O salto em altura no atletismo requer habilidade, destreza e velocidade. Depois de correr para ganhar impulso, o atleta rola o corpo sobre a barra horizontal e pousa no tapete do lado oposto. Por razões de segurança, você deve praticar uma boa postura de salto ao correr em direção às barras, pulando por cima delas e até mesmo ao pousar. Pratique diligentemente e com segurança para aprender a fazer o salto em altura!
Etapa
Parte 1 de 3: Aperfeiçoando a Sprint
Etapa 1. Pratique sua técnica de corrida
Quando o atleta corre em direção à barra, ele constrói o impulso necessário para pular por cima da barra. Portanto, você precisa de uma técnica de sprint perfeita antes de tentar pular. Pratique correndo em direção ao tapete de ginástica como se houvesse uma barra de salto em altura à sua frente. Use o mesmo tapete que o tapete para pular bem alto.
Etapa 2. Prepare-se para correr em direção ao tapete
A maioria dos atletas precisa de apenas 10 passos antes de pular a barra. Portanto, certifique-se de estar pelo menos dez passos atrás do ponto de salto. Se você for um iniciante, aumente seus passos para 15-16 passos para ganhar impulso suficiente para pular.
- Não fique diretamente na frente do tapete. Corra em um caminho que lembra a letra "J", virando dez etapas antes do sprint. Portanto, posicione-se cerca de 2,5 metros à direita ou à esquerda da barra antes de começar a correr. Se seu pé dominante estiver correto, sua posição será à direita do tapete e vice-versa.
- Normalmente, as mulheres dão um passo de 2,5-4 metros para a esquerda ou direita do tapete e começam uma corrida de 10,5-17 metros até a barra transversal. Enquanto isso, os homens geralmente dão um passo 3,5-5 metros para a esquerda ou direita do tapete e começam uma corrida de 15-20 metros em direção à barra.
Etapa 3. Inicie o sprint
Use sua perna não dominante para impulsionar seu corpo. Alguns atletas começam abaixados e correm eretos na terceira etapa. Escolha a postura que funciona melhor para você, mas ao praticar pode ser melhor começar levantando-se porque é mais fácil.
- Certifique-se de executar em um caminho semelhante à letra "J". A trilha se parece com a letra "J" porque você está correndo em linha reta e virando antes do salto. Corra direto para o canto do tapete por cerca de 5 etapas para ganhar impulso. Comece a girar após 3 passos até que esteja paralelo à barra.
- Não aumente ou diminua sua velocidade. Mantenha um ritmo consistente para não perder o ímpeto.
Etapa 4. Pule para a barra transversal
Este salto também é denominado "empurrar". Chute para o alto com o pé não dominante. Sua perna não dominante se estenderá automaticamente conforme você pula e empurra o joelho da perna dominante.
Não pouse no tapete, Pouse com os dois pés. Neste ponto, você está apenas praticando sua postura de corrida. No entanto, o tapete pode segurá-lo se você cair acidentalmente
Parte 2 de 3: cruzando a barra com a técnica do Fosbury Flop
Etapa 1. Pratique a técnica Fosbury Flop
Essa atitude foi usada pela primeira vez nas Olimpíadas Mexicanas de 1968 por Dick Fosbury para ganhar a medalha de ouro. A técnica, que mais tarde foi chamada de Fosbury Flop, é realizada levantando a cabeça primeiro com as costas voltadas para a barra. Esta técnica agora é mais comumente usada por atletas profissionais de salto em altura.
Etapa 2. Prepare-se para pular por cima da barra
Quando você terminar a corrida de velocidade "J" e estiver próximo ao tapete, vire as costas para a barra para realizar o Fosbury Flop. Ao empurrar o joelho para cima e pular com a perna não dominante, gire até ficar de frente para o céu. A princípio, essa posição pode parecer antinatural, mas pratique diligentemente até se acostumar com ela.
Etapa 3. Pule as barras
Incline a cabeça e a parte superior das costas em direção ao tapete. Incline a cabeça para trás e mantenha o queixo contraído ao cruzar a barra para evitar lesões. Arqueie suas costas. Quando você inclina e levanta a pélvis acima da barra, sua cabeça "cai" para trás. Depois que sua pélvis estiver sobre a barra, você naturalmente trará a cabeça mais perto do peito para ajudar a levantar as pernas sobre a barra.
- Levante as pernas até que estejam sobre a barra. Aqui, o tempo é muito importante porque talvez a diferença entre o corpo e a barra seja muito tênue. Quando sua pélvis cruzar a barra e começar a descer, chute seus pés rapidamente para que eles passem por cima da barra.
- Tente manter as mãos perto do corpo para obter um centro de gravidade sólido.
Etapa 4. Pouse bem o corpo no tapete
Toque a parte superior das costas no tapete primeiro. Depois de cruzar a barra, é uma boa ideia pousar na parte superior das costas e ombros para evitar lesões. Todo o seu corpo seguirá seus ombros e costas. Talvez você se sinta confortável em continuar o movimento de um rolar para baixo. Em caso afirmativo, relaxe e tente rolar.
- Se você cair, empurre o giro para o lado direito ou esquerdo da parte superior das costas e empilhe seu peso no ombro associado (em vez de diretamente acima de sua cabeça) para que o impacto seja uniformemente distribuído no pescoço.
