Reduzir a gordura corporal total não ajudará apenas a perder peso, mas também fará melhorias significativas em sua saúde. O risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão e apnéia do sono são apenas uma pequena parte dos benefícios de perder o excesso de gordura. Quando você está tentando perder peso, o ideal é simplesmente se livrar do excesso de gordura. No entanto, sem um planejamento adequado, a dieta também pode levar à perda de massa muscular magra. Embora você experimente uma redução no peso total do corpo, a perda de massa muscular pode resultar em fraqueza, fadiga, desempenho atlético insatisfatório e metabolismo reduzido. Uma dieta equilibrada pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, minimizar a perda muscular e melhorar sua saúde geral.
Etapa
Parte 1 de 3: Exercício para perder gordura
Etapa 1. Inclua o treinamento cardiovascular em seu programa de perda de gordura
Cardio é a maneira mais rápida de queimar calorias imediatamente. Inclua cardio de moderada a alta intensidade várias vezes por semana e concentre-se em exercícios que envolvam treinamento intervalado para ajudar a queimar gordura. Além de estimular sua saúde cardiovascular, esse exercício também ajuda a queimar calorias da gordura.
- Defina uma meta para incluir pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada (que não tire o fôlego) a cada semana. Mesmo assim, adicionar alta atividade (o que deixa você sem fôlego até ficar difícil de falar) queima mais calorias por minuto.
- Você não precisa se forçar a correr furiosamente. Natação, ciclismo, boxe e jogar tênis são alternativas eficazes para correr e a máquina elíptica.
- Se você não estiver realmente pronto para um treino extenuante, comece uma caminhada rápida na esteira em uma posição ascendente, ande de bicicleta ergométrica ou familiarize-se com a máquina elíptica. Você pode fazer essas atividades em um nível adequado às suas habilidades.
- Para reduzir a quantidade de gordura, uma combinação de musculação e cardio é o programa de exercícios mais eficaz.
Etapa 2. Construir músculos com treinamento de força
Enquanto o cardio queima mais calorias em um curto período de tempo, o treinamento com pesos ou musculação ajuda a construir massa muscular magra, o que pode aumentar o número de calorias que você pode queimar a longo prazo.
- Inclua pelo menos 20 minutos de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. No entanto, quanto mais você faz treinamento de força, mais massa muscular magra você pode construir.
- Ter massa muscular magra pode beneficiar muito o seu metabolismo. Numerosos estudos demonstraram que o aumento da massa muscular ajuda a aumentar o metabolismo e a queimar mais gordura, mesmo quando o corpo está em repouso.
Etapa 3. Inclua o treinamento intervalado em seu programa de exercícios
O exercício aumenta o metabolismo, mas o treinamento intervalado oferece benefícios ainda maiores. O treinamento intervalado de alta intensidade demonstrou ser mais eficaz na queima de calorias da gordura do que outras formas de exercício.
- O treinamento intervalado também demonstrou aumentar o metabolismo e mantê-lo por até 24 horas após o término do exercício.
- O treinamento intervalado é um exercício curto que alterna entre a realização de uma série de atividades de intensidade muito alta em um curto período de tempo e atividades de intensidade moderada. Este exercício geralmente dura entre 15 e 25 minutos e você se sentirá muito, muito sem fôlego no final do exercício.
- O treinamento intervalado pode ser difícil e pode não ser adequado para todos com diferentes níveis de condicionamento físico. Sempre consulte seu médico e faça o primeiro treinamento intervalado lentamente até se sentir confortável para fazê-lo.
Etapa 4. Aumente suas atividades de estilo de vida
Atividades de estilo de vida são atividades que você faz todos os dias. Aumentar os movimentos durante a rotina diária pode ajudá-lo a queimar mais calorias e gordura.
- As atividades do estilo de vida geralmente incluem exercícios de intensidade baixa a moderada. Ou seja, você está se movendo, sua freqüência cardíaca está ligeiramente aumentada, mas você não está com falta de ar. Essas atividades geralmente incluem: caminhar de e para o carro, caminhar ao fazer compras, subir as escadas no prédio de seu escritório ou fazer tarefas domésticas (como esfregar ou cuidar do jardim).
- Esses tipos de atividades se enquadram em uma categoria conhecida como "zona de queima de gordura". Embora, de modo geral, você queime menos calorias nessa zona, essas calorias são queimadas principalmente por depósitos de gordura.
- A combinação de exercícios programados (como uma corrida de 30 minutos), além de aumentar as atividades do estilo de vida (como estacionar o carro mais longe da entrada), pode ajudá-lo a perder uma quantidade significativa de massa gorda.
