O boxe é um esporte que exige força física. Este esporte combina força e velocidade, combinadas com boas condições gerais. Se você quer começar no boxe, precisa começar a desenvolver uma boa estratégia de treinamento para desenvolver seu sistema cardiovascular e de força. Você também precisará aprender o básico do boxe, incluindo o trabalho de pés padrão, além de movimentos de ataque e defesa. Se você é um iniciante, tente ingressar em uma academia onde possa treinar e lutar com boxeadores mais habilidosos sob a orientação de treinadores experientes.
Etapa
Método 1 de 4: Aprendendo o básico do boxe
Etapa 1. Treine uma postura estável para uma defesa eficaz
Posturas fortes e confortáveis tornam mais fácil para você desferir socos poderosos e escapar dos ataques do seu oponente com facilidade. Sempre mantenha seus pés abertos como novos e seu peso distribuído uniformemente em ambos os pés. A maior parte do peso deve ficar na perna de trás.
- Mantenha os cotovelos para dentro e levante as mãos, com a mão esquerda sob a bochecha e a direita sob o queixo. Certifique-se de sempre manter o queixo abaixado.
- Se você for destro (kinan), a postura correta é o pé esquerdo à sua frente, em um ângulo de 45 graus do oponente. O calcanhar esquerdo deve estar alinhado com os dedos do pé direito. Se você for canhoto (canhoto), inverta a posição e mova o pé direito para a frente.
Etapa 2. Fique na ponta dos pés e continue se movendo para praticar o trabalho com os pés
Um bom trabalho de pés no ringue irá ajudá-lo a desviar de ataques e ser rápido para atacar. Concentre-se em mover-se rapidamente no ringue, girando e deslocando-se com a ponta dos dedos dos pés conforme necessário. Tente não colocar seu peso sobre os calcanhares ao se mover no ringue para que seu centro de gravidade não se mova para trás, tornando mais fácil para o seu oponente cair.
- Certifique-se de manter as costas retas ao se mover no ringue. A parte superior do corpo é mantida relaxada para não interferir nos movimentos das pernas.
- Além disso, nunca cruze os passos (coloque um pé na frente do outro ao dar um passo à frente). Sua posição será desequilibrada e fácil de atacar.
Etapa 3. Envolva as mãos toda vez que treinar
Envolver as mãos irá protegê-las para que não se cortem ou se machuquem durante o boxe. Dobre o polegar, puxe a fita e enrole-o no pulso 3 vezes. Em seguida, puxe a fita para cima e enrole-a na mão 3 vezes.
- Traga a fita de volta para baixo do polegar e faça uma forma de "X" no espaço entre os dedos. Faça isso começando com o dedo mínimo e o anular. Puxe a fita por cada abertura e, em seguida, torça-a na parte inferior da mão ao longo das pontas dos dedos.
- Cruze a fita adesiva nas costas da mão da direita para a esquerda e deslize-a para baixo. Repita esse processo para as outras lacunas.
- Quando terminar, envolva o polegar mais uma vez e, em seguida, ao redor das costas da mão. Enrole o polegar para trás e puxe a fita ao redor da palma. A partir daqui, enrole os nós dos dedos 3 vezes e termine enrolando-os ao redor do pulso uma vez.
Método 2 de 4: Pratique ataques de ataque
Passo 1. Pratique bater no saco de pancadas para formar a postura correta
Esteja você praticando boxe de sombra ou usando um speed bag ou um saco de pancadas normal, o boxeador comum deve se concentrar em usar a postura correta ao lançar seus socos. Para obter a postura correta, você precisa melhorar seu equilíbrio para que ele não oscile ao bater. Além disso, pratique sempre manter as mãos na frente do rosto e retornar à posição defensiva após bater.
- Antes de bater, mantenha as mãos perto do rosto e os cotovelos perto do corpo.
- Coloque peso no golpe que você dá e siga em frente com cada golpe. Isso o ajudará a acertar seus socos com eficácia e precisão na cabeça ou no torso de seu oponente.
Etapa 2. Dê um jab para manter distância do oponente
O jab é um golpe básico geralmente feito com a mão dianteira não dominante. Jab é um golpe curto, que é feito lançando a mão direto no rosto ou torso do oponente.
Para maximizar a eficácia do jab, o boxeador torce o braço e o pulso antes de tocar o oponente
Etapa 3. Lance um soco cruzado para conter o jab
Ao contrário de um jab, que é lançado diretamente na frente do corpo, uma cruz é executada ao realizar um jab que vai subir pelo corpo. Se seu oponente dar um soco para a esquerda, ele ficará vulnerável a ganchos de direita. Mantenha seu peso na base dos dedos dos pés e direcione seu tiro de corpo inteiro para o lado direito do torso ou rosto de seu oponente.
