A gordura da barriga é feia e difícil de se livrar. Não é apenas uma questão de aparência. Acumular o excesso de gordura no meio é arriscado, especialmente para os homens. Uma circunferência da cintura maior (ou tamanho da barriga) aumenta o risco de uma variedade de doenças crônicas, como: diabetes, distúrbios hepáticos, apnéia do sono e até mesmo cânceres (como câncer retal e de cólon). Você pode reduzir a quantidade de gordura da barriga e seus riscos ao perder peso. Mude seu estilo de vida e dieta para ajudá-lo a perder peso e manter um estilo de vida saudável.
Etapa
Parte 1 de 3: Mudando sua dieta para perder gordura da barriga
Etapa 1. Converse com seu médico
Converse com seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou plano de atividade física. O seu médico dir-lhe-á se o seu plano é seguro e adequado para si.
Normalmente, o excesso de gordura da barriga tem algo a ver com problemas crônicos de saúde, como diabetes ou doença hepática. Portanto, é muito importante informar o seu médico sobre o seu plano e certificar-se de que é seguro para o seu problema de saúde específico
Etapa 2. Coma menos carboidratos
Estudos mostram que uma dieta rica em carboidratos pode levar a um aumento na quantidade de gordura da barriga e da circunferência da cintura. Reduza o consumo desses alimentos em seu cardápio para ajudar a perder peso e reduzir a gordura da barriga.
- Limite a ingestão de carboidratos vazios, como pão, arroz, biscoitos ou macarrão. Esses alimentos não são prejudiciais à saúde, especialmente se forem feitos de grãos inteiros, mas não são considerados alimentos ricos em nutrientes.
- Se você deseja comer alimentos ricos em carboidratos, escolha carboidratos com grãos 100% inteiros. Esses alimentos são mais ricos em fibras e nutrientes e são considerados mais saudáveis.
- Alimentos integrais incluem: arroz integral, pães e massas 100% integrais, cevada (um tipo de cereal como aveia) ou quinua.
- Sua dieta deve consistir principalmente de proteínas com baixo teor de gordura, vegetais, frutas e laticínios com baixo teor de gordura.
Etapa 3. Aumente a ingestão de proteínas
Alimentos ricos em proteínas podem ajudar os homens a perder peso, reduzir a gordura da barriga e manter a massa muscular magra. Comer a quantidade certa de proteína também o ajudará a se sentir saciado por mais tempo.
- Os homens precisam consumir entre 50-60 gramas de proteína por dia. Você pode precisar de um pouco mais se estiver fazendo uma grande quantidade de atividade física.
- Exemplos de proteínas com baixo teor de gordura: frango, peru, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, frutos do mar, carne com baixo teor de gordura e tofu. Esses alimentos fornecem a energia de que você precisa e o mantêm satisfeito, sem acumular calorias desnecessárias.
Etapa 4. Crie um déficit calórico
Reduza o total de calorias diárias para ajudá-lo a perder peso. Você pode fazer isso de duas maneiras: comendo menos e queimando mais calorias por meio da atividade física.
- Comece a monitorar o número de calorias que você consome a cada dia. Não inclua calorias em bebidas, óleo de cozinha, molhos para salada e outros molhos.
- Mantenha um diário alimentar para que você possa monitorar sua ingestão de alimentos. Um diário alimentar online foi criado para ajudar as pessoas a rastrear as calorias de um alimento que comem, monitorar a ingestão de alimentos e até mesmo se conectar com outras pessoas que fazem dieta.
- O número de calorias de que você precisa para perder peso depende de sua idade, postura e nível de atividade física. Para perder 0,5 a 1 kg de peso por semana, corte cerca de 500 calorias por dia. Essa taxa de perda de peso é segura e adequada para a maioria dos homens.
Etapa 5. Reduza a ingestão de açúcar
Estudos mostram que o consumo excessivo de açúcar pode levar a um aumento da gordura da barriga ao longo do tempo. Homens que consomem menos açúcar têm uma circunferência da cintura menor.
- O que precisa ser limitado ou não permitido continuar a ser consumido são: bebidas açucaradas, balas, bolos e outros doces, além de alimentos feitos com farinha branca (como pão ou macarrão).
- Se você quiser algo doce, coma uma porção bem pequena de uma fruta ou do seu doce favorito.
Etapa 6. Livre-se do álcool
Há uma razão pela qual as pessoas chamam de "barriga de cerveja". Embora a cerveja não seja a única bebida que causa ganho de gordura abdominal, estudos mostram que qualquer tipo de álcool pode causar gordura abdominal em homens.
Recomenda-se não beber mais de 2 bebidas alcoólicas por dia para os homens. No entanto, se você quiser diminuir o estômago, é recomendável parar de beber por completo
Parte 2 de 3: Faça atividades físicas para reduzir a gordura da barriga
Etapa 1. Comece a se exercitar
Os exercícios combinados com uma dieta de baixa caloria ajudam e aceleram a perda de peso, queimando calorias e aumentando o metabolismo. Fazer atividades cardiovasculares pode ajudá-lo a perder peso e reduzir a gordura da barriga.
- Correr, caminhar, andar de bicicleta e nadar são exemplos de exercícios cardiovasculares para queimar gordura. Faça pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos cinco vezes por semana para obter benefícios moderados.
- Se você não quer se exercitar todos os dias, encontre maneiras de incluir mais movimentos em sua rotina diária. Adquira o hábito de usar as escadas em vez do elevador, estacionar o veículo longe de seu destino e usar uma mesa vertical.
