A perda de gordura nas coxas só pode ser conseguida com sucesso por meio de uma combinação de dieta e exercícios. Ter um corpo saudável e comer bem também significa perda de gordura em outras partes do corpo. Se você realmente quer perder gordura nas coxas e em outras partes do corpo, continue lendo.
Etapa
Parte 1 de 3: exercícios para treinar as coxas
Etapa 1. Trabalhe suas coxas com exercícios para as coxas
Talvez suas coxas sejam um pouco menos firmes do que o formato de suas coxas. Não importa. Para se livrar desses depósitos de gordura, faça alguns exercícios que irão substituir a gordura com menos músculos.
Etapa 2. Agachamento
Existem muitos agachamentos diferentes que você pode fazer, mas a ideia básica é esta: com os pés separados na largura dos ombros, abaixe as nádegas até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Fique nesta posição por três segundos antes de levantar o corpo.
Experimente fazer agachamentos com uma bola de exercícios. Coloque a bola de exercício contra a parede com a parte inferior das costas firmemente contra a bola. A bola não só aumentará a intensidade do agachamento, mas também proporcionará um bom nível de dificuldade nas costas
Etapa 3. Faça investidas
Com um halter de 2 ou 3,5 kg em cada mão, avance com uma perna e leve o outro joelho cerca de 2,5 cm acima do chão. Retorne à posição inicial e continue com a outra perna e puxe-a de forma que toque levemente a parte de trás do seu joelho direito. Estenda a perna esquerda novamente. Repita com a outra perna.
Parte 2 de 3: Alimente-se bem e faça dieta
Etapa 1. Atenda às necessidades de líquidos ao remover o açúcar das bebidas que consome
Continue bebendo água. A água é saudável, abundante, barata e absolutamente deliciosa. A água enxagua e elimina as toxinas prejudiciais, transporta nutrientes para as células e fornece um ambiente úmido para os tecidos do corpo que precisam deles. Os médicos recomendam que bebamos 1,9 litros de água por dia.
- Evite refrigerantes, bebidas energéticas, sucos concentrados, etc. Todos nós amamos, mas a bebida é muito difícil para nós perdermos peso. Todas essas bebidas contêm muito açúcar, às vezes até 300 calorias, o que pode fazer com que todos os seus treinos sejam desperdiçados.
- Beba chá verde, que é uma boa fonte de antioxidantes e tem poucas calorias. O chá verde contém cerca de dez vezes mais polifenóis do que a maioria dos outros vegetais e ajuda o corpo a proteger as células dos radicais livres. O melhor de tudo é que o chá contém 1-2 calorias por litro, o que significa que uma xícara de chá normal (sem açúcar) é totalmente isenta de calorias!
- Beba uma xícara de chá ou um copo de água antes de comer. Isso fará com que seu corpo acredite que você está mais satisfeito do que realmente está, o que significa que seu apetite diminuirá e você tenderá a comer menos.
Etapa 2. Coma de forma saudável
Você não precisa fazer dieta para se alimentar de maneira saudável. Apenas observar o que você come o ajudará a ter um corpo esguio e em forma. Ao fazer uma alimentação saudável, você deve considerar quais ingredientes de cada grupo de alimentos você deve comer. Tente fazer uma dieta balanceada sempre que comer.
- Carboidratos: os carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente pelo corpo, para não sobrecarregar o sistema. Esses carboidratos incluem trigo, produtos de grãos inteiros e grãos não processados, como arroz integral.
- Proteína: escolha carnes magras para atender à sua ingestão de proteínas. Carnes magras incluem peixes e aves. Outras boas formas de proteína são feijão, produtos de soja e feijão.
- Frutas e vegetais: embora possa ser difícil de acreditar, existem frutas e vegetais que são realmente melhores do que outros (embora sejam todos muito bons para você). Procure superalimentos como couve, mirtilo e acelga.
