Perder peso é uma meta comum para muitas pessoas. A maioria das pessoas tenta um programa ou plano de dieta para ajudar a atingir um peso ideal ou saudável. No entanto, fazer dieta pode ser frustrante às vezes, difícil, caro e pode envolver apenas uma pequena quantidade de perda de peso. Além disso, muitos estudos demonstraram que, a longo prazo, a dieta não ajuda realmente a manter o peso perdido. Em geral, a melhor e mais duradoura perda de peso é uma combinação de pequenas mudanças no estilo de vida, dieta e exercícios. Portanto, se você estiver interessado em fazer dieta, esqueça isso e implemente algumas mudanças fáceis no estilo de vida para ajudá-lo a perder os quilos extras.
Etapa
Método 1 de 3: preparando-se para perder peso
Etapa 1. Estabeleça metas realistas
Se o seu plano é fazer pequenas mudanças no estilo de vida em vez de fazer dieta, você pode não perder tanto peso ou mais lentamente do que outros programas que contam calorias ou certas dietas.
- Defina uma meta de perder um pouco de peso a cada semana ou mês. A perda de peso será mais fácil se os objetivos a serem alcançados forem menores, em vez de objetivos grandes ou de longo prazo.
- Metas muito grandes podem resultar no fracasso em seguir o programa. Definir metas menores e realistas é fundamental para o sucesso do seu programa.
- Embora seja improvável que você consiga perder uma quantidade considerável a cada semana sem fazer dieta, tentar perder mais de 0,5–1 kg por semana não é seguro. Perder mais do que isso pode significar que você não está comendo o suficiente, o que pode levar a deficiências nutricionais, porque provavelmente você não está comendo o suficiente para atender às suas necessidades nutricionais essenciais.
Etapa 2. Faça uma lista dos estilos de vida que você pode mudar
Embora a perda de peso não exija que você "faça dieta", conte calorias ou limite a ingestão de alimentos, você precisará fazer algumas mudanças no estilo de vida. Essas mudanças são pequenas e podem ser feitas em vários aspectos da sua vida para atingir seus objetivos. Essas alterações podem ser feitas lentamente em um ritmo com o qual você se sinta confortável.
- Uma mudança de estilo de vida deve ser algo que você se sinta confortável em mudar ou se ajustar a longo prazo. Voltar aos velhos hábitos pode fazer com que você ganhe peso novamente.
- As ideias para pequenas mudanças no estilo de vida incluem subir as escadas em vez do elevador, reduzir ou parar o consumo de refrigerantes, fazer exercícios 2 a 3 vezes por semana ou comer mais frutas e vegetais.
- Lembre-se de que as mudanças no estilo de vida não devem parecer uma "dieta". Nesse caso, a mudança pode não durar muito ou ser algo que você goste de fazer.
Etapa 3. Escreva um plano de refeições
Mesmo se você não seguir uma dieta específica, um plano alimentar personalizado pode ajudá-lo a perder peso. Você pode criar seu próprio plano de refeições, seja contando calorias, monitorando a ingestão de carboidratos ou concentrando-se nas proteínas. Use seu plano alimentar para desenvolver uma dieta divertida e fácil de seguir.
- O ideal é consultar um nutricionista para desenvolver um plano alimentar que funcione para você, levando em consideração seu histórico médico e preferências.
- Planeje refeições por vários dias ou uma semana inteira. Certifique-se de incluir café da manhã, almoço, jantar e lanches.
- Você também pode usar o plano de refeições para escrever uma lista de compras apropriada. Isso ajudará a tornar seu evento de compras mais eficiente.
- Se você não está planejando seguir nenhum plano de dieta, ainda é importante ter uma dieta saudável e balanceada. Inclua cinco grupos de alimentos em seu plano de alimentação diária.
