Se a área ao redor do estômago for um pouco gorda, isso é normal. No entanto, é compreensível se você quiser achatar o estômago para parecer mais magro. Embora seja impossível perder toda a gordura da barriga em duas semanas, você pode perder um pouco de gordura da barriga rapidamente perdendo peso e gordura corporal total. Tudo o que você precisa fazer é comer os alimentos certos (reduzir calorias no processo), adicionar à sua rotina de exercícios e fazer algumas mudanças no estilo de vida nas próximas duas semanas. Continue seus esforços para perder mais gordura da barriga por um longo período de tempo!
Etapa
Método 1 de 3: Coma para perder gordura da barriga
Etapa 1. Coma muitos vegetais coloridos
Os vegetais são relativamente baixos em calorias e contêm muitas vitaminas, antioxidantes e fibras para mantê-lo saudável e satisfeito. Coma cerca de 2 a 3 xícaras de vegetais por dia para reduzir calorias nas próximas 2 semanas. Visite https://www.choosemyplate.gov/vegetables para ver o valor calórico de 1 xícara de vários vegetais cozidos e crus. Experimente comer vegetais coloridos todos os dias!
Comece sua refeição comendo vegetais e verduras antes de começar a comer alimentos ricos em calorias, como proteínas e carboidratos
Etapa 2. Coma mais proteína magra em cada refeição para construir músculos mais rapidamente
A proteína ajuda a construir massa muscular magra, o que significa mais calorias queimadas ao longo do dia - mesmo quando está sentado! Aloque 15% a 20% de sua ingestão calórica diária para comer proteína magra (aumente a porcentagem se você for fisicamente ativo na maior parte da semana).
- Escolha clara de ovo, peixe, frango ou fatias de carne vermelha que tenham muito pouca gordura.
- Outras fontes de proteína além da carne que podem alimentar seus músculos são tofu, tempeh, seitan, ervilhas, ervilhas e lentilhas.
Etapa 3. Certifique-se de ingerir cálcio e vitamina D suficientes
Os produtos lácteos são conhecidos por conter cálcio e vitamina D, então você pode perder mais peso em um curto período de tempo. Mulheres com menos de 50 anos e homens com menos de 70 anos precisam de 1.000 mg de cálcio e 600 UI de vitamina D diariamente. Mulheres com 50 anos ou mais e homens com 70 anos ou mais devem receber 1.200 mg de cálcio e 800 UI de vitamina D diariamente.
- Iogurte grego rico em proteínas, leite de vaca ou de nozes e queijo com baixo teor de gordura podem fazer você se sentir satisfeito e com menos calcitriol, o hormônio que diz ao corpo para armazenar mais gordura.
- Escolha iogurte natural ou iogurte com muito pouco açúcar em vez de iogurte doce (com sabor adicionado). Se o iogurte natural for muito sem graça, adicione morangos frescos ou melão.
- Queijo mussarela fresco, queijo feta, queijo de leite de cabra e queijo cottage são todas boas opções de queijo.
- Produtos não lácteos, como folhas verdes (como couve, couve, brócolis rabe, soja), suco de laranja, muffins ingleses, leite de soja e cereais também aumentam a ingestão de cálcio e vitamina D.
Etapa 4. Substitua os grãos refinados por grãos inteiros ricos em fibras
Grãos refinados (como pão branco, macarrão de trigo integral e arroz branco) são menos nutritivos do que grãos inteiros, que saciam e reduzem o risco de doenças cardíacas, obesidade, certos tipos de câncer e diabetes. Os grãos integrais também são ricos em fibras, por isso podem reduzir o inchaço por até duas semanas.
- Pães integrais podem ser um substituto fácil, mas quinua, arroz selvagem, lentilhas, feijão, couve de Bruxelas, brócolis, aveia, maçã, banana, sementes de linho e sementes de chia são ricos em fibras.
- Se você for mulher, experimente consumir 25 gramas de fibra diariamente e 40 gramas de fibra se for homem.
- Embora comer até 300 gramas de carboidratos por dia (para uma dieta de 2.000 calorias) seja considerado normal, reduza a ingestão em cerca de 50 a 150 ou 200 gramas de carboidratos por dia nas próximas 2 semanas para perder alguns quilos mais rapidamente.
