Com uma combinação de dieta, exercícios e aumento artificial, você pode mudar a forma de sua bunda rapidamente, independentemente do seu tipo de corpo. Embora você não veja mudanças significativas em uma semana, se dedicar tempo e fazer exercícios que visam os três principais músculos da bunda, a saber, o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo, sua bunda ficará maior.
Etapa
Parte 1 de 3: exercícios de tonificação
Etapa 1. Faça agachamentos com pesos
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e colocando os pés paralelos um ao outro, empurrando as nádegas para trás. Segure um peso em cada mão, deixando os braços pendurados ao lado do corpo. Faça agachamentos com movimentos lentos, enquanto o peso é deslocado para a frente do peito. Mova seu corpo para baixo até formar um ângulo de 90 graus. Segure por um momento, então, usando e apertando os glúteos, empurre o corpo para cima. Faça 15 vezes com 3 repetições.
- Ao fazer o agachamento, mantenha o peso sobre os calcanhares, não avançando na direção da planta dos pés.
- Sempre mantenha uma boa postura ao fazer o agachamento. As costas devem estar retas e o peito aberto, não se curve em uma postura incorreta. As costas retas garantem que suas pernas estejam engajadas e sua bunda trabalhe duro.
- Se você gosta de fazer agachamentos, tente aumentar as repetições ou o número de exercícios. Outra opção é manter a posição sentada em um agachamento. Parar nos pontos mais difíceis aumentará sua força e, por sua vez, aumentará seus glúteos.
- Você não tem um par de halteres? Não procure desculpas para não fazer este exercício. Use tudo o que você tem em sua casa para praticar. Por exemplo, uma garrafa cheia de água e uma lata lacrada são suficientes para servir de carga. Para aumentar a carga de treinamento, tente encher a garrafa com moedas.
Passo 2. Dê um chute de burro para os glúteos
Comece de quatro, mãos na largura dos ombros e joelhos diretamente sob os quadris. Levante uma perna e o outro joelho no chão, flexionando o abdômen. Levante as pernas até que os pés fiquem voltados para o teto e os joelhos fiquem paralelos ao corpo. Segure e lentamente, com controle, retorne o joelho à sua posição original. Faça 20 vezes com 3 repetições para cada perna.
- Os chutes de burro devem ser executados em ambas as pernas. Algumas pessoas costumam fazer uma série completa de uma perna seguida da outra, outras preferem mover perna após perna na mesma repetição. Descubra qual é a melhor maneira para você.
- Se for difícil engatinhar, tente ajoelhar-se em um travesseiro ou esteira de exercícios. A almofada macia aliviará a pressão dos joelhos.
Etapa 3. Faça uma ponte de topo
Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, puxando os pés até o chão perto das nádegas. Suas palmas podem estar apontadas para cima ou apoiadas no chão, o que for confortável para você. Coloque as mãos na largura dos ombros e pressione-as no chão, levantando os quadris até que o tronco fique paralelo ou ligeiramente acima das pernas. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, levante uma perna do chão e estique a perna, segurando a perna acima do corpo. Traga os pés de volta ao chão e, em seguida, abaixe os quadris para voltar à posição inicial. Repita esse movimento com a outra perna, fazendo 10 séries de 3 repetições para cada perna.
- Ao se preparar para fazer a ponte anal, fortaleça os músculos abdominais. Esse movimento treina os músculos abdominais e também as nádegas.
- Para manter a força neste exercício, certifique-se de que seu torso esteja equilibrado e reto ao levantar as pernas. Não deixe suas costas dobrar ou arquear.
Passo 4. Faça um agachamento inspirado no ballet plié
Este movimento não é apenas para bailarinas. Comece em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para fora cerca de 45 graus. Estenda as duas mãos na frente do peito para ajudar a equilibrar ou aumente a intensidade do exercício segurando um peso centralizado no centro do peito com as duas mãos. Para diferenciar do agachamento regular, coloque seu peso na planta dos pés e segure os calcanhares no chão. Quando estiver em uma posição equilibrada, empurre as nádegas para trás e para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira. Contraia as nádegas e as coxas ao retornar à posição inicial.
Para maximizar a eficácia deste exercício, faça-o de forma lenta e controlada. Certifique-se de que seus músculos, especialmente os abdominais, são flexíveis e tensos ao mover para cima e para baixo
Parte 2 de 3: Mudança de dieta
Etapa 1. Concentre-se em comer alto teor de proteínas
A proteína é importante para o crescimento e desenvolvimento muscular, por isso é importante que você coma a proteína certa. A proteína, com a combinação certa de exercícios, resultará em um traseiro maior.