Etapa 5. Faça exercícios em casa
Se você acha difícil se exercitar ao ar livre ou não tem uma academia, há uma variedade de exercícios que você pode fazer em casa com pouco ou nenhum equipamento.
- Se você for um iniciante, tente andar sem sair do lugar, levantar as pernas em uma cadeira ou fazer flexões contra a parede. Esses exercícios são exercícios de baixa intensidade para iniciantes que podem ajudar a queimar calorias, tonificar os músculos e reduzir a massa gorda.
- Se você é um esportista intermediário, pode tentar um treino ainda mais difícil em casa. Inclua atividades como: flexões, abdominais, corrida sem sair do lugar, agachamento (agachamento em pé) ou escalada em seu programa de exercícios. Essas atividades farão você suar e ajudarão a reduzir a massa muscular.
Parte 2 de 3: Mudando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Coma mais proteína
Grandes quantidades de proteína não aumentam a massa muscular (a única maneira de construir músculos é treinando seus músculos), mas a proteína pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perder peso e excesso de gordura.
- A proteína magra pode ajudar a promover a perda de peso e mantê-lo se sentindo saciado por mais tempo do que os carboidratos.
- Em geral, as mulheres precisam de 46 gramas de proteína por dia e os homens de 56 gramas de proteína por dia. Incorporar uma porção de proteína em cada refeição principal e lanche pode ajudá-lo a atingir esse objetivo.
- Uma porção de carne vermelha, frango ou peixe geralmente tem o tamanho e a espessura da palma da sua mão (cerca de 85 a 113 gramas).
- A proteína magra para incluir em sua dieta pode incluir: ovos, aves, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra, feijão, porco, frutos do mar e tofu.
Etapa 2. Limite a ingestão de carboidratos
Vários estudos mostraram que as dietas com baixo teor de carboidratos resultam em maior perda de peso inicial e perda de gordura a longo prazo em comparação com as dietas com baixo teor de gordura. Limitar a quantidade de carboidratos que você consome pode ajudá-lo a perder peso, mas, especificamente, reduz a quantidade de excesso de gordura que você tem.
- Os carboidratos são encontrados em uma variedade de alimentos, incluindo: frutas, leite, nozes, grãos inteiros e vegetais ricos em amido.
- Limite a ingestão de carboidratos de grãos inteiros, como pão, arroz, macarrão ou biscoitos porque esses alimentos não são tão ricos em nutrientes quanto outros alimentos com carboidratos, como vegetais ricos em amido ou frutas. Também é importante limitar o consumo de grãos refinados ou feitos com farinha branca, como pão branco, macarrão simples ou arroz branco.
- Se você optar por uma dieta baseada em grãos, escolha uma que seja 100% grãos inteiros em vez de grãos refinados. Os grãos integrais são mais ricos em fibras e outros nutrientes e são mais saudáveis para você. Escolha alimentos como: pão 100% integral, arroz integral ou aveia integral.
Etapa 3. Faça uma dieta saudável e equilibrada
Se seu objetivo é reduzir a gordura, concentre-se na proteína magra e limite a ingestão de carboidratos. No entanto, além disso, garantir que você ainda esteja tendo uma dieta equilibrada também é importante. Isso significa incorporar frutas e vegetais em sua dieta também.
- Frutas e vegetais são uma parte importante de uma dieta equilibrada porque fornecem vários nutrientes, incluindo: fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
- Escolha uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Faça uma meta para comer uma a duas porções de fruta por dia, o que é igual a 1 fruta pequena ou 75 gramas de fruta fatiada. Além disso, o consumo também é cerca de três a quatro porções de vegetais todos os dias, o que significa cerca de 150 ou 300 gramas de vegetais de folhas verdes.
Etapa 4. Evite açúcar e álcool
Numerosos estudos demonstraram que tanto o açúcar quanto o álcool podem causar ganho de peso, mas principalmente aumentar a quantidade de gordura em excesso. Reduzir ou limitar esses alimentos pode ajudá-lo a perder peso e reduzir o excesso de gordura em seu corpo.
- As recomendações atuais recomendam que você limite a ingestão de álcool a uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens. No entanto, reduzir o consumo de álcool além desse limite é um passo ideal para perder gordura e peso.
- Limite ou evite alimentos com alto teor de açúcar, como: doces, tortas, bolos, bebidas adoçadas (refrigerante comum ou chá adoçado), bebidas de café açucaradas, sucos de frutas ou bebidas energéticas / esportivas.