- A própria cruz é eficaz para contra-atacar um jab, ou combine um jab e uma cruz para fazer uma combinação 1-2.
- Os ombros ajudam na força do golpe cruzado. Também preste atenção aos pés ao fazer movimentos cruzados. Ao bater, transfira seu peso da parte de trás do pé para a frente do pé.
Passo 4. Jogue um gancho quando tiver tempo para um tiro mais lento e mais forte
O gancho pode ser lançado na cabeça ou no corpo do oponente. Incline o corpo para o lado em que deseja iniciar o ataque e envolva os braços para atingir o lado desprotegido da cabeça ou do corpo do oponente. O tiro de gancho é freqüentemente usado em combinação com outros golpes.
A maior desvantagem do gancho é seu movimento de varredura, pois o deixa vulnerável a contra-ataques. Portanto, se você e seu oponente estão atacando um ao outro, não acerte o gancho
Passo 5. Use um uppercut para acertar seu oponente com firmeza
O uppercut é um golpe para cima que é muito eficaz quando se luta de perto. Execute um uppercut quando perto do corpo do oponente. O uppercut é executado abaixando o braço até o nível do quadril e, em seguida, balançando-o de forma explosiva. Tente acertar bem no queixo do oponente.
Tente não dar um uppercut se a distância do seu oponente for superior a 30 centímetros para não errar e torná-lo vulnerável a contra-ataques
Etapa 6. Combine os socos para atingir o oponente várias vezes seguidas
Depois de se tornar proficiente o suficiente para dar uma variedade de golpes, os lutadores geralmente começam a aprender a combinar vários golpes consecutivos para causar dano massivo ao oponente. O primeiro golpe de combinação que a maioria dos boxeadores aprende é o soco 1-2 (jab seguido de uma cruz). Tente fazer sua própria combinação de golpes usando golpes que sejam confortáveis de fazer.
Outra combinação eficaz é adicionar um gancho em 1-2 golpes. Se você estiver certo, comece com um jab de esquerda seguido por um cruzado de direita e termine com um gancho de esquerda
Método 3 de 4: Aprendendo movimentos defensivos
Passo 1. Aprenda a tomar socos para poder durar mais tempo no ringue
O boxe não é apenas bater no seu oponente. Minimizar o golpe do adversário também é uma parte importante da partida. Para receber um golpe, relaxe o corpo e mantenha contato visual com o oponente. Esta etapa o ajudará a encontrar o próximo ponto de tiro de seu oponente. Se seu oponente está mirando em seu corpo, contraia os músculos centrais para absorver o golpe.
Construa uma defesa de boxe eficaz, combinando diferentes maneiras de repelir, segurar e desviar dos socos do oponente
Etapa 2. Evite os golpes de seu oponente aparando-os
Depois de manter as luvas levantadas e o queixo abaixado, aparar é provavelmente a próxima técnica defensiva mais básica no boxe. O truque é segurar as duas mãos na altura do rosto e, quando seu oponente bater, mova suas mãos para conter o punho do oponente e mudar a direção do soco.
Você precisará se mover rapidamente para repelir socos rápidos como jabs e cruzamentos
Etapa 3. Deslize para evitar o acerto
O deslize é feito girando os quadris e ombros bruscamente para evitar que os socos do oponente sejam lançados em direção à sua cabeça. Também gire o queixo bruscamente na direção da rotação do corpo. Assim, o soco do oponente errará seu alvo (sua cabeça). Deslizes são mais difíceis de fazer em socos voltados para o corpo porque o alvo é maior. Normalmente, os socos direcionados ao corpo são melhor bloqueados / bloqueados.
A técnica de escorregar funciona melhor se o oponente dá um soco a uma distância de pelo menos 60 centímetros
Passo 4. Resista (bloqueie) o soco lançado pelo oponente
Ao segurar um soco, não tente mover todo o corpo para evitar o golpe. Em vez disso, absorva os golpes com luvas. Comece segurando os dois punhos na frente do rosto e mova um ou ambos os punhos para proteger a área do corpo que o oponente está tentando atacar.
Esteja ciente de que segurar os socos acabará cansando suas mãos e reduzirá a eficácia de seus golpes
Etapa 5. Bobinar e tecer para tornar mais difícil para o oponente atingir o alvo
O bob é feito dobrando as pernas para evitar golpes altos (por exemplo, ganchos na cabeça). Parece que Bob está quase se esquivando, mesmo que você mantenha a cabeça erguida e os olhos longe do oponente. Acompanhe o bob com a trama. O truque é dobrar o corpo fora do alcance do soco direto do oponente e endireitar as costas.
- Embora o bob e a trama sejam tecnicamente duas técnicas defensivas separadas, eles geralmente são combinados.
- Depois de tecer, contra-ataque seu oponente com um jab.
