As crianças são geralmente comedores exigentes. Infelizmente, esse comportamento costuma fazer com que as crianças se recusem a comer alimentos saudáveis. No entanto, fazer com que as crianças queiram comer alimentos saudáveis não precisa ser drástico. Dar um bom exemplo, ensinar hábitos saudáveis, fornecer os pratos certos e ouvir a opinião das crianças são muito importantes para educar as crianças a adotar uma alimentação saudável.
Etapa
Método 1 de 3: Aplicando Padrões de Alimentação Saudável a Crianças
Etapa 1. Explique a seu filho a importância de comer alimentos saudáveis
Dê explicações simples sobre nutrição para que as crianças possam entender por que alimentos saudáveis devem ser consumidos. Você ficaria surpreso com a rapidez com que as crianças entendem certas explicações, especialmente quando se referem aos interesses de uma criança:
- Proteína contidos em frango, peixe e nozes são importantes para a formação de músculos e órgãos para o corpo se fortalecer.
- Carboidrato contido no arroz, macarrão e pães integrais fornecem a energia que é essencial para o movimento e a atividade. Os grãos inteiros fornecem mais energia do que o pão branco e o açúcar refinado (manufaturado).
- Vegetais e frutas contém vitaminas e minerais que são importantes para ajudar o desempenho dos olhos, ouvidos e cérebro e evitar que o corpo adoeça.
Etapa 2. Aprenda sobre as necessidades nutricionais das crianças
As necessidades nutricionais de cada criança são diferentes, dependendo da idade. O seguinte guia aproximado é fornecido pela Mayo Clinic para crianças de 9 a 13 anos. As necessidades nutricionais das meninas são geralmente mais baixas (com valores em torno do limite inferior estimado) do que os meninos (com valores em torno dos limites superiores estimados):
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Calorias:
1.400-2.600
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Proteínas:
120-180 g
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Frutas:
360-480 g
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Legumes:
360-840 g
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Grãos:
150-270 g
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Lacticínios:
600-720 g
- As estimativas acima podem ser usadas para ajudar a determinar a quantidade relativa de alimentos necessária. Embora não precise ser medido com rigor, seu filho pode precisar comer cerca de 50% mais grãos inteiros do que proteínas, por exemplo.
Etapa 3. Aprenda a criar um plano alimentar nutricionalmente balanceado para seu filho
Planos de refeições saudáveis e deliciosas para crianças não precisam ser complicados. Apenas certifique-se de que o plano de refeições que você faz é nutricionalmente equilibrado. Por exemplo, 2-3 pratos simples são suficientes para o jantar. Um plano de alimentação nutricionalmente equilibrado deve consistir em:
- Carboidratos de grãos inteiros, como pão, macarrão ou arroz.
- Fontes de proteína, como feijão, frango ou peixe.
- Vegetais e frutas.
Etapa 4. Certifique-se de que seu filho coma 3-4 refeições por dia e lanches entre as refeições
Certifique-se de que seu filho comece o dia com um café da manhã nutritivo e, em seguida, coma um lanche saudável a cada 1-2 horas. Se você sentir fome, a criança geralmente fica agitada. Uma criança agitada pode relutar em experimentar novos alimentos ou aqueles que não parecem deliciosos. Se você ficar saciado ao longo do dia, seu filho pode querer experimentar novos alimentos.
As crianças devem tomar café da manhã todos os dias para ativar seu metabolismo e obter energia para que possam ter um bom desempenho na escola
Etapa 5. Faça uma lista de alimentos saudáveis que você sabe que seu filho gosta
Esta é uma ótima maneira de começar a criar um plano de alimentação saudável e incorporar novos alimentos saudáveis na dieta do seu filho. Por exemplo, você sabe que seu filho adora tomates. Para que as crianças queiram comer outros alimentos saudáveis, comece com uma salada de tomate e depois inclua um pouco de cenoura ou pepino. Assim, aos poucos, a criança deseja comer outros alimentos saudáveis.