Etapa 5. Substitua a gordura saturada por gordura insaturada contendo ômega 3
Gorduras saudáveis como abacate, azeite de oliva, linhaça, sementes de chia, nozes e manteiga de amendoim contêm ácidos graxos ômega 3 (todos os quais ajudam a regular como seu corpo queima e armazena gordura). Eles também mantêm você se sentindo cheio de energia e cheio, para que você não coma demais na próxima refeição.
- Pessoas que comem alimentos ricos em ômega 3 tendem a ter menos gordura visceral (ou seja, gorduras prejudiciais ao redor dos órgãos) e menor risco de diabetes.
- Gordura não é um alimento de baixa caloria, então preste atenção quanto você come! Tente limitar o consumo de azeite e manteiga de amendoim a 2 colheres de sopa (6 colheres de chá) por dia (ou 2 a 3 porções) nas próximas 2 semanas.
- A ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega 3 é de 1,5 gramas para homens e 1 grama para mulheres.
- Não se esqueça de equilibrar ômega 3 com ômega 6! As fontes incluem óleo de cártamo, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de soja, sementes de girassol, nozes e sementes de abóbora.
Etapa 6. Coma lanches de grãos inteiros, proteína magra e gorduras saudáveis
Os lanches são importantes para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e o metabolismo funcionando rapidamente. No entanto, como e com que frequência você lanches é importante! Em vez de comer lanches doces, coma alimentos inteiros, como frutas, nozes ou grãos inteiros. Coma lanches apenas quando estiver com fome (de preferência, apenas duas vezes por dia entre as refeições principais) e opte por lanches entre 100 e 150 calorias para acelerar a perda de peso.
- Sempre tenha um lanche saudável em sua bolsa, mesa ou carro (onde quer que você esteja no meio da manhã ou no final da tarde, quando a fome bater).
- Proteínas embaladas e lanches tendem a ser ricos em açúcares adicionados, gorduras prejudiciais à saúde e ingredientes processados. Leia os rótulos com atenção para verificar o tamanho das porções e as listas de ingredientes. Se sua lista inclui “xarope de milho com alto teor de frutose” e / ou “óleo de palmiste fracionado”, evite essas lanchonetes!
- Por exemplo, um smoothie de proteína com iogurte, manteiga de amêndoa e aveia ou uma fatia de maçã com 2 colheres de sopa ou 6 colheres de chá de manteiga de nozes, manteiga de girassol ou manteiga de amêndoa irá mantê-lo satisfeito por mais tempo com proteínas, gorduras e fibras saudáveis.
Etapa 7. Evite bebidas e alimentos açucarados
Pessoas que bebem refrigerantes ou sucos, bem como alimentos açucarados, têm gordura abdominal elevada devido ao excesso de calorias e açúcar. Portanto, beba apenas água e limite as sobremesas a uma vez por semana durante as próximas 2 semanas para perder peso rapidamente. Se você está se mimando, tome cuidado com o tamanho das porções!
Se você gosta de algo doce, mime-se com açúcar natural de morango ou chocolate amargo (ambos contêm antioxidantes). Melhor ainda, combine os dois para fazer morangos com cobertura de chocolate escuro
Etapa 8. Seja inteligente ao fazer compras
A maioria dos supermercados coloca todos os alimentos inteiros ao redor da loja e a maioria das preparações de fast food fica no corredor central. Compre ao longo da borda da loja e tente encher seu carrinho de compras com frutas e vegetais coloridos.
Nas próximas 2 semanas, compre apenas grãos integrais, frutas, vegetais e proteína magra
Etapa 9. Coma pequenas porções em cada refeição
Saber o tamanho adequado das porções é essencial para a perda de peso (e gordura). Esteja você cozinhando em casa ou comendo fora em um restaurante (especialmente um que serve grandes porções), preste muita atenção na quantidade de comida que você realmente está comendo.
- Ao jantar em um restaurante, compartilhe sua refeição com os amigos ou traga sua própria vasilha para colocar metade da refeição para não ficar tentado a comer demais.
