Se você costuma se preocupar, ficar tenso, pensar negativamente ou sentir que algo ruim vai acontecer, você pode ter um transtorno de ansiedade. A causa exata da ansiedade ainda é desconhecida, mas as pessoas com essa condição compartilham os mesmos fatores de risco, como ter familiares que também sofrem de ansiedade, passando por traumas ou sofrendo de outras doenças mentais. Felizmente, você pode reduzir seus sintomas e controlar sua ansiedade com a combinação certa de medicamentos, abordagens cognitivas e mudanças no estilo de vida.
Etapa
Método 1 de 4: adotando um estilo de vida saudável
Etapa 1. Procure apoio social, mesmo que não o queira
Pessoas que têm relacionamentos sociais fortes tendem a ser capazes de lidar com os problemas da vida de forma mais saudável do que as pessoas que não têm. Crie novos relacionamentos sociais para apoiá-lo enquanto você luta contra a ansiedade. Você pode entrar em um grupo de apoio à ansiedade, participar de uma organização religiosa ou espiritual ou sair com amigos próximos com frequência.
- O sentimento de pertencimento e entretenimento de outras pessoas tem um impacto drástico na saúde geral. Na verdade, a pesquisa mostra que os idosos sem forte apoio social têm um risco maior de mortalidade.
- A solidão pode ser mais prejudicial à saúde do que a obesidade e pode encurtar a vida tanto quanto fumar 15 cigarros por dia. Portanto, passar tempo com outras pessoas é importante.
Etapa 2. Priorize o sono
O sono e a ansiedade são tão complicados quanto um ovo e uma galinha. A falta de sono pode causar ansiedade e a ansiedade causa distúrbios do sono. Portanto, tente dormir pelo menos sete horas todas as noites. Experimente estas dicas para um sono de qualidade:
- Deixe o corpo se acostumar a dormir em horários regulares.
- Vá para a cama na mesma hora todos os dias.
- Desligue os aparelhos eletrônicos 1 hora antes de dormir.
- Crie um quarto confortável e apenas para dormir.
- Deixe seu quarto fresco e escuro.
- Faça exercícios, mas não 2 a 3 horas antes de deitar.
- Crie um ritual de relaxamento para você fazer todas as noites.
- Use aromaterapia como lavanda para promover o relaxamento.
- Não beba bebidas com cafeína após o meio-dia.
- Evite comer antes de dormir.
- Passe algum tempo tomando sol todos os dias.
- Pare de fumar (a nicotina pode afetar o sono).
- Não beba bebidas alcoólicas 2 horas antes de deitar.
Etapa 3. Exercite-se todos os dias
Além de manter a saúde geral, os exercícios têm um grande impacto na saúde mental. A atividade física produz endorfinas, substâncias químicas corporais que causam sensações de prazer. Como resultado, o exercício regular pode liberar o estresse e desviar a atenção da ansiedade.
Os médicos recomendam cerca de 30 minutos de exercícios todos os dias da semana. Você pode caminhar, correr, remar, andar de bicicleta ou o que for. No entanto, escolha uma atividade que você possa fazer todos os dias
Etapa 4. Adote uma dieta balanceada
Embora você possa não entender a conexão entre comida e sentimentos, ela existe. Certos alimentos e bebidas podem piorar a ansiedade, por exemplo: açúcar refinado ou cafeína. Beba muita água e coma uma porção equilibrada de frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios e proteínas magras.
- Crie uma dieta com alimentos frescos, peixes, grãos inteiros, legumes, grãos inteiros e óleos saudáveis que apoiem sua saúde mental. Além disso, reduza os alimentos processados e lanches que podem afetar negativamente a saúde mental.