Faça uma lista de alimentos que seu filho não gosta. Não sirva a comida no início da refeição. Ver um alimento de que você não gosta pode fazer seu filho recusar outros alimentos que o acompanham
Passo 6. Pare o hábito de comprar fast food
O fast food deve ser consumido apenas em ocasiões especiais. Os pais têm autoridade para determinar que tipo de comida há em sua casa. Se o fast food não estiver disponível em casa, a criança não poderá comê-lo. Em vez de doces e guloseimas, sirva lanches saudáveis, como frutas, pretzels e homus. Embora você não precise evitar completamente os alimentos processados / fast food, eliminar a tentação pode reduzir o desejo de seu filho de comer esses alimentos.
- Faça uma sobremesa caseira com seu filho. Por exemplo, faça um bolo simples ou biscoito de chocolate. Esse método pode despertar o interesse da criança por coisas relacionadas à comida e transformar doces em atividades, não em refeições diárias.
- A pesquisa mostrou que "banir" certos alimentos na verdade aumenta o desejo das crianças de comer esses alimentos. Não proíba completamente o consumo de alimentos doces / rápidos / processados, apenas defina-o como uma “refeição ocasional”.
Etapa 7. Ofereça uma variedade de opções de alimentos saudáveis para as crianças
Mandar as crianças comerem maçãs pode fazer com que elas percam o apetite. Por outro lado, pedir à criança para escolher uma das várias opções (por exemplo, perguntar à criança o que ela quer: uvas, maçãs, bananas ou laranjas?) A deixa excitada e se sente no controle. Quanto mais você pedir a seu filho para escolher alimentos saudáveis, mais animado ele ficará para comê-los.
Etapa 8. Apresente apenas um novo alimento por dia
Combine novos alimentos com 1-2 dos alimentos favoritos do seu filho que você já conhece. Assim, a criança não perde o apetite e fica mais disposta a experimentar novos alimentos. Além disso, desta forma, se após provar um novo alimento descobrir que seu filho não gosta, ele pode voltar a comer sua comida favorita.
Método 2 de 3: Lidando com comportamento alimentar exigente em crianças
Etapa 1. Envolva as crianças no planejamento das refeições
Esta é uma das melhores maneiras de motivar as crianças a uma alimentação saudável. Este método faz com que as crianças sintam que escolhem, não forçadas, a comer alimentos. Faça com que seu filho escolha um dos pratos para o jantar todos os dias, ajude a fazer uma lista de compras ou ajude com coisas simples enquanto cozinha, como mexer ou mexer.
- Preste atenção aos alimentos que seu filho procura na loja. Dê à criança uma recompensa por ajudar.
- Se seu filho parecer interessado, desafie-o a criar um plano alimentar balanceado e nutritivo para si mesmo. Faça uma tabela para os sete dias da semana com colunas para proteínas, carboidratos, vegetais e frutas. Deixe as crianças escolherem sua própria comida para cada categoria.
- Ofereça aos adolescentes e maiores a oportunidade de escolher e preparar um jantar por dia. Diga a ele que você vai comer tudo o que ele fizer, desde que ele faça o mesmo.
Etapa 2. Inscrever a criança em um programa de acampamento / atividade extracurricular relacionada a culinária, agricultura ou alimentação
Hoje, existem muitos programas de acampamento de férias e atividades extracurriculares relacionadas com a alimentação. Esta é uma ótima maneira de apresentar ao seu filho uma alimentação saudável, sem ter que fazer isso você mesmo. As crianças ficarão mais dispostas a experimentar coisas novas se o fizerem com os amigos. As crianças também se sentirão orgulhosas porque podem mostrar-lhe várias receitas e conhecimentos nutricionais adquiridos com o programa do acampamento / atividades extracurriculares. Procure informações nas comunidades locais ou na Internet sobre várias atividades relacionadas à alimentação das quais as crianças podem participar.
Passo 3. Inclua ingredientes saudáveis nos pratos favoritos do seu filho
Os vegetais podem ser incluídos em quase todos os pratos. Faça purê ou pique os vegetais e inclua-os nos pratos favoritos das crianças, para que elas consumam vitaminas e minerais importantes com a maior freqüência possível. Experimente algumas destas ideias:
- Adicione cebola picada, brócolis, pimentão e espinafre à sua quesadilla ou macarrão com queijo.
