O excesso de gordura da barriga pode ser difícil de perder. Além de ser feia, a gordura armazenada ao redor do estômago ou dos órgãos do corpo também pode prejudicar a saúde. Esse tipo de gordura, também chamada de gordura visceral, pode aumentar o risco de hipertensão, diabetes e apnéia do sono (um distúrbio do sono que impede a respiração). Além de ser capaz de deixá-lo mais confiante, perder gordura ao redor do estômago também pode melhorar sua saúde geral. Embora você não possa reduzir a gordura corporal "em um só lugar", pode reduzir o excesso de gordura da barriga com dieta e exercícios. Você pode alcançar seus objetivos desejados mudando sua dieta, rotina de exercícios e estilo de vida.
Etapa
Parte 1 de 4: livrar-se do excesso de gordura
Etapa 1. Reduza a ingestão de calorias
Se você quer perder peso, não pode perder gordura em um determinado ponto, ou perder peso em apenas uma área do corpo por vez. Se você deseja perder gordura da barriga, deve perder peso total, reduzindo o número de calorias que consome.
- Corte cerca de 500 a 750 calorias dos alimentos que você ingere todos os dias. Reduzir esta pequena quantidade de calorias pode ajudá-lo a perder cerca de 0,45 a 0,9 kg por semana.
- Os profissionais de saúde recomendam que você não perca mais do que esse valor em uma semana.
- Use um diário alimentar ou um rastreador alimentar online para descobrir quantas calorias você consome por dia. Subtraia o número total de calorias que você consome atualmente por 500 a 750 calorias para saber quantas calorias você precisa consumir para perder peso moderadamente.
Etapa 2. Aumente o consumo de proteínas, vegetais e frutas
Vários estudos mostraram que, além de ajudá-lo a perder peso rapidamente, seguir uma dieta baixa em carboidratos em particular também reduzirá a quantidade de gordura abdominal que você tem.
- Inclua cerca de 85 a 113 gramas de proteína em cada refeição (isso equivale a um baralho de cartas).
- Escolha vegetais sem amido (como pimentão, pepino, tomate, berinjela, couve-flor ou alface) e coma uma ou duas porções em cada refeição. Coma também 1 ou 2 xícaras de folhas verdes.
- Coma 1 a 2 porções de frutas diariamente. As frutas são mais ricas em carboidratos, então podem retardar a perda de peso (embora isso não pare).
- Alguns exemplos de alimentos com baixo teor de carboidratos incluem: uma salada verde mista com vegetais crus, 142g de frango grelhado com molho à base de óleo, 1 xícara de iogurte grego com nozes e 1/2 xícara de frutas ou salmão grelhado com um pouco de vapor brócolis e salada.
Etapa 3. Limite o consumo de grãos inteiros
Alguns alimentos como arroz, pão e macarrão fazem parte de uma dieta saudável. No entanto, esses alimentos têm alto teor de carboidratos em comparação com outros grupos de alimentos. Limite esses alimentos para que você possa se concentrar em seguir uma dieta baixa em carboidratos.
- Alguns alimentos a limitar incluem: arroz, pão, massa, quinua, aveia, bolachas, batatas fritas, tortilhas, muffins ingleses, etc.
- Se você ainda quiser comer grãos inteiros, tente comer no máximo uma porção de cerca de 28 gramas ou 1/2 xícara.
- Além disso, tente escolher grãos 100% inteiros. Esses alimentos são ricos em fibras e outros nutrientes que fazem parte de uma dieta saudável.
Etapa 4. Evite adição de açúcar
Estudos mostram que o açúcar (especialmente o açúcar adicionado) é uma das principais causas do acúmulo de gordura na barriga. Limite os alimentos que contêm muito açúcar.
- Açúcar adicionado é o açúcar adicionado a um produto durante o processo de fabricação. Exemplos de alimentos com adição de açúcar são bolos ou sorvete.
- Açúcares naturais são açúcares que não são adicionados e são encontrados naturalmente nos alimentos. Por exemplo, frutas ou iogurtes também contêm açúcar, mas açúcar natural. Alimentos que contêm açúcares naturais são uma boa escolha porque geralmente contêm maiores quantidades de nutrientes essenciais.
- Adquira o hábito de ler os rótulos dos alimentos e fique atento aos açúcares ocultos nos alimentos embalados. Observe a quantidade de açúcar no produto e leia o rótulo do ingrediente para descobrir se o alimento contém açúcar adicionado ou açúcar natural.
- Se você gosta de doces, escolha opções saudáveis como mel, chocolate amargo, frutas secas e iogurte grego para satisfazer seus desejos.
Etapa 5. Beba muita água
Não deixe que faltem líquidos em seu corpo para que continue a funcionar normalmente. Alguns estudos mostram que beber muita água também pode ajudar a perder peso mais rapidamente.
- Parte do motivo é que a água ajuda a mantê-lo satisfeito, de modo que você come menos.
- Tente beber pelo menos 8 a 13 copos de água todos os dias. Beba um a dois copos de água antes de comer para reduzir o apetite e fazer você se sentir satisfeito mais rapidamente.
Parte 2 de 4: Livre-se da gordura da barriga com exercícios
Etapa 1. Faça exercícios pela manhã
Alguns estudos mostram que fazer exercícios pela manhã antes do café da manhã pode queimar muitas calorias na forma de gordura (não calorias na forma de glicogênio armazenado).
- Na verdade, você não precisa se levantar muito cedo para fazer exercícios pela manhã. Tente definir o alarme 30 minutos antes do normal.
