As flexões podem ser uma ótima maneira de aumentar a força da parte superior do corpo e trabalhar os músculos centrais. No entanto, você precisa de tempo e prática para ser bastante fluente em flexões. Se você quiser aprender pull ups, comece com movimentos básicos de iniciante. No final, mude para pull ups regulares. Fique de olho no seu corpo e não se force.
Etapa
Parte 1 de 3: realizando movimentos de iniciante
Etapa 1. Pendure o braço flexionado
Para construir músculos em seus ombros e braços, comece com um braço flexionado. Para fazer isso, coloque a caixa perto da barra pull-up de forma que seu queixo fique diretamente acima da barra. Coloque as mãos na barra com as palmas voltadas para você. Levante o corpo e segure-o ligeiramente acima da barra. Segure-se na barra nesta posição enquanto for confortável. Aumente gradualmente o tempo que você fica pendurado na barra à medida que ganha força para puxar para cima.
Etapa 2. Tente fazer um travamento mortal
Dead hangs ajudam a aumentar a força do braço para que você possa, eventualmente, fazer flexões reais. Para fazer isso, coloque a cadeira perto da barra de puxar para que seus braços possam alcançá-la. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Puxe o corpo cerca de 2,5 cm, mova os cotovelos para o lado ao levantar o corpo. Dobre os joelhos para que os pés fiquem fora do chão e mantenha essa posição enquanto se sentir confortável.
Seus ombros não devem subir ao fazer este movimento. Se seus ombros levantam o corpo, significa que sua força precisa ser aumentada antes que você possa prosseguir com a puxada real
Etapa 3. Abaixe o corpo lentamente
Emagrecer na barra também exige prática. Para adquirir o hábito de se abaixar, coloque uma cadeira sob a barra pull-up e abra os braços de forma que fiquem na largura dos ombros e as palmas voltadas para você. Levante-se da cadeira enquanto tensiona os músculos e, em seguida, abaixe-se bem devagar. Em seguida, volte para a cadeira e repita esse processo.
Você deve fazer este exercício rotineiramente todos os dias até que possa abaixar o corpo lentamente. Você deve ser capaz de controlar bem a velocidade de descida do seu corpo. Se seu corpo está descendo muito rápido, isso significa que você não está pronto para puxar para cima de verdade
Etapa 4. Reserve um tempo para praticar
Você deve se concentrar em praticar um aspecto das flexões a cada dia até que possa finalmente fazer flexões regulares. Crie uma programação de exercícios que alterne diferentes aspectos das flexões, com intervalos entre eles.
- Comece com um exercício de suspensão (exercício de suspensão). Faça séries de 20 a 30 segundos com 1 a 2 minutos de descanso. Aplique diariamente para construir músculos.
- Em seguida, passe para os exercícios para a parte inferior do corpo. Faça 8 repetições de abaixamento do corpo. Faça 2-3 séries e descanse 1 minuto entre as séries. Faça séries todos os dias.
- À medida que você se sentir mais confortável com o exercício, comece a combinar os exercícios de suspensão e abaixamento e não se esqueça de alternar com o descanso. Eventualmente, você se sentirá confortável para levantar o corpo e passar para as flexões.
Parte 2 de 3: Mudar para pull Ups reais
Etapa 1. Comece com puxões suspensos e puxões de queixo
Antes de tentar fazer um pull-up completo, pratique o que é chamado de puxar pendurado e puxar o queixo. Comece com 3-5 séries de 20-30 repetições segurando a barra pull-up com o corpo pendurado para baixo. Quando terminar, fique de pé em uma cadeira com o queixo apoiado na barra pull-up. Em seguida, dobre os joelhos para manter o corpo acima da barra. Faça 3 a 5 repetições para este exercício, mantendo a postura por 10 segundos para cada repetição.
Continue praticando esse movimento dia sim, dia não, até não ter mais problemas para fazê-lo
Etapa 2. Faça flexões negativas
As flexões negativas podem ajudá-lo a aprender os aspectos de redução das flexões. O truque, repita o exercício da cadeira onde você abaixa o corpo. Em seguida, levante ligeiramente o torso. Levante o corpo o máximo possível sem sacudir. Faça até 4-6 repetições.
Você pode passar para o próximo estágio se puder fazer flexões negativas confortavelmente
Etapa 3. Mude para a linha
Para fazer a remada (remo), coloque a barra pull-up no banco de agachamento até que esteja na altura do quadril. Posicione-se sob a barra. Abra os braços na largura dos ombros e segure a barra. Você deve estar em uma postura de flexão de pé ou de prancha. Estique os braços e deixe o corpo pendurado sob a barra. Mantenha esta posição por três segundos.
Quando estiver confortável para fazer 3 séries de 15 repetições, passe para as flexões completas
Etapa 4. Comece a fazer flexões
Depois de desenvolver gradualmente suas habilidades, você deverá ser capaz de começar a fazer as flexões reais. Mude para uma posição suspensa e segure a barra. Mantenha as palmas das mãos voltadas para longe de você e puxe o corpo para cima. Continue puxando até que seu queixo esteja perto da barra, faça uma pausa e abaixe-se.
Etapa 5. Aumente o número de flexões gradualmente
No início, você pode fazer alguns pull ups todo dia. Não adicione pull ups muito rápido. Se você for muito rápido, seus músculos podem ficar tensos. Tente adicionar apenas 1-2 flexões por dia.
Parte 3 de 3: Tomando Precauções
Etapa 1. Consulte um médico antes de iniciar um novo plano de exercícios
É melhor nunca se submeter a um programa de exercícios sem antes consultar um médico. Isso é ainda mais importante se você tiver um problema de saúde latente. Antes de tentar fazer flexões, converse com seu médico para se certificar de que eles são seguros para você.
Converse com seu médico sobre quaisquer problemas ou preocupações sobre suas costas, ombros, pescoço, cotovelos ou pulsos
Etapa 2. Tente não pular
Se você é novo em flexões, pode tender a pular para empurrar seu corpo para cima. Isso impede que você use os músculos adequados para as flexões. Tente levantar o corpo apenas com os músculos dos braços e da parte superior do corpo. Não pule ao fazer flexões.
Etapa 3. Limite as flexões a 2-3 vezes por semana
Você só deve fazer flexões ou outros exercícios de levantamento de peso 2 a 3 vezes por semana. Se for muito frequente, este exercício pode distender os músculos. Sempre inclua dias de descanso entre seus dias de treinamento.
