A gordura da barriga pode desencadear vários problemas de saúde e doenças, como doenças cardíacas, diabetes e câncer. O surgimento desse risco ocorre principalmente porque as células de gordura visceral (gordura armazenada pelo corpo na cavidade abdominal) na camada mais profunda da gordura abdominal produzem hormônios e outros compostos prejudiciais à saúde. Muitos anúncios oferecem um programa de dieta radical para reduzir a gordura da barriga, mas esse método é muito arriscado e fútil. Embora você não possa reduzir a gordura corporal apenas na região da barriga, este artigo explica as causas do aumento da cintura e como fazer desaparecer a gordura da barriga.
Etapa
Parte 1 de 4: exercícios para reduzir a gordura corporal
Etapa 1. Faça um treinamento intervalado de alta intensidade
Pesquisas mostram que o treinamento intervalado ou exercícios de alta intensidade com pausas curtas ajudam a construir e fortalecer os músculos mais rapidamente do que os exercícios físicos convencionais.
Pratique os intervalos para perder peso
Corrida:
Corra na velocidade máxima por 20 segundos e depois caminhe lentamente até que a respiração volte ao normal. Repita este exercício por 10 minutos.
Usando o equipamento:
Prepare uma esteira, aparelho elíptico ou bicicleta ergométrica para o treinamento intervalado.
Exercício físico prático:
Caminhe rapidamente por 5 minutos ou use as escadas sempre que possível durante o dia.
Etapa 2. Faça exercícios cardiovasculares
Acostume-se a praticar aeróbica para acelerar o ritmo cardíaco, aumentar a queima de calorias e reduzir a gordura corporal por igual, incluindo a gordura da barriga. Você pode realizar certos movimentos para reduzir a gordura da barriga, mas quando você se exercita, a queima de gordura da barriga geralmente acontece por conta própria, independentemente da forma ou do tamanho do seu corpo.
- Monitore a velocidade de corrida. Acompanhe seu progresso registrando o tempo que leva para correr 1 quilômetro. A duração fica mais curta se a resistência continuar a aumentar.
- Alivia a dor nas canelas. Se o tibial anterior (o músculo na frente da tíbia) dói quando você corre, é possível que você esteja em pronação (pisar com o pé apoiado na parte externa do pé). Use sapatos projetados especificamente para lidar com a pronação.
- Faça exercícios de acordo com sua capacidade. Se você não se exercita com frequência, faça cardio 3 vezes por semana ou substitua o cardio por atividades mais leves, como caminhar por 30 minutos todos os dias. Além do risco de lesões, os exercícios muito extenuantes todos os dias dificultam a recuperação do corpo e a formação do tecido muscular.
Etapa 3. Pratique o uso de pesos
Um dos resultados de uma pesquisa publicada no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício prova que o exercício cardio (aeróbio) combinado com exercícios de fortalecimento muscular é mais eficaz na remoção de gordura da barriga do que se o exercício cardio for feito sem o uso de pesos. Ao levantar pesos, você pode usar halteres, uma máquina de musculação ou uma faixa de resistência porque é mais benéfico trabalhar com uma variedade de posturas para aumentar a atividade muscular.
Etapa 4. Não faça flexões por um tempo
Flexões e abdominais são úteis para levantar e fortalecer os músculos, mas os resultados não são visíveis porque os músculos estão cobertos de gordura da barriga. Além disso, o espessamento dos músculos abdominais devido às flexões faz com que o estômago pareça mais gordo. Em vez disso, pratique o fortalecimento dos músculos das costas para que sua postura fique reta e seu estômago não saliente.
Outras maneiras de treinar músculos abdominais
Postura de prancha:
Prepare-se para fazer flexões, mas coloque os cotovelos e antebraços no chão. Ative os músculos abdominais. Certifique-se de que o pescoço até os calcanhares formem uma linha reta. Segure por 30 segundos ou mais enquanto você pode fazer uma pausa. Faça este movimento 3-5 vezes.
Agachamentos:
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Estique os braços à sua frente enquanto dobra os joelhos e, em seguida, fique de pé depois de segurar por um momento. Faça este movimento 4 séries de 15-20 vezes cada.
