O corpo humano é gordo em vários lugares - ao redor dos quadris, cintura, coxas e muito mais. Mas também existem vários tipos de gordura no corpo, nomeadamente a gordura subcutânea (subcutânea) e a gordura abdominal (visceral). A gordura subcutânea logo abaixo da pele geralmente não é muito ruim para a saúde. A gordura da barriga está dentro ou ao redor de órgãos no abdômen ou na cavidade abdominal. Esse tipo de gordura atinge o estômago, o fígado e os intestinos. A gordura da barriga pode causar muitos riscos à saúde, além de seus efeitos sobre a resistência à insulina (que pode levar ao diabetes tipo 2), ataques cardíacos, derrames, pressão alta e alguns tipos de câncer (por exemplo, câncer de mama e de cólon). Mas o nível de gordura da barriga pode ser controlado e reduzido por meio de mudanças na dieta e no estilo de vida.
Etapa
Método 1 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Controle a ingestão de gordura
Limite a ingestão de gordura a cerca de 20-30% da ingestão total de calorias, que é cerca de 40-70 g por dia (com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia). O maior consumo de gordura aumentará a probabilidade de ganho de peso ou de gordura abdominal.
- Pare de consumir gorduras trans (gordura trans). A gordura trans é um tipo de gordura artificial e demonstrou causar o endurecimento das artérias coronárias e aumentar a gordura abdominal.
- Reduza o consumo de gordura saturada (gordura saturada) para menos de 7% da ingestão total de calorias. Embora a gordura saturada não seja tão ruim quanto a gordura trans, sua ingestão ainda deve ser limitada. Geralmente, esse tipo de gordura é suficiente 15-20 g por dia (com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia).
Etapa 2. Coma gorduras saudáveis para o coração
Embora a ingestão geral de gordura deva ser monitorada, certos tipos de gordura ainda são importantes para manter uma boa saúde e apoiar seu objetivo de reduzir a gordura da barriga. Foi demonstrado que a gordura dietética, especialmente os ácidos graxos monoinsaturados (MUFA), ajuda a reduzir a gordura abdominal.
- MUFAs são encontrados em alimentos como: azeite, óleo de canola, óleo de amendoim, óleo de gergelim, abacate, nozes e sementes.
- Inclua um ou dois pratos desses exemplos em suas porções diárias.
Etapa 3. Limite o consumo de carboidratos
As dietas com baixo teor de carboidratos mostraram reduzir a gordura da barriga. Reduza o consumo de alimentos ricos em carboidratos em sua dieta diária para ajudar a reduzir a gordura da barriga.
- Alimentos ricos em carboidratos, por exemplo: pão, arroz, macarrão, biscoitos, tortilla chips, bagels, doces e todas as bebidas açucaradas. Limite esses pratos a um máximo de duas porções por dia.
- Alimentos que contêm laticínios, frutas e vegetais ricos em amido também contêm carboidratos, mas também têm outros nutrientes bons, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
- Os carboidratos de doces e bebidas açucaradas devem ser reduzidos ao mínimo.
Etapa 4. Coma bastante fibra todos os dias
De acordo com a pesquisa, pessoas que comem bastante fibra todos os dias têm níveis mais baixos de gordura da barriga (e são mais fáceis de perder). As mulheres devem consumir 25 g de fibra por dia, enquanto os homens devem consumir 38 g.
- Além dos cereais (pão, arroz, quinua), as necessidades de fibras podem ser atendidas com frutas e vegetais.
- Exemplos de frutas com alto teor de fibras: maçãs, amoras, framboesas e peras.
- Exemplos de vegetais com alto teor de fibra: soja, alcachofra, espinafre, brócolis e repolho.
Etapa 5. Monitore sua ingestão geral de calorias
Para reduzir a gordura da barriga, você deve comer calorias baixas a médias. Em geral, os homens precisam de cerca de 2.000 a 2.500 calorias por dia, as mulheres de 1.600 a 2.000.
- As necessidades calóricas de cada pessoa podem variar dependendo do metabolismo, massa muscular, sexo, idade e atividade.
- Lembre-se de fazer uma dieta de baixa (ou média) calorias sozinha, sem qualquer outro esforço, não fará muito para reduzir os níveis de gordura da barriga, mas quando combinada com exercícios pode dar resultados muito bons.
Método 2 de 3: Mudanças no estilo de vida para reduzir a gordura da barriga
Etapa 1. Faça exercícios cardiovasculares
Demonstrou-se que o exercício cardiovascular é o mais eficaz para reduzir a gordura abdominal. Recomenda-se fazer atividade aeróbica de intensidade moderada cerca de 150 minutos por semana para reduzir os níveis de gordura da barriga.