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Meça o tamanho das porções usando as mãos:
- Legumes cozidos, cereais secos, frutas cortadas ou frutas inteiras: 1 punhado = 1 xícara (16 colheres de sopa)
- Queijo: 1 dedo indicador = 45 gramas
- Macarrão, arroz, farinha de aveia: 1 palma = 0,5 xícaras (8 colheres de sopa)
- Proteína: 1 palma = 85 gramas
- Gordura: 1 polegar = 1 colher de sopa (3 colheres de chá)
Método 2 de 3: Exercício para perder gordura
Etapa 1. Faça pelo menos 30 ou 40 minutos de exercícios aeróbicos 5 ou 6 dias por semana
Faça uma corrida, corrida ou caminhada rápida para queimar calorias e gordura todos os dias durante as próximas 2 semanas. O exercício aeróbico também libera endorfinas, o que o deixará mais feliz e confiante depois de suar muito. Esse sentimento de alegria o ajudará a passar essas 2 semanas enquanto você corta calorias e se movimenta mais. Vai ser cansativo, mas não se desespere!
- Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
- Se você é novo no esporte, comece devagar e faça exercícios fáceis até poder se exercitar por até 30 ou 40 minutos. Por exemplo, comece correndo por 15 minutos e caminhe pelos próximos 15 minutos. Então, após a primeira semana, corra por 30 minutos, aumentando sua velocidade e intensidade.
Passo 2. Escolha uma forma de exercício aeróbio de que goste, e que queira praticá-lo regularmente
Escolher algo de que goste tornará as próximas 2 semanas muito mais fáceis. Natação, kickboxing, dança e vários outros esportes podem ser incluídos nos 30 minutos de exercício aeróbico (mínimo) todos os dias. Não importa a atividade que você escolha, certifique-se de que seu coração está batendo mais rápido por pelo menos 20 a 30 minutos para realmente suar.
- A natação é um bom exercício de baixo impacto porque não machuca as articulações.
- Faça uma aula de dança com amigos ou familiares para se divertir ainda mais!
Etapa 3. Adicione o treinamento de força à sua rotina de exercícios 3 vezes por semana
O treinamento com pesos irá construir massa muscular magra, que é necessária para aumentar o metabolismo e queimar gordura ao longo do dia. A combinação de treinamento de força e aeróbica é mais eficaz para acelerar a perda de peso do que fazer apenas um tipo de exercício.
- O treinamento de força não está incluído na contagem aeróbica de no mínimo 30 minutos diários.
- Se você não sabe como trabalhar com uma barra corretamente, use uma máquina de peso.
- Se você planeja se pesar a cada poucos dias, lembre-se de que o músculo pesa mais do que a gordura. Mas não se preocupe, esses músculos o ajudarão a perder mais gordura da barriga nas próximas 2 semanas!
- Comece com exercícios simples e familiares, como rosca bíceps, flexões, flexões, rosca tríceps, elevações laterais e flexões no peito.
- Faça 3 rodadas de 8 a 10 repetições. É uma boa ideia usar uma barra com o peso certo para que você possa manter a postura correta em giros completos, mas também possa descansar entre os giros.
Etapa 4. Combine com o treinamento intervalado de alta intensidade (treinamento intervalado de alta intensidade ou comumente conhecido pela sigla HIIT)
HIIT aumenta sua freqüência cardíaca e mantém seus músculos adivinhando ou não fixando em uma condição. HITT também é mais eficaz em eliminar mais calorias em um curto período de tempo (em oposição a exercícios de baixa intensidade com pouca ou nenhuma variação). Faça HIIT pelo menos 3 ou 4 vezes por semana (ou você pode fazer rotinas curtas de HIIT todos os dias, além de fazer exercícios aeróbicos).
- Por exemplo, faça um sprint de 30 a 60 segundos enquanto corre. Em seguida, corra por 2 a 4 minutos em um ritmo moderado antes de correr novamente.
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Até mesmo a caminhada pode ser adaptada aos exercícios HIIT, alterando o ritmo e adicionando caminhada em aclive. Caminhar pode ser uma boa alternativa se você tiver problemas nos joelhos ou nas articulações. Tente fazer exercícios regulares na esteira por 20 minutos:
- 3 minutos de aquecimento em uma inclinação de 5%
- 3 minutos de caminhada rápida em uma inclinação de 7%
- 2 minutos de caminhada rápida em uma inclinação de 12%
- 2 minutos de caminhada em velocidade moderada em uma inclinação de 7%
- 2 minutos de caminhada rápida em uma inclinação de 12%
- 2 minutos de caminhada lenta a moderada em uma inclinação de 15%
- 1 minuto de caminhada em velocidade moderada em 10% de inclinação
- 2 minutos de caminhada rápida em uma inclinação de 12%
- 3 min de resfriamento em 5% de inclinação
Etapa 5. Trabalhe os músculos centrais diariamente para melhorar a força, a firmeza e o equilíbrio
Trabalhar o núcleo ajudará a fortalecer e tonificar os músculos do estômago e das costas. Lembre-se de que não existe um "ponto" específico para treinar, mas quanto mais você trabalhar os músculos centrais, mais magros eles ficarão e mais calorias você queimará ao longo do dia.