Método 2 de 3: Mudando seu estilo de vida para desencadear a perda de peso
Etapa 1. Beba muitos líquidos
Beber quantidades adequadas de líquidos sem açúcar todos os dias pode ajudar a manter seu corpo hidratado ao longo do dia. Quando você está desidratado, seu corpo geralmente envia sinais como fome que podem levá-lo a comer. Faça um lanche extra porque a desidratação pode tornar a perda de peso mais difícil e mais lenta.
- Tente beber cerca de 2 litros de água todos os dias. Essas regras gerais são um ótimo começo. No entanto, você pode notar que suas necessidades dependem mais ou menos de seu peso e nível de atividade.
- Sempre carregue uma garrafa de água com você. Carregar uma garrafa de água com você para qualquer lugar pode ajudá-lo a manter a sua bebida ao longo do dia.
Etapa 2. Durma o suficiente à noite
Recomenda-se dormir de 7 a 9 horas todas as noites para ajudar a perder peso, além de um estilo de vida saudável.
- Estudos mostram que pessoas que dormem menos de 6 horas por noite têm maior risco de estar acima do peso e ganhar peso.
- Entre no quarto cedo e certifique-se de desligar todas as luzes, TV, telefones celulares ou computadores. Isso pode ajudá-lo a dormir melhor.
Etapa 3. Siga uma dieta balanceada
Comer uma dieta balanceada não significa que você tem que limitar o que você come. No entanto, você deve comer todos os cinco grupos de alimentos para obter uma variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes que são importantes para a saúde geral.
- Inclua fontes de proteína magra em todas as refeições. A proteína ajuda você a se sentir saciado por mais tempo e promove a perda de peso. Procure comer 85-115 gramas (do tamanho da palma da mão) dos seguintes alimentos: carne bovina, suína, frutos do mar, laticínios, aves, ovos, legumes ou tofu.
- Inclua frutas e vegetais em todos os menus. Frutas e vegetais são alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes (o que significa que contêm muitas vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes). Incorporá-los em sua dieta pode reduzir o número total de calorias que você consome sem realmente fazer dieta. Recomenda-se que metade ou metade do seu prato consista em frutas ou vegetais.
- Escolha grãos 100% inteiros sempre que possível. Os grãos integrais são mais ricos em fibras e outros nutrientes do que as farinhas refinadas e também são importantes para a saúde. Inclua uma ou duas porções (30 gramas) na maior parte do dia. Os grãos integrais incluem quinua, pão 100% integral, arroz integral, aveia ou massa 100% integral.
- É aqui que você precisa ser capaz de se equilibrar. Você pode se dar ao luxo, mas certifique-se de que sua comida se enquadre na categoria "variada" e não seja totalmente gratuita.
Etapa 4. Coma lanches saudáveis
Uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas param de fazer dieta é porque sentem fome o dia todo. Incluir lanches saudáveis em sua dieta pode ajudá-lo a ficar satisfeito ao longo do dia e a combater a fome. Lanches saudáveis podem manter uma taxa metabólica estável ao longo do dia.
- Coma 1-2 lanches por dia, se precisar. A maioria dos lanches saudáveis deve conter entre 100–200 calorias. Calorias mais altas não ajudam na perda de peso.
- Coma lanches conforme necessário. Se você não estiver com muita fome ou se a hora planejada para comer estiver próxima, é melhor pular o lanche.
- Lanches saudáveis para experimentar incluem: xícara de queijo cottage e frutas, 50 gramas de charque com baixo teor de sódio, 25-50 gramas de queijo e cenouras.
Etapa 5. Cuide de si de acordo
Poder saborear sua guloseima favorita ou um biscoito ocasional é importante quando você está tentando encontrar uma dieta saudável que vai durar no longo prazo. Mesmo se você comer bolos ou alimentos indulgentes, ainda pode perder peso.
- Agende refeições em restaurantes, doces deliciosos ou bebidas em seu plano de refeições. Certifique-se de que toda essa diversão não seja incluída com frequência. Caso contrário, a perda de peso será difícil de realizar.
