Dieta não significa sempre ter que contar carboidratos e outros. Se você construir um sistema básico e segui-lo, perderá peso sem realmente sentir que está realmente tentando. Quando você tiver o sistema certo, continue a seguir o sistema e sem você saber a balança vai mostrar o peso que você deseja.
Etapa
Parte 1 de 3: Fazendo mudanças simples na dieta
Etapa 1. Beba mais água
Você sabia que se aumentar a quantidade de água que bebe, o excesso de peso cairá por si só? sim. Beber dois copos de água fria antes de uma refeição não apenas faz você se sentir um pouco saciado, então você come menos, mas também pode aumentar seu sistema metabólico quando você come em cerca de 40%. Um estômago mais cheio e uma maior queima de calorias significam um corpo mais magro. Simples, certo?
Em geral, os homens devem consumir mais água do que as mulheres. Os homens devem beber cerca de 3 1/2 litros de água todos os dias, enquanto as mulheres precisam de 2 1/2 litros de água. Claro, quanto maior você for (tanto homem quanto mulher), mais água você deve beber
Etapa 2. Coma frutas como sobremesa
Todos nós já passamos por isso. Depois de estarmos fartos com a refeição principal, ainda queremos comer a sobremesa, embora não estejamos com tanta fome. Antes de comer um pedaço de bolo de chocolate, experimente comer um pedaço de fruta. Pode ser que seu desejo de comer açúcar seja satisfeito depois de comer frutas.
A fruta está cheia de açúcar, mas o açúcar que contém é mais saudável e não vai aumentar sua insulina tanto quanto um bolo e transformá-la em gordura. Ao comer frutas, sua mente não o incentivará mais a comer bolo e sua cintura encolherá. Além disso, você realmente deve comer 4 porções de frutas por dia e esta é uma boa maneira de fazer isso
Etapa 3. Coma cinco porções de vegetais por dia
Se sua dieta é cheia de verdes, amarelos e laranjas, você também está obtendo grandes quantidades de fibras e outros nutrientes, em vez de muitos carboidratos e gorduras ruins. Assim, o número de calorias que entra menos e a perda de peso. Cinco porções de vegetais por dia fornecem um bom combustível ao corpo, são repletos de alimentos de baixa caloria e podem ajudar a prevenir doenças.
Não apenas os vegetais são bons para você, mas quando você os come, você "não" come outros alimentos, como produtos processados (batatas fritas, doces e assim por diante). E quanto mais verdes forem esses alimentos, melhor para o seu corpo. Por exemplo, feijão, brócolis, couve, espinafre e pimentão verde que fazem muito bem para o corpo e reduzem sua cintura
Etapa 4. Escolha grãos inteiros
Algumas pessoas cortam a ingestão de carboidratos e se você quiser fazer isso, ótimo. Você pode perder peso rapidamente. No entanto, se isso não for fácil para você, certifique-se de que a ingestão de carboidratos seja proveniente de grãos inteiros. Ou seja, escolha carboidratos "marrons" ou "vermelhos", não brancos. Você pode comer arroz integral, pão integral, macarrão e quinua. Não consuma pão branco, arroz branco, batatas e bolos.
Os carboidratos podem aumentar os níveis de insulina, aumentar o açúcar no sangue e nos engordar. "Grãos integrais" não aumentam muito os níveis de insulina. Os grãos integrais são uma ótima fonte de combustível e energia sem o aumento desnecessário de açúcar
Etapa 5. Concentre-se nas gorduras "boas"
Existem gorduras que são boas para você, como as gorduras pouco insaturadas encontradas no azeite, abacate e nozes. Este tipo de gordura mantém você cheio (gordura pode encher seu estômago) e "não" aumenta os níveis de açúcar no sangue, então os níveis de insulina ficam estáveis e você não ganha peso. Portanto, uma dieta sem carboidratos recomenda comer gorduras saudáveis em grandes quantidades porque seu corpo "as adora". Portanto, em vez de comer granola com baixo teor de gordura, experimente comer um punhado de nozes.