- Não abra a boca para não morder a língua.
Etapa 5. Resista ao impulso de se enrolar
Mantenha o corpo aberto para que os joelhos não atinjam o rosto. Não relaxe quando suas costas atingirem o tapete e mantenha as pernas abertas. Isso é feito porque seus joelhos se dobram e se movem para a frente, mesmo que você não role para a frente.
Se você bater na barra enquanto pula, a barra pode cair dos trilhos e cair. Nesse caso, a barra pode cair sobre você, no tapete, ou estar em uma posição perigosa quando você pousar. Se você bater na barra, cubra o rosto com os dois braços ao pousar para evitar lesões
Etapa 6. Melhore sua postura e altura de salto
Pratique pular e pousar até ficar bom nisso. Ninguém pode aprender esta técnica durante a noite, então não desanime se você tiver dificuldade no início. Pratique o máximo que puder e busque conselhos de treinadores e outros atletas mais avançados. Peça a um amigo para observá-lo enquanto você pula e apontar quaisquer falhas em suas posições de salto e aterrissagem.
- Para desafiar a si mesmo, eleve a barra em 3 cm. Talvez 3 cm pareça curto, mas você sentirá a diferença quando pular.
- Registre seu progresso em um diário. Anote a altura da barra que pode ser passada durante o exercício. Se você continuar a aumentar a barra todas as semanas e acompanhar as alturas que pode pular em seu treino, seu progresso pode ser monitorado.
Parte 3 de 3: Cruzando a Cruz com a Técnica de Pular em Tesoura
Etapa 1. Cruze a barra usando a técnica de salto em tesoura
Se você está com um pouco de medo de pular de cabeça, tente outra coisa que seja mais fácil e simples. Uma técnica chamada Scissor Jump é feita correndo ao longo do mesmo caminho, mas pulando atrás da barra, você cruza a barra na posição sentada, com as costas retas e as pernas estendidas para a frente.
Certifique-se de que a barra esteja perto o suficiente do tapete, especialmente se você for um iniciante. Você deve dominar essa técnica antes de aplicá-la aos saltos
Etapa 2. Corra em direção à barra a uma velocidade constante para ganhar impulso
Se você for diligente em praticar o sprint "J", deverá ser capaz de correr para a barra com a atitude e confiança certas. Não corte atalhos ao disparar a letra "J" para economizar tempo. Você tem que seguir o caminho certo para ganhar impulso suficiente.
Etapa 3. Saia do chão
Ao correr, você pula com a perna não dominante e empurra o joelho da perna dominante no ar, mantendo a perna esticada. A cintura deve ser dobrada como se estivesse sentado no chão, e as pernas não devem ficar mais altas do que a cintura.
Ao pular, seu corpo deve estar paralelo à barra. Você vai pular em um movimento “lateral” para passar por cima da barra
Etapa 4. Conclua o salto
Balance sua perna não dominante em direção à perna estendida. Desta forma, você executa um movimento de fechamento semelhante a uma tesoura (“Salto em tesoura” significa um salto em tesoura). Mantenha as costas retas e as pernas estendidas à sua frente. O impulso levará seu corpo pela barra e para o tapete.
Etapa 5. Melhore sua técnica
Pratique o salto em tesoura até ficar bom nisso. Conforme sua técnica melhora, aumente gradualmente a altura da barra. Quando você atingir sua altura máxima, é hora de passar para uma postura de salto mais difícil.
Pontas
- Descubra se você pode aumentar a altura da barra. Se você tiver um treinador, ele saberá quando você estiver pronto para pular mais alto. Caso contrário, tente aumentar a altura da barra em uma polegada a cada semana.
- Você deve aquecer antes de fazer o salto em altura. Faça alguns exercícios de corrida e salto antes de realmente pular sobre a barra.
- Saiba quando a barra precisa ser abaixada. Se você soltar a barra com frequência, abaixe um ou dois centímetros e retreine sua técnica. Não fique muito desapontado se você deixar cair a barra, conhecer seus limites e não ter medo de baixar a altura.
- Se você não puder usar ou tiver equipamento de salto em altura, tente pegá-lo emprestado de algum lugar. Procure escolas ou universidades em sua vizinhança que tenham equipamento de salto em altura que você possa pegar emprestado ou alugar por um preço acessível. Você também pode encontrar uma loja de suprimentos para atletas que aluga este equipamento.
- Se você não tiver força suficiente para pular por cima da barra, deixe-a bater em você, mesmo que doa um pouco.
- Ao saltar, não se esqueça de colocar os pés para cima e não tenha medo de cair de costas.
- Não hesite ou pare antes de pular, ou você perderá o ímpeto e perderá um tempo precioso.
Aviso
- Nunca use um colchão como tapete ao fazer saltos altos. Embora possa parecer natural, você pode pular do colchão e voar, e então se espatifar com força no chão.
- Não pratique sozinho. Se você está ferido, não há ninguém para ajudá-lo!
- Nunca salte alto sem um tapete de segurança para evitar ferimentos graves.
- Este artigo é para iniciantes. Para perguntas mais aprofundadas sobre o salto em altura, peça a um treinador as dicas e recomendações de que você precisa.
- Coloque um pequeno tapete ao redor do tapete de salto em altura para aumentar a segurança.
