Hoje em dia, muitos esportes cheios de ação requerem o uso de grandes quantidades de ar para serem bem-sucedidos. Embora existam várias maneiras de aumentar o tamanho dos pulmões, também existem muitas maneiras de aumentar a quantidade de ar que eles podem inspirar e a eficiência dos pulmões na captação de oxigênio. Pratique esses exercícios diariamente e, com certeza, sentirá um aumento na capacidade pulmonar.
Etapa
Método 1 de 3: Aumente a capacidade pulmonar rapidamente
Etapa 1. Respire fundo
Você pode aumentar a quantidade de ar que seus pulmões podem inalar em um curto período de tempo, sem ter que comprar equipamentos de exercícios ou exercícios por um longo prazo. O truque é respirar de forma constante e profunda.
- Expire completa e lentamente. Pratique algumas vezes antes de começar. Não deixe o ar ficar em seus pulmões. Isso permitirá que você inspire mais ar na próxima respiração.
- Deixe o diafragma cair, mantendo os músculos abdominais relaxados. Seu estômago se expandirá conforme o diafragma desce, o que cria um espaço maior ao redor dos pulmões e permite que eles se encham de ar.
- Estenda os braços, mantendo os braços afastados do corpo, para ajudar a abrir o peito.
Etapa 2. Respire fundo
Você pode encher seus pulmões até cerca de 80% -85% de sua capacidade, para dar espaço ao corpo para relaxar. Você certamente não deseja encher seus pulmões até a capacidade total se isso fizer com que seus músculos fiquem tensos e você se sinta desconfortável.
- Se possível, encontre um amigo para monitorar sua respiração. Você pode desmaiar, então você precisa ter amigos para responder apropriadamente.
- Você não tem que estufar as bochechas. Você certamente deseja que os músculos do rosto fiquem soltos e relaxados. O que deve funcionar neste exercício são os músculos do estômago e do diafragma.
Etapa 3. Jogue água no rosto
Faça isso enquanto prende a respiração. Os cientistas descobriram que espirrar água no rosto pode acelerar a bradicardia, ou diminuir a frequência cardíaca, ou a primeira fase do reflexo de mergulho dos mamíferos.
- Seu corpo está se preparando para mergulhar embaixo d'água, onde terá que regular com eficácia a frequência cardíaca e fazer circular o oxigênio pelo sangue para mantê-lo vivo.
- Tente manter a água fria, mas não gelada. A água gelada desencadeará outro reflexo em seu corpo que o fará hiperventilar ou tentar respirar rapidamente. A hiperventilação prejudicará sua capacidade de prender a respiração por longos períodos de tempo.
Etapa 4. Relaxe os músculos e prenda a respiração
Experimente meditar ou fechar os olhos. Quanto menos energia você gasta, mais tempo seu corpo será capaz de prender a respiração.
- Conte até 100 em sua cabeça. Concentre-se apenas no número que você recita mentalmente e em sua meta de chegar a 100.
- Registre o número que você alcançou até não conseguir mais prender a respiração. Esse número será a referência para sua próxima experiência.
Etapa 5. Expire lentamente e repita 3-4 vezes
Não deixe o ar sair muito rápido. Expire o mais lentamente possível, em um fluxo constante. Depois de treinar uma repetição, faça todo o exercício, começando do início.
- Depois de 3-4 vezes, seus pulmões serão capazes de reter mais ar do que vinte minutos antes.
- Fazer este exercício regularmente também ajudará a treinar seus pulmões a longo prazo.
Etapa 6. Experimente exercícios respiratórios simples
Você pode fazer este exercício em casa, no escritório, sentado assistindo TV e muito mais.
- Encher balões é um bom método para aumentar a capacidade pulmonar. Enquanto você estiver caminhando, em casa ou em seu tempo livre, pratique encher o balão e deixá-lo esvaziar. Faça isso repetidamente; Você notará que a capacidade de seus pulmões de bombear mais ar será mais forte e durará mais.
