Escolher o peso certo de uma barra é um processo importante que não deve ser ignorado. Diferentes exercícios, níveis de habilidade e habilidades físicas requerem diferentes halteres. Lembre-se, é melhor começar com uma barra leve e aumentar o peso aos poucos. Começar com uma barra muito pesada pode causar entorses ou lesões musculares.
Etapa
Parte 1 de 3: Avaliação da força
Etapa 1. Determine seus objetivos de treinamento de peso
Você está tentando desenvolver um grupo muscular? Aumentar a resistência? Fazendo cachos melhores? Definir metas ajudará no processo de seleção de halteres. Halteres mais pesados são ótimos para construir músculos, enquanto halteres mais leves são ótimos para estabilizar os músculos para que possam apoiar tendões e articulações. Em geral, quanto maior for o grupo de músculos, mais pesada será a barra que você pode levantar. Use uma barra de peso leve a moderado para o bíceps, tríceps e deltóides, enquanto para trabalhar seu peito, pernas e costas, use uma barra de peso moderado a pesado.
Anote seus objetivos antes e durante o treinamento com pesos. Dessa forma, você pode manter o foco e modificar ou ajustar seu plano assim que seus objetivos forem atingidos. Por exemplo, você pode escrever: “Eu quero ser capaz de fazer uma série de bíceps com uma barra de 15 kg em menos de 5 minutos”
Etapa 2. Escolha o peso da barra de acordo com sua prática e nível de proficiência
Exercícios diferentes requerem pesos diferentes na barra. Por exemplo, para fazer cachos básicos, você pode usar uma barra de 6,5 kg. No entanto, se você estiver fazendo agachamento com uma barra, pode optar por uma barra de 9-11 kg. Da mesma forma, se você estiver começando um novo treino, comece com uma barra leve e concentre-se em construir a forma adequada antes de aumentar o peso.
- Não se contente com apenas um conjunto de halteres. Certifique-se de ter a opção de halteres com pesos diferentes para atender às necessidades dos diferentes exercícios que deseja fazer. Os iniciantes devem ter 3 conjuntos de halteres, ou seja, pesos leves, médios e pesados para acomodar diferentes tipos de exercícios.
- Comece um novo exercício com uma barra mais leve para aprender a forma e a técnica adequadas. Após 2-4 semanas de exercícios regulares, você pode estar pronto para mudar para uma barra mais pesada para o exercício.
Etapa 3. Organize uma sessão de treinamento com um personal trainer ou participe de um programa de treinamento
Peça a um profissional experiente para avaliar sua força e aconselhar sobre o peso adequado da barra. Muitos ginásios e programas de exercícios oferecem profissionais para orientá-lo e mostrar-lhe como fazer certos exercícios corretamente. Não há necessidade de se envergonhar. Diga diretamente ao treinador que você é um novato na barra e gostaria de saber o que eles pensam sobre a barra que funcionaria melhor para você.
Etapa 4. Escolha uma barra apropriada para o gênero
Os homens geralmente (embora nem sempre) têm uma parte superior do corpo mais forte do que as mulheres e geralmente podem começar com uma barra de 4,5-9 kg para exercícios de tórax e costas. As mulheres tendem a ter maior resistência, então podem começar com uma barra de 2-4,5 kg e se concentrar em repetições mais rápidas. Aumente gradualmente o peso da barra à medida que ganha força.
Parte 2 de 3: Aproveite ao máximo sua nova barra
Etapa 1. Escolha o peso da barra com base no nível de força
Use uma barra muito leve para praticar até que você tenha dominado a forma correta para cada exercício que você faz. Comece devagar com uma barra leve primeiro, depois aumente gradualmente o peso da barra em 0,5-1 kg conforme sua força aumenta.
- Por exemplo, você pode começar com uma barra de 2 kg e logo verá que esse peso não é um desafio suficiente. Aumente gradativamente o peso da barra, fazendo isso aos poucos. Se uma barra de 2 kg não for suficiente, tente uma barra de 3 ou 3,5 kg antes de mudar para uma barra de 4,5 kg.
- Mantenha um diário para registrar quantas repetições foram feitas em cada exercício, o peso que você escolheu para o exercício e como se sentiu; é muito leve, muito pesado ou perfeito.