- As atividades aeróbicas incluem esportes como: caminhada, corrida, natação, ciclismo e escalada.
- Se você pode se exercitar por mais de 150 minutos por semana, pode atingir seus objetivos mais rapidamente.
Etapa 2. Também faça treinamento de força
O treinamento de força ou levantamento de peso também é uma parte importante do exercício. É recomendado que você faça treinamento de força uma ou duas vezes por semana.
- O treinamento de força inclui: levantamento de pesos, pilates ou exercícios isométricos, como flexões e abdominais.
- Saiba que o treinamento que se concentra em uma área do corpo (treinamento no local) não reduz a gordura da barriga. Para reduzir a gordura da barriga, a chave é dieta e exercícios cardiovasculares. No entanto, quanto mais músculos você constrói com o treinamento de força, mais calorias você pode queimar.
Etapa 3. Experimente diferentes tipos de exercícios
Para manter os exercícios divertidos e agradáveis, experimente diferentes tipos de exercícios. Também é útil para evitar o treinamento excessivo ou o uso excessivo de certos grupos musculares.
- Se você não gosta de se exercitar na academia, experimente uma aula de dança ou participe de um time de esportes. Se você gosta, é mais fácil de fazer continuamente.
- Experimente atividades ao ar livre como caminhadas, canoagem ou ciclismo.
- Concentre-se em seus objetivos para estar motivado para se exercitar regularmente.
Etapa 4. Vá para a cama cedo
Recomenda-se que os adultos durmam de 7 a 9 horas por noite. O sono é muito importante para a saúde geral. De acordo com pesquisas, pessoas que dormem menos de 6 horas por noite apresentam níveis mais elevados de gordura abdominal. Certifique-se de ir para a cama cedo para poder dormir o suficiente.
- Desligue todos os aparelhos eletrônicos (TV, telefone celular e computador) 30 minutos antes de dormir.
- Desligue todas as luzes do quarto antes de ir para a cama. A luz fraca pode atrapalhar os padrões de sono.
Etapa 5. Pare de fumar e beber álcool
Fumar (ou consumir qualquer produto do tabaco) e beber álcool pode levar a níveis elevados de gordura abdominal. Pare com esses dois hábitos para reduzir a gordura da barriga, perder peso e melhorar a saúde geral.
- Se você precisar parar de tomar nicotina, tente pedir ajuda ao seu médico. Talvez o seu médico possa dar-lhe medicamentos ou conselhos adicionais para ajudá-lo a deixar de fumar.
- Limitar o consumo de álcool é altamente recomendado. O limite máximo de consumo de álcool para mulheres é de apenas uma dose por dia, para homens, duas doses. É melhor parar de beber álcool primeiro, durante o processo de redução da gordura da barriga.
Método 3 de 3: Monitorando o Progresso
Etapa 1. Meça a circunferência da cintura
A circunferência da cintura pode ser uma indicação do risco de obesidade, síndrome metabólica e outras condições crônicas de saúde. Uma grande circunferência da cintura pode ser uma indicação de aumento da gordura abdominal.
- Para reduzir o risco, a circunferência da cintura das mulheres deve ser mantida abaixo de 100 cm, e dos homens, menos de 88 cm.
- Para medir com precisão a circunferência da cintura, use uma tira de medição não elástica logo acima do osso do quadril. Meça quando você expira, não quando você inspira.
Etapa 2. Pesar a cada semana
Embora o objetivo principal seja reduzir a gordura da barriga, as alterações gerais de peso também devem ser monitoradas durante todo o processo. Perder peso enquanto muda sua dieta e se exercita regularmente pode indicar que o nível de gordura da sua barriga está diminuindo.
- Pesar 1-2 vezes por semana; faça sempre à mesma hora e se possível sem roupa para que os resultados sejam precisos.
- A perda de peso segura (junto com o objetivo de reduzir a gordura abdominal) é de 0,5-1 kg por semana. Perder peso mais do que isso pode causar deficiências nutricionais e os resultados são difíceis de manter a longo prazo.
Pontas
- Junte-se à comunidade online para obter vários comentários úteis sobre os esforços para reduzir a gordura da barriga.
- Registre sua ingestão de alimentos (diário alimentar) para ver quais alimentos e períodos são vulneráveis.
- Registre os padrões de exercício (diário de treinamento) para que o exercício possa ser monitorado mais de perto.
- Participe de uma aula de ginástica amigável, como uma aula de aeróbica, para se manter motivado.