- Prebióticos e probióticos são importantes para a saúde digestiva. Embora seja normal tomar suplementos, eles podem ser encontrados nos alimentos. Coma frutas e vegetais crus ricos em fibras para aumentar a ingestão de prebióticos. Por exemplo, coma tomates, mangas, maçãs e bananas. Enquanto isso, para aumentar a ingestão de probióticos, coma iogurte contendo culturas vivas ou ativas, chucrute, kimchi, sopa de missô, kefir, tempeh e kombucha.
- Existem muitos estudos que associam a cafeína ao aumento da ansiedade. Foi demonstrado que a cafeína aumenta a ansiedade, a depressão e a sensação de desprazer. Evite cafeína em refrigerantes, café e chá (escolha variedades descafeinadas), bem como chocolate.
Etapa 5. Reduza o consumo de álcool e outros depressores
Talvez você beba álcool para aliviar sua ansiedade, mas na verdade o álcool a torna pior. Libere o estresse e a ansiedade de maneiras saudáveis, como ouvir música ou conversar com amigos, em vez de usar drogas e álcool.
Etapa 6. Observe a si mesmo
Quando você está lutando contra uma doença mental, como a ansiedade, pode estar tão concentrado em se sentir melhor e em cumprir suas responsabilidades que se esquece de cuidar de si mesmo. Cuide de si mesmo para reduzir o estresse. Escolha algo especial pelo qual você estará ansioso todos os dias.
- Limpe sua casa uma vez por semana para que não fique muito bagunçada. Além disso, pague suas contas todos os meses em uma data fixa.
- Planeje algo divertido todos os dias, como conversar com um amigo, tomar um banho quente, beber sua xícara de chá favorita (descafeinado) ou assistir a sua sitcom favorita. Pense nisso como um momento especial para você.
- Faça o que for preciso para reduzir o estresse, a solução pode não ser a mesma para todos.
Método 2 de 4: Aplicação de exercícios de respiração profunda
Etapa 1. Encontre um lugar tranquilo onde possa ficar sozinho sem distrações
Feche a porta, se possível. Depois de adquirir o hábito de praticar sua respiração, você será capaz de se livrar de todas as distrações e respirar profundamente perto de outras pessoas.
Etapa 2. Sente-se ereto com as costas retas
Você pode se sentar em uma cadeira ou de pernas cruzadas no chão, o que é importante.
Você pode deitar se for necessário. No entanto, lembre-se de que sentar-se ereto permite que seus pulmões sejam preenchidos até sua capacidade máxima e é a melhor maneira de praticar a respiração profunda
Etapa 3. Descanse os braços
Coloque os braços nos apoios de braços ou nas coxas. Esta posição relaxa os ombros e ajuda no relaxamento.
Etapa 4. Inspire lentamente pelo nariz
Respire fundo pelo nariz por 4 segundos. O abdômen inferior se expandirá com a respiração.
Etapa 5. Segure
Prenda a respiração no peito por um a dois segundos.
Etapa 6. Solte
Agora, expire todo o ar dos pulmões pela boca. Você ouvirá um som "whoosh" quando o ar sair de sua boca. Preste atenção ao estômago irá esvaziar com a expiração.
Etapa 7. Aguarde alguns segundos
Para evitar hiperventilar, espere alguns segundos antes de respirar novamente.
Etapa 8. Repita
Faça a mesma sequência por cerca de cinco minutos. A respiração profunda considerada eficaz para aliviar a ansiedade é de seis a oito ciclos por minuto. No entanto, encontre um ritmo natural que seja mais confortável para você.
Etapa 9. Faça este exercício duas vezes ao dia
Pratique exercícios de respiração profunda pelo menos duas vezes por dia durante cinco minutos cada sessão.
Lembre-se, não respire fundo apenas quando estiver se sentindo ansioso. Aplique esses exercícios para controlar os sintomas de ansiedade e evitar o estresse
Etapa 10. Combine a respiração profunda com outras estratégias de relaxamento
Você pode aplicar este exercício sozinho ou combiná-lo com outras técnicas de relaxamento para suporte, como meditação e ioga.
