A gordura da barriga é uma das maiores preocupações para os entusiastas do fitness e também para quem faz dieta. Infelizmente, não existe uma cura milagrosa para uma barriga lisa, e algumas pessoas são especialmente propensas a ter uma barriga redonda no meio. Os genes podem torná-lo propenso a ter uma barriga redonda devido ao formato de seus órgãos internos ou à maneira como seu corpo distribui a gordura. No entanto, você pode fazer várias coisas se quiser ter uma barriga lisa. Você deve se concentrar na dieta e nos princípios básicos da perda de peso para reduzir a gordura geral, de modo que tenha um estômago plano e tonificado.
Etapa
Parte 1 de 3: Exercício para perder gordura da barriga
Etapa 1. Concentre-se em todo o corpo
A redução localizada ou redução de gordura em uma área específica é apenas um mito na perda de peso. Tonificar certas áreas do corpo, como estômago e braços, pode fazer com que essas áreas pareçam cada vez mais magras, mas você deve se concentrar em todo o corpo se quiser perder gordura.
- Perder peso e mantê-lo envolve uma dieta de baixa caloria e exercícios moderados por 60 minutos por dia, como uma caminhada rápida. Normalmente, a primeira parte que diminui quando você está em um programa de perda de peso é a gordura da barriga. O exercício aeróbico regular de alta intensidade tende a resultar em uma cintura fina.
- Outro exercício que também é bom para perder gordura da barriga é o treinamento em circuito, porque pode reduzir a gordura em todo o corpo. Você pode pesquisar na internet para treinar em circuito ou ingressar em uma academia. O treino será dividido em circuitos que incorporam uma variedade de exercícios cardiovasculares. O circuito é realizado de forma contínua, sem interrupções entre os circuitos. Um bom treino de circuito aumentará sua freqüência cardíaca e fortalecerá seus músculos, mudando seu foco para o resto do corpo, não apenas para o estômago.
Etapa 2. Construa os músculos em sua seção média
Para tonificar seu abdômen, concentre-se no meio, fazendo exercícios que o direcionem. Isso pode não ajudar a reduzir a gordura, mas pode deixar um estômago magro mais firme e plano. Também pode aumentar a eficácia dos exercícios que você está fazendo atualmente, para que você possa queimar mais calorias durante sua rotina normal.
- Crunch é um exercício clássico para fortalecer o meio. Deite-se de costas e coloque os pés contra a parede em um ângulo de 90 graus. Cruze os braços sobre o peito, levante a cabeça e os ombros para a frente e inspire três vezes, depois abaixe o corpo. Repetir.
- As pranchas são outro exercício popular para a seção média. Fique em uma posição de flexão com as mãos sob os ombros. Mantenha as pernas retas para trás com os pés juntos. Em vez de abaixar o corpo para uma flexão, permaneça nesta posição pelo maior tempo possível. Desafie-se a cada exercício para permanecer nesta posição por mais tempo.
- Rotinas de exercícios, como ioga e Pilates, concentram-se mais nos músculos do meio. Você pode participar de uma aula de ginástica ou pesquisar tutoriais na Internet. Muitos fãs de esportes e YouTubers postam tutoriais sobre ioga e pilates que são fáceis de seguir e podem ser feitos em casa. Você só precisa de um colchonete e roupas normais de ginástica.
Etapa 3. Tente fazer uma flexão lateral
Embora seja impossível perder gordura em apenas uma área, existem alguns exercícios que se concentram na área abdominal. Os exercícios de flexão lateral podem aumentar o fluxo sanguíneo para o abdômen, o que pode aumentar os níveis de oxigênio e pode ajudar a aumentar a massa muscular, de modo que contrai o estômago. Também pode ajudá-lo a fortalecer o seu corpo como um todo, para que os seus treinos se tornem mais eficientes e com menos dor.
- Dobre o corpo para o lado enquanto segura o outro braço acima da cabeça e, em seguida, dobre o corpo para o outro lado com a mão ainda levantada. Faça esse movimento até fazer 10 alongamentos em ambos os lados do corpo. Muitas pessoas usam pesos ao fazer flexões laterais, mas isso não é bom para os músculos e pode tornar a cintura maior por causa da construção muscular.
- Se você quiser reduzir sua cintura, concentre-se em exercícios que exijam que você gire e gire a cintura, de modo que nenhuma massa muscular se acumule em sua cintura.
Parte 2 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Limite o uso de sal
O sal pode ter um efeito negativo na rotina de exercícios para perder peso, pois pode interferir na capacidade do corpo de se livrar da gordura da barriga. Especialmente a curto prazo, esta é uma maneira rápida de obter uma barriga lisa.
- O estômago protuberante geralmente é causado por excesso de líquido. O armazenamento de fluidos no corpo está relacionado à ingestão de grandes quantidades de sódio.
- Reduza a ingestão de sódio. Leia os rótulos nas embalagens dos alimentos para ver quanto sódio há no produto que você está consumindo. No entanto, esteja ciente de que os rótulos dos alimentos podem enganar. Às vezes, um pacote de batatas fritas parece inofensivo se você não percebe que as informações nutricionais estão escritas "por porção" e um pacote pode conter 2,5 porções. Portanto, preste atenção na quantidade de produto que deseja consumir e calcule a quantidade de sódio que irá consumir.
- Não coma alimentos processados e adicione muito sal à sua dieta. Cuidado com o molho de soja e vegetais enlatados, pois podem conter muito sal.