Alongando os lados do corpo:
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Coloque a palma da mão direita no quadril direito e estique a mão esquerda com a palma voltada para a direita. Enquanto divide uniformemente o peso em ambas as pernas, incline-se para a direita enquanto estende o braço esquerdo para a direita, de modo que o lado esquerdo do corpo seja alongado. Quando estiver de pé, faça o mesmo movimento para alongar o lado direito do corpo. Faça este movimento 3-5 vezes de cada lado.
Parte 2 de 4: Acelerando o metabolismo
Etapa 1. Evite estressores
A pesquisa mostra que a secreção de cortisol (um hormônio produzido pelo corpo quando sob estresse) está correlacionada com o aumento da gordura abdominal. Siga estas dicas para lidar com o estresse durante sua vida diária:
- Em geral, os adultos precisam de pelo menos 7 horas de sono todas as noites. Não olhe fixamente para telas de computador, tablets e outros dispositivos 30 minutos antes da hora de dormir para ter uma boa noite de sono.
- Reserve um tempo para relaxar. Mesmo que seja apenas 15 minutos após o almoço, reserve um tempo para relaxar fechando os olhos, respirando profundamente e acalmando a mente.
- Tanto quanto possível, não deixe coisas que geram estresse no quarto. Tente manter a área de trabalho separada do quarto. Ignore a carga de pensamentos assim que entrar no quarto.
Etapa 2. Adquira o hábito de caminhar 10.000 passos por dia
Um estudo mostrou que homens que reduziram sua caminhada de 10.000 passos para 1.500 passos por dia experimentaram um aumento na gordura visceral (barriga) de até 7% em apenas 2 semanas.
- Tente caminhar sempre que possível com uma distância acessível, por exemplo, ao ir para o trabalho, escola ou supermercado.
- Use um pedômetro e aumente o número de passos diários que puder.
- Ao realizar suas atividades diárias, use as escadas em vez do elevador. Ao viajar, crie o hábito de caminhar, em vez de usar um veículo.
- Deixe seu assento a cada 30 minutos e depois dê 30 passos. Se você se sentar muito no trabalho, considere a possibilidade de usar uma mesa um pouco mais alta para trabalhar em pé e comprar uma esteira para se exercitar em casa.
Etapa 3. Coma grãos inteiros em vez de processados
Estudos científicos mostram que um grupo de pessoas que comeu uma variedade de grãos inteiros (exceto 400 gramas de frutas e vegetais, 250 gramas de laticínios com baixo teor de gordura, 150 gramas de carne magra, peixe ou frango) a cada dia experimentou uma maior redução na gordura da barriga do que outro grupo que comeu a mesma dieta, mas substituiu grãos inteiros por grãos refinados.
- Os grãos inteiros são ricos em fibras, o que faz com que você se sinta saciado por mais tempo. Dessa forma, você comerá menos e, assim, perderá peso.
- Não coma grãos brancos. Por exemplo, substitua o pão à base de farinha branca por pão de trigo integral. Outro exemplo, consuma arroz integral em vez de arroz branco.
Etapa 4. Beba muita água
Estudos mostram que o hábito de beber água ao longo do dia é benéfico para acelerar o processo metabólico independente da dieta aplicada. Consumir água regularmente é benéfico para a digestão, limpa o corpo de toxinas e melhora a saúde.
- Beba 8 copos de água 250 mililitros / copo. Acostume-se a beber água 8 vezes ao dia para que o total chegue a 2 litros / dia.
- Leve água engarrafada com você quando viajar para que possa beber quando sentir sede.
- Certifique-se de saber como determinar se as necessidades de fluidos do seu corpo são adequadas. A urina ficará amarela clara ou quase incolor se você estiver devidamente hidratado. Se a sua urina for amarelo escuro ou de cor mais escura, coloque uma nota em um local visível como um lembrete para beber mais água.
- Não beba álcool, bebidas açucaradas (por exemplo, chás adoçados, sucos de frutas, sucos de frutas, refrigerantes de cola) e refrigerantes.
Etapa 5. Tome o café da manhã todas as manhãs
Já que você está procurando perder peso, este conselho pode parecer inútil, mas pesquisas mostram que os níveis de insulina são mais estáveis e o colesterol LDL mais baixo se você tomar o café da manhã no máximo 1 hora após se levantar de manhã.