Método 3 de 4: Reorganizando a mente
Etapa 1. Identifique padrões de pensamento destrutivos
Distorções cognitivas são pensamentos prejudiciais ou irracionais que exacerbam a ansiedade e a depressão. Considere as distorções cognitivas mais comuns a seguir e veja se consegue identificar padrões quando fala consigo mesmo.
- Pensamento sim-ou-nada (ou preto e branco): ver situações em termos absolutos, por exemplo, que algo deve ser bom ou ruim, certo ou errado, sem exclusividade, complexidade ou áreas cinzentas.
- Filtro mental: exagerando o negativo e minimizando o positivo.
- Pule para conclusões: Supondo que as reações de outras pessoas sejam causadas por você, prevê que o futuro será negativo.
- Exagerar ou subestimar: maximizar ou minimizar a importância da situação
- Generalização excessiva: perceba eventos negativos como padrões ininterruptos.
- Declarações "deveria": julgar a si mesmo ou aos outros com base no que "deveria", "deveria", "não deveria", "deveria" ou "deveria" fazer.
- Pensamento emocional: pensamentos baseados apenas em emoções, por exemplo, "Eu me sinto estúpido, então sou estúpido."
- Ignorar o positivo: minimizar o valor de suas próprias conquistas ou atributos positivos.
Etapa 2. Pergunte se sua distorção negativa é válida
Para reduzir o diálogo interno negativo, você deve reconhecer se tem uma distorção negativa e, em seguida, fazer um esforço consciente para desafiar a afirmação:
- Primeiro, identifique a linguagem negativa: "Sei que todos estão me olhando e percebo que todos me acham esquisito."
-
Em seguida, desafie esse pensamento com uma das seguintes perguntas:
- O que eu diria a um amigo que disse isso?
- Qual é a evidência de que esse pensamento está correto?
- Qual é a evidência de que esse pensamento não é verdadeiro?
- Estou interpretando mal "probabilidade" como "incerteza"?
- Esses pensamentos são baseados em meus sentimentos ou fatos?
Etapa 3. Tente enquadrar os pensamentos negativos
O foco principal da reestruturação cognitiva é saber quando você está pensando sobre coisas que não ajudam, desafiando a verdade desses pensamentos e transformando-os em pensamentos positivos e edificantes. Reformular os pensamentos negativos é uma forma de pensar de forma mais realista e reduzir a ansiedade.
Tomando o exemplo acima, o pensamento "Todos olham para mim e pensam que sou estranho" pode ser alterado para melhorar o humor, não destruí-lo. Tente reformulá-lo com afirmações como: "Não sei o que eles pensam de mim, pode ser bom ou ruim. Mas eu sei quem sou e tenho orgulho de mim mesmo"
Etapa 4. Defina um "tempo para se preocupar" de meia hora em um dia
Por favor, preocupe-se nesta hora definida. Escolha um horário bem antes de dormir, para que as preocupações e ansiedades não interfiram no sono.
Etapa 5. Reconhecer e adiar as preocupações
Perceba sua preocupação prestando atenção em como é. Se seus pensamentos deixam seu corpo tenso, seu coração batendo forte, suas mãos se torcendo ou outros sinais de ansiedade, chame-os de preocupação. Então, quando você começar a se sentir ansioso e perceber que está preocupado, identifique o que está pensando.
Escreva suas preocupações em uma lista de preocupações, se necessário, e diga que você pode pensar sobre elas mais tarde. Tente limpar sua cabeça e continuar com suas atividades diárias
Passo 6. Deixe de lado as preocupações na hora marcada
Durante esse período específico para se preocupar, não pense apenas no que o incomodou naquele dia. Pegue sua caneta e lista e, em seguida, trabalhe para resolver quaisquer preocupações.