- Além disso, sua postura melhorará após algumas semanas de treinamento central (tornando-o mais magro)!
- Experimente alguns movimentos comuns de ioga, como a postura da prancha, a torção do guerreiro e a postura da cobra para alongar e tonificar os músculos centrais.
Etapa 6. Combine exercícios com movimento ao longo do dia
Escolha subir escadas ou andar com mais frequência nas próximas 2 semanas. Caminhe após as refeições por 10 a 20 minutos para ajudar seu corpo a digerir os alimentos, queimar o excesso de calorias e manter o metabolismo funcionando.
- Desça do ônibus ou trem algumas paradas antes de seu destino e continue sua jornada a pé.
- Vá ao supermercado a pé se você mora perto da loja.
- Se possível, vá a pé ou de bicicleta para o trabalho.
- Suba as escadas em vez de usar o elevador ou escada rolante.
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Durma o suficiente e reduza seu nível de estresse
A dieta e os exercícios são importantes, mas o sono e a redução dos níveis de estresse também afetam a forma como o corpo usa ou armazena gordura. A falta de sono e os altos níveis de estresse aumentam o cortisol, o hormônio que diz ao corpo para armazenar gordura no estômago. Se houver algo estressante no trabalho ou na família nas próximas 2 semanas, tente administrar seu estresse o melhor possível.
- Tente fazer a meditação da atenção plena por pelo menos 10 minutos todos os dias. A ioga também pode ajudar a aliviar o estresse. Além disso, você também pode tonificar seus músculos e queimar algumas calorias!
- Fale com o seu médico se você acha que tem um distúrbio do sono (como insônia ou apnéia do sono) que está interferindo na sua qualidade do sono.
Etapa 2. Evite purificações (o processo de se livrar das toxinas do corpo consumindo apenas água ou certos líquidos), dietas líquidas e outros truques para perder peso
Geralmente, os produtos de limpeza só são eficazes para a perda de peso quando combinados com uma dieta saudável (porque uma dieta líquida não fornece todos os nutrientes de que você precisa). Seja o que for que o novo programa de dieta prometa, definitivamente não há arma mágica!
As dietas da moda podem ser muito prejudiciais e inúteis, especialmente se você não estiver recebendo calorias suficientes ou cortando grupos de alimentos inteiros (e assim você pode ficar desnutrido)
Passo 3. Não se deixe morrer de fome
Comer muito pouco equivale a dizer ao seu corpo para armazenar gordura, então tome o café da manhã, coma lanches saudáveis e coma alimentos frescos. Não coma menos de 1.200 calorias por dia (para mulheres) e 1.500 calorias por dia (para homens). Reduzir 500 a 1.000 calorias por dia ainda é considerado uma redução de calorias saudável. Como 2 semanas não é muito tempo, planeje cortar cerca de 700 a 1.000 calorias por dia.
- Corte as calorias desnecessárias de cada refeição. Por exemplo, coloque mostarda em sanduíches em vez de maionese e coma sanduíches abertos que usam várias coberturas ou coberturas. Você pode até substituir o pão por alface ou embrulho.
- Faça arroz de couve-flor para saborear com frite, tigela de picar ou como acompanhamento.
- Tente substituir o macarrão por macarrão de abobrinha ou espaguete de abóbora para cortar calorias.
- Use a calculadora de redução de calorias para encontrar a ingestão diária de calorias necessária para perder peso.
Etapa 4. Não se preocupe com a contagem de calorias
Embora uma ingestão de baixa caloria ajude você a perder peso, concentre-se na qualidade, não na quantidade. Além disso, contar calorias continuamente fará com que você desfrute menos dos alimentos e se sentirá desconfortável consigo mesmo por causa do excesso de calorias. Mantenha as calorias em mente, mas não se preocupe com os números - concentre-se em dar ao seu corpo uma ingestão de alta qualidade pelas próximas 2 semanas (e além!).
