Existe algo que não pode ser separado de sua mente? Está começando a interferir na sua vida? Pensamentos obsessivos podem frustrá-lo por anos. No entanto, você pode fazer várias coisas para superar e controlar esses pensamentos.
Etapa
Método 1 de 2: organizando seus próprios pensamentos
Passo 1. Distraia-se de pensamentos perturbadores, por exemplo, desenhando, jogando, ouvindo música, dançando ou assistindo filmes
Ao fazer outras atividades, o cérebro se concentrará nessas atividades para que você não pense em coisas que podem distraí-lo.
No entanto, lembre-se de que a distração é apenas uma medida temporária para superar o pensamento excessivo e não é uma solução de longo prazo
Etapa 2. Mantenha um diário
Escrever é uma maneira saudável de expressar emoções e rastrear pensamentos. Quando seus pensamentos supérfluos desaparecerem, faça anotações! A nota pode "chicotear" você para que supere a obsessão. Observe também as coisas que o levam a pensar demais. Crie um novo bloco de notas para manter o controle de seus pensamentos para que possa lembrá-los facilmente.
- O diário também pode ser usado para descobrir por que você está pensando demais. Saber a raiz do problema o ajudará a superar esses pensamentos.
- No entanto, lembre-se de que escrever seus pensamentos pode fazer com que você pense a mesma coisa indefinidamente. Portanto, refletir é um processo importante para quebrar o ciclo. Pergunte a si mesmo, por que eu penso assim? O que eu fiz antes que esse pensamento cruzasse minha mente? O que posso fazer para mudar isso?
- Se você começar a pensar excessivamente depois de escrever um diário, tente parar. Em vez de pensar a mesma coisa, tente fazer alguma introspecção. De onde veio esse pensamento? Por que continuo pensando nisso?
- Mude os pensamentos ruins quando você os perceber. Por exemplo, se você acha que ninguém gosta de você, encontre evidências de apoio (como "Ontem, fui rejeitado por alguém") e refute esse pensamento (como "Minha família e amigos me amam, de verdade. Ontem fui convidado para encontro você no ponto de ônibus. "ônibus. Meu parceiro ainda gosta de mim").
Etapa 3. Evite estratégias de distração ineficazes de curto prazo
Essas estratégias não podem superar pensamentos perturbadores a longo prazo. Por exemplo, se você pensa em torturar um animal e tem medo de que o pensamento o faça se sentir mal, você pode tentar fazer certas coisas para se libertar desse pensamento. As estratégias de curto prazo a serem evitadas porque não podem resolver problemas a longo prazo incluem:
- Inspeção. Por exemplo, verificar se todas as cordas em sua casa estão em um lugar seguro para que você não possa fazer o que tinha em mente.
- Evitação. Por exemplo, evitar animais de estimação completamente para que você não possa fazer o que tem em mente.
- Acalmar. Por exemplo, você pode levar seu animal ao veterinário com mais frequência do que o normal para ter certeza de não machucá-lo.
Etapa 4. Enfrente seu medo
Uma boa estratégia de distração de longo prazo é a prevenção de exposição e resposta (ERP). Ao seguir um ERP, você será exposto a cenários que geralmente provocam pensamentos excessivos. Porém, ao mesmo tempo, você não pode usar estratégias de curto prazo para lidar com isso, como evasão ou cheques.
- Primeiro identifique a causa de seu pensamento excessivo. Continuando com o exemplo acima, esses pensamentos ocorrem quando você vê um animal de estimação, ouve sua voz ou está na mesma sala que o animal?
- Se você está tendo problemas para evitar uma estratégia de curto prazo, como evitar, tente atrasar a estratégia por 30 segundos. Uma vez bem-sucedido, você será capaz de adiar o uso da estratégia por um longo período de tempo, até que acabe não usando a estratégia de forma alguma.
Etapa 5. Gerenciar os níveis de estresse
O mau pensamento pode ser desencadeado ou exacerbado pelo estresse. Portanto, tente reduzir os níveis de estresse, tentando as seguintes etapas:
- Coma alimentos saudáveis, como carnes magras, frutas e vegetais, em porções equilibradas.
- Durma o suficiente. Saiba quanto sono você precisa para acordar revigorado e tente dormir o suficiente todas as noites.
- Obtenha o apoio de amigos e familiares e socialize-se regularmente.