- Outra maneira é enrolar um pedaço de papel (ou tecido) longo e leve em volta da ponta do nariz e tentar mantê-lo no ar soprando nele o maior tempo possível. Estabeleça seu próprio tempo e se você praticar desta forma, pratique regularmente, você será capaz de manter o papel no ar por muito mais tempo, aumentando assim a capacidade pulmonar.
- Os exercícios respiratórios durante as atividades diárias podem ajudar. Inspire por 2 a 20 segundos, expire por 10 a 20 segundos e aumente o valor lentamente. Você logo descobrirá que pode expirar por 45 segundos a 2 minutos se praticar o suficiente! Você pode fazer isso facilmente enquanto dirige, está sentado no escritório, assiste televisão, joga videogame, cuida da papelada, vai à escola ou quando está entediado!
- Tente hiperventilar antes de prender a respiração. Hiperventilação significa inspirar e expirar muito rapidamente. Nota: hiperventilar antes de mergulhar pode ser perigoso porque a vontade de respirar pode ser atrasada além do ponto em que você pode desmaiar!
Método 2 de 3: Aumento da capacidade pulmonar com exercícios físicos
Etapa 1. Exercício na água
Malhar na água adicionará um elemento de treinamento de resistência ao seu regime. Seu corpo tem que trabalhar duro para fornecer oxigênio suficiente ao sangue, o que o torna um bom exercício para os pulmões.
- Faça exercícios normais de alongamento e levantamento de peso sem estar na água. Certifique-se de equilibrá-lo, pois o peso ficará mais leve quando você levantá-lo na água. Pratique este exercício por alguns dias até se sentir confortável com tudo.
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Leve a carga para a água. Mergulhe até o pescoço e execute o exercício enquanto permanece submerso na água. Este exercício não parece lhe fazer bem, mas não se preocupe. Devido ao movimento do sangue para a cavidade torácica e à pressão no corpo, você terá que respirar mais curto e mais rápido ao se exercitar na água. Pesquisas mostram que sua capacidade de ar será reduzida em até 75% neste intervalo de tempo e seu corpo tentará compensar. Se o seu exercício na água durar o suficiente, e você o fizer regularmente, seu sistema respiratório se tornará mais eficiente, aumentando assim sua capacidade pulmonar.
Etapa 2. Siga a atividade cardiovascular vigorosa
O exercício é uma ótima maneira de aumentar a capacidade pulmonar. Por pelo menos 30 minutos, force seu corpo à exaustão para que seus pulmões trabalhem duro. Este trabalho árduo será recompensado com uma melhor capacidade pulmonar.
- Experimente aeróbica. A quantidade de capacidade pulmonar que você pode desenvolver fazendo exercícios vigorosos e intensos em um curto período de tempo pode ser bastante surpreendente.
- Bicicleta. Ande de bicicleta em um percurso com muitas inclinações. Subir a colina significa que seu corpo tem que bombear mais sangue para suas pernas; seus pulmões fornecem oxigênio para o sangue.
- Corre. Correr em uma pista macia ou esteira é ótimo para joelhos e articulações. Combine isso com a realização de sprints para fazer seus pulmões trabalharem mais intensamente.
- Natação - O melhor exercício para melhorar sua aptidão cardiovascular. No desempenho máximo, os pulmões de um nadador usarão o oxigênio três vezes mais eficientemente do que os de uma pessoa normal.
Etapa 3. Exercício nas terras altas
Praticar exercícios em grandes altitudes é uma maneira infalível de aumentar a força pulmonar. O ar em grandes altitudes contém menos oxigênio, o que torna o exercício mais difícil, mas, em última análise, mais benéfico para os pulmões.
- Se você deseja seriamente aumentar sua capacidade pulmonar, permaneça em um platô enquanto treina. A 2.500 m acima do nível do mar, o conteúdo de oxigênio no ar é de apenas 74% do conteúdo de oxigênio ao nível do mar. Isso significa que seus pulmões precisam trabalhar mais para conseguir mais oxigênio para o sangue.
