Muitos músculos são necessários para mover a articulação do quadril. O glúteo máximo, que funciona para mover as pernas, é um dos músculos que formam os quadris. Esse músculo precisa ser treinado se você quiser aumentar o quadril. No entanto, os quadris não podem ser aumentados com a mudança da estrutura da pelve e das articulações do quadril, porque o crescimento ósseo é interrompido por volta dos 20 anos. Embora os músculos possam ser aumentados com exercícios, você deve treinar consistentemente para que os resultados possam ser mantidos.
Etapa
Método 1 de 3: prática sem equipamento
Etapa 1. Abduza a articulação do quadril enquanto deita de lado
Comece o exercício deitando-se de lado no tapete. Deixe seus pés se sobreporem com os joelhos ligeiramente dobrados. Certifique-se de que seus quadris estejam perpendiculares ao chão, sem inclinar-se para frente ou para trás. Dobre a perna tocando levemente o chão para se apoiar e estique o outro joelho enquanto flexiona o tornozelo. Levante a perna que está acima (enquanto continua a flexionar o tornozelo), mova-a ligeiramente para trás e abaixe-a lentamente novamente.
Execute movimentos para cima e para baixo com a perna acima de 5 a 10 vezes, de acordo com a habilidade. Em seguida, faça o mesmo movimento deitado de lado para o outro lado
Etapa 2. Faça a postura dos moluscos
Este movimento é igual ao primeiro exercício, mas é executado enquanto dobra os joelhos. Depois de se deitar de lado com os pés juntos, dobre os joelhos e deslize-os ligeiramente para a frente. Certifique-se de que seus joelhos estão em um ângulo de 90 ° e seus pés estão diretamente sob as nádegas.
- Quando estiver pronto, levante lentamente o joelho como um marisco abrindo sua concha. Durante esse movimento, certifique-se de que as solas dos pés permaneçam em contato como se estivessem amarradas.
- Abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial.
- Faça este exercício por cerca de 1 minuto.
- Quando terminar, repita o mesmo movimento para trabalhar o outro lado do quadril.
- Faça este movimento 3 séries para cada lado.
Etapa 3. Realize investidas laterais
Fique em pé enquanto segura os quadris e ativa os músculos abdominais. Levante a perna direita e siga-a para o lado. Dobre o joelho direito um pouco de cada vez enquanto estica lentamente a perna esquerda para o alongamento, mas certifique-se de que toda a sola do pé esquerdo permaneça no chão. Em seguida, pressione a sola do pé direito no chão para que você possa ficar em pé novamente. Faça o mesmo movimento para a esquerda.
- Você pode fazer investidas várias vezes de um lado e depois mudar para o outro lado ou mudar de lado imediatamente após cada movimento.
- Faça esse movimento 10-20 vezes de cada lado, tanto quanto possível.
- Para torná-lo mais desafiador, não coloque os pés para cima ao retornar à posição ereta após fazer uma estocada. Mantenha os joelhos dobrados enquanto levanta as pernas para um treino mais intenso e aumente a força muscular.
Etapa 4. Realize investidas laterais com variações
Esse movimento é igual a uma estocada lateral, mas não mova a sola do pé ao se mover. Fique em pé enquanto alonga os pés 60-90 cm. Dê um passo para o lado com a perna direita enquanto dobra o joelho direito e estica a perna esquerda e, em seguida, endireite-se sem mover a perna. Ao mover-se, mantenha as costas retas e retas enquanto olha para a frente. Certifique-se de que seus joelhos não estão mais à frente do que os dedos dos pés. Em seguida, faça o mesmo movimento para a esquerda. Este exercício reduzirá a pressão no joelho e fortalecerá o músculo que você deseja ampliar.
Faça esse movimento 10-20 vezes de cada lado, tanto quanto possível
Etapa 5. Realize estocadas cruzadas
Este movimento é muito útil para treinar os músculos de ambos os lados do quadril. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e dê um passo com o pé direito bem para trás na perna esquerda. Ao pisar com o pé direito, dobre o joelho esquerdo enquanto mantém o equilíbrio e segure por um momento. Fique ereto e coloque a perna direita de volta na posição original.