Etapa 5. Evite pílulas dietéticas
Existem muitos tipos diferentes de pílulas dietéticas no mercado que prometem uma série de benefícios dietéticos - incluindo peso rápido e perda de gordura. As pílulas dietéticas não são regulamentadas pelo BPOM e podem ter consequências perigosas. Esta tendência de pílulas dietéticas não é apenas potencialmente perigosa, mas também não provou ser eficaz.
- Vários estudos conduzidos pela Food and Drug Administration dos Estados Unidos descobriram que muitas das pílulas dietéticas sem receita foram contaminadas ou contaminadas por outras drogas prejudiciais ou são combinações de drogas prejudiciais ao corpo. Tenha muito cuidado antes de tomar qualquer pílula dietética.
- Não compre nenhum medicamento sem receita sem consultar primeiro o seu médico. Estes medicamentos podem interferir com a sua medicação prescrita atual ou interferir com o seu estado de saúde atual.
- Evite pílulas ou produtos que alegam tornar a perda de peso rápida ou fácil. Por exemplo, "perca 4,5 kg em 1 semana" ou "diminua o tamanho das calças até 2 tamanhos em 2 dias". Se parece fácil e bonito demais para ser verdade, é provável que essas promessas sejam apenas mentiras. Fique alerta e evite esses produtos.
Parte 3 de 3: mantendo uma nova dieta
Etapa 1. Escreva um diário alimentar
Manter o controle do que você come pode ajudá-lo a manter o controle sobre uma nova dieta ou hábito alimentar a longo prazo. Esses registros ajudam você a se manter responsável e realmente entender o que você come todos os dias.
- Manter um diário alimentar também pode ajudá-lo a notar "erros" ou a ver o que mudar, se necessário.
- Compre um caderno para fazer um diário alimentar, use alguns pedaços de papel ou baixe um aplicativo para fazer um diário em seu smartphone ou tablet.
- Certifique-se de ser honesto e preciso ao escrever seu diário alimentar. As pessoas tendem a subestimar a quantidade de alimentos que consumiram.
Etapa 2. Livre-se do estresse regularmente
Vários estudos mostraram que o aumento dos níveis de estresse pode aumentar seus níveis de cortisol. O cortisol é um hormônio frequentemente chamado de hormônio de "lutar ou fugir" (uma sensação de urgência). À medida que o hormônio se desenvolve a partir do estresse crônico, o cortisol pode aumentar os depósitos de gordura no corpo - especialmente na região da barriga.
- É difícil escapar do estresse. No entanto, agir para descobrir o que causa estresse em sua vida e como gerenciá-lo ajudará a reduzir o risco de aumentar a massa gorda.
- O aumento da massa gorda, especialmente na área da barriga, tem sido associado a maiores riscos à saúde, incluindo: obesidade, diabetes e hipertensão.
- Tente ver um coach de vida ou um terapeuta comportamental se achar que seu estresse é demais para controlar ou se precisar de um pouco mais de ajuda para controlá-lo. Esses especialistas em saúde poderão orientá-lo sobre a melhor maneira de controlar o estresse.
- Escreva uma lista de idéias ou atividades que o relaxem ou acalmem. Quando você se sentir estressado, tente fazer essas atividades para ajudá-lo a se acalmar. Você pode tentar ouvir música, dar um passeio, ler um bom livro ou bater um papo com um amigo.
Etapa 3. Meça seu corpo
Enquanto continua a fazer dieta, exercícios e perda de peso, uma ótima maneira de medir seu progresso é pesar-se ou medir seu corpo regularmente. Isso pode ser uma motivação para você continuar esses esforços.
- Pese-se uma ou duas vezes por semana. Faça isso no mesmo dia e no mesmo horário todas as semanas para obter os resultados mais confiáveis.
- Além disso, tente medir diferentes partes do seu corpo. Por exemplo, meça sua cintura, quadris ou coxas. À medida que você perde peso e reduz a gordura, notará que o tamanho do seu corpo está diminuindo.
Pontas
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso ou exercícios.
- Se você notar qualquer dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e converse com seu médico antes de continuar com o exercício.
- Faça lanches saudáveis a cada três horas para mantê-lo se sentindo satisfeito. Lanches saudáveis podem ser na forma de frutas inteiras cruas, iogurte ou nozes.
- Sempre tenha uma garrafa de água potável perto de você. Você tenderá a beber com mais frequência inconscientemente para vencer a fome que começa a surgir.