Fontes saudáveis de proteína incluem ovos, peito de frango sem pele, salmão, atum, queijo cottage, peru, feijão, legumes, carne magra e soja. Ao escolher a carne, procure carnes magras e não processadas. Quanto ao peixe, se for grelhado, não frite
Etapa 2. Escolha os tipos certos de gorduras e carboidratos
Existem muitos programas de dieta que recomendam cortar carboidratos e gorduras, mas você não precisa realmente cortar os alimentos de sua dieta e substituí-los por opções mais saudáveis. Evite o excesso de calorias e alimentos não nutritivos, evitando carboidratos refinados, como batatas fritas e massas.
- Os carboidratos saudáveis incluem quinua, batata-doce, arroz integral, aveia e pão integral.
- As fontes de gorduras saudáveis que podem ajudar na perda de peso e tonificar as nádegas são óleo de peixe, azeite de oliva extra virgem, manteiga de amêndoa e nozes.
Etapa 3. Coma vegetais
Os vegetais são geralmente esquecidos nas dietas de construção muscular. Ao adicionar vegetais a cada refeição, seus níveis de energia serão mais consistentes, portanto, você poderá se exercitar com mais vigor sem se sentir cansado.
Considere também que os vegetais são importantes para auxiliar na digestão de outros nutrientes e minerais importantes. Sem uma alta absorção de compostos como os aminoácidos, o desenvolvimento dos músculos da bunda será limitado
Etapa 4. Escolha os suplementos certos
Multivitaminas podem fornecer energia para ajudá-lo a se exercitar, enquanto as proteínas podem ajudar no crescimento muscular. Os suplementos de colágeno tornam a pele mais firme e os músculos mais fortes. Sempre consulte um profissional de saúde antes de adicionar suplementos à sua dieta, pois pode haver efeitos colaterais negativos dependendo da química do seu corpo.
Parte 3 de 3: Otimizando roupas
Etapa 1. Use roupas íntimas especiais que levantem as nádegas
Há uma variedade de roupas íntimas que são projetadas para levantar sua bunda e torná-la mais e mais cheia, como sutiãs push-up, mas esses são para as nádegas. Disponível com e sem almofada e pode ser usado por baixo de vestidos, calças e calções. Alguns modelos são longos até a cintura, abraçando sua cintura para realçar ainda mais as nádegas.
Etapa 2. Use um espartilho
Os espartilhos podem ser usados sob as roupas. O espartilho empurra o excesso de gordura da barriga para os quadris. O duplo efeito de pressionar a barriga e empurrá-la em direção aos quadris faz com que sua bunda pareça maior.
Etapa 3. Encontre calças que caibam
Mesmo os fundos mais redondos e cheios ficarão planos em jeans largos. Para destacar as nádegas, escolha um modelo que se ajuste às suas curvas.
- Prenda com calças de ioga, jeggings e meias. Esses tipos de calças não são apenas muito confortáveis, mas também são justas o suficiente para acentuar sua bunda sem pressioná-la como um jeans.
- Escolha jeans de cintura alta porque os botões desse tipo de calça jeans ficam na cintura menor, então sua cintura parece mais fina, enquanto seu bumbum e quadris parecem maiores.
- Escolha sempre calças que caibam no corpo. Roupas superdimensionadas tendem a esconder as curvas, enquanto calças justas destacam sua forma natural e ajudam a levantar seu bumbum. Seja qual for a calça jeans que você escolher, cintura alta ou baixa, certifique-se de que eles estão bem ajustados à sua bunda (mas não muito apertados)!
Pontas
- Os exercícios de levantamento de nádegas devem ser feitos de forma consistente. Você pode começar a ver os resultados dentro de uma semana, mas deve continuar a fazer este exercício para obter o máximo de benefícios e um bumbum mais firme a longo prazo.
- Use tangas sob jeans e shorts, em vez de calcinhas normais, para fazer seu bumbum se destacar mais. A roupa íntima comum pode fazer as nádegas parecerem mais achatadas e menores.
- Antes de comprar calças, experimente alguns estilos diferentes e use um espelho de três ângulos (se houver) para ver como sua bunda ficaria em todas elas.
- Para as mulheres, use dois ou três pares de roupas íntimas ou shorts masculinos, depois use calças justas.
- Não faça este exercício muito rápido. Você vai se cansar facilmente e achar que o exercício é muito difícil, então comece a preguiçar. Lembre-se de ser paciente consigo mesmo.
- Se você não está acostumado a se exercitar, comece devagar e de forma constante e, a seguir, aumente gradualmente a quantidade de exercício que faz.
Aviso
- A genética desempenha um grande papel nas mudanças que você deseja realizar. Algumas pessoas podem ver resultados melhores do que outras.
- Use uma combinação de exercícios, dieta e suplementos para obter melhores resultados.