- Gorduras boas versus gorduras ruins: os ácidos graxos ômega 3 e as gorduras monoinsaturadas são bons para o seu sistema e realmente ajudam a reduzir o colesterol. Nozes, azeite, óleo de semente e peixe contêm essas "gorduras boas". Gordura trans e gordura saturada são os tipos de gordura que tornam suas coxas maiores. Incluídos neste tipo de gordura estão quase todos os alimentos processados, doces, bolos, etc.
- Laticínios: tente sempre escolher produtos lácteos com baixo teor de gordura. O iogurte é ótimo porque contém bactérias que ajudam a digerir e processar os alimentos de forma eficiente. Os produtos lácteos também são uma boa fonte de proteínas e cálcio.
Etapa 3. Considere uma dieta baixa em carboidratos (Atkins)
A teoria é que as pessoas com sobrepeso consomem muitos carboidratos. Alimentos ricos em carboidratos fazem com que o corpo libere insulina. O corpo controla a insulina ao produzir glicose (açúcar), que é eventualmente convertida em gordura. As dietas com baixo teor de carboidratos estruturam sua dieta em torno de proteínas, produtos de soja, vegetais, frutas e nozes para evitar carboidratos. Embora você deva limitar a quantidade de carboidratos que ingere, não deve eliminá-los completamente de sua dieta. Tente comer pelo menos 20% de carboidratos em uma refeição. Seu corpo precisa de glicose para funcionar, e os carboidratos são uma boa fonte de glicose. Alimentos que são permitidos em uma dieta baixa em carboidratos:
- Carnes não processadas com alto teor de proteína, como carne bovina, cordeiro, porco, frango e peru.
- Peixes ricos em proteínas não processados, como salmão, atum, cavala e truta.
- Vegetais com baixo teor de carboidratos e folhas verdes.
- Queijo integral não processado de leite de vaca, cabra ou ovelha.
Etapa 4. Entenda quais alimentos não são permitidos em uma dieta baixa em carboidratos
Os alimentos que não são permitidos em uma dieta baixa em carboidratos incluem:
- Grãos. Sem massas, pão, bolos ou doces.
- Frutas e sucos de frutas.
- Comida processada. Esses alimentos geralmente contêm açúcar adicionado.
- Vegetais amiláceos. Sem batatas, beterrabas ou milho.
- Açúcar ou margarina.
Etapa 5. Considere uma dieta de baixa caloria
Se você queimar mais calorias do que ingere, perderá peso. Uma dieta de baixa caloria significa reduzir a ingestão de calorias entre 1.200 e 1.500 calorias por dia para as mulheres. Isso é recomendado se você não quiser perder mais do que 1 kg por semana. Não é seguro se você está tentando perder mais de 1 kg por semana, a menos que sob supervisão cuidadosa de um médico.
- Limite a quantidade de gordura que você ingere entre 35 e 60 gramas por dia. Isso significa que a ingestão de gordura deve ser de cerca de 20% a 35% do total de calorias do dia.
- Procure consumir cerca de 170 a 240 gramas de carboidratos complexos, como grãos inteiros, vegetais e frutas por dia. Isso significa cerca de 45% a 65% de todas as calorias do dia.
- Procure consumir cerca de 55 a 95 gramas de proteínas com baixo teor de gordura, como carnes, aves e peixes por dia. Isso significa cerca de 15% a 25% de sua ingestão total de calorias durante o dia.
Etapa 6. Considere uma dieta cetogênica (ceto)
A dieta Keto é semelhante a uma dieta baixa em carboidratos, pois você deve tentar evitar carboidratos e substituí-los por gordura e proteína em sua dieta. A diferença é que a dieta Keto contém mais gordura e menos proteína do que a dieta Atkins.
- Por que gordura em vez de proteína? Se você comer muita proteína, seu corpo converterá o excesso de proteína em glicose, que é o tipo de carboidrato que você deve evitar em primeiro lugar. Por outro lado, a gordura não tem efeito sobre os níveis de açúcar e insulina no sangue.
- Consuma cerca de 70-75% das calorias da gordura, 20-25% da proteína e 5-10% dos carboidratos. Limite a quantidade de carboidratos que você consome entre 20 e 50 gramas por dia.