Fazendo o cardápio do café da manhã
Alimentos protéicos:
ovos, ervilhas, manteiga de amendoim, nozes, carnes magras
Alimentos fibrosos:
aveia, frutas frescas, vegetais verdes
Reduza o consumo de alimentos açucarados:
evite cereais açucarados, pão de ló, bolos, aveia instantânea
Gorjeta:
Aveia e fontes de carboidratos com alto teor de fibras mantêm os níveis de açúcar no sangue normais para que a perda de peso seja mais rápida.
Parte 3 de 4: Mudando sua dieta
Etapa 1. Reduza o consumo de calorias
A gordura da barriga não diminui se você não limitar a ingestão de calorias. Registre tudo o que você come todos os dias para monitorar sua ingestão de calorias usando um aplicativo, como o MyFitnessPal ou o USDA SuperTracker.
- Saiba que você precisa ter um déficit de 7.000 calorias para perder 1 kg de gordura corporal. Para perder 1 kg de peso em uma semana, você precisa queimar 7.000 calorias com exercícios ou reduzir o consumo de calorias para ficar com um déficit de 7.000 calorias por 1 semana. Divida esse número em metas diárias. Para ter um déficit de 7.000 calorias, você precisa ter um déficit de 1.000 calorias / dia, por exemplo, fazendo exercícios para queimar 500 calorias / dia e reduzindo as porções de alimentos para que sua ingestão calórica seja reduzida em 500 calorias / dia.
- Tente perder no máximo 1 kg por semana. Emagrecer mais de 1 kg / semana é prejudicial à saúde e dá vontade de comer mais para voltar a ganhar peso em pouco tempo.
- Adquira o hábito de manter um registro dos alimentos que ingere. Muitas pessoas não monitoram a quantidade de alimentos que comem todos os dias. Descubra sua dieta registrando todos os alimentos e bebidas consumidos por 1 semana. Use uma calculadora de calorias online para estimar seu consumo diário de calorias. Use esses dados para determinar a fonte de calorias que pode ser eliminada / reduzida.
- Organize sua dieta de forma a consumir no máximo 2.200 calorias / dia (para homens) ou 2.000 calorias / dia (para mulheres). Assim, há um déficit calórico fazendo com que a perda de peso seja de -1 kg por semana dependendo do nível de atividade diária. Em geral, as mulheres precisam reduzir seu consumo de calorias, por exemplo, para 1.800-1.500 calorias / dia. Comece consumindo no máximo 2.000 calorias / dia e depois diminua novamente se não estiver progredindo.
- Lembre-se de que o consumo de calorias não deve ser inferior a 1.200 calorias / dia.
Etapa 2. Coma gorduras saudáveis
A pesquisa mostra que uma dieta que contém principalmente gorduras monoinsaturadas, como abacate, nozes, sementes, soja e chocolate sem açúcar pode impedir o acúmulo de gordura da barriga.
As gorduras trans (em margarinas, biscoitos, biscoitos ou outros alimentos que usam óleo hidrogenado) aumentam o acúmulo de gordura na barriga. Portanto, não coma esses alimentos
Etapa 3. Coma alimentos mais fibrosos.
Alimentos fibrosos que são fáceis de digerir (como maçãs, aveia e cerejas) são benéficos na redução dos níveis de insulina no sangue, acelerando assim a queima da gordura visceral no estômago. Acostume-se a comer alimentos fibrosos 25 gramas / dia (para mulheres) ou 30 gramas / dia (para homens).
- Aumente o consumo de fibras aos poucos. Se você atualmente consome apenas 10 gramas de fibra / dia, não aumente imediatamente para 35 gramas / dia. As bactérias que ajudam o processo digestivo precisam se adaptar ao aumento da ingestão de fibras no corpo.
- Não coma frutas sem casca (que são comestíveis). A ingestão de fibras aumenta se você comer mais vegetais e frutas do que o normal. No entanto, a maior parte da fibra é encontrada na casca da fruta. Então, coma maçãs com a pele.