Pesquisas sobre terapia de controle de estímulos mostram que as quatro etapas para reconhecer as preocupações, ou seja, reservar um tempo específico para pensar sobre elas, reconhecer e retardar as preocupações e encontrar soluções, são os melhores métodos para reduzir a preocupação
Etapa 7. Perceba o poder que você tem para controlar as preocupações e pensamentos negativos
No início, adiar a preocupação parecia impossível. No entanto, depois de praticar, você poderá decidir quando e onde deseja se preocupar. Portanto, seu dia não será estragado por preocupações.
Método 4 de 4: recebendo tratamento profissional
Passo 1. Marque uma consulta com o médico
Se a ansiedade começar a interferir na escola, no trabalho, nos relacionamentos ou em outras atividades, você deve consultar um médico. Seu médico pode realizar testes de laboratório e exames para determinar a fonte de sua ansiedade.
- Em alguns casos, a ansiedade não é uma indicação de doença mental, mas sim um precursor de outros problemas de saúde. A ansiedade pode ser um sinal de alerta precoce (ou efeito colateral) de doenças cardíacas, diabetes, asma e uso de drogas e no processo de abandono das drogas.
- Em outros casos, a ansiedade pode ser um efeito colateral da medicação. Converse com seu médico para determinar se é isso que você está experimentando.
Etapa 2. Consulte um profissional de saúde mental
Se o seu médico não conseguir encontrar uma causa médica, você pode pedir um encaminhamento para ver um psiquiatra, psicólogo ou psicoterapeuta com experiência em diagnosticar e tratar a ansiedade. Os médicos podem oferecer medicamentos para aliviar a ansiedade, mas uma combinação de terapia e medicamentos tem uma alta taxa de sucesso.
Etapa 3. Peça ao terapeuta para explicar seu diagnóstico
As conclusões por si só não ajudarão em nada. No âmbito dos transtornos mentais, existe uma classe cuja principal característica é a ansiedade. Um psicólogo pode avaliar sua história pessoal, fazer uma avaliação e fazer perguntas para determinar o tipo de ansiedade que você tem.
Existem vários transtornos possíveis, como transtorno de ansiedade, transtorno do pânico, fobias, estresse após um evento traumático, transtorno obsessivo-compulsivo ou transtorno de ansiedade social
Etapa 4. Decida quais opções de tratamento são melhores para você com a ajuda de um terapeuta
Embora as técnicas de autocuidado para aliviar a ansiedade em casa possam ajudar, esses transtornos devem ser tratados por um profissional. Os profissionais de saúde mental geralmente usam um dos três métodos, dependendo do tipo e da gravidade.
- Medicamentos prescritos. Os diagnósticos de ansiedade geralmente são confundidos com depressão porque os psiquiatras geralmente prescrevem antidepressivos para reduzir os sintomas de ansiedade. Os medicamentos que comprovadamente tratam a ansiedade são uma classe de medicamentos conhecidos como inibidores da recaptação da serotonina (ISRS). Outras opções são inibidores da recaptação da serotonina-norepinefrina (IRSNs), benzodiazepínicos e antidepressivos tricíclicos.
- Terapia. Um tratamento eficaz empiricamente comprovado para a ansiedade é a terapia cognitivo-comportamental, que se concentra em reconhecer e alterar padrões de pensamento irrealistas que causam ansiedade. Outras abordagens terapêuticas potenciais são a terapia de exposição, terapia de aceitação e compromisso, terapia comportamental dialética e dessensibilização e reprocessamento do movimento dos olhos.
- A combinação dos dois.
Etapa 5. Seja paciente
Muitas pessoas presumem que seu tratamento está falhando ou não está funcionando porque não querem esperar. Além disso, considere que muitos sofredores de ansiedade tentam várias opções de tratamento diferentes antes de encontrar a técnica mais eficaz para controlar seus sintomas.
- Você pode ter que esperar algumas semanas antes de consultar um psicólogo ou psiquiatra. Portanto, não desista.
- Lembre-se de que alguns medicamentos podem levar até 8 semanas para que os resultados sejam sentidos.