Passo 6. Role o corpo para desviar do golpe do oponente
Ao lidar com os golpes de seu oponente com um teste, você não os desviará de todos de uma vez. Em vez disso, você afasta o corpo do punho do oponente para reduzir a força de cada golpe. Pressione as luvas contra a testa, junte os cotovelos e mantenha o queixo próximo ao peito. Enquanto seu oponente está dando socos, gire seus quadris e torso para a direita e para a esquerda para contra-atacá-los.
- Portanto, se o oponente estiver dando um jab de direita em sua direção, gire a parte superior do corpo para a esquerda. Mesmo que o jab o acerte, é muito menos poderoso do que se você não rolar para longe do soco.
- Rolar faz pouco para proteger o corpo de golpes laterais, mas é ideal para resistir a uma enxurrada de golpes, pois as luvas e os antebraços absorvem a maior parte do impacto.
Método 4 de 4: Submetendo-se a um Programa Abrangente de Exercícios com Total Compromisso
Passo 1. Comece a treinar pelo menos 3 meses antes de iniciar o boxe
Alguns especialistas em boxe aconselham os iniciantes a treinar de 3 a 6 meses antes de entrar no ringue. Isso permite que o lutador comum alcance seu pico de condição e técnicas básicas perfeitas antes de enfrentar sua primeira luta. Você pode criar seu próprio programa de treinamento ou ingressar em uma academia voltada para o treinamento de boxeadores.
A maioria dos programas de condicionamento físico para boxeadores pode ser dividida em três categorias: cardiovascular, treinamento dos músculos centrais e treinamento com pesos
Etapa 2. Faça exercícios cardiovasculares para aumentar a resistência
Os boxeadores não devem apenas ter alta resistência, mas também ser capazes de liberar pequenas explosões de força em momentos-chave durante uma luta. Para conseguir isso, os boxeadores variam seu programa de treinamento cardiovascular. Tente fazer pelo menos 30 minutos de cardio todos os dias. Os exercícios cardiovasculares incluem pular corda, corrida (interna e externa) e máquinas de levantamento de escadas.
- Por exemplo, os boxeadores geralmente incluem sprints curtos e vigorosos para variar o ritmo de seus exercícios de fortalecimento da resistência. Isso imita as condições físicas exigidas durante o combate.
- Um lutador cansado tende a abaixar as mãos para que sua cabeça fique bem aberta. Ele também não conseguiu desferir um soco forte o suficiente para contra-atacar nas rodadas finais da luta.
Etapa 3. Realize o treinamento dos músculos centrais para desenvolver a força e agilidade geral do corpo
Os boxeadores geram muita força com os músculos centrais de seu corpo. Alguns dos exercícios mais eficazes incluem flexões e flexões, abdominais, agachamentos e estocadas. Faça 3 séries, cada uma com um intervalo de 1 minuto. Flexões e flexões devem ser feitas até que não seja mais possível. Faça mais 20 repetições do exercício.
Ao fazer exercícios que envolvem muitos músculos centrais, os lutadores podem construir músculos centrais fortes que forçam todas as partes do corpo a trabalhar de forma coesa
Etapa 4. Faça o treinamento com pesos para construir os músculos da parte superior do corpo
O treinamento com pesos ajuda os novos boxeadores a construir resistência e força de soco. Os músculos do peito, ombros e braços são muito importantes. A chave para o sucesso do treinamento com pesos é construir a força necessária para lançar socos explosivos. Faça de 6 a 8 repetições para cada exercício com o peso mais pesado que puder suportar. Faça 3 séries de cada e varie os exercícios para que o desenvolvimento muscular não estagnar. Dias alternados de treinamento muscular e musculação.
- Alguns exercícios para a parte superior do tórax incluem o supino reto e a mosca com halteres.
- Direcione os músculos do ombro com o levantamento militar com halteres e elevação lateral.
- A rosca direta do bíceps e o retrocesso do tríceps ajudam a construir a força do braço necessária para aumentar a força de rebatida.
Pontas
- Para sair do canto, certifique-se de bloquear. Em seguida, faça bobinas e gire para retornar ao centro do anel.
- Rolar é uma técnica frequentemente usada pelo ex-campeão dos pesos pesados Muhammad Ali.
- Aprenda como se esquivar de seu oponente durante o sparring. Por exemplo, se você estiver enfrentando um oponente certo, mova para a direita. Se você estiver enfrentando um oponente canhoto, mova para a esquerda. Isso manterá a distância entre você e a mão dominante do oponente.
- Pratique sparring com lutadores experientes para aprender novos truques e melhorar suas habilidades. Você será atingido muito, mas também aprenderá mais com oponentes mais fortes.
- Fique no centro do ringue ao lutar com um parceiro. Não fique preso na corda ou no canto do arco.
