Para perder 0,5 kg de peso, você precisa queimar mais de 3.500 calorias consumidas. Isso significa que, para perder 2,5 kg, você precisa queimar 17.500 calorias (3.500 x 5) em sete dias. Este é certamente um grande “desafio”. No entanto, aumentando a quantidade de atividade, mantendo uma dieta saudável e se exercitando por (pelo menos) 45 minutos por dia, você pode perder peso também. Se você tem um estilo de vida estático (neste caso, você não se move muito ou faz atividades extenuantes), tente comer menos certos tipos de alimentos e fazer mais atividades leves para perder peso. Se você já tem um estilo de vida ativo, pode precisar aumentar sua frequência de exercícios e seguir uma dieta restrita. Seja qual for a situação, você pode criar um plano de dieta personalizado que seja eficaz para a perda de peso.
Etapa
Método 1 de 4: praticando hábitos saudáveis
Etapa 1. Identifique os hábitos que você está vivendo atualmente
A perda de 2,5 quilos pode ser feita corrigindo-se os "pontos fracos" na dieta e no padrão de exercícios empreendidos. Faça uma lista dos alimentos que você comeu nas últimas semanas. Inclua uma programação de atividades diárias para que você possa ver quantas atividades você faz. Você pode começar a anotar essas coisas uma semana antes de fazer uma dieta ou se lembrar delas.
- Quantos refrigerantes e sucos você consome?
- Quanto açúcar você come todos os dias?
- Quanto pão branco e massa você come?
- Com que frequência você se exercita por semana?
- Você costuma sentar-se por longos períodos de tempo no trabalho?
- Com que frequência você come fora (por exemplo, em restaurantes)?
Etapa 2. Calcule a necessidade calórica diária permitida
Ao calcular o número de necessidades calóricas diárias, você pode descobrir quantas calorias consome por dia. Tente consumir apenas 1.200 a 1.800 calorias em um dia. Para mulheres pequenas, tente consumir apenas 1.200 a 1.500 calorias por dia, enquanto as crianças precisam consumir apenas 1.600 - 1.800 calorias por dia.
Etapa 3. Compre suas necessidades alimentares por uma semana desde o início
Tente comprar todas as suas necessidades alimentares durante uma semana de cada vez, para que mais tarde você não tenha que comprar junk food se sentir fome a qualquer momento. Faça compras ao lado da loja de conveniência que vende produtos alimentícios inteiros. Não se esqueça de comprar frutas como frutas vermelhas, vegetais com folhas verdes, produtos de grãos inteiros e iogurte desnatado.
Passo 4. Encontre um amigo que você deseja convidar para perder peso juntos
Ter entusiasmo (especialmente uma pessoa encorajadora, como marido, melhor amigo, mãe ou colega de trabalho) pode ajudar a melhorar os resultados da perda de peso. Um colega de treino pode incentivá-lo a se exercitar por mais tempo. Ele também pode ajudá-lo a atingir a perda de peso desejada e dividir os custos de um personal trainer na academia.
Etapa 5. Registre o que você come em um diário
Enquanto estiver de dieta por uma semana, anote tudo o que você come e bebe todos os dias. Observe também as porções que você ingere e o número de calorias contidas nesses alimentos. Na noite anterior ao descanso, conte as calorias de cada refeição para ver se está dentro do limite calórico diário.
- Você também pode registrar toda a atividade física que realiza para ver quantas calorias queima.
- Existem muitos aplicativos móveis que podem ajudar a monitorar o progresso de sua dieta e programa de exercícios. Alguns aplicativos têm até um banco de dados de tipos de alimentos com informações nutricionais e calóricas, tornando mais fácil para você controlar sua ingestão diária de calorias.
Passo 6. Vá para a cama cedo
Defina a mesma hora de dormir todas as noites durante uma semana para garantir que você tenha bastante descanso. O sono é uma das "chaves secretas" para perder peso. Quando você não dorme, seu corpo libera cortisol, um hormônio que pode "armazenar" peso.
Ao definir a hora de dormir, lembre-se de que você também precisa se levantar mais cedo do que o normal para se exercitar
Etapa 7. Pesar-se pela manhã
Seu peso pode flutuar ao longo do dia, então é uma boa ideia se pesar logo depois de acordar para resultados consistentes. Se você começar sua dieta na segunda-feira, tente conseguir uma perda de peso de meio quilo na quarta-feira. Se não estiver obtendo os resultados desejados, verifique novamente seu diário de atividades e dieta para certificar-se de que está queimando mais calorias do que ingerindo.
Método 2 de 4: comendo alimentos saudáveis
Passo 1. Consuma várias pequenas refeições por dia
Em vez de três horas de grandes refeições, experimente dividir suas refeições em quatro a cinco horas de pequenas refeições. Cada refeição deve conter 300-400 calorias. Comer mais horas com porções menores ajuda a prevenir a fome ou a vontade de comer e reduz a vontade de lanchar.
