Quando se trata de perder peso, trata-se de eliminar calorias. Queimar calorias rapidamente é muito bom para nós, nossa cintura e nossa saúde. Para maximizar a queima de calorias, continue lendo.
Etapa
Parte 1 de 3: Dominando a prática esportiva
Etapa 1. Tente fazer um treinamento intervalado de alta intensidade
Se você acha que o exercício cardiovascular é uma ótima maneira de queimar calorias, você está certo. Mas o que você está perdendo é que existe uma maneira melhor - que é o treinamento intervalado. Os benefícios cardiovasculares do exercício (são inúmeros) são amplificados por meio dessa estratégia.
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O treinamento intervalado de alta intensidade inclui exercícios repetidos de alta intensidade por 30 segundos a vários minutos, separados por 1-5 minutos de tempo de recuperação (sem exercício ou exercício de baixa intensidade). Considere os benefícios:
- Você vai queimar mais calorias. Quanto mais apaixonado você for, mais calorias você queima - mesmo que aumente sua intensidade por apenas alguns minutos.
- Você vai melhorar sua capacidade aeróbica. Conforme sua aptidão cardiovascular melhora, você será capaz de se exercitar por mais tempo ou com mais intensidade. Imagine que você termina de caminhar por 60 minutos em 45 minutos - ou as calorias extras que você vai queimar se continuar por 60 minutos.
- Você vai suportar o tédio. Aumentar a intensidade em curto prazo pode adicionar variedade à sua rotina de exercícios.
- Você não precisa de nenhum equipamento especial. Você pode simplesmente modificar a rotina atual.
Etapa 2. Levante pesos
Levantar pesos não é a maneira mais rápida de queimar calorias. Mas você precisa fazer exercícios cardiovasculares e levantar pesos para obter o máximo benefício. Seu metabolismo depende disso - mais músculos, metabolismo mais alto. Maior metabolismo equivale a mais calorias queimadas
Muitas mulheres evitam levantar pesos porque têm medo de ficar volumosas. Mas levantar um pouco de peso é a chave para queimar calorias: quanto mais magros os músculos do seu corpo, mais rápido o seu metabolismo, mais calorias você queima, então você parecerá mais magro e atraente. Isso porque, mesmo quando seus músculos estão em repouso, eles ainda precisam de três vezes mais energia do que gordura para manter e reconstruir o tecido corporal
Etapa 3. Pratique para queimar gordura
Determinamos que você precisa de exercícios cardiovasculares e musculação para realmente queimar suas calorias. Mas o que é mais, se você fizer isso direito, você obterá um efeito pós-queima: você pode queimar até 300 calorias após o exercício. Sério.
- Uma definição simples de como fazer isso é levantar algo pesado, correr e repetir várias vezes. Isso é benéfico não apenas para o coração e os pulmões, mas também ajuda a fortalecer os músculos ao mesmo tempo. Combine corrida com burpees, agachamento, levantamento terra e corrida para queimar calorias, mesmo quando estiver no sofá.
- As academias costumam oferecer aulas que envolvem ambos. Pergunte sobre as classes cardiovasculares / de peso disponíveis. Você vai praticar e encontrar amigos para conversar depois.
Etapa 4. Experimente fazer exercícios de circuito
Queimar calorias significa usar o máximo de grupos musculares possíveis de uma vez, e o treinamento em circuito pode fazer tudo. Mas você sabia que também existem benefícios psicológicos? Depende do humor e do estresse liberados, além de aumentar o condicionamento do seu coração.
O motivo pelo qual o treinamento em circuito tem um impacto tão grande é que ele alterna entre os grupos musculares rapidamente. Portanto, você não perde tempo inclinando-se entre os equipamentos de exercício. Sua freqüência cardíaca aumenta e permanece alta, o que definitivamente não é o caso do treinamento com pesos. E se você adicionar um pouco de aeróbica a uma sessão de treinamento em circuito, é ainda melhor
Etapa 5. Mesclá-los
Freqüentemente, as pessoas pensam que o exercício cardiovascular é um código para correr. Embora a corrida seja uma forma muito eficiente de queimar calorias, existem outras maneiras. Natação, remo, boxe e dança também são bons exercícios
- Um bom treino de remo pode facilmente queimar 800 a 1.000 calorias em uma hora ou menos
- Ficar por 45 minutos na piscina queimará 800 calorias que mal podem esperar para serem facilmente armazenadas como gordura.