- Faça este movimento 3 séries de 10-15 vezes para cada lado.
- Para ser mais intensivo, você pode treinar segurando pesos.
Passo 6. Faça o movimento de agachamento
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Mantenha as costas retas e envolva os músculos abdominais. Abaixe as nádegas até o chão como se fosse se sentar, mas pare quando os joelhos estiverem em um ângulo de 90 ° e as coxas paralelas ao chão. Depois de segurar por um tempo, volte a ficar ereto, sem mover os pés. Repita este movimento 5-10 vezes de acordo com a habilidade.
Para aumentar a força muscular, faça agachamentos segurando halteres. Escolha o peso dos halteres de acordo com sua capacidade
Método 2 de 3: Uso de equipamentos
Etapa 1. Abdução para o lado em pé
Este exercício é semelhante à abdução do quadril deitado de lado, mas desta vez você o faz em pé e usa pesos enquanto se move para aumentar a força dos músculos externos da perna. Fique segurando uma parede sólida, corrimão ou encosto com a mão direita. Segure um haltere com a mão esquerda e coloque-o do lado de fora da coxa esquerda. Enquanto flexiona o tornozelo esquerdo, levante a perna esquerda afastando-a da parede e depois abaixe-a lentamente de volta ao chão. Certifique-se de que suas costas estejam retas ao se mover.
- Faça este movimento de 5 a 10 vezes de acordo com a habilidade. Quando terminar de trabalhar em um lado, repita o mesmo movimento para o outro lado.
- Ajuste o peso dos halteres à sua força muscular para poder treinar com o melhor de sua capacidade. Comece com halteres leves e vá subindo aos poucos.
- Além dos halteres, você pode usar faixas de resistência, que são faixas elásticas largas projetadas especificamente para exercícios. Para poder treinar com faixas de resistência, prepare uma cadeira ou aparelho de ginástica que seja resistente para segurar a faixa e não se mova quando a faixa é puxada. Enrole uma extremidade da faixa em torno da cadeira ou aparelho de ginástica e a outra em torno do tornozelo esquerdo. Conforme você puxa o pé esquerdo para fora, a faixa fornecerá resistência enquanto você se move.
Etapa 2. Ande como um monstro ou lutador de sumô
Este exercício requer uma faixa de resistência que pode envolver ambas as pernas e fornecer resistência quando você estica as pernas. A faixa pode ser colocada em torno de ambos os joelhos (ligeiramente acima da articulação do joelho), no tornozelo ou ao redor da planta do pé. Escolha a posição mais confortável. Assim que a fita estiver no lugar, afaste as pernas até que a faixa pareça esticada o suficiente. Em seguida, dobre os joelhos ligeiramente enquanto estende os braços à sua frente.
- Se você quiser andar como um monstro, dê um passo para trás e para frente enquanto coloca um pé na frente do outro.
- Se você quiser andar como um lutador de sumô, mantenha a fita esticada e dê um passo à frente enquanto balança, dando um passo para a esquerda e para a direita.
- Faça este movimento de 5 a 10 vezes de acordo com a habilidade.
Etapa 3. Ande de lado em uma esteira
Ajuste os pneus da esteira para que sua posição suba 3 a 5% a uma velocidade de 3 a 5 km / hora (muito lenta). Comece o exercício ficando na borda de um painel fixo. Se o seu lado direito estiver voltado para a esteira, segure a barra à frente com a mão direita e a barra à esquerda com a mão esquerda. Suba na esteira transportadora e saia para o lado. Se o seu lado direito estiver voltado para a esteira, caminhe com a perna esquerda cruzada na frente da perna direita.
- Faça este exercício de 5 a 10 minutos para cada lado. Descanse por 30 segundos após praticar alguns minutos.
- Comece a praticar em um ritmo bem lento até se acostumar com o movimento. Se você se sentir confortável, aumente a velocidade aos poucos. Lembre-se de que o mais importante durante o treinamento é o movimento, não a velocidade. Portanto, será mais benéfico se você continuar a treinar em um ritmo lento de caminhada.
