Os praticantes de fitness entendem que os critérios para um corpo ideal não são apenas o peso corporal. Outro aspecto que desempenha papel importante é o percentual de gordura corporal; 21-24% para mulheres e 14-17% para homens, embora todos possam definir suas próprias metas. Para muitas pessoas, reduzir a gordura corporal não é fácil. No entanto, você pode atingir o percentual ideal de gordura corporal seguindo uma dieta, fazendo exercícios e adotando um estilo de vida saudável.
Etapa
Parte 1 de 3: Fazer dieta
Etapa 1. Coma mais proteínas e fibras
Talvez você já saiba que o corpo precisa de proteínas para se livrar da gordura que se acumulou e construir músculos. As proteínas mantêm o corpo funcionando adequadamente, mas os carboidratos e as gorduras também desempenham um papel importante. Ao aumentar o consumo de proteínas, o corpo usará as reservas de carboidratos e gorduras para restaurar e construir o tecido muscular!
- Peixe e frango são fontes úteis de proteína, mas escolha carnes magras e brancas. Além disso, consuma laticínios com baixo teor de gordura, legumes, soja e ovos para aumentar a ingestão de proteínas. Saiba que 10-25% das necessidades calóricas diárias de um adulto devem ser satisfeitas com o consumo de proteínas.
- Não se esqueça de comer fibra! A fibra é digerida lentamente para que você se sinta satisfeito por mais tempo. Além disso, a fibra funciona para absorver fluidos e gorduras como espuma de borracha. Portanto, adicione ervilhas, grãos inteiros, arroz integral, feijão e várias frutas silvestres em sua dieta.
Etapa 2. Saiba que seu corpo precisa de gorduras saudáveis
Muitas pessoas pensam que uma boa dieta é comer alimentos sem gordura ou com baixo teor de gordura. Uma dieta com baixo teor de gordura será benéfica se for feita da maneira certa. Certifique-se de comer gorduras saudáveis, como gorduras insaturadas, ômega 3 e ômega 6.
- Ao fazer dieta, certifique-se de que a ingestão de gordura vem de peixes gordurosos (como salmão), azeite, abacate e nozes, mas limite o consumo conforme necessário. Não coma demais só porque é benéfico.
- Evite gorduras provenientes de alimentos embalados, incluindo alimentos congelados! Não coma biscoitos, bolos, batatas fritas, fast food e alimentos fritos porque esses menus são muito ricos em calorias e não são saudáveis.
- Óleos que congelam em temperatura ambiente, como manteiga, banha e óleo de coco, são gorduras saturadas que devem ser evitadas.
Etapa 3. Calcule sua ingestão de carboidratos
Existem opiniões diferentes sobre o consumo de carboidratos, por isso é bastante confuso. A teoria de Atkins diz que a melhor maneira de fazer dieta é eliminar os carboidratos da dieta. Este método é benéfico para queimar gordura, mas seus efeitos são de curta duração e a sugestão de reduzir a ingestão de calorias em 60% é questionável. Em vez disso, considere a seguinte dieta:
- Ciclagem de carboidratos. Este método científico é aplicado reduzindo o consumo de carboidratos (cerca de 2 gramas / kg de peso corporal) vários dias por semana para que o corpo sofra catabolismo devido à queima de gordura. Em outros dias, a ingestão de carboidratos é aumentada para aumentar o metabolismo. O metabolismo irá parar se o corpo não tiver carboidratos.
- Ingestão cronometrada. Ao adotar essa dieta, você pode consumir carboidratos complexos (por exemplo, arroz integral, feijão, aveia) antes das 18h e carboidratos simples (por exemplo, frutas, iogurte com açúcar, mel) somente após o exercício. À medida que o corpo se recupera após o exercício, os carboidratos simples são armazenados como glicogênio, não como gordura. Não coma carboidratos fora desse horário.
