Tai Chi Chuan (Tajiquan) é uma antiga arte marcial chinesa "interna" ou "sutil" praticada para seus benefícios espirituais e de saúde; Este exercício não é competitivo, sutil e geralmente lento. Em contraste com o conceito ocidental "Sem dor, sem ganho", uma hora de Tai Chi queima mais calorias do que o surfe e quase tanto quanto o esqui alpino, então este exercício é realmente um esporte. Mas esse é apenas um de seus muitos benefícios! Além de aumentar a força, flexibilidade, consciência corporal e concentração mental, o tai chi também pode melhorar sua saúde.
Etapa
Parte 1 de 4: respiração, formação e estilo
Etapa 1. Faça o aquecimento com uma respiração correta e concentrada
Como outras artes marciais, o tai chi não trata apenas de quão rápido e forte você pode quebrar uma prancha ou acertar um cara. Uma grande parte disso é ter um controle firme sobre sua mente. Para limpar sua mente, concentre-se em seu chi e aproveite seu potencial, você deve começar com sua respiração (que, por sua vez, irá centralizá-lo).
- Posicione os pés separados na altura dos ombros, não mais separados.
- Coloque as mãos na parte inferior do estômago, cerca de 5 cm abaixo do umbigo. Empurre um pouco.
- Inspire e expire lentamente pelo nariz (lábios contraídos, mas não contraídos) a partir dessa área do estômago. Se não conseguir sentir essa área se movendo, empurre-a um pouco mais com a mão.
Etapa 2. Concentre-se em todas as partes do corpo, uma a uma
Quando a respiração parecer normal, comece a relaxar com cada parte do corpo, uma a uma. Comece com os pés e vá subindo até o couro cabeludo. Faça o menor possível - até mesmo nas unhas. Você perceberá que está realmente tenso.
Se você começar a agitar, ótimo! Isso significa que você está relaxado e seu corpo não está se esforçando para se equilibrar. Se isso acontecer, tente ajustar as pernas ou mover a concentração de volta ao equilíbrio até ficar estável novamente
Etapa 3. Encontre suas raízes
Um dos conceitos do Tai Chi é "criar raízes". É muito claro: imagine as raízes crescendo debaixo de seus pés. Você é um pedaço de terra, nunca perdendo o equilíbrio, o foco ou a centralização. Seus membros balançam como gravetos ao vento, nunca hesitando por medo ou ansiedade. você está enraizado.
Essa posição não significa que suas pernas estejam rígidas. De outra forma. Imagine as raízes abaixo de você, como uma parte de você, liberando seu movimento porque você não pode cair, não pode falhar e sempre será uma parte do mundo natural
Etapa 4. Pense em seu esqueleto
No Tai Chi, existem várias formações de posição que você pode realizar. Geralmente, cada estilo tem uma certa formação. Aqui está o resumo básico:
- “Estilo de moldura pequena”. Neste estilo (geralmente a versão Wu ou Hao) não é muito amplo. Os movimentos são menores (surpreendentemente, hein?) E geralmente menos expansão. Ele se concentra na energia interna certa para formar os movimentos e transições corretos.
-
“Estilo de moldura grande”. Gara ranga besat (Chen e Yang) envolve postura baixa e alta, postura mais dramática e braços balançando. Enfatiza o posicionamento e alinhamento adequado do corpo para desenvolver energia.
“Existe” um estilo de quadro médio, mas na verdade é apenas um meio-termo. Se você tiver alguma dúvida, pergunte ao seu professor
Etapa 5. Experimente estilos diferentes
Uma vez que todo o tai chi é benéfico, é muito importante que você o faça e não se preocupe com o estilo certo para você. Mas, à medida que você se aprofunda nesse mundo, pode querer experimentar. Aqui está um breve resumo:
- O estilo de Chen mistura o ritmo, movendo-se mais devagar e então se tornando explosivo. Isso pode ser difícil para iniciantes.
- Qual estilo é o mais popular. Este estilo tem um ritmo constante e, conforme descrito acima, usa grandes movimentos de quadro. Isso é provavelmente o que você pensa quando pensa em Tai Chi.
- Em Wu, os movimentos são quase microscópicos. Isso torna mais fácil de fazer, mas difícil de dominar --- há muito foco no poderoso fluxo de energia e nos movimentos pressurizados e profundos. Este movimento é muito lento e silencioso.
