Lunge é um exercício que pode ser feito de forma fácil e eficiente para aumentar a força no quadríceps, nádegas, tendões da perna, panturrilhas e região mediana. Este exercício também é relativamente seguro porque os movimentos são simples e fáceis de seguir e não requerem equipamento especial para fazê-lo. Os pulmões também são ótimos para melhorar o equilíbrio, aumentar a flexibilidade do quadril, promover melhor coordenação, aumentar o tamanho e a força muscular, melhorar a saúde da coluna, aumentar a estabilidade da seção média e tonificar vários grupos musculares para equilibrar a força e o crescimento muscular.
Etapa
Método 1 de 5: Realizando uma investida para frente
Etapa 1. Comece em uma posição ereta
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e apoiados no chão. Mantenha os ombros relaxados e deixe-os se estenderem em direção aos quadris. Mantenha essa posição flexionando os músculos abdominais para manter a coluna reta e estável.
- Durante o exercício de estocada, você pode colocar os braços e as mãos em qualquer posição que ajude a manter o equilíbrio. Algumas pessoas preferem colocar as mãos na cintura, enquanto outras preferem manter os braços estendidos para o lado ou na frente do corpo.
- O ideal é manter as costas retas durante a estocada. Portanto, tente manter a cabeça reta enquanto olha para frente. No entanto, não há problema se você quiser olhar para baixo para ter certeza de que está na posição certa.
- Algumas pessoas conseguem manter o equilíbrio melhor olhando para um ponto específico (ou outro objeto) na parede à sua frente.
Passo 2. Dê um passo largo com o pé direito para a frente
Coloque o pé direito no chão com o calcanhar primeiro. Incline-se para a frente de forma que cerca de 70% do peso do seu corpo repouse sobre a perna da frente. Mantenha as costas e a parte superior do corpo retas. Mantenha essa posição.
Etapa 3. Abaixe o corpo até que o joelho direito esteja em um ângulo de 90 graus
Enquanto mantém as costas e a parte superior do corpo retas, continue movendo o corpo para a frente até que a parte superior da perna direita (coxa) esteja paralela ao chão. Você pode ter que dobrar ligeiramente os quadris para chegar a essa posição, mas mantenha as costas retas.
- Não mova o joelho direito além dos dedos dos pés. A posição do joelho direito deve estar diretamente acima do tornozelo direito.
- Uma vez na posição de estocada, a parte de trás do joelho esquerdo deve formar um ângulo de 90 graus, mas a parte inferior da perna (canela) fica paralela ao chão, enquanto a parte superior da perna (coxa) é perpendicular ao chão.
- Por causa dessa posição, você só consegue manter o dedo do pé esquerdo no chão. O calcanhar do pé esquerdo se levantará do chão quando você se inclinar para a frente.
Etapa 4. Empurre o corpo para cima com a perna direita
Use o pé direito para empurrar o corpo para cima. Retorne o corpo à posição inicial, que é ficar em pé, com os pés separados na largura do quadril.
Etapa 5. Repita a estocada para frente
Depois de terminar de fazer a estocada com a perna direita, você pode passar a fazer a estocada com a esquerda ou continuar a estocada com a direita. Não há problema em fazer investidas como quiser, mas tente fazer um número igual de investidas entre os lados direito e esquerdo antes de terminar o exercício.
- Outra alternativa é fazer investidas estacionárias. Em vez de dar um passo para a frente e para trás, levante-se da estocada esticando as pernas, mas não mude a posição dos pés. Em seguida, abaixe o corpo em uma posição de estocada dobrando os joelhos novamente.
- Repita este movimento algumas vezes e depois mude para o lado esquerdo.
Método 2 de 5: Realizando uma Estocada Inversa
Etapa 1. Comece em uma posição ereta
Comece a fazer a estocada reversa ficando em linha reta com os pés apoiados no chão, separados na largura do quadril. Mantenha os ombros elevados para ajudar a manter as costas retas, envolvendo os músculos de suporte apropriados. Use os músculos abdominais para manter as costas estáveis.
Durante o exercício de estocada, você pode colocar os braços e as mãos em qualquer posição que ajude a manter o equilíbrio. Algumas pessoas preferem colocar as mãos na cintura, enquanto outras preferem manter os braços estendidos ao lado do corpo
Passo 2. Dê um passo largo com o pé esquerdo para trás
Abaixe o corpo até que o pé esquerdo toque o chão, com os dedos dos pés primeiro.