Etapa 4. Saiba mais sobre o ciclo de calorias
Além da ciclagem de carboidratos, existe outro método científico, a saber, a ciclagem de calorias. Se você estiver com poucas calorias, seu corpo ficará fraco, seu metabolismo irá parar e seus músculos encolherão. Quando estiver em uma dieta de baixa caloria, certifique-se de comer mais calorias alguns dias por semana para aumentar seu metabolismo e manter seu corpo em forma.
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Você vai sentir fome se comer menos de 1.200 calorias por dia. Antes de aplicar o método de ciclagem de calorias, descubra suas necessidades calóricas diárias para determinar o número de calorias que precisa consumir. Você pode reduzir a ingestão de calorias em certos dias, mas não em 2 dias consecutivos.
- Consulte um médico ou nutricionista licenciado para descobrir suas necessidades calóricas diárias para atingir seus objetivos de perda de gordura corporal.
- Este método é muito apropriado para pessoas que experimentam um platô. Se você ainda precisa reduzir um pouco mais a gordura corporal, aplique este método.
Etapa 5. Coma com mais frequência
O metabolismo desempenha um papel importante na redução da gordura corporal, especialmente se você deseja perder 3-5 kg de peso corporal. Para manter seu metabolismo ativo, você precisa comer continuamente, mas verifique se o padrão está correto. Talvez você ouça com frequência a mensagem: coma pequenas porções de 5 a 6 vezes ao dia. Essa sugestão tem algum mérito, mas precisa ser melhorada. Descubra as dicas mais adequadas para fazer seu negócio valer a pena:
- Quando você faz pequenas refeições ao longo do dia, seu corpo continua a produzir insulina e nunca queima gordura. Além disso, você nunca se sente completamente satisfeito. Em vez de comer pequenas refeições 5-6 vezes ao dia, é melhor comer porções normais 3 vezes ao dia e comer lanches 2 vezes ao dia. O padrão é o mesmo, mas mais eficaz.
- Certifique-se de tomar café da manhã todos os dias! Não se esqueça de tomar o café da manhã antes de ir para o trabalho. Esta etapa é muito importante porque o corpo precisa de energia para queimar calorias. As necessidades de energia são atendidas apenas se você tomar café da manhã todas as manhãs.
- A gordura corporal não é reduzida apenas pela ingestão de certos alimentos. Embora uma dieta saudável ajude a perder peso, a construção muscular por meio da queima de gordura ocorre apenas durante o exercício.
Parte 2 de 3: exercícios
Etapa 1. Faça exercícios cardiovasculares e levantamento de peso.
Os exercícios cardiovasculares queimam mais calorias do que o levantamento de peso, mas você deve fazer os dois se quiser queimar gordura de forma otimizada. Se você quer apenas construir músculos, use pesos leves e faça mais repetições para aumentar sua força. Se você quiser construir músculos, use pesos mais pesados e faça menos repetições. Ambas as formas são úteis para queimar gordura!
O treinamento cardiovascular pode ser feito de várias maneiras, como natação, boxe, corrida e ciclismo. Além disso, você pode praticar exercícios aeróbicos enquanto joga basquete, pular estrela com seus filhos, pular corda, dançar ou qualquer outra atividade que acelere o ritmo de sua frequência cardíaca
Etapa 2. Faça uma variedade de exercícios cardiovasculares (treinamento cruzado)
Você precisa antecipar 2 condições que têm um impacto negativo durante o treinamento: platô e saturação. A melhor maneira de lidar com isso (se não a única) é o treinamento cruzado, fazendo um exercício diferente a cada dia para mudar sua mentalidade e rotina física. Este passo faz com que a mente não sinta tédio e os músculos não continuem a fazer o mesmo movimento até que se sinta confortável.