- É muito importante fazer exercícios, especialmente se o seu trabalho é principalmente atrás de uma mesa e é menos ativo.
Etapa 2. Faça treinamento de força regularmente
Conforme você envelhece, torna-se cada vez mais difícil perder gordura da barriga. Em parte, isso se deve ao declínio natural da massa muscular com a idade e também porque você começa a acumular gordura ao redor do meio. Manter a massa muscular pode evitar isso.
- Faça pelo menos 20-30 minutos de treinamento de força ou resistência, dois dias por semana.
- Exercícios de treinamento de força, por exemplo: levantamento de peso, autodefesa, uso de uma máquina de levantamento de peso ou ioga.
Etapa 3. Faça exercícios de corpo inteiro
Esportes que se concentram apenas em certas partes do corpo, como abdominais e flexões, ajudam a fortalecer certas partes do corpo, mas não reduzem a gordura da barriga. Esses exercícios aumentarão a massa muscular magra, mas não reduzirão a gordura armazenada ao redor do seu meio.
Concentre-se na perda de peso geral. Modifique sua dieta e faça a quantidade certa de cardio. Em seguida, comece a incorporar exercícios abdominais em sua rotina para fortalecer o seu abdômen
Etapa 4. Encontre um colega de treino
Um amigo para acompanhá-lo durante o exercício tornará as atividades esportivas mais divertidas. Estudos mostram que seu treino será mais programado e você se exercitará com mais frequência se fizer isso com um amigo.
Se você é uma pessoa competitiva, pode ser divertido competir com amigos que estão perdendo peso para ver quem atinge a meta de peso primeiro
Parte 3 de 3: Monitorando o Progresso e Permanecendo Motivado
Etapa 1. Pesar-se
Para se livrar ou reduzir a gordura da barriga, você precisa perder peso. Para ajudar a monitorar sua perda de peso, pese-se regularmente.
- É melhor pesar 1-2 vezes por semana. Além disso, tente se pesar no mesmo dia da semana, no mesmo horário e com as mesmas roupas.
- Monitore seu peso em um diário. Ver seu progresso pode motivá-lo a permanecer no caminho certo. Também pode mostrar onde você está ganhando peso.
Etapa 2. Faça medições
Além da perda de peso, uma das melhores maneiras de medir seu progresso na redução da gordura da barriga é monitorar a circunferência da cintura, que é a menor parte da cintura. Quando você perde gordura da barriga, sua cintura encolhe.
- Use uma fita métrica para medir a circunferência da cintura em sua largura máxima (cerca de 3 ou 5 cm abaixo do umbigo). Continue medindo enquanto estiver fazendo dieta para monitorar seu progresso.
- Uma grande circunferência da cintura ou mais de 102 cm indica que você tem grandes quantidades de gordura abdominal e está sob alto risco de doenças crônicas.
- Lembre-se de que o músculo pesa mais do que a gordura, então se você está tentando perder peso enquanto constrói músculos, sua escala pode ser enganosa. O melhor curso de ação é monitorar seu progresso medindo a circunferência da cintura e o peso juntos.
Etapa 3. Faça uma lista de coisas a fazer além de comer
Fazer dieta pode ser difícil, especialmente quando você está constantemente pensando em comida ou comendo fora quando está entediado. A melhor maneira de suprimir o apetite é manter-se ocupado e desfrutar das atividades que você gosta.
- Fazer uma lista de outras atividades pode ajudar a reduzir o excesso de lanches. Confira esta lista quando seu apetite entrar em ação.
- Você pode tentar: passear, ler um livro, limpar o lixo, conversar com um amigo ou familiar ao telefone ou fazer tarefas domésticas.
- Se sentir fome perto da hora das refeições, coma e depois passe para outras atividades. Não continue comendo ou beliscando.
Etapa 4. Gerenciar o estresse
Quando experimentamos estresse crônico em nossas vidas, nossos corpos liberam o hormônio cortisol, que faz com que o corpo acumule o excesso de gordura no meio. Além disso, o hormônio cortisol está em constante aumento.
- Tente eliminar e administrar as coisas, pessoas e circunstâncias de sua vida que o estressam. Aprenda a gerenciar o estresse relacionado a elementos de sua vida que não podem ser mudados (como o trabalho, por exemplo). Consultar um motivador ou terapeuta pode fornecer maneiras adicionais de gerenciar o estresse.
- Lembre-se de que nem sempre você pode controlar suas circunstâncias, mas pode controlar como reage. Exercícios para a mente e o corpo, como ioga e meditação, ajudam você a aprender a relaxar a mente para que possa lidar melhor com o estresse, a ansiedade e a depressão.
Pontas
- Beber muita água pode ajudá-lo a perder peso, mantendo-o satisfeito. Se você tiver problemas para controlar suas porções, beba dois copos cheios de água antes de cada refeição.
- Leve o almoço para o trabalho ou escola em vez de comprá-lo. Além de economizar dinheiro, também tornará sua dieta mais fácil, controlando o tamanho das porções.
- Cozinhe em casa em vez de comer fora, sempre que possível, pois a maioria dos restaurantes usa muita manteiga, óleo e sal na comida. Mesmo as escolhas “mais saudáveis” (como saladas) são cheias de calorias. Se fizer um pedido, peça para separar o molho para diminuir as calorias.
- Sempre converse com seu médico primeiro sobre qualquer plano de perda de peso ou atividade física.