- No ringue de boxe você gastará cerca de 700 calorias por hora, dependendo do seu peso
- Algo tão simples como o balé queima até cerca de 450 calorias por hora
Etapa 6. Experimente um novo esporte
Se você puder correr ao redor do quarteirão com facilidade, então é hora de encontrar algo novo para fazer. Isso não apenas refrescará sua mente, mas seu corpo também precisa de um desafio. Seu corpo se ajustará à atividade e queimará menos calorias à medida que envelhecem. Para melhorar os processos metabólicos, faça exercícios cruzados
Não se esqueça do post burn! Quando seu corpo faz algo fora do comum, ele precisa de tempo para se recuperar. No período de recuperação, seu metabolismo ainda está subindo. Faça o que fizer, encontre novos músculos e mantenha-os adivinhando
Parte 2 de 3: Gerenciando sua dieta
Etapa 1. Prepare o chá verde
Não só pode combater o câncer, mas também pode aumentar o seu metabolismo. Em um estudo recente do Journal of Clinical Nutrition, os participantes que consumiram extrato de chá verde três vezes ao dia experimentaram um aumento de 4% em seu metabolismo.
O que 4% significa para você? 60 calorias extras por dia, quero dizer. Você sabe o que significa longo prazo? 2,7 kg! Basta tomar uma pequena pílula. E acredita-se que aumenta seus níveis de norepinefrina
Etapa 2. Beba muita água
E você acha que milagres não acontecem: um estudo recente mostrou que se você beber 0,5 kg de água fria, em 10 minutos seu metabolismo aumenta 30-40% durante a meia hora seguinte ou mais. Isso significa que você pode queimar 17.400 calorias adicionais por ano apenas consumindo 1,5 litro extra de água por um ou dois dias. Isso é 2,3 kg!
Além de estimular o metabolismo, a água encherá seu corpo, evitando que coma em excesso. Antes do lanche, pegue um copo. E, claro, leve sempre consigo uma garrafa de água no ginásio
Etapa 3. Aumente o consumo de leite (baixo teor de gordura)
Um estudo publicado no Journal of Obesity Research descobriu que as mulheres que consumiam apenas laticínios com baixo teor de gordura - como iogurte desnatado, por exemplo - pelo menos três vezes ao dia perderam 70% mais gordura do que as mulheres que consumiam apenas produtos moderados quantidades de leite um pouco. Resumindo, quem bebe leite tem menos gordura no corpo, e não o contrário.
Na verdade, o cálcio diz ao corpo para aumentar a queima de gordura. Infelizmente, os itens fortificados com cálcio não ficam no mesmo lugar - para sentir o poder do cálcio, você precisa procurar os laticínios em sua forma bruta. Tente ingerir pelo menos 1.200 mg por dia
Etapa 4. Coma peixe
Com sua dieta, pelo menos. Descobriu-se que quem comia peixe regularmente tinha níveis mais baixos de leptina - graças a isso, mantinha o metabolismo sob controle, evitando a obesidade. Tente servir peixe todos os dias: salmão, atum e cavala, seus peixes gordurosos, são os melhores.
Substitua os alimentos que aumentam sua cintura por alimentos saudáveis, como peixes. O peixe é um alimento delicioso, com poucas calorias e contém ácidos graxos ômega-3 que tornam o coração saudável. Os ômega-3 são gorduras essenciais que seu corpo não consegue produzir. Eles ajudam a evitar que o sangue coagule rapidamente e regulam a quantidade de colesterol de maneira adequada
Etapa 5. Preencha a fibra
Alimentos que são ricos em fibras e pobres em carboidratos levam mais tempo para digerir do que outros alimentos, mantêm você se sentindo saciado por mais tempo e reduzem as chances de comer lanches desperdiçados. Espinafre, brócolis, aspargos e couve-flor são alimentos saudáveis e ricos em fibras.
Além do teor de fibras, mastigar e mastigar a fruta inteira estimula os sentidos e leva mais tempo para comer. Portanto, psicologicamente, pode muito bem ser mais satisfatório do que uma bebida ou um lanche. A mastigação também aumenta a salivação e a produção de suco gástrico, o que ajuda a encher o estômago
Etapa 6. Adicione proteína
Não de uma forma extrema, mas ter um pouco de proteína em todas as refeições irá disparar seu metabolismo. Seu sistema digestivo usa mais energia para quebrá-lo, então você queima mais calorias. No entanto, mantenha os níveis de proteína em 20 e 35 por cento de sua dieta; consumir muita proteína pode sobrecarregar os rins e fazer com que seu corpo armazene muita gordura.
Nem todas as proteínas são criadas iguais. Certifique-se de procurar fontes de proteína que sejam ricas em nutrientes, com baixo teor de gordura e calorias, como carnes magras, nozes, soja e laticínios com baixo teor de gordura
Parte 3 de 3: melhore seu estilo de vida
Etapa 1. Evite o estresse
O estresse pode levar à gordura da barriga, de acordo com vários estudos, incluindo um recente na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Quando você está estressado, hormônios como o cortisol estimulam o apetite, desaceleram o metabolismo e estimulam o armazenamento de gordura na barriga.