A gordura há muito ganhou uma má reputação. O exagero sobre ter uma dieta com baixo teor de gordura era e ainda é. Na realidade, os alimentos com baixo teor de gordura são processados com adição de açúcar para torná-los saborosos, de modo que não são mais saudáveis. Muitos novos estudos mostram que alimentos gordurosos, como carne vermelha e queijo, não são tão ruins para nós
Etapa 6. Substitua os carboidratos por proteínas
A proteína é o bloco de construção do corpo. Sem proteínas, o corpo não pode se reparar e enfrenta todas as condições que o destroem todos os dias. Os carboidratos são o combustível que o corpo converte em açúcar quando não estão em uso. Quando o corpo não tem mais carboidratos para funcionar, ele usa gordura e proteína. Se você parar de comer carboidratos, seu corpo começará a queimar seus estoques de gordura. Então, pelo que você deve substituir os carboidratos? Proteína, porque a proteína enche o estômago e constrói os músculos.
Um passo fácil que você pode tomar para comer mais saudável e perder peso é parar de comer arroz com acompanhamento durante o dia e substituí-lo por vegetais, frango ou peixe. Se você está comendo comida ocidental, tente não comer batatas fritas para ter um bom impacto no corpo. É uma boa ideia substituir as batatas fritas por nozes ou queijo para manter seu corpo alimentado. Se você não estiver particularmente interessado em perder peso, lembre-se de que cortar os carboidratos pode diminuir muito o risco de diabetes
Parte 2 de 3: Mudando "Como" você come
Etapa 1. Coma com mais frequência
Seria bom se você pudesse perder peso comendo com mais frequência. Se você fizer isso direito, esse método pode ser eficaz. Comer com mais frequência (com porções menores e também petiscar entre as refeições) mantém o estômago cheio e nos impede de desejar alimentos não saudáveis, nos impede de comer demais, nos ajuda a nos sentirmos satisfeitos e pode trazer outros benefícios, como níveis mais baixos de colesterol. Mas, claro, com uma nota, contanto que você se alimente de forma saudável!
Este método só é eficaz se você não comer "mais". Certifique-se de que a porção de comida ingerida durante as refeições seja menor se você também comer lanches. O número de calorias que entra deve permanecer o mesmo ou ligeiramente menor
Etapa 2. Crie um plano de refeições
Uma das maneiras mais simples de seguir sua dieta é planejar o que comerá durante a semana. Depois disso, você vai às compras e compra tudo o que consta no seu cardápio de alimentação saudável e certifique-se de seguir esse plano. Tentado a comer uduk de arroz? Não! Tem salmão esperando na geladeira para fazer um prato saudável.
Ajuda a não sair de casa também. Comer fora é muito útil para aumentar o número de pessoas obesas. Às vezes as porções nos restaurantes são grandes, as calorias na comida servida também são grandes, adiciona-se açúcar e sal e dá para comer demais sem perceber. Se você cozinhar em casa, poderá controlar "todas" as calorias que vão para os pratos que prepara
Etapa 3. Observe suas porções de comida
Outro truque fácil para perder peso não tem absolutamente nada a ver com os alimentos que você não deve comer. Na verdade, não há nada que não deva ser comido. Tudo o que você precisa fazer é ficar de olho nas porções dos alimentos. Você pode comer algumas mordidas no bolo de chocolate, mas não um pedaço inteiro. Depois de comer um pouco, você se sente satisfeito. Você tem controle sobre si mesmo!
Para fazer esse truque funcionar, experimente comer metade da comida servida e guarde o resto. Se estiver com fome, você pode comer o resto ou pode guardar para amanhã. Este truque também permite que você economize dinheiro
Passo 4. Não coma depois de um certo horário à noite
Com que frequência você fica acordado até tarde, bebe álcool ou faz um lanche sem pensar nas consequências? A maioria de nós faz isso e cria o hábito. No entanto, se sua dieta é "não comer depois das 20h", você também pode quebrar esse hábito. Você pode comer o que quiser durante o dia, mas para à noite. Assim, você pode evitar que milhares de calorias entrem em seu corpo para perder peso.
A coisa mais pesada neste método de dieta é durante a socialização. Você pode querer sair de casa para beber e comer com seus amigos, mas pode ser irritante se você só puder beber água. A determinação desempenha um grande papel nisso. Se você não pode fazer isso, tente se comprometer. Por exemplo, você pode beber refrigerante diet ou chá com vegetais após essa hora. Dessa forma, você não se sente atormentado ao passar o tempo com os amigos
Parte 3 de 3: Vivendo uma dieta simples
Etapa 1. Viva diligentemente no dia de trabalho
Durante cinco dias por semana, tente fazer todos os esforços para seguir essa dieta. A seguir está um menu de amostra para café da manhã, almoço e jantar.
