A gordura da barriga, ou gordura visceral, é a gordura armazenada dentro e ao redor dos órgãos abdominais. A gordura da barriga pode aumentar o risco de câncer, hipertensão, derrame, demência, doenças cardíacas e diabetes. Você não pode perder muito peso ou excesso de gordura corporal em uma semana - especialmente a gordura visceral ou a gordura da barriga. Para reduzir a gordura prejudicial da barriga e melhorar sua saúde geral, você precisará mudar sua dieta, exercícios e estilo de vida por um longo período de tempo. No entanto, em uma semana, você pode começar a fazer mudanças no estilo de vida que beneficiarão sua saúde.
Etapa
Método 1 de 3: adicionando alimentos úteis para reduzir a gordura da barriga
Etapa 1. Coma o tipo certo de gordura
Estudos mostram que comer os tipos certos de gordura, como a gordura monoinsaturada, pode ajudar a reduzir a gordura abdominal ou visceral em até 20% em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura.
- A gordura monoinsaturada é um tipo de ácido graxo que tem sido associado à redução do risco de doenças cardíacas, melhora do diabetes e melhora da função dos vasos sanguíneos.
- Embora as gorduras monoinsaturadas sejam consideradas saudáveis, elas ainda são muito calóricas. Não coma como um suplemento a uma dieta não saudável ou como um suplemento a outras fontes de gordura não saudáveis. A gordura monoinsaturada deve substituir as fontes de gordura não saudáveis, como a gordura trans ou a gordura saturada.
- As gorduras monoinsaturadas são encontradas em uma variedade de alimentos, como azeite, azeitonas, nozes, sementes, manteiga de amendoim, abacate e óleo de canola.
- Algumas idéias para tentar incluem substituir a manteiga ou banha por azeite, óleo de semente de uva ou óleo de abacate.
Etapa 2. Coma proteína magra
Fontes de proteína magra ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo ao longo do dia e ajudam a promover a perda de peso.
- Certifique-se de obter uma fonte de proteína magra em cada refeição. Meça 85-115 gramas de proteína para ficar dentro do seu limite de calorias.
- Substitua todas as proteínas com alto teor de gordura, como queijo, carne vermelha e salsichas com alto teor de gordura, por carnes com baixo teor de gordura, como frango, peru, peixe, feijão / lentilha, ovos e laticínios com baixo teor de gordura.
Etapa 3. Adicione frutas e vegetais frescos a cada refeição
Certifique-se de que metade do prato está cheio de frutas e vegetais frescos. Esses alimentos de baixa caloria são ricos em nutrientes e podem ajudá-lo a perder peso e reduzir a gordura da barriga.
- A melhor maneira de reduzir a gordura da barriga é através da redução de calorias. Quando metade do prato contém frutas ou vegetais, a natureza de baixa caloria desses alimentos ajuda a reduzir o conteúdo calórico que você consome.
- Meça 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de vegetais com folhas verdes ou uma xícara de frutas. Inclua 1-2 porções em cada refeição.
Etapa 4. Escolha grãos inteiros
Quando você está tentando reduzir a gordura da barriga e se livrar da gordura visceral prejudicial, você deve escolher 100% de grãos inteiros para pão, arroz ou macarrão.
- Os grãos 100% inteiros contêm muito mais fibras, proteínas, vitaminas e minerais do que os cereais processados. Grãos 100% inteiros são uma opção muito mais nutritiva.
- Cereais processados são cereais que passaram por muito processamento e cujos nutrientes essenciais foram perdidos. Pão branco, arroz branco, massa simples ou biscoitos devem ser limitados.
- Inclua uma ou duas porções de grãos 100% inteiros todos os dias. Meça cerca de 85 gramas ou xícara de quinua, arroz integral, macarrão integral, pão integral ou painço.
Etapa 5. Beba quantidades adequadas de água
Ajude seu corpo a se sentir mais cheio e hidratado bebendo quantidades adequadas de água e outros líquidos claros todos os dias.
- Normalmente, o consumo mínimo de água recomendado é de 8 copos por dia. No entanto, às vezes é recomendado até 13 copos por dia.
- A água é importante para hidratar o corpo. A água desempenha um papel vital na regulação da temperatura corporal e da pressão arterial.
- Além disso, a necessidade de líquidos adequados ajuda a controlar o apetite. Além disso, beber um copo de água logo antes das refeições pode ajudar a reduzir a ingestão geral de alimentos e apoiar a perda de peso.
Método 2 de 3: Pare o consumo de alimentos problemáticos para reduzir a gordura da barriga
Etapa 1. Pare de consumir açúcar e farinha branca
Estudos mostram que uma das maiores causas da gordura visceral são as bebidas açucaradas, doces e alimentos feitos de farinha branca. Limite ou pare de consumir os seguintes alimentos e bebidas para ajudar a reduzir a gordura da barriga:
- Bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos de frutas embalados e bebidas esportivas, bem como doces, sobremesas ou bolos podem aumentar a gordura visceral. Além disso, alimentos feitos de farinha branca ou carboidratos que passam por diversos processos, como chips, biscoitos, pão branco, massa simples ou arroz branco também são responsáveis pela formação de gordura da barriga.
- Se você gosta de doces, tente substituir seu lanche favorito por algo mais nutritivo, como iogurte grego desnatado ou frutas.
Etapa 2. Pare de beber bebidas alcoólicas
Muitos estudos têm mostrado que um aumento no consumo de álcool está associado a um aumento na quantidade de gordura visceral. Limite ou pare de beber bebidas alcoólicas para ajudar a reduzir a gordura da barriga.
- Além disso, muitas dessas bebidas alcoólicas são misturadas com outras bebidas adoçadas. A combinação de açúcar e álcool aumentará ainda mais o risco de gordura visceral.