Por exemplo, configure um cronograma de exercícios da seguinte forma: segunda-feira para correr, terça-feira para nadar, quarta-feira para descansar, quinta-feira para caminhada rápida, sexta-feira para andar de bicicleta. Você pode fazer 2 atividades em um dia
Etapa 3. Determine um cronograma de prática
Isso ainda é uma questão de debate porque há quem diga que o cardio ou levantamento de peso deve ser feito em um determinado horário, mas também há quem diga que você é livre para treinar como quiser pelos seguintes motivos:
- Algumas pessoas pensam que o exercício cardiovascular com o estômago vazio pela manhã é melhor porque depois de jejuar a noite toda, o corpo usará a gordura armazenada como fonte de energia. No entanto, outros argumentam contra isso, dizendo que o corpo usa os músculos como fonte de energia. Qual deles é o verdadeiro? Se você sentir tonturas e náuseas durante a prática, a segunda opinião está correta.
- Muitos dizem que o treinamento com pesos deve ser feito antes de fazer cardio porque o corpo usa reservas de glicogênio ao fazer cardio. Dessa forma, você ficará sem energia ao levantar pesos, então não será capaz de construir músculos. Este conselho é mais útil para pessoas que desejam se tornar fisiculturistas do que para aquelas que desejam apenas perder gordura corporal.
- Outros dizem que você deve fazer cardio e levantar pesos em dias diferentes. Também há quem diga que o exercício é determinado pelo propósito do treinamento (Quer perder peso? Faça primeiro o cardio). Algumas pessoas dizem que você é livre para determinar sua programação de exercícios. Concluindo, faça os exercícios que achar melhores porque todos são úteis.
Etapa 4. Faça o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Ultimamente, o HIIT está em grande demanda. Estudos mostram que o HIIT é capaz de queimar mais calorias em uma duração mais curta. Além disso, o HIIT aumenta instantaneamente o seu metabolismo e o mantém funcionando depois de terminar o treino. Isso é conhecido como "efeito pós-treino". Portanto, não dê desculpas para não praticar, mesmo que você tenha apenas 15 minutos!
Para praticar HIIT, não há regras a seguir. Este programa consiste em exercícios alternados de baixa e alta intensidade. Por exemplo: caminhada rápida na esteira por 60 segundos e depois corrida por 30 segundos, mas você é livre para determinar a proporção
Etapa 5. Reserve um tempo para descansar
Você pode estar tão animado para treinar que não quer descansar, mas seu corpo precisa se recuperar, especialmente se você levantar pesos quase todos os dias, porque seus músculos precisam ser restaurados. É por isso que você precisa descansar um dia inteiro. Em vez de ficar deitado no sofá o dia todo, faça suas atividades habituais, mas permita que seu corpo se recupere.
O levantamento de pesos deve ser alternado trabalhando diferentes grupos musculares (por exemplo, trabalhando as pernas todas as segundas-feiras, braços e ombros todas as terças-feiras e assim por diante), mas o cardio pode (e deve) ser feito todos os dias
Parte 3 de 3: Implementando um estilo de vida saudável
Etapa 1. Certifique-se de ter uma boa noite de sono todos os dias
Você tem que cuidar de sua saúde para que seu corpo possa funcionar adequadamente. A pesquisa mostra que as pessoas que dormem de 7 a 8 horas por noite perdem peso mais rápido do que aquelas que não dormem o suficiente à noite. Além disso, a falta de sono ativa o hormônio grelina, que estimula o apetite, fazendo com que eles tenham fome mais rápido e comam mais.
Etapa 2. Beba mais água
Esta etapa é a maneira mais fácil de fazer dieta. Bebendo mais água, o corpo é capaz de excretar toxinas e o estômago está cheio, então você não quer comer muito. Além disso, o consumo de água é benéfico para a manutenção da saúde dos órgãos do corpo, pele, cabelo e unhas.