- Inclua frutas ricas em cálcio e iogurte em seu smoothie.
- Inclua fatias finas de berinjela, pimentão, abóbora ou abobrinha em sua lasanha.
Etapa 4. Faça o prato interessante
O prato com cara sorridente, mesmo sendo feito de ervilhas, parecia muito mais atraente do que apenas uma pilha de bolas verdes molhadas. Use uma pequena quantidade de corante alimentar para fazer "ovos e presunto verde" ou "abóbora espaguete azul". Embora não precise ser complicada, a comida saudável é mais fácil para as crianças comerem se estiver escondida em um prato interessante.
- Diga a seu filho o nome de comidas exóticas e interessantes, como mamão, manga, abobrinha e mostarda.
- Corte os vegetais em várias formas interessantes.
- Peça à criança que experimente o prato para "verificar a textura" antes de o prato ser servido à mesa de jantar.
- Deixe a criança explorar. Pergunte a seu filho como cozinhar certos alimentos ou explique de onde eles vêm.
Etapa 5. Não forneça outras opções de pratos para a criança
Não se deixe levar pela agitação de seu filho fazendo um prato separado só para ele. Você tem que ser firme e manter os pratos saudáveis que você preparou e serviu na mesa de jantar. Se você continuar fazendo pratos separados apenas para as crianças, elas vão pensar que os pratos saudáveis que você fez antes não são importantes. Como resultado, as crianças acreditarão cada vez mais em comportamentos alimentares exigentes. Faça apenas um prato e fique com ele.
Você ainda pode fornecer opções em relação a esse prato. Por exemplo, se for cozinhar espaguete, peça a seu filho para escolher o condimento: molho vermelho ou um pouco de azeite? Lembre-se de fazer apenas um prato
Etapa 6. Sirva o prato estilo família
Sirva o prato na mesa de jantar. Deixe a criança escolher por si mesma, em vez de fazer pratos separados para a criança ou colocar à colher todos os tipos de alimentos contidos no prato no prato da criança. As crianças adoram a capacidade de tomar suas próprias decisões e provavelmente imitarão seu comportamento. Este método também permite que a criança experimente quantos alimentos quiser; a criança pode comer a mesma comida novamente, se quiser.
- Peça a seu filho que coma pelo menos todos os tipos de alimentos, mas permita que ele determine a porção de cada alimento.
- É uma boa ideia comer primeiro para você, para que seu filho possa ver quanto de cada alimento você está ingerindo.
Passo 7. Continue tentando, mas não force
Pode ser necessário servir novos alimentos saudáveis 10-15 vezes antes que seu filho queira prová-los. Então seja paciente. Não repreenda ou force a criança. Ações negativas, como repreender ou empurrar, só darão ao seu filho lembranças ruins da comida. Como resultado, as crianças podem ficar menos propensas a experimentar outros alimentos saudáveis no futuro. Sirva alimentos saudáveis e peça à criança que os experimente. No entanto, não repreenda seu filho se ele não terminar a comida. Em vez disso, diga obrigado por querer experimentar e sirva outro prato.
Cozinhe os alimentos de várias maneiras. Por exemplo, sirva vegetais crus em um dia, vegetais cozidos no vapor no outro e vegetais grelhados no terceiro. Ensine às crianças que métodos de cozinhar diferentes produzem pratos com sabores e texturas diferentes, embora usem os mesmos ingredientes
Método 3 de 3: fazendo alimentos saudáveis que atraem as crianças
Cardápio do café da manhã
Etapa 1. Sirva grãos inteiros ou com alto teor de fibra, em vez de produtos de cereais processados
A melhor hora para servir alimentos ricos em fibras é no café da manhã. Como hoje existem muitos produtos de cereais processados feitos de grãos inteiros, as crianças nem mesmo perceberão a diferença entre grãos inteiros e produtos de cereais processados. Em vez de produtos de cereais processados, sirva os cereais integrais ou ricos em fibras favoritos do seu filho.