Etapa 2. Faça um plano de alimentação todos os dias durante uma semana
Sabendo o que comer em cada refeição, você pode reduzir o risco de "trapacear" em seu programa de dieta. Concentre-se em comer alimentos inteiros em casa por uma semana e altere cada refeição com pequenos lanches de baixa caloria. Conte cada refeição cuidadosamente.
Sempre leia o rótulo nutricional de um alimento para descobrir as calorias, proteínas e outras substâncias contidas em uma única porção. Isso se aplica a todos os tipos de alimentos embalados. Certifique-se também de manter uma contagem do número de calorias dos alimentos consumidos em cada refeição
Etapa 3. Comece o dia desfrutando de um café da manhã rico em proteínas
Experimente consumir 300 calorias no café da manhã. A proteína é uma boa fonte de energia para começar o dia, pois o faz sentir-se satisfeito e fornece energia para outras atividades. Experimente uma das seguintes opções:
- Experimente ovos cozidos com pão integral e maçãs (apenas metade).
- Desfrute de uma fatia de pão integral com uma colher de sopa de manteiga de nozes e laranja.
- Prepare 440 ml de smoothie com 120 ml de iogurte grego desnatado, 120 ml de água, 240 ml de leite de amêndoa e mirtilos.
Etapa 4. Prepare um pequeno almoço
Você precisa manter a energia durante o dia quando começar a se sentir cansado. Faça o almoço na noite anterior e escolha o tipo de comida que é mais fácil de levar para o trabalho. Existem várias opções de menu de comida que você pode preparar, como:
- Salada de vegetais grelhados que inclui 130 gramas de batata doce, 130 gramas de berinjela, 130 gramas de pimentão, 390 gramas de verduras e 3 colheres de sopa de mostarda com mel.
- 180 ml de iogurte desnatado com frutas vermelhas e um punhado de amêndoas (cerca de 23 nozes).
- Sopa de ervilha com baixo teor de sódio. Verifique o rótulo e certifique-se de que o produto contém 300-400 calorias e 20-30 gramas de proteína por porção.
Etapa 5. Cozinhe o jantar para encher o estômago
Servir o jantar pode mantê-lo satisfeito durante a noite. Você precisa comer uma refeição rica em proteínas e fibras para não se sentir obrigado a procurar um lanche. Experimente servir uma fatia fina de carne cozida com vegetais. Além disso, evite alimentos que contenham muitas calorias, como massas. Existem vários menus / pratos que você pode experimentar, como:
- 170 gramas de frango grelhado (picado) e 130 gramas de grão de bico
- 130 gramas de berinjela (picada e grelhada) e 10 pedaços de aspargos.
- 170 gramas de peixe branco grelhado (por exemplo, tilápia ou salmão), 130 gramas de purê de batata e 75 gramas de grão de bico.
Etapa 6. Certifique-se de que cada porção contenha vegetais e frutas
Legumes e frutas ajudam a fazer você se sentir satisfeito, mesmo quando você não come muito. No entanto, evite vegetais que contenham amido, como o milho. Em vez disso, experimente os tipos de vegetais e frutas mais adequados para o seu programa de dieta, como:
- Couve-flor
- Espinafre
- Couve
- Brócolis
- Bagas
- maçã
- Pera
Método 3 de 4: Reduzindo o excesso de calorias
Etapa 1. Substitua sua bebida por água fresca
Você precisará substituir todas as suas bebidas por água fresca, incluindo café, leite, bebidas alcoólicas ou refrigerantes. Você precisa beber (pelo menos) 8 copos de água todos os dias. Beber água antes das refeições pode ajudar a perder peso.
- Se você gosta ou consome refrigerantes, reduzir o consumo de bebidas açucaradas também pode ajudá-lo a perder 2,5 quilos por semana.
- Você pode consumir bebidas não calóricas, como água com limão, chá (quente ou frio) e café preto. Certifique-se de não adicionar açúcar ou leite à bebida.
Etapa 2. Reduza o consumo de açúcar
Em média, as pessoas consomem 350 calorias adicionais de açúcar por dia. Embora não seja possível evitar completamente o açúcar, você pode evitar alimentos ricos em açúcar. Se você deseja algo doce, experimente comer frutas secas, uma maçã torrada com canela ou uma tigela de frutas vermelhas. Além disso, existem várias maneiras que podem ser feitas para evitar o consumo excessivo de açúcar:
- Coma aveia pura no café da manhã, em vez de cereais ou doces.
- Evite alimentos embalados que contenham açúcar, xarope de milho rico em frutose, mel ou açúcar de milho como primeira ou segunda composição.
- Não adicione açúcar ao café e ao chá.
- Evite sobremesas.