- Uma vez que uma contagem estrita de carboidratos é uma parte tão importante da dieta cetônica, é importante que você entenda como contar os carboidratos corretamente. Adquira um guia para contar carboidratos e estude seu conteúdo.
Parte 3 de 3: Manter a saúde física
Etapa 1. Exercite todo o seu corpo
Como uma explicação simples, o corpo perderá gordura ao convertê-la em energia utilizável. Este processo é denominado cetose. Mas quando seu corpo converte gordura em energia, ele perde gordura em todo o corpo, não apenas em alguns lugares como as coxas. Então, para se livrar da gordura da coxa, você tem que treinar todo o seu corpo.
Etapa 2. Faça exercícios pesados para exercitar todo o corpo na academia
Se você deseja um treino de corpo inteiro que pode queimar muitas calorias, mas é relativamente seguro nas articulações, experimente andar de bicicleta ou nadar. Este exercício é especialmente recomendado para pessoas que sofrem de artrite ou estão em tratamento para lesões graves. Dê um mergulho ou empurre sua bicicleta no colo por uma hora, pelo menos, três vezes por semana.
Etapa 3. Pratique esportes
Participar de uma liga divertida ou competitiva, ou malhar com amigos, pode fazer uma grande diferença na queima de calorias. Estaremos mais motivados a participar de esportes por razões sociais e competitivas. Isso significa que estamos mais propensos a jogar até o fim do jogo e queimar mais calorias do que fazer um treino extenuante, mas eventualmente desistimos.
Se você não gosta de praticar esportes, mas ainda quer treinar em grupo, forme um grupo de exercícios com seus amigos. Estabeleça uma programação na academia a cada semana e ajudem uns aos outros a manter o grupo à tona para treinar dentro da programação. Você também pode obter vídeos de exercícios como Insanity ou P90X e fazer os exercícios em casa com seus amigos. Certifique-se de que você e seus amigos se mantenham no caminho certo para mantê-lo no caminho certo
Etapa 4. Identifique quais tipos de exercício queimam menos calorias ou queimam mais calorias
Infelizmente, ioga e Pilates não são bons para queimar muitas calorias, então não dependa exclusivamente deles. Yoga e Pilates queimam cerca de 200 calorias por hora, em comparação com um jogo de basquete, que pode queimar cerca de 800 calorias. Se você realmente quer se livrar da gordura da coxa, não leve muito a sério a prática de ioga, faça outros exercícios regularmente para queimar calorias.
Etapa 5. Caminhe, se puder
Se você não fizer nada, apenas ande. Caminhar é um exercício muitas vezes esquecido e subestimado. Dependendo do seu peso e ritmo, você pode queimar de 100 a 400 calorias por hora em todas as partes do corpo caminhando. E, como todos sabemos, caminhar não é tão cansativo quanto correr, andar de bicicleta ou nadar. Encontre alguém com quem caminhar e queime calorias juntos!
Etapa 6. Certifique-se de descansar o suficiente
Com todos os exercícios que você faz, você está fadado a se sentir exausto e cansado. (Isso é um bom sinal!) A boa notícia é que dormir o suficiente também pode ajudá-lo a perder peso. É verdade: dormir o suficiente pode ajudá-lo a perder peso.
- Se o seu corpo não dorme o suficiente, ele produz um hormônio chamado grelina e reduz os níveis de outro hormônio chamado leptina. A leptina avisa seu cérebro quando você está cheio e a grelina estimula o apetite. Em outras palavras, se você não dormir o suficiente, seu corpo terá um apetite maior e seu cérebro não enviará tantos sinais para o seu corpo que ele está cheio.
- Pessoas com apneia do sono, que faz com que a respiração pare por algum tempo durante a noite, também têm maior probabilidade de apresentar excesso de peso. Se você acha que tem apnéia do sono, é uma boa ideia consultar um médico para que seu sono comece a ter um bom efeito - nos seus níveis de energia e na sua cintura.