- Escolha sempre a barra certa para você. Ouça seu corpo para decidir a barra mais adequada. Não escolha uma barra com base no peso a que as pessoas da sua idade ou sexo estão acostumadas. A única pessoa que vai competir em uma competição de levantamento de peso é você.
Etapa 2. Saiba quando é um bom momento para aumentar o peso da barra
Depois de encontrar o peso certo para o treino, você pode começar a aumentar os pesos de 0,5 a 1 kg de cada vez para atender às necessidades de seus músculos em crescimento. Se você não sentir tensão muscular moderada a intensa após 15 repetições de determinado exercício, é hora de aumentar o peso da barra ou comprar uma barra mais pesada, ou mudar seu treino.
- Monitore cuidadosamente quantas séries e repetições você pode fazer continuamente. Se você puder fazer mais repetições do que a meta definida, aumente o peso usado em 0,5-1 kg.
- Combinar diferentes exercícios para atingir o mesmo grupo muscular pode mudar a forma como os músculos são movidos. Se você não sentir tensão com um exercício, tente outro exercício para desenvolver uma força mais perfeita.
Etapa 3. Saiba quando você está levantando um peso muito pesado
Normalmente, isso não deve ser um problema porque, como um levantador de peso experiente e que prioriza a segurança, você vai querer começar com a barra mais leve que tiver e aumentar o peso. Nunca comece com um peso pesado e vá descendo até atingir o peso adequado.
- Ao começar com um determinado peso de barra, tente fazer mais de 7 repetições do exercício escolhido, se você não conseguir fazer isso significa que a barra está muito pesada. Abaixe a barra muito pesada e escolha uma que seja cerca de 0,5-1,5 kg mais leve, dependendo do que estiver disponível. Ajuste o peso da barra aos poucos para obter o peso mais adequado para o seu treino.
- Escolher uma barra muito pesada pode fazer com que você desenvolva uma má forma, e uma consequência mais séria é se machucar.
Parte 3 de 3: prática com halteres
Etapa 1. Aprenda a fazer agachamentos
Os agachamentos com barra são realizados enquanto se segura uma barra na altura do quadril ou do ombro. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para os ombros. Segure uma barra com as duas mãos enquanto se inclina sobre os calcanhares e se abaixa como se fosse sentar. Dobre os joelhos até formarem um ângulo de 90 graus e, em seguida, volte à posição ereta.
Por segurança, mantenha os joelhos em linha vertical com os tornozelos. A posição do joelho não deve ser empurrada para a frente até que ultrapasse os dedos dos pés
Etapa 2. Faça o exercício de pressão torácica da ponte de glúteo
Pressões torácicas podem ajudá-lo a construir músculos peitorais mais fortes. Deite-se de costas com os pés firmemente no chão, os joelhos dobrados e os calcanhares puxados o mais próximo possível das nádegas. Levante as nádegas do chão. Em seguida, endireite as costas e mantenha uma linha reta desde os ombros até os joelhos. Segurando a barra, estenda os braços à sua frente até que estejam retos sobre os ombros. Abaixe um braço para o lado de forma que o cotovelo forme um ângulo de 90 graus, mas certifique-se de que o antebraço esteja vertical. Seus braços devem estar abaixados em sua direção, como se você estivesse abrindo a porta de um armário. Estenda a mão e o braço de volta à posição original e faça o mesmo movimento com a outra mão.
Etapa 3. Experimente a extensão de tríceps com uma barra
Sente-se em um banco plano ou quadrado. Segure a barra a alguns centímetros de distância em uma posição vertical atrás de sua cabeça. Para chegar a essa posição, imagine que seus dedos estão entrelaçados atrás de sua cabeça e comece a desamarrar esses elos e transformá-los em punhos. Enquanto dobra os cotovelos, levante a barra acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça. Mantenha as costas retas e a cabeça sempre voltada para a frente.
Etapa 4. Experimente praticar a inclinação sobre as linhas usando uma barra
Segure a barra em suas mãos e fique com os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos levemente, em seguida, dobre os quadris. Mantenha sua coluna ereta. Estenda os braços diretamente dos ombros e levante-os lentamente até que os cotovelos estejam alinhados com a coluna. Abaixe lentamente o peso até sua posição original e repita esse movimento quantas vezes quiser.