Etapa 3. Evite consumir carboidratos processados
Se você gosta de pão simples e macarrão, você pode perder peso reduzindo o consumo desses dois produtos processados de grãos inteiros. Ambos são ricos em calorias e podem causar fome. Portanto, não consuma produtos com carboidratos que tenham sido processados por uma semana. Se você precisa comer pão, escolha pão integral (100% grão integral), que é rico em fibras. Além disso, existem alguns produtos que você precisa evitar, como:
- produtos de confeitaria
- Massa
- Biscoitos ou biscoitos crocantes
- Doces assados, como muffins e biscoitos
- Batata frita
Etapa 4. Reduza o teor de sal nos alimentos que você ingere
O sal pode reter água em seu corpo. Você pode perder 0,5 a 2 kg do peso da água no corpo removendo o sal do sistema corporal. Compre alimentos embalados com baixo teor de sal ou carne fresca sem tempero. Não adicione sal de cozinha à comida que vai comer.
Método 4 de 4: Aumente a atividade
Etapa 1. Evite atividades que não exijam que você se mova muito
Não assista muita televisão e gaste menos tempo no computador. Planeje um passeio com amigos ou família. Além disso, planeje atividades para fazer com os amigos em vez de apenas comer. Existem muitas atividades divertidas que você pode fazer nos fins de semana e que lhe dão o impulso para perder peso:
- Mini golfe
- Caminhada
- Dançando no clube
- Passear no shopping
- Nadar na praia ou piscina
Etapa 2. Faça uma caminhada de 10-20 minutos após o almoço ou jantar
Faça isso por uma semana, aumentando a duração para 30 minutos, se possível. Hábitos como esse podem ser um exercício adicional à sua rotina diária e podem ajudar a queimar as calorias que você consome.
Em vez de dirigir por distâncias curtas, tente caminhar ou andar de bicicleta. Planeje sua viagem a pé com antecedência para que você ainda possa chegar ao seu destino no momento certo
Etapa 3. Reserve ou inscreva-se com antecedência para as aulas de ginástica
Experimente inscrever-se para três sessões de treinamento cardiovascular de 1 hora. Ao se comprometer financeiramente desde o início, você será incentivado a ir às aulas, mesmo que se sinta cansado. Você precisa encontrar uma aula que aumente sua freqüência cardíaca e desafie seu corpo. Existem várias opções de exercícios que você pode tentar:
- Zumba
- Oula
- Bootcamp
- Método Barre
- Aeróbica (aeróbica de step)
- Treino intervalado
Etapa 4. Faça exercícios pela manhã
Participe de uma sessão de exercícios físicos ou exercícios aeróbicos por 45 minutos depois de acordar pela manhã. Os exercícios matinais podem mantê-lo em um programa de dieta ao longo do dia. Além disso, o exercício matinal promove melhores padrões de sono e perde mais peso. Alguns tipos de exercícios adequados para fazer pela manhã incluem:
- Corre
- Pilates
- Natação
Etapa 5. Faça levantamento de peso em sua sessão de ginástica
Além do cardio, faça dois ou três exercícios de levantamento de peso por semana. Você também pode fazer treinamento de força para aumentar seu metabolismo. Além disso, quanto mais músculos você constrói, mais calorias você queima ao se exercitar.
- Se você nunca fez levantamento de peso antes, comece fazendo exercícios usando máquinas especiais. Leia as instruções de uso da máquina ou pergunte ao treinador. Você precisa determinar o grupo de músculos específico que deseja trabalhar, como braços, pernas ou abdominais. Faça três séries de exercícios com 12 repetições.
- Se você estiver levantando pesos livremente (sem máquinas), convide ou peça a um amigo com quem você se exercita para avaliar seu progresso.
Etapa 6. Experimente praticar ioga
O estresse pode estimular o corpo a produzir hormônios que o regulam para armazenar gordura, como o cortisol e a adrenalina. Experimente fazer uma aula de ioga de 60 a 90 minutos. Você também pode assistir a vídeos de ioga online se quiser praticar em casa. A ioga pode proporcionar relaxamento e aumentar a consciência do corpo, ajudando assim a perder peso.
Pontas
- Realizar um programa de dieta com amigos pode aumentar o sucesso do programa.
- Sempre escolha atividades que o incentivem a se manter em movimento, em vez de atividades que exijam que você permaneça sentado.
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar um programa de dieta.
Aviso
- Algumas pessoas têm um metabolismo mais alto. Portanto, você pode não conseguir ver os resultados do programa de dieta tão rapidamente quanto gostaria.
- Se você se sentir lento, tonto ou muito cansado durante a dieta, pode estar com poucas calorias. Pare o programa de dieta e consulte um médico para aconselhamento.
- As restrições dietéticas podem não ser eficazes a longo prazo. Se você sentir fome, aumente a ingestão de vegetais, frutas e produtos de grãos inteiros que são ricos em fibras. Caso contrário, o risco de fracasso do programa de dieta será ainda maior.