- Se você está pensando em se mimar um pouco, tente fazer outra mudança durante o dia ou a semana para compensar. Talvez você possa ir à academia, dar uma caminhada ou pular um lanche da tarde.
Etapa 6. Converse com um médico
Marque uma consulta com seu médico para discutir seus objetivos para perda de peso. Seu médico pode ajudar a orientá-lo para um peso saudável e seguro, bem como dizer se a perda de peso é segura para você.
- Além disso, os médicos podem fornecer assistência para perder peso. Alguns médicos usam inibidores de apetite prescritos para promover a perda de peso em certas pessoas. Esses medicamentos podem não ser seguros ou adequados para todos, então seu médico provavelmente irá examiná-lo antes de prescrever tais medicamentos.
- Embora os medicamentos que promovem a perda de peso possam funcionar sem uma dieta específica, você verá os melhores resultados quando combinar os medicamentos com dieta e exercícios.
Método 3 de 3: exercício para perda de peso
Etapa 1. Aumente a atividade básica
As atividades fundamentais referem-se às atividades normais do dia-a-dia, como caminhar até o carro, fazer compras na loja ou fazer tarefas domésticas. O aumento da atividade básica ajudará na sua perda de peso.
- A atividade básica não queima tantas calorias quanto o exercício intencional (como uma corrida de 30 minutos). No entanto, as atividades básicas ainda queimam um pequeno número de calorias e mostraram melhorar o humor e aumentar a energia.
- Inclui atividades básicas como estacionar o carro mais longe, escolher as escadas em vez do elevador ou ficar em pé durante os intervalos comerciais.
- Evite o silêncio tanto quanto possível. Tente não se sentar ou deitar para assistir à TV ou usar o computador por longos períodos.
Etapa 2. Adicione exercícios aeróbicos
Os exercícios aeróbicos ou cardiovasculares queimam mais calorias por minuto. Adicionar exercícios cardiovasculares regulares à semana pode promover a perda de peso, especialmente se você não estiver fazendo dieta.
- É recomendado pelo menos 150 minutos ou cerca de 2,5 horas de exercício aeróbio de intensidade moderada a cada semana. Para obter resultados adicionais, aumente o treino conforme necessário ou tente adicionar mais atividades de alta intensidade (que queima mais calorias por minuto).
- Os exercícios cardiovasculares incluem corrida / caminhada, ciclismo, caminhada, uso de elíptica ou participação em exercícios aeróbicos.
- Consulte um personal trainer licenciado para desenvolver um plano de exercícios específico que leve em consideração todos os seus objetivos e limitações / lesões.
Etapa 3. Inclua o treinamento de força
Enquanto os exercícios cardiovasculares queimam um número significativo de calorias, o treinamento de força também pode ajudar a queimar calorias e apoiar a perda de peso. Inclua o treinamento de força de 1 a 3 dias por semana.
- O treinamento de força é importante para o controle de peso. Este tipo de exercício ajuda a construir e apoiar a massa muscular que pode aumentar sua taxa metabólica ou queimar calorias ao longo do dia. O músculo é um tecido ativo que consome calorias ao longo do dia, esteja você se exercitando ou não.
- Inclua exercícios como levantamento de peso, exercícios isométricos como ioga ou pilates ou o uso de faixas de resistência.
Pontas
- Coma regularmente. A pesquisa mostra que lanches saudáveis podem realmente reduzir a fome. No entanto, escolha um tamanho menor, não coma um ou dois lanches grandes.
- Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer plano de perda de peso.
- A melhor maneira de perder peso é uma combinação de mudanças no estilo de vida saudável, uma dieta saudável e exercícios. Além disso, a combinação também provou ser a melhor maneira de manter o peso a longo prazo.
- Evite alimentos açucarados e alimentos processados, pois eles fornecem apenas um aumento temporário de energia e são ricos em gordura e calorias.
