Uma visita a uma loja de produtos naturais pode convencer qualquer pessoa de que uma alimentação saudável é um luxo, e não uma opção. Por outro lado, uma alimentação saudável não significa ter que comprar os novos alimentos mais sensacionais ou uma cesta de frutas exóticas. Se você está disposto a repensar suas escolhas alimentares e a ser criativo na cozinha, pode comer alimentos saudáveis e deliciosos por menos do que algumas pessoas pagam. Continue lendo para obter informações sobre como criar um plano de refeições que atenda às suas necessidades individuais.
Etapa
Método 1 de 3: Criando um Orçamento para uma Alimentação Saudável
Etapa 1. Determine quais alimentos são saudáveis para você
“Saudável” significa coisas diferentes para cada pessoa, mas o objetivo é obter as vitaminas e nutrientes de que você precisa para lhe dar energia, prevenir doenças e ajudá-lo a viver o tipo de vida que você imagina. Faça uma lista de alimentos que correspondem à sua definição pessoal de saudável, tendo em mente os seguintes fatores:
- Considere suas necessidades físicas. Certos alimentos o deixam com mais energia, enquanto outros o deixam fraco? Tente descobrir quais alimentos são bons para você.
- Você tem alguma alergia alimentar ou condição que piora com a ingestão de certos alimentos? Lembre-se disso ao criar listas.
- Do que você gosta? Comida saudável é algo que você deve desfrutar. Adicione seus alimentos favoritos a uma lista pessoal. Não tenha medo de deixar comida que você não quer comer. A alimentação saudável não deve ser um fardo.
Etapa 2. Repense as proporções de alimentos
Os alimentos mais caros geralmente são aqueles que não precisamos comer em todas as refeições, ou mesmo todos os dias.
- Frutas, vegetais, nozes e sementes são alimentos altamente nutritivos que podem ser comprados por um preço baixo e devem constituir uma grande parte de sua dieta.
- Carne, ovos, peixe e produtos lácteos são os alimentos mais nutritivos quando vêm de animais não sacrificados, orgânicos ou alimentados com capim, que estão amplamente disponíveis em supermercados. Se você tratar esses alimentos como um acompanhamento ou comê-los todos os dias em vez de ser o foco de todas as suas refeições, você obterá mais poder nutricional pelo seu dinheiro.
- Queijo, pão, sobremesas e outros alimentos processados tendem a ser caros e também são os alimentos menos importantes do ponto de vista nutricional. Se você está tentando comer uma alimentação saudável com um orçamento limitado, é melhor limitar esses alimentos ao máximo.
Etapa 3. Prepare um orçamento
Agora que você listou os alimentos que compõem sua dieta pessoal e os priorizou de acordo com seu valor nutricional e custo, é hora de desenvolver um orçamento detalhado para ajudá-lo a planejar suas compras de alimentos.
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Quanto dinheiro você gasta com comida por mês?
Se você comer fora, não se esqueça de contar as visitas a restaurantes como parte de seu orçamento alimentar mensal. Considere suas compras de café pela manhã, lanches da tarde e outras compras de alimentos que você faz durante o mês. Isso reduzirá a quantidade de dinheiro que você precisa gastar ao comprar alimentos
- Reveja o valor do seu orçamento alimentar mensal, determine quanto dinheiro você gasta ao fazer compras.
- Divida seu orçamento em categorias de alimentos e decida quanto dinheiro deseja gastar com esses alimentos.
- Se você já tem orçamento cheio para fazer compras, é hora de comprar um pouco de comida.
Método 2 de 3: compre alimentos saudáveis dentro do orçamento
Etapa 1. Encontre a comida de que você precisa
Comece fazendo pesquisas. Descubra como conseguir o melhor preço para cada tipo de alimento e registre essas informações em uma planilha ou caderno.
- Considere fazer compras em mais de um lugar. Em vez de comprar tudo na mesma mercearia, tente usar cupons ou procurar vendas em mais de um lugar.
- Coma alimentos sazonais. Quando há um período de colheita para um determinado alimento, o preço cai significativamente. Preste atenção a quando os alimentos de sua lista estão na estação. Além de economizar dinheiro, você também pode comer alimentos muito frescos.
- Os alimentos comprados diretamente dos agricultores são produtos muito frescos, muitas vezes produtos orgânicos a preços muito acessíveis. Procure por produtos que podem ser comprados diretamente de seus fazendeiros locais e faça acordos com eles. Muitas vezes, eles ficarão felizes em vendê-lo com desconto se você comprar regularmente e a granel.
Etapa 2. Faça compras no mercado
É hora de colocar seu orçamento em ação. Ao revisar os alimentos da lista, lembre-se destas dicas para economizar dinheiro:
- Compre a variedade mais barata de todos os tipos de alimentos. Alguns alimentos vêm embalados congelados, temperados em latas e secos em sacos. Descubra quais alimentos em sua lista são os mais baratos e compre-os.