Etapa 2. Faça mingau de aveia com os aditivos da escolha da criança
A aveia é uma ótima maneira de incluir frutas e iogurte ou leite rico em cálcio pela manhã. Deixe seu filho adicionar seus ingredientes favoritos à farinha de aveia. Exemplos de alimentos deliciosos que podem ser adicionados à farinha de aveia incluem:
- Chocolate em pó
- Fatias de frutas frescas ou frutas secas
- Fruta Geluk (nozes)
- Néctar de agave, mel ou açúcar natural (um pouco)
- Canela ou especiarias diversas
Etapa 3. Faça panquecas ou waffles usando farinha de trigo integral
Seu filho pode não notar a diferença entre essas panquecas / waffles e panquecas / waffles feitos de farinha simples. A fibra adicional proveniente do trigo integral é muito boa para o corpo.
Passo 4. Faça um prato de café da manhã simples, mas variado, misturando granola, iogurte e frutas
Deixe a criança escolher seu próprio tipo de iogurte, granola e frutas (vários tipos de frutas podem ser usados: de bananas e maçãs a mangas e morangos) para misturar.
Cardápio de almoço
Passo 1. Faça a lancheira do seu próprio filho para garantir que a criança coma alimentos deliciosos e nutritivos
É uma boa ideia fazer um plano de cardápio de almoço com a criança para que ela se sinta envolvida na determinação do alimento que comerá. Um menu de almoço nutritivo para crianças consiste em pelo menos um tipo de fruta ou vegetal, um tipo de cereal e um tipo de fonte de proteína. Sobremesas pequenas também podem ser incluídas se seu filho quiser terminar o almoço nutritivo que você preparou.
Passo 2. Compre pão feito de trigo integral em vez de trigo normal
Por 1-2 semanas, você pode não se acostumar a comer pão de trigo integral. No entanto, seu filho vai gostar logo depois de comer alguns sanduíches feitos de pão integral. Pão de trigo integral é a base de um menu de almoço saudável porque pode atender às necessidades de fibras do corpo sem efeitos excessivos.
Etapa 3. Saiba quais frutas seu filho gosta
Com um sabor realmente doce, as frutas são um dos alimentos saudáveis mais fáceis de incluir no cardápio do almoço. Qual é a fruta favorita da criança? De que fruta seu filho não gosta? Seja criativo! Por exemplo, coloque uma colher de melancia e coloque-a em um recipiente bem fechado para o lanche de uma criança na escola.
Existem diferentes tipos de maçãs. As crianças vão adorar uma “festa de degustação”; forneça de 3 a 5 tipos de maçã para a criança provar para que ela encontre seu tipo favorito de maçã
Passo 4. Peça à criança para descrever seu “sanduíche dos sonhos”
Faça o sanduíche mais saudável. Que molho devo usar? Qual é o recheio de carne ou pão favorito da criança? Depois de conhecer as preferências de seu filho, inclua ingredientes alimentares mais saudáveis.
- Sanduíche de atum derretido - 1 lata de atum misturada com maionese light e pimenta do reino e coberta com uma fatia de queijo, uma fatia de tomate e uma fatia de abacate, tostada como um sanduíche de queijo torrado.
- Fatias de maçã imprensadas com manteiga de amendoim e geléia.
- Sanduíche de peru ou presunto com rodelas finas de pepino, alface, espinafre e / ou tomate.
- Faça pãezinhos de espinafre ou tomate em vez de pãezinhos normais.
Passo 5. Em vez do menu de almoço “clássico”, prepare pratos saudáveis para o almoço do seu filho
Os doces processados podem ser substituídos por alimentos mais saudáveis, como biscoitos caseiros ou pãezinhos de geléia? Quais são os alimentos “menos saudáveis” para o almoço e quais alimentos saudáveis podem substituí-los? Por exemplo, pretzels, que são feitos no forno, são muito mais saudáveis do que um saco de batatas fritas, embora a criança possa não saber do fato.