Etapa 3. Mantenha os pés em um ângulo de 90 graus
Assim que o pé esquerdo tocar o chão, continue a deslizar o corpo para trás até que os pés esquerdo e direito formem um ângulo de 90 graus com o joelho. A perna direita (canela) deve estar perpendicular ao chão e a perna direita (coxa) deve estar paralela ao chão. A perna esquerda (canela) deve estar paralela ao chão, enquanto a perna esquerda (coxa) deve estar perpendicular ao chão.
Seu pé esquerdo ainda tocará o chão apenas com os dedos dos pés
Etapa 4. Retorne à posição inicial
Empurre-se do chão com a perna esquerda até retornar à posição inicial. Volte a perna próxima à outra perna, com os dois pés apoiados no chão, na largura do quadril.
Etapa 5. Repita a estocada reversa
Repita este exercício continuando a trabalhar o lado esquerdo (perna esquerda movida para trás) ou mudando para o lado direito (perna direita movida para trás). Não há problema em fazer investidas como quiser, mas tente fazer um número igual de investidas entre os lados direito e esquerdo antes de terminar o exercício.
Método 3 de 5: Fazendo Side Lunge
Etapa 1. Comece em uma posição ereta
Comece a fazer a estocada lateral ficando em pé, com os pés separados na largura do quadril. A cabeça deve permanecer ereta com o queixo ligeiramente inclinado para cima. Coloque a maior parte do peso sobre os calcanhares e flexione o abdômen para manter as costas estáveis. Mantenha os ombros puxados para trás e erguidos.
Durante o exercício de estocada, você pode colocar os braços e as mãos em qualquer posição que ajude a manter o equilíbrio. Algumas pessoas preferem colocar as mãos na cintura, enquanto outras preferem manter os braços estendidos ao lado do corpo
Etapa 2. Vá para a direita
Mantenha a perna esquerda apoiada no chão e as costas retas. Mude o seu peso para a perna direita.
- A distância que seu pé direito precisa percorrer depende da sua altura, mas tente manter o pé direito a pelo menos 70 cm do esquerdo.
- Ajuste a posição ao pisar com o pé direito, de modo que sinta o alongamento dos músculos da perna sem incomodá-lo.
Etapa 3. Dobre o joelho direito
Quando o pé direito estiver no chão, dobre o joelho direito para que o corpo continue a se mover para baixo. Mantenha a perna (tíbia) perpendicular ao chão e alinhada com o joelho direito, de modo que fique acima do tornozelo direito. Tente manter a perna esquerda reta enquanto a mantém plana no chão. A maior parte do seu peso agora estará no pé direito.
Etapa 4. Empurre o corpo para cima com o pé direito
Use o pé direito para empurrar o corpo para cima e voltar à posição inicial, que é ficar em pé, com os pés apoiados no chão, separados na largura do quadril.
Etapa 5. Repita as mesmas etapas do lado esquerdo
Execute uma estocada do lado esquerdo seguindo os mesmos passos, mas na direção oposta.
- Ou você pode continuar a avançar para a direita e mudar para a esquerda mais tarde.
- Certifique-se de fazer o mesmo número de estocadas em ambos os lados de cada lado antes de terminar o exercício.
Método 4 de 5: Realizando uma Estocada para Frente Torcendo
Etapa 1. Comece em uma posição ereta
Fique em pé, com os pés apoiados no chão e separados na largura do quadril. Mantenha as costas, a cabeça e a parte superior do corpo retas. Use os músculos abdominais para manter as costas estáveis.
- Você deve segurar uma bola de exercício (medicine ball) na frente do corpo para dar mais força a esse tipo de estocada. Essas bolas de treinamento são mais pesadas do que as bolas normais e vêm em pesos diferentes. Escolha o peso certo para você.
- Se você não quiser adicionar peso extra, basta usar uma bola normal. É útil segurar em algo porque você fará o exercício em um movimento circular.
Etapa 2. Levante a perna direita do chão
Comece o exercício levantando a perna direita do chão dobrando o joelho. Pare nesta posição até encontrar o equilíbrio. Use os músculos abdominais para manter as costas e a parte superior do corpo retas.