- Reduza a ingestão de cafeína e outros estimulantes. A cafeína e vários tipos de estimulantes podem aumentar a ansiedade.
- Evite o escapismo na forma de álcool e drogas, pois nenhum dos dois vai melhorar a situação. O álcool e as drogas ilegais podem até causar ou agravar a ansiedade.
- Experimente exercícios para aliviar o estresse, como ioga, ou exercícios aeróbicos, como corrida.
Etapa 6. Conheça a possibilidade de coisas ruins acontecerem
Às vezes, pensamentos ruins surgem do muito improvável. Por exemplo, se você tem medo de que o avião em que está voando caia, lembre-se de que milhares de outros aviões voam e pousam com segurança todos os dias, e que acidentes de avião são raros.
Lembre-se de que a notícia cobre apenas a queda do avião, não o avião que pousou com segurança. A notícia pode influenciar seus pensamentos sobre a possibilidade de um acidente de avião
Etapa 7. Medite
Ao meditar, você será convidado a aceitar o conteúdo de seus pensamentos, em vez de tentar evitá-los. A essência da meditação é aceitar quaisquer pensamentos que venham à mente sem julgar. Tente ver os pensamentos do ponto de vista da outra pessoa.
Outro aspecto importante da meditação é prestar atenção à respiração. Inspire, segure por alguns segundos e expire. Preste atenção aos movimentos do corpo ao inspirar calmamente
Etapa 8. Experimente a técnica de relaxamento muscular progressivo (PMR)
Às vezes, a ansiedade piora quando os músculos ficam tensos. Você pode relaxar os músculos e reduzir a ansiedade tentando acalmar o corpo. Seguindo a técnica de relaxamento muscular progressivo, seus músculos irão relaxar gradualmente. Siga estas etapas para seguir a técnica PMR:
- Inspire e alongue ou segure uma área muscular específica para aplicar pressão nessa área.
- Ao expirar, reduza a pressão sobre o músculo, liberando gradualmente a preensão. Se feito corretamente, os músculos ficarão mais relaxados.
- Repita os mesmos passos em diferentes áreas musculares até se sentir relaxado e os pensamentos ruins diminuírem.
Etapa 9. Defina um tempo específico, digamos 20 minutos por dia, para se sentir ansioso
Concentre toda a sua ansiedade nesse momento. Para que essa etapa funcione, faça um pacto consigo mesmo de que não se sentirá ansioso fora do seu "período de ansiedade" pré-combinado.
Tente encontrar o momento certo para se sentir ansioso. Você pode pensar que a ansiedade é melhor sentida de manhã ou à noite
Método 2 de 2: Buscando ajuda
Etapa 1. Procure ajuda profissional
A maneira mais eficaz de se livrar de uma obsessão é conversar com um psicólogo ou outro profissional de saúde mental, como um psiquiatra ou conselheiro licenciado.
- Nos EUA, você pode encontrar um psicólogo visitando
- Você também pode usar o site https://iocdf.org/find-help/ para encontrar profissionais de saúde mental licenciados nos EUA.
Etapa 2. Fale com a família e amigos
Às vezes, sua família ou amigos entendem você melhor do que um psicólogo porque sabem quem você realmente é. Lembre-se de que amigos e familiares podem não ser capazes de ajudá-lo a lidar com pensamentos excessivos, mas você pode se sentir mais confortável e compreendido ao abrir seu coração para pessoas que conhece de perto.
Etapa 3. Aceite o fato de que o pensamento estranho é perfeitamente normal
A pesquisa mostra que a maioria das pessoas às vezes tem pensamentos estranhos ou preocupantes. Se você está preocupado porque seus pensamentos são estranhos ou não combinam com sua personalidade, lembre-se de que isso é normal e experimentado por muitas pessoas.
Você pode se sentir à vontade sabendo que não está sozinho
Etapa 4. Realize a terapia periodicamente
Livrar-se do excesso de pensamentos não é uma coisa fácil. Portanto, siga a terapia recomendada pelo profissional de saúde mental que você consulta até a conclusão.
- As terapias comuns administradas àqueles que pensam excessivamente incluem: terapia cognitivo-comportamental (TCC), medicação para ansiedade ou antidepressivos.
- Se você tiver alguma dúvida sobre a terapia, procure a opinião de outro terapeuta.