- Em geral, as mulheres não devem beber mais do que 1 bebida por dia e os homens devem limitar o consumo de álcool a 2 doses por dia.
Etapa 3. Limite os alimentos ricos em gordura
Além de escolher fontes saudáveis de gordura para incluir em sua dieta, você também deve limitar ou evitar certos tipos de gordura que podem aumentar a gordura da barriga e doenças crônicas relacionadas.
- Evite todas as gorduras trans. As gorduras trans são gorduras artificiais e podem causar endurecimento das artérias, aumento do LDL (colesterol ruim) e diminuição do HDL (colesterol bom). Evite todos os produtos que contenham óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados. As gorduras trans são encontradas em alimentos fritos, alimentos processados e carnes processadas.
- Coma gordura saturada com moderação. Tem havido muitas pesquisas indo e voltando concluindo se a gordura saturada é realmente prejudicial à saúde. Como a gordura saturada geralmente tem mais calorias e você está tentando perder peso e gordura corporal, limite esse tipo de gordura. A gordura saturada é encontrada em produtos como manteiga, queijos gordurosos, carne vermelha e banha.
- Certifique-se de limitar os cortes gordurosos de carne, fast food, alimentos fritos e carnes processadas, pois essas são as maiores fontes de gorduras prejudiciais à saúde.
Método 3 de 3: Aumente o exercício e a atividade
Etapa 1. Faça o treinamento intervalado 2-3 dias esta semana
O treinamento intervalado de alta intensidade está se tornando cada vez mais popular. Este exercício é conhecido por queimar mais calorias, mas especificamente queima mais gordura corporal do que o cardio regular.
- Um estudo conduzido na Universidade da Virgínia descobriu que as pessoas que faziam exercícios cardiovasculares 3 de 5 sessões por semana em intervalos queimavam mais gordura da barriga, embora tecnicamente queimassem as mesmas calorias durante o exercício.
- A maioria das máquinas de exercícios já possui um programa de intervalo. Você pode fazer programas de intervalo com uma esteira, bicicleta ergométrica e aparelho elíptico.
- Você pode construir seu próprio programa de intervalo de alta intensidade, alternando entre rajadas curtas de exercícios de intensidade muito alta com períodos mais longos de exercícios de intensidade moderada. Por exemplo, você pode alternar entre 1 minuto de corrida e 5 minutos de corrida.
Etapa 2. Comprometa-se com o exercício cardiovascular por pelo menos 30 minutos, 5 dias por semana
Além do treinamento intervalado, estudos mostram que 30 minutos de exercícios cardiovasculares por semana são igualmente importantes para ajudar a reduzir a gordura abdominal.
- Para reduzir especificamente a gordura visceral ou a gordura da barriga, alguns especialistas em saúde recomendam até 60 minutos de atividade aeróbica por dia para um efeito mais significativo.
- Experimente caminhar, andar de bicicleta, nadar, caminhar, correr, fazer exercícios em uma máquina elíptica ou de remo.
- Tente fazer o exercício acima em uma velocidade moderada. Enquanto aqui, geralmente é descrito como sendo capaz de manter uma conversa, mesmo que seja difícil, enquanto realiza a atividade.
Etapa 3. Aumente seu nível de atividade diária
As atividades do estilo de vida são uma forma divertida de adicionar ao seu exercício diário. Demonstrou-se que ser mais ativo diariamente é tão benéfico quanto 150 minutos de exercícios cardiovasculares deliberados por semana.
- Escolha um horário em que você não esteja fazendo nada, como assistir TV, fazer uma pausa no trabalho ou estar na estrada para se locomover, e incorpore a atividade física a isso. Pense em maneiras de se mover mais ou dar mais passos.
- Por exemplo, faça abdominais, flexões e descidas durante os intervalos comerciais. Alongue-se quando ficar preso no trânsito e ande pelo escritório durante os intervalos.
- Você também pode considerar a compra de um pedômetro ou o download de um aplicativo de contador de passos em seu smartphone. Esta ferramenta ajudará a monitorar o quão ativo você é durante o dia e é uma ótima maneira de ver o quanto seu nível de atividade aumentou.
Etapa 4. Faça treinamento de força 1-3 vezes esta semana
Levantar pesos aumenta a massa muscular magra, o que pode ajudar a aumentar o metabolismo e a capacidade de queimar calorias em repouso.
- Além disso, o treinamento de resistência ajuda a aumentar a densidade óssea e reduz o risco de doenças como a osteoporose.
- Inclua exercícios de peso corporal, como flexões, pranchas, agachamentos ou estocadas. Este é um ótimo exercício de tonificação e também aumenta a freqüência cardíaca.
- Aprenda a usar pesos livres ou uma máquina de peso. Comece com exercícios populares como rosca direta de bíceps, supino torácico inclinado, levantamento de panturrilha, levantamento de tríceps e máquina de abdominais.
- Você pode considerar pagar por um personal trainer, se nunca tiver levantado pesos antes. Um personal trainer pode mostrar como levantar pesos corretamente e fornecer um programa de levantamento de peso apropriado.
Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar um plano de perda de peso. Seu médico será capaz de dizer se a perda de peso é segura e apropriada para você.
- Lembre-se de que, mesmo que seu objetivo seja reduzir o excesso de gordura da barriga, é importante saber que você não pode ter como alvo apenas uma área do corpo. Você deve perder peso geral e reduzir a gordura corporal total.
- Em vez de se pesar no início e no final da semana, tente medir a circunferência da cintura. Esta é a melhor maneira de determinar se a gordura da barriga foi reduzida. Pessoas cuja circunferência da cintura é superior a 90 cm devem continuar um programa de redução de gordura para reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas e câncer.