Etapa 3. Coloque o pé direito no chão, usando primeiro o calcanhar
Mova o pé direito para a frente e coloque-o no chão com o calcanhar direito. Incline a parte superior do corpo para a frente de modo que o joelho direito fique dobrado. A parte inferior da perna deve estar perpendicular ao chão, enquanto a parte superior da perna deve estar paralela ao chão. Não se incline muito para a frente para que o joelho ultrapasse a perna direita. Você pode precisar apenas se inclinar um pouco além dos quadris, mantendo as costas retas.
Etapa 4. Gire a parte superior do corpo para a direita
Quando estiver dando uma estocada para a frente, com o pé direito à frente e apoiado no chão, gire o tronco para a direita. Ao girar, mantenha a bola de exercícios que você está segurando com as duas mãos na frente do corpo. Depois de girar para a direita, gire o corpo de volta à posição inicial.
Etapa 5. Deslize o pé esquerdo para a frente
Como esta é uma estocada curta, o próximo passo não é retornar à posição inicial, mas continuar avançando. Endireite e puxe a perna esquerda para a frente, equilibre a perna direita e dê um passo com o pé esquerdo para a próxima estocada.
Etapa 6. Coloque o pé esquerdo no chão
Deslize o corpo para a frente colocando o pé esquerdo no chão, o calcanhar primeiro. Continue deslizando o corpo até que a perna esquerda fique paralela ao chão e a perna esquerda perpendicular ao chão. Não se incline tanto para a frente que o joelho esquerdo ultrapasse os dedos dos pés. Você pode precisar apenas se inclinar um pouco além dos quadris, mantendo as costas retas.
Etapa 7. Vire seu corpo para a esquerda
Com o mesmo movimento circular, enquanto ainda segura a bola de exercícios na frente de seu corpo, faça um movimento circular para a esquerda.
Etapa 8. Continue o movimento enquanto executa a estocada para frente
Repita o movimento com as pernas direita e esquerda, continuando a dar uma estocada rotativa para a frente. Continue avançando até que você não tenha espaço para avançar. Depois, você pode dar meia-volta e continuar essa investida na direção oposta.
Método 5 de 5: fazendo o desafio de salto de 30 dias
Etapa 1. Leve 30 dias para completar este desafio
O desafio de estocada de 30 dias é uma ótima maneira de praticar qualquer tipo de estocada e é um ótimo treino se você o fizer regularmente. Ter um objetivo específico em mente durante o exercício pode, às vezes, aumentar a motivação. No entanto, antes de começar, você deve determinar o período de 30 dias mais adequado para você. O mais conveniente e fácil de fazer é usar o mês no calendário real.
Etapa 2. Faça pelo menos 100 investidas por semana
Idealmente, você deve fazer investidas todos os dias, mas não precisa fazer isso 100 vezes por dia desde o primeiro dia. Comece fazendo 20 a 30 estocadas por dia até que sua resistência aumente. No entanto, tente fazer investidas pelo menos 100 vezes por semana.
Etapa 3. Aumente seu treino até que você possa fazer 100 estocadas em um dia
Quando sua resistência e energia aumentarem, tente fazer 100 estocadas por dia. Você pode decompor os números da seguinte maneira:
- 30 estocadas para frente, 15 vezes para cada perna
- 40 investidas laterais, 20 vezes de cada lado
- 30 investidas reversas, 15 vezes para cada perna
Etapa 4. Acompanhe suas realizações
Acompanhe o número de estocadas que você faz a cada dia e os tipos de estocadas que você é capaz de realizar. Mesmo que você não possa fazer investidas 100 vezes por dia, monitorar seu progresso pode ajudá-lo a ver o quanto você melhorou em 30 dias.
Não importa o progresso que você fizer, recompense-se após o término do desafio de 30 dias. Mantenha o presente em mente por 30 dias para incentivá-lo a continuar praticando. (Se você quer perder peso, não dê presentes na forma de comida. Escolha uma recompensa melhor, como assistir a um filme, comprar um novo livro ou dar um passeio à tarde no parque)
Pontas
- Para ajudar a ter uma ideia da estocada estacionária para frente e da estocada de caminhada, você pode assistir a este vídeo no site da Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Para maior resistência, você pode dar uma estocada para frente segurando halteres com as duas mãos. O peso da carga usada pode ser ajustado desde que você se sinta confortável. Portanto, não use pesos muito pesados. Se você não tiver halteres, basta usar utensílios domésticos, como latas, garrafas plásticas cheias de água (ou outro líquido), etc.