Etapa 2. Coma grãos inteiros
Grãos refinados, como arroz e pão branco, contêm apenas calorias vazias que podem afetar os níveis de hormônios no corpo e fazer com que o corpo produza excesso de gordura. Se possível, substitua os grãos refinados por grãos inteiros para um estômago plano.
- Os grãos integrais são um grupo de alimentos que contém todos os nutrientes alimentares que ocorrem naturalmente em suas proporções naturais. Grãos refinados são grãos que foram quebrados, moídos, moídos, cozidos ou processados, de forma que seu valor nutricional seja reduzido. Alguns exemplos de grãos inteiros incluem pães integrais, arroz integral, cevada, aveia, trigo sarraceno e quinua.
- Comer grãos refinados pode desencadear processos no corpo que fazem com que os níveis de açúcar no sangue e de insulina aumentem drasticamente. Quando isso acontece, o corpo se prepara para armazenar gordura, que geralmente é armazenada no estômago.
- Alimentos integrais que contêm muitas fibras podem ajudar a controlar os níveis de insulina no corpo. Esses alimentos reduzem os níveis gerais de glicose no sangue, resultando em menor acúmulo de gordura.
- Compre pães integrais, aveia, arroz integral e tortilhas integrais para substituir os alimentos processados. Sempre leia os rótulos das embalagens de alimentos. Os produtos que dizem "trigo integral" às vezes contêm secretamente uma grande quantidade de trigo processado com apenas uma pequena quantidade de trigo integral. Farinha de trigo integral deve estar na ordem primeiro na lista de ingredientes de produtos que, na verdade, são feitos de grãos inteiros. O pão feito em uma padaria e não enviado de outro lugar provavelmente é feito de grãos inteiros.
Etapa 3. Compre alimentos saudáveis
Os grãos inteiros são apenas o começo. Para obter um estômago fino e plano, sua ingestão de calorias deve vir de alimentos saudáveis.
- Livre-se de alimentos açucarados e processados. Evite comer batata frita, comida instantânea e fast food.
- Feijão (um tipo de leguminosa) e outras leguminosas são carboidratos de alta qualidade que contêm proteínas. O feijão pode deixá-lo saciado mais rápido e ajudar a queimar gordura após o exercício. Tente substituir carnes como carne de vaca ou frango por feijão preto, feijão ou feijão por alguns dias por semana.
- Bagas, como morangos e mirtilos, são baixas em calorias e são uma ótima fonte de vitaminas essenciais que podem manter seu corpo saudável. Mantenha uma tigela de frutas vermelhas na geladeira como um lanche para substituir doces ou pretzels.
- As nozes são ricas em gorduras saudáveis para o coração e mantêm você satisfeito, o que pode reduzir os desejos. Mas você tem que ter cuidado. Embora saudáveis, as nozes são ricas em calorias e podem fazer com que você coma demais e engorde acidentalmente se comer demais.
Parte 3 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Beba menos álcool
As bebidas alcoólicas não são muito boas para pessoas que desejam perder gordura da barriga por vários motivos.
- Bebedores pesados tendem a ter um estômago conhecido como "estômago de cerveja" ou "barriga de cerveja". Isso acontece porque o álcool libera estrogênio na corrente sanguínea, de modo que o corpo retém a gordura e aumenta o peso.
- O álcool também aumenta o apetite e, simultaneamente, diminui a autoconsciência e o autocontrole. O consumo excessivo de álcool geralmente termina com a ingestão de lanches e junk food até tarde da noite. As calorias do álcool serão combinadas com as calorias dos alimentos, portanto, sua ingestão de calorias aumentará drasticamente em apenas uma noite.
Etapa 2. Beba muita água
Beber água ao longo do dia terá um impacto positivo na perda de peso. A ingestão adequada de líquidos torna sua cintura mais fina.
- Vários estudos encontraram uma ligação entre água e perda de peso. Embora os cientistas não saibam ao certo por que a água tem um efeito tão positivo na perda de peso, suspeita-se que a água pode ajudar a preencher a cavidade abdominal. Isso faz você se sentir satisfeito e menos propenso a comer demais.
- Beba dois copos (236 ml) de água 30 minutos antes de comer e mais dois copos ao longo do dia. Beber água antes das refeições enche seu estômago, então você comerá menos no café da manhã, almoço e jantar.
Etapa 3. Encontre maneiras de evitar o ganho de peso devido ao estresse
O estresse pode fazer você ganhar peso por vários motivos. Quando estamos sob estresse, tendemos a não comer e nos exercitar adequadamente, e certos hormônios que são liberados quando uma pessoa está sob estresse podem causar o acúmulo de gordura no corpo. Procure maneiras de lidar com o estresse para evitar o ganho de peso causado por ele.
- Pergunte a si mesmo por que você come toda vez que prepara uma refeição. Você come porque está com muita fome ou porque está pensando em alguma coisa? Se a resposta for a última, encontre uma maneira mais eficaz de lidar com o problema, porque este não é um problema alimentar.
- Livre-se da boa comida de casa e do escritório. Se você não tiver comida por perto quando estiver estressado, é mais fácil evitar a tentação de comer.
- Ocupe-se se ficar tentado a comer quando estiver estressado. Algumas alternativas para esquecer a comida incluem quebra-cabeças, jogos ou leitura. Você pode até fazer exercícios leves, como uma curta caminhada para vencer o apetite.
- Considere fazer atividades de relaxamento, como ioga, respiração profunda, meditação e alongamento. Encontre um método de gerenciamento de estresse que funcione para você e pratique-os quando os sintomas de estresse começarem a aparecer.
