Assim como rolar para a frente, rolar para trás é uma habilidade básica a ser dominada. Pode ser difícil no início e requer muita prática para dominar. Comece aprendendo a rolar para trás e, em seguida, trabalhe até a finalização.
Etapa
Parte 1 de 2: Preparando-se para Reverter
Etapa 1. Tente balançar para trás
Comece em uma posição de agachamento. Mantenha as mãos próximas ao corpo com as palmas voltadas para cima. Suas mãos devem estar na altura dos ombros. Abaixe as nádegas como se quisesse se sentar. Role para trás enquanto levanta as pernas retas. Deve colocar pressão em suas mãos e ombros. Avance novamente.
À medida que você se acostuma com este exercício, comece a pressionar com as mãos para se levantar levemente do chão. Você está tentando se impulsionar sem machucar o pescoço
Etapa 2. Experimente colocar o tapete em forma de V
Uma maneira de aprender a rolar para trás é colocar o tapete em forma de V. Isso ajuda a manter o pescoço sob controle e aprender a rolar em linha reta.
Para rolar para trás, você precisa de força abdominal suficiente para levantar as pernas e os quadris acima da cabeça. Você também precisa de força suficiente no braço para empurrar o torso e manter o pescoço sob controle
Etapa 3. Use pinos
Uma maneira de aprender o movimento básico de rolar para trás é usar pinos. Sente-se na extremidade superior da estaca. Coloque as mãos perto do corpo. Aponte as palmas das mãos para cima. Dobre o queixo. Role para trás nas cavilhas. Alcance o tapete mantendo as mãos perto dos ombros. Chute os dedos dos pés sobre a cabeça para rolar por conta própria. Aterrisse em pé.
Etapa 4. Use um colega de prática
Se você ainda não conseguiu resolver, peça a alguém para ajudá-lo. Conforme você rola para trás, seu parceiro de treinamento segurará sua cintura. Eles levantam sua cintura enquanto ajudam a direcionar seu corpo e manter a pressão sobre seu pescoço.
O companheiro de prática ajuda você a aprender a colocação correta das mãos. Eles também podem ajudá-lo a desenvolver a força de suas mãos para se levantar do chão
Parte 2 de 2: Noções básicas de acabamento de rolamento traseiro
Etapa 1. Comece em uma posição de agachamento
Comece com os joelhos juntos e as costas retas. Suas coxas devem estar paralelas ao chão.
- Junte as mãos para a frente se precisar de ajuda com o equilíbrio.
- Enquanto você está tentando dominar como rolar para trás, comece a tentar rolar de uma posição ereta.
Etapa 2. Segure as palmas das mãos voltadas para cima
Dobre os braços perto do corpo. Coloque as palmas das mãos voltadas para cima um pouco acima dos ombros. Dobre o queixo em direção ao peito, como se estivesse olhando para o umbigo.
Isso é chamado de mão de pizza. Suas mãos estão distribuídas uniformemente, como se você estivesse carregando duas pizzas
Etapa 3. Abaixe suas nádegas
De uma posição agachada, abaixe as nádegas dobrando as pernas. Empurre com os pés. Você começará a rolar de costas.
- Outra maneira é fazer como se estivesse sentado.
- Certifique-se de que suas costas estejam curvadas ao cair para trás.
- Mantenha os pés juntos. Não se separe.
Etapa 4. Empurre com as mãos e os ombros
Ao rolar para trás, segure os joelhos dobrados contra o peito. Faça isso rapidamente para ter impulso. Seu peso deve passar da parte inferior das costas para a parte superior e, em seguida, para as mãos. Quando os joelhos e os pés começarem a passar sobre a cabeça, empurre com as mãos e os ombros.
- Conduza o rolo para trás movendo os dedos dos pés sobre a cabeça, não jogando o pescoço e a cabeça para trás. Você deve envolver suas mãos e braços enquanto seu corpo rola em direção ao pescoço. Você deve sempre proteger seu pescoço e cabeça.
- Se você mantiver as mãos espaçadas uniformemente, elas deverão tocar facilmente o chão para que você possa se levantar. Suas mãos permanecerão apoiadas no chão enquanto seus cotovelos apontarão para cima.
Etapa 5. Endireite os braços
Conforme você endireita os braços, sua cintura começa a se levantar. Isso vai rolar seu corpo sobre sua cabeça. Aterrisse em pé.
Se você cair de joelhos, tente dobrar seu corpo em uma bola mais forte
Pontas
- Dobre o queixo em direção ao peito ao começar a rolar.
- Não coloque muita pressão em seu pescoço.
- Traga seus joelhos juntos.
- Use as mãos para ajudar a evitar que o pescoço se machuque neste movimento.
- Não coloque muita pressão em seu corpo ou você cairá.
- Certifique-se de dobrar os joelhos.