Então o que você pode fazer sobre isso? Encontre uma atividade que reduza o estresse para você, seja ouvir música relaxante ou fazer ioga, e faça-a todos os dias. Você não apenas se sentirá relaxado, mas também terá menos probabilidade de comer por causa do estresse
Etapa 2. Não se esqueça do café da manhã
A pesquisa mostra que o café da manhã desempenha um papel na perda de peso - quase 80 por cento das pessoas que conseguem perder peso com este café da manhã, de acordo com um estudo publicado na Obesity Research.
Seu metabolismo fica mais lento durante o sono e o processo de digestão dos alimentos ocorre novamente. Experimente um café da manhã de 300 a 400 calorias, como clara de ovo, cereais ricos em fibras (outro estimulador do metabolismo) com um pouco de leite ou cereais integrais e frutas
Etapa 3. Coma pouco e com freqüência
Para a maioria das pessoas, o corpo usa mais energia para digerir uma pequena quantidade de comida a cada poucas horas, em comparação com a ingestão do mesmo número de calorias duas ou três vezes. Portanto, evite lanches durante o dia.
Comer uma grande variedade de alimentos é uma boa ideia porque ajuda a evitar a desaceleração do metabolismo. Seu corpo será levado a pensar que você está comendo constantemente, então isso não vai desacelerar seu metabolismo. Procure fazer cinco pequenas refeições (200 a 500 calorias) por dia, em vez de três grandes refeições. Procure também não ficar mais do que quatro horas sem comer - se tomar o café da manhã às 7h, por exemplo, lanchar às 10h, almoçar ao meio-dia, fazer outro lanche às 15h e jantar às 19h
Etapa 4. Evite o álcool
Pode ser difícil de entender, mas o álcool deprime o sistema nervoso central, desacelerando o metabolismo. Agora você tem outro motivo para beber água. Um estudo britânico descobriu que se você fizer uma dieta de alto teor calórico, menos será queimado (e mais será armazenado) se você consumir com álcool.
Bem, isso não é totalmente verdade. Se você limitar a ingestão de álcool a apenas uma taça de vinho tinto por dia, terá menos probabilidade de ganhar peso. Isso é uma taça de vinho de 0,1 kg - não 1 garrafa
Etapa 5. Fidget
Pessoas que estão em constante movimento - cruzando e esticando as pernas, alongando e andando de um lado para o outro - queimam mais calorias. Quando os pesquisadores da Clínica Mayo pediram aos participantes do estudo que comessem 1.000 calorias adicionais por dia durante oito semanas, eles descobriram que apenas aqueles que não estavam nervosos armazenavam as calorias como gordura.
Pessoas com sobrepeso têm tendência a sentar-se, enquanto as magras têm dificuldade em ficar paradas e passar mais duas horas por dia se movendo, andando de um lado para o outro e se remexendo, de acordo com os pesquisadores. A diferença se traduz em cerca de 350 calorias por dia, o suficiente para resultar em uma perda de peso de 13 a 18 libras em um ano sem ir à academia
Etapa 6. Durma o suficiente
Sim, podem haver programas de TV interessantes, mas é muito mais importante que sua cintura vá para a cama. Um estudo do Centro Médico da Universidade de Chicago descobriu que pessoas que dormiam apenas quatro horas por dia tinham mais dificuldade em processar carboidratos. A causa? Aumento dos níveis de insulina e do hormônio do estresse cortisol.
Quando você está cansado, seu corpo não tem energia para realizar suas funções diárias normais, que incluem queimar calorias com eficiência. Portanto, a melhor maneira de garantir que seu metabolismo esteja funcionando bem é dormir de seis a oito horas todas as noites
Etapa 7. Seja ativo de todas as maneiras que puder
Não pense em queimar calorias como algo reservado para a academia. Você pode queimar essas calorias a qualquer hora, em qualquer lugar. As atividades a seguir queimam 150 calorias para uma pessoa com peso de 68 kg:
- Jogue golfe e traga seu próprio taco de golfe por 24 minutos
- Removendo neve com as mãos por 22 minutos
- Cave seu jardim por 26 minutos
- Usando o cortador de grama por 30 minutos
- Pintando a casa por 27 minutos
- Jogue pingue-pongue ou persiga seus filhos no parquinho por 33 minutos
Pontas
- Uma maneira muito fácil de queimar calorias é beber um copo de água com uma rodela de limão pela manhã. Também é um bom limpador para o corpo.
- Coma pequenas porções de comida. Em vez de grandes refeições 3 vezes ao dia, é melhor fazer duas e comer 6 pequenas refeições por dia. Isso permitirá que seu corpo queime calorias mais rapidamente.