- Alguns dos outros benefícios de se exercitar pela manhã incluem: evitar engarrafamentos ao terminar de se exercitar na academia, e o treinamento pode ser concluído mais cedo para que você possa se concentrar mais durante o dia e estar livre para fazer qualquer coisa à tarde.
Etapa 2. Faça exercícios aeróbicos
Os exercícios cardiovasculares queimam calorias e ajudam a aumentar o metabolismo, para que você possa perder peso mais rapidamente.
- Você deve fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos durante 5 dias por semana, ou a quantidade total em uma semana é de cerca de 150 minutos. No entanto, se você quiser reduzir a gordura da barriga, alguns especialistas recomendam que você treine por até 60 minutos por dia.
- Os exercícios que você pode fazer incluem corrida, ciclismo, caminhada rápida, natação, dança e caminhadas.
- Tente encontrar um exercício de que goste. Se o exercício que você está fazendo for agradável, é mais provável que você consiga mantê-lo.
Etapa 3. Combine isso com o treinamento de força
Também é importante adicionar treinamento de resistência ou força por alguns dias. Isso pode ajudar a tonificar os músculos e manter a massa muscular durante uma dieta.
- Recomendamos que você inclua o treinamento de força por cerca de 2 a 3 dias por semana. Certifique-se de escolher exercícios que trabalhem todo o seu corpo e todos os principais grupos musculares.
- Embora você não consiga perder peso em algum momento, incorporar um treinamento de força que se concentre na sua cintura (músculos abdominais e das costas) pode ajudá-lo a conseguir um estômago mais firme e mais magro. Faça exercícios como: pranchas, abdominais ou v-sit.
Etapa 4. Faça o treinamento intervalado
Vários estudos mostraram que pessoas que fazem treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) podem perder mais gordura ao redor do abdômen do que pessoas que fazem apenas exercícios cardiovasculares regulares.
- HIIT é um exercício que se faz em pouco tempo, mas treina mais o corpo. Como alternativa, você deve fazer exercícios de intensidade muito alta, seguidos de exercícios de intensidade moderada.
- Inclui exercícios HIIT de 1 a 2 dias por semana. Também pode ser considerado um treino cardiovascular.
Parte 3 de 4: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Lide com seu estresse
O estresse aumenta a produção de cortisol, hormônio que faz com que o corpo armazene o excesso de gordura, principalmente no meio. O estresse também pode fazer com que uma pessoa coma emocionalmente, ou coma para se sentir confortável, não por causa da fome.
- Se possível, tente evitar pessoas ou coisas que podem desencadear estresse em sua vida.
- Você também pode reduzir o nível de estresse e ansiedade que sente todos os dias, administrando melhor o seu tempo para não ter que se apressar para concluir suas tarefas.
- Se você está lutando contra o estresse, tire alguns minutos todos os dias para sentar, feche os olhos, concentre-se na respiração e tire todos os pensamentos e ocupações da cabeça.
Etapa 2. Durma mais
Alguns estudos mostram que a falta de sono pode aumentar o apetite e aumentar a gordura corporal. Se você não dormir o suficiente, corre o risco de ganhar peso e aumentar a gordura da barriga.
- Os adultos são aconselhados a dormir pelo menos 7 a 9 horas todas as noites. Além de ajudar a manter a saúde, essa quantidade de sono também ajuda você a ter um bom descanso.
- Certifique-se de desligar todas as luzes e dispositivos eletrônicos (como um computador, telefone celular ou tablet).
Parte 4 de 4: acompanhe o progresso e permaneça motivado
Passo 1. Encontre um amigo para fazer dieta ou praticar exercícios
Perder peso sozinho pode ser difícil, especialmente se as pessoas ao seu redor estão comendo alimentos não saudáveis.
- Encontre um companheiro de dieta para que vocês possam motivar um ao outro, compartilhar dicas e truques e começar a malhar juntos.
- Alguns estudos mostram que as pessoas podem perder mais peso e mantê-lo por mais tempo se tiverem um bom grupo de apoio.
Etapa 2. Mantenha um diário alimentar
A pesquisa mostra que as pessoas que rastreiam os alimentos que comem, mantendo um registro deles, tendem a perder peso mais rápido e evitam o consumo do que as pessoas que não mantêm um registro alimentar.
- Parte da razão é que manter o controle de tudo o que você come vai forçá-lo a assumir a responsabilidade por tudo o que faz. Certifique-se de manter o diário o mais preciso possível.
- Tente usar uma calculadora / diário de calorias on-line ou apenas mantenha um diário escrito à mão. Esses diários e sites da Internet podem ajudá-lo a controlar os alimentos que ingere e podem ser usados para verificar o conteúdo calórico de vários alimentos.
Etapa 3. Faça medições
Acompanhe seu progresso medindo sua cintura ou pesando-se antes de iniciar uma dieta.
- Pese-se semanalmente para ver quanto progresso você fez ao longo do tempo. Tente se pesar todas as semanas, no mesmo dia e na mesma hora, para obter uma imagem mais precisa do progresso.
- Periodicamente, meça também sua cintura ou quadris para ver quanta gordura foi removida ao redor do estômago.
Pontas
- Sempre consulte seu médico antes de tentar perder peso. O seu médico irá dizer-lhe se a perda de peso é segura e apropriada para si ou não.
- Mantenha o estilo de vida que você viveu durante uma dieta para que a perda de peso e gordura possa durar muito tempo. Se você voltar aos seus velhos hábitos, poderá ganhar peso novamente.
- Lembre-se de que você não pode perder peso em algum momento. Não há como perder peso apenas na parte inferior do abdômen. Concentre-se em perder peso todo, ter uma dieta saudável e fazer exercícios para perder gordura da barriga.