- O estilo de Hao não é muito usado. Você provavelmente não encontrará um professor para treiná-lo.
Parte 2 de 4: Dominando o Movimento
Etapa 1. Domine o movimento, entendendo sua filosofia e seus criadores
Para compreender a natureza do Tai Chi Chuan (que significa "Último Supremo Chefe"), temos de colocá-lo no contexto de sua cultura nativa. Isso significa que devemos examinar mais de perto a cultura chinesa e, em particular, a tradição espiritual do taoísmo, na qual o tai chi encontra suas raízes e se desenvolve.
- Diz-se que a arte do Tai Chi aumenta o fluxo de Chi (Qi), o conceito tradicional chinês de energia física invisível ou força da alma. Em pesquisas científicas, o Tai Chi demonstrou melhorar a condição de pacientes médicos, incluindo, mas não se limitando a: dores musculares, dores de cabeça, fibromialgia, problemas cardiovasculares, artrite, esclerose múltipla, Parkinson, Alzheimer, Diabetes e TDAH. Idosos, Tai Chi para todos e parece simples.
- O que devemos lembrar sobre o taoísmo é que se trata de se conformar com a natureza. Não apenas a natureza fora de nós, mas a natureza dentro de nós. O princípio é chamado de Tzu Jan, ou Ziran em pinyin, e é o princípio de ser "você mesmo" ou perceber sua "unidade". Portanto, além de seus benefícios para a saúde e alívio do estresse, o Tai Chi Chuan também é um meio de entrar em si mesmo.
Etapa 2. Pense em mais do que apenas fazer um movimento
O tai chi não significa esticar os braços à sua frente. Não. Absolutamente não. Para cada momento, existe um objetivo, um fluxo e, para alguns, uma aplicação de combate. Conforme você pratica, pense sobre isso. O que esse movimento representa? Como um movimento tão simples pode gerar tanta energia?
Etapa 3. Experimente uma única tacada
Vamos delinear apenas alguns aqui (há muitos deles), mas os movimentos bastante padrão vistos em cada variação são um golpe. É aqui que cada ponto em seus braços e parte superior do corpo faz parte de um chicote - pode explodir com uma explosão de energia a qualquer momento, até a extremidade de um chicote. Agora não parece tão fácil, certo!
Para este movimento, geralmente uma mão permanece na posição de "mão de bico". Você provavelmente pode adivinhar o porquê - parece o bico de um pássaro. Seus quatro dedos devem tocar o polegar e a palma da mão voltada para baixo. Quanto aos braços, cada estilo de tai chi é ligeiramente diferente, mas geralmente ficam na altura dos ombros e se abrem como asas
Etapa 4. Faça um movimento de abertura da asa da cegonha
Para este, você deve sempre segurar o peso em um pé - mas sempre manter os dois pés no chão. Você vai se mover para frente e para trás enquanto testa seu equilíbrio. Assim, para os seus braços, deve ser o contrário - um deve mover-se rapidamente e em terrenos diferentes e o outro lento e cuidadoso (mas não fraco e letárgico).
O nome desse movimento parece fácil, mas ele tem aplicações de combate. Pense nisso: a posição do seu peso e dos seus braços está sempre mudando. E quando você tem 100% do peso do seu corpo em uma perna, a outra libera para chutar. Esse é o seu objetivo
Etapa 5. Pratique “verter”
Isso pode ser algo que você faz na fila do caixa. Você simplesmente fica em pé com os dois pés no chão, paralelos, separados na largura dos ombros. Então você coloca seu peso em uma perna e a segura; Depois de algumas inalações e exalações, você começa a despejar lentamente o peso na outra perna e segurá-lo. Faça isso por alguns minutos, limpando sua mente e tornando-se mais consciente de seu equilíbrio.
Etapa 6. Faça as torções do braço
Com os cotovelos à sua frente e os pulsos relaxados, comece a torcer os braços. Comece no primeiro nível, lentamente, fazendo círculos com os dedos, depois os pulsos, depois os antebraços e em direção aos ombros.
Faça loops de perna também! Sente-se e comece a torcer dos pés às coxas, dobrando os joelhos se necessário. Certifique-se de fazer isso no sentido horário e anti-horário
Etapa 7. Domine o movimento “Snake se esgueira”
Novamente, esse movimento é ligeiramente diferente em cada estilo de tai chi, mas a essência geral é a mesma: mova-se da posição ereta para uma estocada da maneira mais graciosa possível!