- No café da manhã, coma uma tigela de mingau de aveia com leite desnatado coberto com passas ou cranberries. Você também pode comer ovos, frutas ou uma fatia de pão integral torrado com amêndoa ou manteiga de amendoim.
- Para o almoço, coma uma proteína com baixo teor de gordura, como frango ou peixe com muitos vegetais com grão de bico ou couve de bruxelas (uma ótima fonte de fibra) e um pedaço de fruta (opcional). Se você quiser beber algo que não seja água, escolha um chá ou suco que não seja doce.
- Para o jantar, você pode comer uma tigela de caldo de sopa, meio sanduíche, arroz integral ou quinua e mais frutas e vegetais (de preferência frescos).
- Os lanches devem ser ricos em proteínas e cálcio, como nozes, queijo ou iogurte.
Etapa 2. Não se esqueça de fazer exercícios também
Recomendamos que você faça 150 minutos de exercício de intensidade moderada um total de 150 minutos por semana ou exercícios de alta intensidade por um total de 75 minutos por semana. Você pode fazer isso uma vez ou dividir em várias sessões de 5 minutos ou outra duração. A combinação de musculação e cardio é ótima para o corpo.
Transforme os exercícios em atividades diárias normais, como caminhada rápida ou corrida, natação ou ciclismo. Lembre-se de que as atividades cotidianas, como passear com o cachorro, limpar bem a casa e cuidar do jardim, também podem ser consideradas exercícios
Passo 3. No final da semana, não seja tão duro consigo mesmo
Você tem trabalhado duro a semana toda e é sua hora de relaxar. Não se torture, mas recompense-se comendo o que você anseia. Não se sinta culpado depois de consumi-lo porque há muitos estudos que apóiam o conceito de ciclo de calorias ou comer mais em um ou dois dias por semana.
As noites de domingo podem ser uma oportunidade para você sair e visitar um restaurante que você sempre quis ir. Satisfazer os desejos ajuda a evitar que você enlouqueça na cozinha e destrua o progresso que fez
Etapa 4. Ou escolha uma dieta adequada para você
Se você se sentir confortável com ele, a dieta é simples. Uma dieta sem carboidratos pode parecer muito fácil se você gosta de carne e queijo. Uma dieta de baixa caloria pode ser fácil se você gosta de frutas e vegetais. Tente ler alguns dos artigos no wikiHow (ou você pode clicar nos links fornecidos para diretrizes de dieta abrangentes) para descobrir qual dieta é a certa para você.
Obviamente, somos todos diferentes. Até mesmo estudos mostraram que os gêmeos podem responder às dietas de maneiras diferentes (e algumas dietas são realmente ruins para nós). Então, se você tentar uma dieta e ela não funcionar, não significa que você está destinado a ganhar peso, mas que seu corpo realmente não se encaixa nessa dieta. Continue tentando e você encontrará uma dieta que funcione bem
Pontas
- Tome todas as providências para garantir o almoço que preparou (como deixar o cartão do caixa eletrônico em casa).
- Compre um recipiente transparente para transportar o almoço (se possível, procure um recipiente de vidro). Escreva seu nome nele se você o mantiver na geladeira do escritório.
- Leve uma garrafa de água para onde quer que vá.
- Faça seu almoço colorido. Quanto mais colorido for o menu, mais nutrientes entram no corpo.
- Embora estivesse cheio, o café da manhã não era tão difícil. Você deve ser capaz de preparar o almoço enquanto saboreia o café da manhã. Depois disso, você pode (1) desfrutar do almoço (2) não comer lanches ou refrigerantes (3) manter-se ocupado e se concentrar no escritório.
- Reduza o consumo de café. Experimente saboreá-lo sem açúcar.
- Tente sempre se exercitar. Você pode caminhar e realmente caminhar é um bom exercício.
- Coma muita fibra porque pode ajudar a eliminar os resíduos do corpo não digeridos.