- Passe muito tempo fazendo compras. Se você estiver comprando quando estiver com pressa, pode pegar os alimentos que são mais facilmente acessíveis, em vez de perder tempo tentando descobrir quais alimentos têm as melhores ofertas.
Etapa 3. Esteja aberto para experimentar novos alimentos
Você pode ter acabado de começar no mercado e se deparar com morangos que caíram de preço, mas os mirtilos estão à venda. Lembre-se de que sua lista é apenas um guia básico e você não precisa ir para casa com alimentos que são exatamente o que você tinha em mente.
Método 3 de 3: adotando hábitos alimentares adequados ao orçamento
Etapa 1. Faça sua própria comida processada
Alimentos processados geralmente custam mais do que alimentos frescos e inteiros. Se possível, compre alimentos frescos e prepare você mesmo. Por exemplo:
- Se você gosta de feijão cozido, compre-o cru na seção de alimentos a granel. Arrume em uma assadeira e leve ao forno até ficar quente e marrom. Esses feijões cozidos têm um gosto melhor do que os não torrados.
- Em vez de comprar granola embalada (aveia moída misturada com nozes, mel, frutas e depois assada) ou barras de cereais, compre ingredientes crus e faça em casa.
- Compre alimentos frescos inteiros e corte-os, corte-os em pedaços pequenos, coloque-os em suco e congele-os.
- Faça seus próprios molhos, molhos para salada e temperos, em vez de comprar os engarrafados.
Etapa 2. Forneça armazenamento de alimentos
Se você tiver os recipientes de armazenamento e o espaço corretos na cozinha, poderá comprar alimentos frescos e secos a granel e armazená-los por um longo tempo.
- Prepare uma adega ou cozinha escura e fresca para armazenar batatas, maçãs, abóboras, cebolas e outros produtos.
- Prepare um freezer grande para conservar carne e vegetais.
- Compre um barril que possa usar para armazenar nozes e sementes secas.
Etapa 3. Não coma fora com muita frequência
Não há outra maneira: comer em restaurantes é muito mais caro do que comer em casa, e você não tem muito controle sobre a saúde dos alimentos que ingere. Coma fora apenas em determinados horários.
- Se for comer fora, escolha os pratos mais simples do cardápio, que muitas vezes também são os mais baratos.
- Coma apenas o que é sua porção, pois a maioria das porções do restaurante são maiores do que o necessário. Traga as sobras para comer mais tarde e combine-as com acompanhamentos caseiros saudáveis.
Etapa 4. Aprenda a cozinhar do zero
Cozinhar do zero é a maneira mais barata de comer e, muitas vezes, a mais saudável.
- Em vez de comprar sopa enlatada, aprenda a fazer sopa a granel. Você pode comê-lo por vários dias.
- Adquira o hábito de usar as sobras. Disponha a geladeira de forma que nenhum alimento estrague. Coma ou use como ingrediente em molhos, caçarolas (carnes grelhadas e vegetais) ou sopas. Por exemplo, alface envelhecida pode ser picada e usada em sopas, salsa envelhecida pode ser adicionada a caril e leite envelhecido pode ser transformado em quiche, que é uma torta recheada com carne, vegetais e queijo. (Claro, não use nada que seja realmente azedo ou velho!)
Etapa 5. Use ingredientes mais baratos do que caros ao cozinhar
Use arroz fortificado com vitaminas e minerais ou arroz integral, massa ou pão integral ou aveia cozida para fazer refeições saudáveis e baratas em grandes quantidades, em vez de refeições saborosas e mais caras.
- Use menos carne em receitas picantes reduzindo pela metade a quantidade necessária de carne picada e adicionando água e aveia instantânea. Faça criações originais e experimente diferentes variações.
- Em geral, corte a quantidade de carne que você come. A carne é um dos alimentos mais caros que você pode comprar, portanto, pulando carne uma ou duas vezes por semana, você pode economizar muito dinheiro.
Pontas
- Faça os seus próprios lanches e leve-os para onde for, juntamente com uma garrafa de água.
- Para economizar tempo, reserve um dia por semana e cozinhe um lote grande.
- Substitua refrigerantes por água. Se preferir, você também pode comprar um filtro de água barato que pode filtrar litros de água da mesma qualidade da água engarrafada.
- Aprenda a usar substitutos. Freqüentemente, os pratos caseiros não são cozidos porque alguns ingredientes não estão disponíveis. Se ficar sem manteiga, aprenda a usar a quantidade certa de água e a manteiga branca. Guarde o leite em pó para vários fins de cozimento ou compre leite em caixa que permanece fresco na prateleira da geladeira.
- Se os alimentos forem embalados em caixas ou sacos de metal, não os compre.