Quando estiver lá, teste seu equilíbrio com os braços. Mova-se em terrenos diferentes e em velocidades diferentes. Você pode segurá-lo?
Etapa 8. Vá da formação curta para a formação longa
Para a maioria dos iniciantes, você provavelmente se limitará a uma formação curta. Isso dá 13-40 movimentos e geralmente dura 5-30 minutos. Mas depois de pegar o jeito, você pode querer mais. É aqui que entra a longa formação! Ele contém 80 movimentos ou mais e pode levar mais de uma hora. Fale sobre alívio do estresse!
Parte 3 de 4: Encontrando a classe certa
Etapa 1. Escolha um estilo de tai chi que se adapte às suas necessidades e interesses
Existem centenas de estilos de tai chi, mas cada estilo tem seu próprio foco, como saúde ou artes marciais, o que significa que você precisa tomar uma decisão sobre o que deseja obter com a experiência do tai chi. Os 6 estilos mais populares, que vêm da árvore genealógica, são os estilos Chen, Yang, Wu, Sun e Wu-Hao e Fa. O estilo Yang é o mais popular quando se trata de questões de saúde, no entanto, o estilo Chen, com sua postura inferior e foco no desenvolvimento das artes marciais, é o mais popular como arte marcial. Não importa qual seja o estilo, fique com ele e lembre-se de que, independentemente das diferenças visuais, todos os estilos de tai chi têm a mesma base.
- Os vários tipos de tai chi significam que existem mais de 100 movimentos e posições no tai chi para você aprender. Muitos deles carregam nomes de natureza ou animais.
- A continuação entre todas as formações de tai chi é a concentração na coordenação da respiração com os movimentos rítmicos e o objetivo final de ficar quieto ao focar no presente.
Etapa 2. Certifique-se de que você está fisicamente pronto
Qualquer pessoa pode praticar Tai Chi, desde que escolha uma formação mais refinada, se necessário. A razão é que o tai chi enfatiza a técnica em vez da força, dando a qualquer um a oportunidade de dominar a arte, independentemente da força ou da idade. O esporte é de baixo impacto e, portanto, adequado para a maioria das pessoas. Se você tiver alguma dúvida, fale com seu médico meid.
Aqueles que têm problemas nas articulações, coluna, fraturas ou problemas cardíacos, ou estão grávidas, devem primeiro discutir a prática do tai chi com seu médico
Etapa 3. Encontre o professor experiente certo para você
Não existe um nível obrigatório para ensinar Tai Chi, e um fator-chave é a adequação do seu estilo de aprendizagem ao estilo de ensino dele. Embora existam guias de estudo úteis, é impossível aprender com livros ou vídeos. Um DVD não pode consertar sua formação e todo mundo precisa de consertos como um iniciante. Além disso, o apoio social que vem com a frequência às aulas é praticamente inútil. Os locais para encontrar um professor de Tai Chi incluem academias de ginástica locais, centros comunitários, instalações de ginástica, estúdios de artes marciais, YMCA ou YWCA. Existem muitos “buscadores de aulas de Tai Chi” online.
- Não existe um sistema de acreditação universal (ou mesmo amplamente utilizado) para professores de Tai Chi. Isso geralmente torna difícil para um iniciante julgar a correção ou adequação de um professor de tai chi em particular. Um professor não qualificado respondendo a muitas perguntas e fazendo ajustes pessoais em sua formação é inaceitável, então é melhor confiar em seus sentimentos e continuar procurando até encontrar o instrutor.
- Se você é um iniciante no Tai Chi, pode aprender com outros alunos avançados.
- Um fator importante a ser considerado é se você tem alguma condição médica que requeira atenção especial, como artrite ou esclerose múltipla. Nesse caso, é muito importante que você escolha um professor com experiência em fazer adaptações para sua condição.
- Escolher um professor que more em um lugar que fica a 30 minutos de carro de sua casa é a maneira mais rápida de incluir o tai chi em sua lista de resoluções de ano novo ano após ano. Certifique-se de encontrar uma aula que seja próxima e fácil para você.
- Pague o que você pode pagar. Treinamento extravagante e uniformes gratuitos não significam muito se você não aprender nada. A maioria das aulas tradicionais são ministradas ao ar livre e são informais quando comparadas, digamos, com a escola de taewondo local.
