Você já acordou tarde quando precisava fazer algo importante? Acordar na hora nem sempre é fácil, especialmente se você tem problemas para dormir. Se você quiser acordar na hora com mais facilidade, há algumas mudanças que pode fazer em sua rotina, hábitos e estilo de vida.
Etapa
Método 1 de 4: Chegue na hora certa
Etapa 1. Determine a razão pela qual você precisa se levantar de manhã
Se você precisa se levantar para ir trabalhar ou apenas deseja tomar o café da manhã com sua família, definir sua meta de acordar na hora pode ajudar a motivá-lo a acordar assim que o alarme tocar. Reserve alguns minutos antes de ir para a cama para anotar seus motivos e guarde-os onde possa vê-los imediatamente ao acordar.
Etapa 2. Coloque o alarme fora de seu alcance
Se você pode apertar facilmente o botão de soneca pela manhã, é menos provável que você acorde na hora certa. Coloque o alarme em um lugar que você não possa alcançar sem primeiro sair da cama, como em cima do cabideiro.
Etapa 3. Use um alarme ou despertador sofisticado
Existem muitos tipos de despertador que podem dificultar a retomada do sono. Existem muitos despertadores não tradicionais que podem ajudá-lo a acordar de manhã, desde despertadores em forma de liquidificador, despertadores que podem “fugir” de você, até despertadores em formato de quebra-cabeça.
Passo 4. Dê a si mesmo bastante tempo para dormir
Quando você precisa se levantar cedo, é uma boa ideia ir para a cama 30 minutos antes do normal. Certifique-se de ter tempo suficiente para dormir tanto quanto recomendado. Os adultos precisam de 7 a 8 horas de sono todas as noites, os adolescentes precisam de 9 a 10 horas e as crianças precisam de 10 horas ou mais.
Etapa 5. Não aperte o botão de soneca
Pressionar o botão de soneca não tornará o despertar mais fácil. Por outro lado, pressionar o botão de soneca realmente o deixará tonto e tornará seu dia menos produtivo em geral.
Etapa 6. Defina seu alarme um pouco mais cedo do que quando você precisa acordar
Embora apertar o botão de soneca tenha mostrado diminuir sua produtividade diária geral e não proporcionar um sono de qualidade extra, apenas no caso de você realmente precisar apertar o botão de soneca uma ou duas vezes, é uma boa ideia gastar um pouco mais de tempo acordando.
Método 2 de 4: Fique acordado
Etapa 1. Exponha-se ao sol depois de acordar
Abra as cortinas ou saia depois de acordar. Gastar 30 minutos sob o sol da manhã pode ajudá-lo a acordar e permanecer acordado.
Etapa 2. Beba um copo de água fria ao acordar
Beber um copo de água fria pela manhã pode ajudar a repor os fluidos corporais e deixá-lo pronto para o dia. Essa água fria também vai fazer você se sentir revigorado e até mesmo aumentar seu metabolismo, porque seu corpo tem que gastar mais energia para aquecer a água fria.
Etapa 3. Beba uma xícara de café ou chá
A cafeína do café ou do chá pode lhe dar o impulso extra de que você precisa para ficar acordado. No passado, suspeitava-se que o café causava vários problemas de saúde, mas pesquisas adicionais sugerem que beber café com moderação (1-2 xícaras por dia) pode trazer vários benefícios à saúde, e um deles é o estado de alerta mental.
Etapa 4. Tome o café da manhã
Pular o café da manhã pode diminuir seus níveis de energia e incentivá-lo a comer demais mais tarde. Comece sempre o dia com um bom pequeno-almoço para dar ao corpo energia suficiente para toda a manhã. Aveia, iogurte, frutas, ovos e nozes são boas escolhas.
Etapa 5. Jogue água fria no rosto ou termine o banho com água fria
Esta água fria irá refrescar a sua pele e ajudá-lo a acordar.
Etapa 6. Estimule seu cérebro
O estímulo que você recebe ao ler ou fazer um quebra-cabeça pode ajudar a ativar seu cérebro e mantê-lo acordado. Tente fazer palavras cruzadas ou quebra-cabeças de Sudoku assim que acordar para ativar seu cérebro e começar o dia.
Método 3 de 4: dormir na hora certa
Etapa 1. Considere suas necessidades de sono
Você terá mais problemas para se levantar na hora certa se não dormir o suficiente à noite. Os adultos precisam de 7 a 8 horas de sono todas as noites, os adolescentes precisam de 9 a 10 horas e as crianças precisam de 10 horas ou mais. Registre quando você vai para a cama e quando acorda durante a semana para ver quantas horas de sono você consegue por noite. Se você não consegue dormir, precisa ajustar sua rotina de dormir.
