiente
Ficar deitado em um quarto quente e úmido dificultará o sono. Ao diminuir a temperatura ambiente, sua temperatura corporal também diminuirá. Depois disso, seu cérebro vai sinalizar para seu corpo que é hora de dormir. Em vez disso, certifique-se de que a temperatura ambiente esteja sempre na faixa de 16-18 ° C. Se sua temperatura ambiente não puder ser controlada, pelo menos coloque um ventilador perto de sua cama; O ruído do ventilador (também conhecido como ruído branco) pode fazer você adormecer mais rápido.
Parte 2 de 3: Acorde cedo
Etapa 1. Defina um alarme no início do dia
Ajuste seu tempo de vigília gradualmente. Por exemplo, você pode definir um alarme uma hora antes do despertador do dia anterior todas as manhãs.
Não importa o quanto você queira apertar o botão de soneca, não faça isso! Acredite em mim, acostumar-se a apertar o botão de soneca só tornará mais difícil para você acordar da próxima vez
Etapa 2. Olhe fixamente para uma luz brilhante assim que acordar
Ao fazer isso, seu cérebro receberá um sinal de que é hora de você acordar; Além disso, a luz forte também é eficaz para eliminar a sonolência. Portanto, abra as cortinas, acenda as luzes da sala ou até mesmo saia do seu quarto. A luz brilhante vai acordá-lo e elevar seu humor pela manhã.
Passo 3. Faça sua cama assim que acordar
Esta atividade é muito fácil de fazer, mas algumas pessoas optam por ignorá-la. Arrumar a cama pode fazer com que você se sinta 'cumprido em uma tarefa' pela manhã; Além disso, você não consegue nem se deitar em uma cama arrumada, não é? Adquira o hábito de fazer isso todas as manhãs.
Etapa 4. Beba um copo grande de água
Quando você dorme à noite, seu corpo que não recebe a ingestão de líquidos ficará desidratado. Essa situação faz você se sentir cansado pela manhã. Para superar isso, certifique-se de beber imediatamente um copo grande de água logo após acordar. Além de hidratar o corpo, a água também é eficaz em fornecer uma injeção de energia e adrenalina para manter o corpo acordado pela manhã.
Etapa 5. Ligue uma música relaxante
Estar cercado pelo silêncio definitivamente tornará mais fácil (ou pelo menos tentado) voltar a dormir. Não há necessidade de reproduzir as músicas mais recentes em alto volume; basta ligar a música de ritmo rápido com letras positivas. Sem dúvida, seu corpo, que antes parecia um morto-vivo, novamente se transformará em um humano normal. Faça uma lista de músicas com o tema “Acorde de manhã” no seu celular, que você pode ligar sempre que estiver em trânsito pela manhã.
Parte 3 de 3: começando bem o dia
Etapa 1. Não se esqueça do café da manhã
Se o seu nível de açúcar no sangue estiver baixo, seu nível de energia estará baixo. Portanto, coma um cardápio de café da manhã saudável e farto pela manhã; Certamente, seu corpo se sentirá muito mais energizado pela manhã.
Tente sempre comer alimentos saudáveis e ricos em nutrientes para que seus níveis de energia estejam sempre estáveis. Você pode ficar tentado a comer um café da manhã mais "saboroso", como cereais açucarados ou bolos doces. Esse tipo de lanche vai te dar energia em um instante; mas depois disso, seu corpo ficará mais facilmente cansado e sonolento
Etapa 2. Alongue
Mova seu corpo à vontade pela manhã. Se você tem tempo para se exercitar, faça! Mas se seu tempo for limitado, pelo menos faça trechos leves. Quando você se alonga, seu coração bombeia sangue e oxigênio para o cérebro; Como resultado, seu corpo liberará endorfinas que o farão se sentir melhor pela manhã.
Etapa 3. Não tire uma soneca
É natural que seu corpo se sinta cansado e constantemente sonolento enquanto se acostuma com sua nova rotina. No entanto, não importa o quão cansado esteja seu corpo, não tire uma soneca! Os cochilos correm o risco de dificultar o adormecimento ou de permanecer dormindo à noite. Não desperdice seu trabalho duro todo esse tempo!
Pontas
- Se você está acostumado a apertar o botão de soneca enquanto ainda está meio dormindo, tente mover o alarme para longe de sua cama. Force seu corpo a sair da cama e desligue o alarme; Para a maioria das pessoas, sair da cama é a parte mais difícil.
- Prepare um café da manhã fácil, rápido e farto na noite anterior. Nunca pule o café da manhã, mesmo que seu tempo de manhã seja muito limitado. Lembre-se de que o café da manhã é sua fonte de energia pela manhã.
- Prepare seu uniforme e material escolar na noite anterior. Deixar as coisas prontas irá liberar alguns dos estressores pela manhã e poupar seu tempo.
- Não mexa no seu ciclo de sono nos fins de semana. Ficar acordado até tarde nos fins de semana irá atrapalhar a rotina da hora de dormir dos dias anteriores, que você trabalhou tão duro para formar.
- Tome um banho antes de dormir; Acredite em mim, você vai dormir melhor depois disso.
- Mantenha todos os aparelhos que podem perturbar seu sono.
- Comece a melhorar seu ciclo de sono um mês antes do início das aulas.
- Se você tiver problemas para manter seu telefone afastado à noite, tente não carregá-lo o dia todo. Assim, à noite, a bateria do seu telefone ficará fraca. Como resultado, você não tem outra escolha a não ser carregar a bateria (não usá-la) e dormir.
- Não coma doces ou alimentos semelhantes que aumentem a energia antes de dormir.