Etapa 4. Escolha um estilo de instrução
Não importa se o seu professor de Tai Chi é uma dona de casa que mora no subúrbio ou um velho chinês de barba branca, escolha um estilo de ensino que funcione para você. Não importa quanto conhecimento eles tenham, se você não consegue entendê-lo, você não terá a experiência que pode ser demonstrada no “seu” treinamento. Certifique-se de escolher um professor que compartilhe seus objetivos (na saúde, artes marciais, etc.). Para entender no que você está se metendo, visite a classe antes de se inscrever. Os professores que recusam as aulas experimentais geralmente escondem algo. Qualquer pessoa que se autodenomine, ou peça que você o chame de grande mestre ou algum outro exagero, não vale a pena perseguir. Na verdade, um mestre de tai chi diria que ele mesmo ainda está aprendendo a dominar o tai chi, mesmo depois de todos esses anos.
Lembre-se de que o tai chi não é competição. Você não assiste às aulas para competir com outros professores ou alunos. Você assiste às aulas para homenagear e reproduzir o trabalho dos professores e para aprender
Parte 4 de 4: Tornando-se um profissional
Etapa 1. Pratique
Ler revistas legais de tai chi é divertido, mas a principal maneira de melhorar seu tai chi é praticando. Há uma história sobre um famoso mestre de Tai Chi, Chen Fake, que disse que praticava sua formação de estilo mais de 30 vezes por dia. Embora você certamente não precise ser tão extremo, praticar uma vez por dia é bom. Duas vezes por dia é a quantidade mínima de prática para estudar com eficácia e obter benefícios claros. Conforme você pratica, concentre-se no que você lembra. Não se culpe se não se lembrar, mas trabalhe no que você pode melhorar. Mesmo que você se lembre de apenas uma postura, ficar em pé e manter a postura é bom para você.
- Desenvolva uma rotina que seja fácil de lembrar, bem como uma associação agradável entre a prática do tai chi e como você se sente em relação ao seu dia em geral.
- O que você obtém com a prática do tai chi é determinado por como e quanto você pratica. Para obter o máximo benefício do treinamento, é necessário consistência. Reserve um tempo para si mesmo todos os dias, quinze minutos são suficientes. Então, todos os dias, reserve um tempo para nutrir seu corpo e limpar sua mente com a prática. A recompensa será muito apropriada.
- Você pode praticar em ambientes fechados ou ao ar livre, com amigos ou sozinho. O que for melhor para você, o Tai Chi trabalhará com você.
Etapa 2. Comprometa-se a praticar pelo menos 12 horas por semana
. Você precisa de pelo menos 3 meses de prática do tai chi antes de sentir os benefícios. Neste ponto, deve ser muito claro e direto, mas não desista - dê a si mesmo pelo menos um mínimo de tempo para ver os benefícios. E quando você chegar a este ponto, continue buscando benefícios maiores e mais longos, e aumentando as habilidades.
Etapa 3. Evite distrações em sua zona de treinamento
Em uma sessão de Tai Chi, espera-se que você deixe de lado todas as distrações e foco. O aspecto da respiração profunda vai ajudar, bem como acalmar:
- Relaxar. Enrijecer o corpo é a melhor maneira de evitar qualquer benefício do tai chi. No entanto, relaxar não significa apenas deitar. Mantenha a postura correta sem aumentar a tensão. A literatura clássica do Tai Chi geralmente descreve isso como "como se alguém estivesse pendurado por uma corda no alto".
- Respirar. Parte do segredo dos benefícios do tai chi para a saúde vem da respiração profunda pela barriga. A maioria dos estilos ensina "Respiração abdominal", na qual uma pessoa inspira, expande o abdômen (não o tórax) e expira contraindo o abdômen. Inspire pelo nariz e expire pela boca e posicione a língua para tocar o céu da boca para estimular a função da saliva.
- Aproveite o tempo sem pensar no futuro. Desenvolva a disciplina mental do tai chi para aproveitar o tempo, em vez de se concentrar na ansiedade.
Etapa 4. Pratique em situações estressantes
Depois de se tornar mais proficiente no tai chi, incorpore-o à sua vida diária para reduzir o estresse. Pratique os conceitos do tai chi em situações de alto estresse, como engarrafamentos ou reuniões de trabalho importantes, para reduzir a tensão e restaurar a calma e o equilíbrio.