Etapa 2. Ajuste suas horas de sono lentamente
Uma das razões pelas quais você não dorme o suficiente é porque vai para a cama quando é tarde demais. Para ajustar a hora de dormir, vá para a cama 15 minutos mais cedo todas as noites e acorde 15 minutos mais cedo todas as manhãs. Faça isso por alguns dias, de acordo com as horas de sono e as horas que deseja acordar.
Etapa 3. Beba uma xícara de chá de ervas para ajudar a se acalmar
O chá de camomila é conhecido por suas propriedades calmantes. Beba uma xícara deste chá antes de dormir para ajudar a acalmar o corpo e a mente.
Etapa 4. Beba um copo de leite morno
Esse famoso truque que pode te deixar com sono realmente funciona. Cerca de 30 minutos antes de ir para a cama, aqueça um copo de leite no microondas por cerca de 60-90 segundos (dependendo da potência do seu microondas).
Etapa 5. Relaxe seu corpo
Tomar um banho quente, fazer ioga ou meditar antes de ir para a cama pode ajudar a relaxar o corpo. Essa atividade física relaxante também pode ajudar a limpar sua mente e prepará-lo para uma noite de sono repousante.
Etapa 6. Não fique olhando para o relógio
Vire o despertador e evite olhar para o relógio depois de ir para a cama. Olhar constantemente para o relógio pode deixá-lo inquieto e dificultar o sono.
Etapa 7. Desligue sua TV, computador, tablet e outros dispositivos com telas brilhantes antes de ir para a cama
Esses aparelhos emitem luz que torna o sono mais difícil e agitado. Esta é a razão pela qual você não deve dormir enquanto esses dispositivos ainda estiverem ligados. O ideal é desligar esses dispositivos pelo menos duas horas antes de ir para a cama. Se você precisar de luz branca ou ruído quando estiver dormindo, use uma luz noturna e ligue um ventilador ou uma música suave.
Etapa 8. Tome melatonina para ajudá-lo a adormecer
Se você tiver problemas para dormir à noite, tente tomar 0,5-1 miligrama de melatonina antes de ir para a cama. Sua glândula pineal produz melatonina naturalmente. No entanto, a produção de melatonina em seu corpo diminui com a idade e também pode ser afetada pelas estações do ano, portanto, suplementá-la com melatonina pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e profundamente.
Etapa 9. Chame um especialista em sono
Se continuar a ter problemas com seu ciclo de sono, você pode ter um distúrbio do sono e deve consultar seu médico sobre medicamentos ou outros tratamentos de que possa precisar.
Método 4 de 4: Mudando seu estilo de vida para um sono de melhor qualidade
Etapa 1. Evite cafeína durante o dia
A cafeína pode perturbar seriamente o seu sono se ingerida muito perto da hora de dormir. Beba drinks descafeinados após o meio-dia para evitar a insônia causada pela cafeína.
Etapa 2. Evite bebidas alcoólicas antes de dormir
O álcool também pode interferir no seu sono, especialmente se você beber muito à noite. Não beba mais do que uma bebida alcoólica por dia e certifique-se de reservar algumas horas entre a hora de beber e de dormir.
Etapa 3. Exercite-se regularmente
Demonstrou-se que o exercício regular melhora a qualidade do sono, e as pessoas que se exercitam regularmente tendem a dormir mais do que aquelas que não o fazem. A pesquisa também mostra que as pessoas que se exercitam têm mais energia quando estão acordadas. Tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica moderada por dia, como uma caminhada matinal rápida.
Etapa 4. Coma alimentos que induzam ao sono
Os carboidratos complexos, as proteínas magras e as gorduras saudáveis para o coração aumentam os níveis de serotonina e ajudam você a ter um sono de qualidade. Alguns bons alimentos são grãos inteiros (grãos inteiros, como arroz integral, pães integrais, cereais integrais, etc.), peixe, frango, peru, queijo com baixo teor de gordura e nozes.
Etapa 5. Não fume
Pesquisas mostram que fumar causa distúrbios do sono e torna mais difícil acordar de manhã. Esses efeitos são causados pela nicotina nos cigarros, portanto, outros produtos que também contenham nicotina (goma de mascar, charutos, cigarros eletrônicos, etc.) também podem dificultar o adormecimento e o despertar.
Pontas
- Evite longos cochilos. Cochilar pode ser bom para você quando está cansado, mas cochilar por muito tempo pode atrapalhar seu sono à noite e dificultar seu despertar de manhã. Se precisar descansar durante o dia, tente não dormir por mais de 30 minutos. Uma soneca de 30 minutos deve ser suficiente para restaurar sua energia sem perturbar seu sono à noite.
- Se você continuar tendo problemas para adormecer ou acordar, converse com seu médico. Certifique-se de que o seu médico conhece todos os medicamentos que está a tomar (sejam com ou sem receita), uma vez que podem afectar o seu problema.