- Cozinhe as batatas com a pele, por exemplo ao fazer batatas assadas ou purê de batatas. Se as batatas forem cozidas sem casca, use as cascas para lanches, como assadas depois de um pouco de azeite, alecrim, sal, alho picado e queijo parmesão. Cozinhar batatas com casca ajuda a manter o conteúdo de vitaminas e minerais nas batatas (não coma cascas verdes de batata).
- Coma mais sopa de ervilha. Esses alimentos são muito ricos em fibras e são uma ótima fonte de energia. Uma xícara de sopa de ervilha contém 16 gramas de fibra.
Parte 4 de 4: Monitorando o Progresso
Etapa 1. Calcule a relação entre a circunferência da cintura e a circunferência do quadril
A comparação entre a circunferência da cintura e a circunferência do quadril é um indicador para determinar se é necessário ou não reduzir a gordura abdominal. Obtenha os números de acordo com as seguintes instruções:
- Enrole a fita métrica em volta da menor parte de sua cintura ou um pouco acima do umbigo e registre o número.
- Enrole a mesma faixa ao redor da maior parte de seus quadris ou ligeiramente abaixo da crista de seus ossos do quadril e registre o número.
- Divida a circunferência da cintura pela circunferência do quadril.
- Conheça o tamanho da proporção que se enquadra na categoria normal. A proporção para mulheres é no máximo 0,8 e no máximo 0,9 para os homens.
Etapa 2. Faça medições regulares do corpo durante a dieta
Ao implementar as etapas descritas acima, registre as medidas do corpo para monitorar seu progresso.
A distribuição da gordura corporal não pode ser controlada e é influenciada por vários fatores (genéticos, menopausa, etc.). No entanto, você pode controlar o percentual de gordura corporal. Desde que os números estejam na categoria normal, a distribuição da gordura não é um problema porque a gordura corporal não é excessiva
Etapa 3. Pesar-se no mesmo horário todos os dias
O peso muda dependendo da atividade que você acabou de fazer, como comer ou urinar. Portanto, crie o hábito de se pesar na mesma hora todos os dias. Muitas pessoas se pesam assim que acordam pela manhã, após urinar, antes de tomar o café da manhã.
Pontas
- Adquira o hábito de fazer exercícios pela manhã. A queima de calorias é maior pela manhã se você se exercita, como pular estrelas ou flexões algumas vezes assim que acordar. Esta etapa também é útil para ativar processos metabólicos e mantê-lo acordado!
- Lembre-se de que você não pode reduzir a gordura corporal apenas em certas áreas do corpo. A perda de peso ocorre porque a gordura corporal é reduzida em geral. Se você quiser reduzir a gordura na região abdominal, a gordura em outras partes do corpo também será reduzida.
- Se você gosta de comer alimentos doces, como doces ou bolo, substitua-os por frutas. O conteúdo de fibras nas frutas retarda a absorção do açúcar, de forma que os níveis de açúcar no sangue não oscilam.
- Cole uma pequena nota na geladeira como um lembrete de que você não come alimentos açucarados e lanches nutritivos porque está perdendo peso para reduzir a gordura da barriga.
- Encontre um amigo para fazer exercícios. Perder peso com os amigos mantém você comprometido e mais motivado para se exercitar dentro do cronograma.
- Não coma fast food em restaurantes. Se você está tendo problemas para controlar seus desejos por fast food, aplique o conselho neste artigo do wikiHow sobre como comer de forma saudável.
- Adquira o hábito de comer de acordo com uma programação. Negligenciar os horários de alimentação, não comer nada ou praticar exercícios com muita frequência pode atrapalhar o funcionamento do corpo humano, em vez de reduzir a gordura corporal!
Aviso
- O estômago parece mais gordo se você apenas fizer abdominais e abdominais, porque este exercício é útil para aumentar os músculos abdominais e suprimir a camada de gordura para que o estômago pareça mais proeminente. Em vez disso, faça cardio com pesos.
- Não perca peso muito rápido. Dietas rápidas e pílulas com a atração de perder peso geralmente são inúteis e não conseguem manter o peso fora. Em vez de escolher o caminho instantâneo, aplique um estilo de vida saudável de forma consistente. Além de perder peso e reduzir a gordura abdominal, a condição corporal é mais saudável e o peso pode ser mantido de forma segura.