Adquira o hábito de beber água em torno de 3 litros / dia para mulheres e 4 litros / dia para homens (este valor inclui líquidos de outros alimentos e bebidas)
Passo 3. Tome um café antes de se exercitar
A pesquisa mostra que a cafeína estimula o sistema nervoso e aumenta os níveis de epinefrina no corpo. A epinefrina desencadeia uma onda de adrenalina que é responsável por enviar sinais ao cérebro para que o corpo quebre o tecido adiposo. Além disso, os ácidos graxos produzidos serão liberados na corrente sanguínea e utilizados pelo corpo. Se você quiser comprovar esses benefícios, beba uma xícara de café antes de se exercitar.
O consumo de cafeína é menos útil se o estômago estiver cheio de comida. Portanto, beba café com o estômago vazio ou com um pequeno lanche. Lembre-se de que o que é necessário é cafeína, não café. Muitas fontes de cafeína não são boas para a saúde (por exemplo, refrigerante), mas 30 gramas de chocolate sem açúcar ainda é bastante seguro como fonte de cafeína
Etapa 4. Não faça uma dieta radical ou uma dieta radical
Além de ser inútil, esse método é contraproducente. Qualquer que seja a dieta que você aplique, por exemplo, beber apenas suco de frutas, jejuar ou não comer certos alimentos, esta etapa é inútil se não for realizada de forma sustentável. Você pode obter resultados significativos imediatamente, mas, a longo prazo, essa dieta perturba o seu metabolismo, levando a problemas de saúde. Portanto, não siga uma dieta que não seja útil para que você se mantenha saudável.
Etapa 5. Use vários métodos para calcular a gordura corporal
Existem várias maneiras de calcular a porcentagem de gordura corporal, mas nem todas são precisas. Certifique-se de calcular a gordura corporal ao mesmo tempo (por exemplo, todas as segundas-feiras de manhã) e na mesma condição física (por exemplo, antes do café da manhã ou depois de beber um copo de água). Use vários métodos para obter resultados mais precisos.
- Métodos ou ferramentas que são frequentemente usados para calcular a gordura corporal, como compassos de calibre, balanças digitais, BOD POD, deslocamento de água (diminuição do volume de água) e ferramentas de varredura de Absorciometria de Raios-X de Energia Dupla (DEXA). Quanto mais alto o custo, mais precisos são os resultados. Se seu orçamento for limitado, você pode calcular a gordura corporal de outras maneiras. Reduzir a gordura corporal em alguns pontos percentuais é uma grande conquista!
- Um preparador físico licenciado ou nutricionista pode medir e calcular a gordura corporal usando uma balança digital, fita métrica ou compassos de calibre. As clínicas de saúde ou centros de fitness oferecem instalações relativamente caras, como BOD POD, deslocamento de água ou ferramentas de varredura DEXA.
- Para ser categorizado como apto, o percentual de gordura corporal ideal é 21-24%, no máximo 31% para mulheres, 14-17%, no máximo 25% para homens. O corpo humano consiste em gorduras essenciais mínimas (muito mais baixas para os homens) que não podem ser eliminadas sem provocar problemas de saúde. Certifique-se de que você é capaz de fazer o melhor e de ser realista por si mesmo.
Pontas
- Faça uma rotina de exercícios físicos de acordo com seus interesses para que possa aplicá-la de forma consistente.
- Adquira o hábito de ter uma boa noite de sono todos os dias, mas não acorde muito tarde porque você ficará com sono o dia todo!
- Participe de uma academia e contrate um personal trainer. Ele pode ajudá-lo a praticar para atingir os objetivos que definiu.
- Gordura corporal essencial 2-4% para homens e 10-12% para mulheres.
- Uma maneira de treinar seu sistema cardiovascular é andar, mesmo que você apenas entre dentro de casa enquanto faz a limpeza.
- O consumo de água afetará o peso corporal.
Aviso
- Não se exercite muito. Pratique a cada 2 dias e não negligencie sua programação de exercícios.
- A gordura não diminui se você apenas fizer dieta. Embora a dieta seja benéfica para a perda de peso, você precisa ter um programa de exercícios adequado para converter gordura em músculo.