Etapa 4. Balance o kettlebell
Se você tem um kettlebell ou pode usá-lo na academia, use-o para aumentar o quadril. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos dobrados. Incline-se para a frente movendo-se a partir dos quadris e, em seguida, segure a alça do kettlebell com as duas mãos.
- Levante o kettlebell enquanto estica os braços e as costas. Em seguida, balance para a frente enquanto endireita os joelhos e fique ereto. Certifique-se de que o kettlebell balança enquanto você faz esse movimento.
- Conforme o kettlebell balança, dobre os joelhos novamente e incline-se para a frente enquanto endireita as costas e abaixa lentamente até o chão.
- Faça este movimento 3 séries de 10-15 vezes cada.
Método 3 de 3: Fazer várias posturas
Etapa 1. Faça posturas de ioga que possam flexionar a articulação do quadril
Essa postura é útil para alongar os músculos rígidos do quadril. Muitas posturas de ioga se concentram em trabalhar os quadris porque um dos objetivos da ioga é alongar as articulações e os músculos dos quadris. No entanto, existem certas posturas de ioga que podem ampliar a amplitude de movimento, melhorar a circulação sanguínea e reduzir a dor nas costas. Os exercícios que se concentram nos quadris às vezes podem deixar os músculos do quadril doloridos e rígidos. Isso pode ser superado fazendo posturas de ioga.
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Para alongar e flexionar os músculos do quadril, execute as seguintes posturas:
- Postura de bebê feliz.
- Postura da borboleta deitada de costas.
- Postura de sapo.
- Postura da criança enquanto torce a cintura.
- Postura de meia pomba ou dupla.
- Postura de camelo.
- Postura de herói.
Etapa 2. Alongue os músculos do quadril
A articulação do quadril é uma articulação muito estável com muitos músculos e uma ampla gama de movimentos. Várias atividades, como ficar sentado no trabalho o dia todo, podem deixar os quadris rígidos e doloridos porque os músculos do quadril não estão sendo usados conforme o planejado. Os alongamentos do quadril são uma ótima maneira de flexionar o quadril, melhorar a postura e endireitar a coluna.
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Execute os seguintes alongamentos para flexionar as articulações e músculos do quadril:
- Alongamento dos flexores do quadril.
- Alongamento do rotador do quadril.
- Alongamento do adutor do quadril.
- Alongamento do extensor do quadril.
- Alongue os isquiotibiais em pé.
- Alongue o músculo externo da coxa (banda iliotibial).
Etapa 3. Coma mais proteínas e carboidratos
Idealmente, os quadris serão maiores devido ao aumento dos músculos do quadril. Os músculos se expandirão se você fizer exercícios que enfoquem essa área. Como fonte de ingestão de energia para exercícios regulares a longo prazo, você precisa consumir carboidratos. Além disso, você precisa de proteína para construir músculos.
- Em geral, uma pessoa deve comer porções suficientes 1-2 horas antes de se exercitar e comer mais o suficiente 1-2 horas após o exercício. Alimentos com cardápio balanceado e nutritivo são a ingestão de carboidratos e proteínas capazes de suprir as necessidades energéticas e aumentar os músculos.
- O cardápio de alimentos de que as mulheres precisam antes e depois do exercício, por exemplo, um punhado de amêndoas, um pedaço de carne do tamanho de uma caixa de papelão, um punhado de vegetais e um punhado de arroz ou outros grãos. Para os homens, as porções de alimentos geralmente são maiores dependendo do peso e da altura, mas no máximo 2 vezes a porção recomendada para as mulheres.
- Certifique-se de beber água durante e após o exercício para se manter hidratado.
Etapa 4. Use os serviços de um treinador esportivo profissional
Para aqueles de vocês que realmente desejam aumentar seus quadris e têm fundos suficientes, considere se você precisa contratar um treinador.
- Os treinadores desportivos profissionais devem ter um certificado de uma instituição autorizada a certificar, por exemplo, a Associação de Formadores de Fitness da Indonésia (APKI).
- Muitos treinadores trabalham em academias e ginásios. Isso significa que você precisa ser membro do local onde o coach trabalha.
- Busque informações veiculadas por meio de atividades e centros de recreação organizados em sua cidade.