Cardápio do jantar
Etapa 1. Faça uma pizza saudável
Se você não adicionar muito queijo, a pizza é na verdade uma refeição nutricionalmente balanceada, deliciosa e apreciada pelas crianças. Gradualmente, adicione alimentos saudáveis como coberturas de pizza. Além disso, faça uma pizza "única" com queijo extra. Deixe seu filho comer o “corte especial” depois de experimentar outras partes da pizza.
- Doure as cebolas, cogumelos ou pimentões picados. Os vegetais têm um sabor doce depois de fritar em um pouco de óleo por 10-12 minutos.
- O espinafre picado é quase indetectável depois de aquecido e enrugado.
Etapa 2. Misture os vegetais no prato de massa
Faça um molho vermelho com purê de abóbora, cenoura ou pimentão em um liquidificador manual. Como alternativa, refogue a abobrinha e a cebola picada e adicione-as ao prato de massa antes de servir. O sabor não será diferente de um prato de massa normal e a adição desses vegetais é uma parte importante de uma dieta saudável.
Usar macarrão feito de grãos inteiros pode aumentar a ingestão de fibras
Etapa 3. Asse os vegetais para que tenham uma textura de batata
Os vegetais grelhados são o prato de vegetais mais popular para as crianças. Torrar pastinaga, batata-doce, cenoura, beterraba sacarina, abóbora e couve de Bruxelas, temperada com um pouco de azeite e sal, leve ao forno em alta velocidade para um acompanhamento crocante.
Passo 4. Em vez de fritar, grelhe o peito de frango
Vários tipos de alimentos são realmente mais saudáveis quando assados do que fritos. A fritura requer muito óleo para aumentar os níveis de gordura e colesterol contidos nos alimentos. Por outro lado, os produtos assados são mais saudáveis e geralmente preferidos pelas crianças.
A comida é geralmente mais saudável quando assada do que frita
Etapa 5. Convide as crianças a temperar os ingredientes dos alimentos
Desta forma, permite que as crianças se sintam envolvidas na preparação dos pratos do jantar. Antes de temperar os ingredientes dos alimentos, chame a criança e peça-lhe que cheire os vários temperos. De quais especiarias as crianças gostam? Quais temperos você costuma misturar? A criança pode então fazer sua própria mistura de temperos para que o sabor do prato de frango / peixe que é preparado fique de acordo com o gosto da criança.
Lembre seu filho que uma pequena pitada de tempero é suficiente para deixar o prato delicioso
Lanche
Etapa 1. Crie uma mixagem de trilha
O mix de trilha, que pode ser feito de acordo com o gosto e tem sabor adocicado, é um lanche prático para crianças que gostam de comer muito. A combinação da trilha geralmente consiste em:
- Cereais
- Granola
- Frutas secas
- Fruta geluk
- Um pouco de chocolate
Etapa 2. Faça seu próprio homus
Hummus é uma ótima fonte de proteína. Além disso, o purê de vegetais também pode ser misturado ao homus. Para fazer homus, você só precisa de grão de bico, óleo e um processador de alimentos.
Adicione sal, pimenta, ervas e especiarias a gosto
Etapa 3. Faça um molho de feijão com queijo / molho de salsa
O molho de feijão contém proteína, então este lanche é gratificante e não muito salgado. Além disso, as crianças vão adorar comer molho de feijão com tortilhas torradas porque tem gosto de fast food.
Etapa 4. Compre um iogurte embalado “individual” especificamente para crianças
Deixe a criança escolher o sabor do iogurte conforme desejado. Certifique-se de que seu filho saiba que o iogurte é dele. As crianças vão gostar de ter sua própria comida e podem querer comê-la.
Tanto quanto possível, compre alimentos saudáveis com embalagens “individuais”. Esse método permite que as crianças se sintam no controle e mais entusiasmadas em comer alimentos saudáveis
Etapa 5. Prepare frutas e vegetais para um mergulho saudável
Maçãs e aipo vão bem com manteiga de amendoim. Pimentos, pepinos e cenouras crus combinam bem com hummus. As crianças tendem a querer comer alimentos saudáveis se mergulhadas em pratos deliciosos.