Por exemplo, 100 calorias de uma maçã terão um efeito muito diferente em seu corpo do que 100 calorias de uma torta de maçã. Maçãs contêm açúcares naturais e muitas fibras, enquanto tortas contêm açúcar adicionado, gordura saturada e carboidratos simples
Etapa 5. Alimente-se com atenção para diminuir a velocidade de alimentação e torná-lo mais saciado com menos comida
Comer com pressa ou ficar distraído diminuirá a probabilidade de você gostar de comer. Em vez disso, coma devagar e preste atenção à textura e ao sabor da comida. Pessoas que comem de forma consciente comem mais devagar, de modo que se sentirão saciadas comendo menos.
- Desligue telefones, televisores, computadores, rádios e outras coisas que possam distrair enquanto come nas próximas 2 semanas.
- Coloque tudo o que precisa na mesa no início da refeição para não ter que se levantar para pegar algo enquanto está comendo.
- Mastigue bem os alimentos e concentre-se no seu sabor e textura.
- Seja grato por todos os alimentos em seu prato. Por exemplo, se você comer beterraba assada, reserve um momento para lembrar de todos os cuidados e esforços envolvidos no cultivo, transporte e cozimento dessas beterrabas para que você possa apreciá-las.
Etapa 6. Pare de fumar para reduzir a gordura da barriga
Você pode pensar que fumar pode mantê-lo magro. No entanto, os fumantes apresentaram maior gordura abdominal do que os não fumantes. Portanto, se você quer perder gordura da barriga rapidamente, não fume!
- Use pastilhas, chicletes ou adesivos de nicotina para desmamar o corpo e remover a nicotina da mente.
- Identifique o que o leva a fumar e estabeleça um plano para vencer a vontade de fumar. Por exemplo, se você sempre fuma no carro, morda um palito para manter a boca ocupada e / ou imite sua música favorita para se distrair.
Etapa 7. Não espere perda de peso contínua
É natural nas primeiras 2 semanas reduzir a circunferência do estômago em alguns centímetros do que nas semanas seguintes - isto é, se você continuar a seguir uma rotina para perder peso. Se você estiver 7 kg acima do seu peso ideal, verá resultados significativos nas primeiras 1 a 2 semanas e, depois disso, será mais difícil perder a circunferência abdominal. Isso é normal, então não desista!
Supere a estagnação na perda de peso revisando seus hábitos (por exemplo, observando atentamente sua dieta e regime de exercícios), reduzindo calorias e aumentando sua rotina de exercícios. Você pode não sentir estagnação em 2 semanas, mas se continuar tentando, pode notar que essa perda de peso irá parar em cerca de 1 mês
Etapa 8. Não se preocupe com os números da escala
É bom ver um número cair na escala, mas não indica quanta água ou gordura você tem. Pesar todos os dias durante 2 semanas não ajuda muito porque seu peso pode aumentar ou diminuir dependendo do que você come e da quantidade de água armazenada em seu corpo. Pese-se uma vez a cada poucos dias durante as próximas 2 semanas.
- A gordura armazenada em suas coxas, nádegas ou braços é considerada mais saudável do que se você tivesse uma “barriga de cerveja”.
- Meça a circunferência da cintura com uma fita métrica para descobrir a gordura da barriga. Enrole a fita métrica em volta da cintura alinhada com o umbigo (não a menor parte da barriga). Não alise seu estômago ou aperte demais a fita métrica.
- Se você é mulher, se sua circunferência da cintura é de 90 centímetros ou mais, você precisa perder peso. Se você for homem, o valor recomendado é de no máximo 100 centímetros.
Pontas
- Consulte seu médico antes de mudar sua dieta e exercícios se você tiver uma doença crônica ou problema nas articulações. Seu médico pode pedir que você se exercite com um fisioterapeuta para evitar exercícios perigosos ou obtenha a ajuda de um nutricionista.
- Lembre-se, beba muita água. A desidratação fará com que seu corpo retenha água, fazendo você parecer mais gordo.
- Experimente adicionar laranjas à água potável para aumentar a dose de vitamina C e antioxidantes. Adicione laranjas fatiadas, kiwis, limões ou morangos na água de beber.