Como forma de meditação, o tai chi pode ajudá-lo a aprender como se compreender melhor e, assim, se relacionar com as pessoas de maneira mais eficaz. Portanto, se surgir uma situação estressante, aprender Tai Chi o ajudará a se tornar mais assertivo e respeitoso com os outros, além de permanecer na situação e lidar com ela com calma. O tai chi ajuda você a aprender a combinar as forças opostas do Yin e Yang, do eu e do mundo, para alcançar um equilíbrio natural para o eu físico e espiritual. Esse equilíbrio é simbolizado pelo símbolo do Tai Chi
Etapa 5. Expanda seus conhecimentos
O treinamento cruzado com outras formações e estilos, uma vez que você tenha dominado os níveis básicos em sua primeira formação, às vezes pode ser muito benéfico para melhorar seu conhecimento geral de Tai Chi. Uma prática bem conhecida do Tai Chi é a formação da “Mão”; câmera lenta realizada em um grupo ou solo. Mas o tai chi também tem uma grande variedade de formações que podem aumentar sua saúde e suas habilidades marciais. A maioria dos professores só progride para essas formações depois de dominar a formação básica do estilo de mão.
- Aprenda sobre formações de armas. Quase todos os estilos, incluindo aqueles que ignoram a intenção de autodefesa, têm as formações de tai chi executadas com armas. Eles variam de simples bastões ou espadas a armas esotéricas chinesas.
- Experimente uma formação mais rápida. Ironicamente, e ao contrário do pensamento comum sobre o Tai Chi, a maioria dos estilos familiares tradicionais (incluindo Yang, Chen, Fa e Wu) tem uma "formação rápida". Esta formação é freqüentemente usada como uma forma de expressar a força marcial que é aprimorada e armazenada no treinamento de formação lenta. Isso às vezes é chamado de “Cabeça de Canhão” (pao chui) no estilo Chen.
- Aprenda sobre o treinamento com um parceiro. Se o treinamento de formação é um exercício solo de tai chi, "empurrar com as mãos" (tui shou) é um exercício para parceiros. Embora acabe por levar a lutas livres, o empurrão com as mãos é principalmente um esporte que visa desenvolver a sensibilidade e as habilidades do tai chi de forma cooperativa. Geralmente, o aprendizado incentiva o despertar constante das mãos; move-se de um padrão de uma posição em pé fixa com uma mão e termina com um padrão de passos móveis com ambas as mãos e às vezes variando em altura e velocidade.
Etapa 6. Leia mais sobre o tai chi em detalhes
A prática em sala de aula é importante, mas aprender o significado, o suporte filosófico e a história do Tai Chi leva tempo e é melhor feito lendo e estudando em seu próprio tempo. Essa é uma parte importante do aprendizado do tai chi, porque lhe dá a oportunidade de obter uma compreensão mais profunda dos benefícios mentais e físicos do tai chi e o ajuda a ter novas idéias sobre como enriquecer sua experiência com o tai chi. O aprendizado de outras pessoas sobre tai chi pode estimular o seu, e você pode querer trabalhar em algumas de suas idéias para descobrir o que funciona melhor para você.
- Sinta-se à vontade para fazer perguntas ao seu professor sobre sua própria aprendizagem, como o que ler e perguntas sobre o que você leu. Desta forma, você ampliará seus conhecimentos.
- Leia o Tao Te Ching e o I Ching. Este livro discute o conceito de “chi” e como ele pode ser bloqueado e, quando isso acontece, a doença também ocorre.
Pontas
- Mova-se lentamente e na mesma velocidade. Lembre-se de que você não está apenas exercitando o corpo, mas também a energia do corpo.
- Pense em mover seu corpo como uma unidade, não em partes. Para fazer com que suas mãos impulsionem, levante os pés e empurre todo o corpo para a frente, não apenas movendo os braços. Tradicionalmente, isso é chamado de movimento de seu “Dan Tien”, o centro do corpo que está abaixo do umbigo. Mover o corpo inteiro de maneira combinada é uma fonte de "força interna" (nei jin) nas aplicações das artes marciais do Tai Chi.
Aviso
- Tai Chi é uma arte marcial e foi originalmente usado para combate. Não pense nisso apenas como um esporte chinês. Pode ofender os praticantes tradicionais e às vezes é considerado um sinal de estupidez.
- Não deixe que seus joelhos fiquem mais do que os dedos dos pés separados ou caiam. Este é um erro muito comum para iniciantes quando tentam relaxar e ficar “enraizados” no chão, mas isso pode machucar o joelho.