- Quando você retorna para um terreno mais baixo, seu corpo ainda tem níveis elevados de glóbulos vermelhos e hemoglobina - por até duas semanas - o que significa que sua capacidade pulmonar total aumenta.
- Tenha cuidado para não treinar muito em grandes altitudes, pois você pode adoecer por causa da altitude.
Método 3 de 3: Aumento da capacidade pulmonar com exercícios de longo prazo
Etapa 1. Crie durabilidade
Seus pulmões vão responder ao exercício que você faz, então incorpore o treinamento de resistência à sua rotina de exercícios e veja a capacidade pulmonar aumentar.
Respire normalmente pelo nariz. Respire fundo. Expire pela boca com os lábios fechados. Abra levemente os lábios para permitir que um pouco de ar escape, e com resistência. Tente fazer isso sempre que possível. Isso torna as bolsas pulmonares mais acostumadas a reter o ar por mais tempo, o que as faz se expandir
Etapa 2. Inspire mais ar do que seu cérebro pensa
É claro que seu cérebro desconfiará da segurança de seu corpo e se recusará a ir além dos limites de seu corpo. Mas o corpo pode fazer coisas incríveis quando o cérebro tem a certeza de que tudo está bem. Certifique-se de tentar isso.
- Contando até oito, inspire até que seus pulmões estejam completamente cheios. Após cada contagem, você fará mais respirações.
- Pelas próximas oito a dezesseis contagens, respire algumas vezes. Sinta seu estômago se expandir. Não deixe seus ombros se moverem.
- Prenda a respiração por alguns segundos e expire com força.
- Quando se sentir "vazio", faça um som de "tssssss" pelo maior tempo possível. (Isso é chamado de tizzling e imita a resistência ao tocar um instrumento de sopro.)
- Pratique este exercício regularmente. Quando você treina seu cérebro para se esticar além dos limites de seu corpo, sua respiração aumenta.
Etapa 3. Toque um instrumento de sopro
Tocar um instrumento de sopro é uma ótima maneira de fazer seus pulmões se exercitarem regularmente e se divertir criando música equilibrada.
- Aprenda a tocar instrumentos de sopro de madeira e metal, como tuba, trompete, trombone, oboé, clarinete, saxofone ou flauta. Esta atividade o ajudará a controlar a respiração e a aumentar a capacidade dos pulmões de utilizar todos os alvéolos (bolhas pulmonares).
- Junte-se a um grupo de banda marcial. Esta atividade requer a utilização de uma maior capacidade pulmonar para realizar movimentos e brincar e é bastante saudável.
- Você também pode praticar os vocais. Cantar realmente trabalha o diafragma e pode ajudar na prática da respiração contínua. Os cantores, é claro, precisam ter pulmões muito fortes.
Pontas
- Você provavelmente já sabe que deve evitar todas as formas de fumar, mas também deve evitar ambientes onde é fumante passivo, porque o fumo passivo continua a inalar a fumaça e pode reduzir sua capacidade pulmonar.
- Em uma piscina, mantenha o peito o mais próximo possível da superfície da água e respire pelo cano. Quanto mais fundo você estiver debaixo d'água, mais pressão será aplicada ao seu peito, dificultando a respiração. Certifique-se de que o tubo fique acima da água para que seus pulmões não se encham de água. Observe que estar a poucos metros de água não é mais possível respirar ar. Não saia da água com os pulmões cheios de ar - expire antes de retornar à superfície ou correrá o risco de barotrauma pulmonar (isso pode acontecer em profundidades de 2 a 3 metros ou mais).
Aviso
- Ao respirar debaixo d'água (por exemplo, quando um mergulho autônomo), estabilize sua profundidade e nunca prenda a respiração ou respire fundo enquanto sobe à superfície. O ar se expandirá conforme você sobe e seus pulmões podem explodir se você prender a respiração.
- Sempre que sentir tonturas, respire normalmente.
- Sempre nade com um amigo ou em um lugar público quando estiver fazendo exercícios respiratórios.
