Este wikiHow ensina como fazer o agachamento clássico, bem como algumas de suas variações.
Etapa
Método 1 de 4: fazendo agachamentos básicos
Etapa 1. Coloque os pés no chão
Defina a distância para a nova largura. Fortaleça suas costas. Aponte o pé esquerdo para o canto das 10 horas e o pé direito para o ângulo das 2 horas, não em linha reta.
Etapa 2. Dobre os joelhos
Abaixe-se como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha os calcanhares no chão. Contraia o estômago. Mantenha as costas em uma posição neutra durante este exercício.
Etapa 3. Abaixe o corpo de maneira controlada
Ao abaixar o corpo, empurre os quadris para trás. Desça o mais que puder, mantendo as canelas na vertical e os calcanhares no chão. A partir dessa posição, levante lentamente o corpo dos calcanhares novamente, se necessário, equilibre o corpo inclinando-se para a frente.
- Se puder, abaixe-se até que seus quadris estejam abaixo dos joelhos. Os iniciantes podem não ser flexíveis o suficiente para ir tão baixo. Portanto, tente gradualmente.
- Inspire ao descer. Expire enquanto se levanta.
- Espere manter sua postura sob controle.
- Estenda os braços para a frente para ajudar a manter o equilíbrio. Também ajuda a manter as canelas na vertical.
Etapa 4. Repita
Se você é um iniciante, tente fazer 10 repetições. Se você estiver mais apto, você pode fazer 15-30 repetições por série. Faça isso em um a três conjuntos. Lembre-se de descansar entre as séries.
Método 2 de 4: fazer agachamentos com uma barra nas costas
Etapa 1. Coloque os pés no chão, os dedos ligeiramente voltados para fora
Os pés devem estar separados por uma nova largura. Posicione-se sob a barra da barra e dobre ligeiramente os joelhos. A altura da barra deve ser ajustada à sua altura. O peso deve estar centrado nos calcanhares, mas os pés devem estar totalmente apoiados no chão. Não deixe o peso apoiar-se nos dedos dos pés ou nas almofadas dos pés, pois isso terá um efeito negativo sobre os joelhos.
- Pernas muito retas tendem a dobrar os joelhos para dentro. Portanto, aponte os dedos dos pés para os ângulos de 10 e 2 horas (tente manter o corpo firme e não use pesos pesados). Contudo, não mais do que esse ângulo.
- Não fique com os pés mais largos do que os ombros (muito largos). Isso fará com que a parte interna da coxa se mova e cause pressão no ligamento colateral medial (LCM), pressão anormal na cartilagem do joelho e posicionamento incorreto da patela. No entanto, não posicione seus pés tão próximos um do outro que o peso fique na ponta dos pés, e isso não é bom para seus pés e joelhos.
Etapa 2. Posicione a barra de barbeiro atrás da cabeça, com o peso na parte superior das costas
Coloque os ombros sob a barra nos músculos trapézios. Este é um músculo ao longo da parte superior das costas, entre os ombros. Você precisa posicionar a barra no músculo trapézio, não no pescoço. Segure a barra com as mãos onde se sentir confortável, geralmente a 15 cm dos ombros. Se esta é sua primeira vez agachando com uma barra, faça-o com uma barra sem pesos para praticar o movimento primeiro.
- Levante a barra dos suportes. Em seguida, avance ou recue um passo, senão o apoio atrapalhará o seu movimento.
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Peça ajuda a um amigo para agachar com uma barra!
Isso é especialmente importante ao remover e levantar pesos de suportes.
Passo 3. Dobre os joelhos e abaixe os quadris como se fosse "sentar" em uma cadeira invisível
Olhe para frente, endireite as costas e levante o queixo ao se mover. Certifique-se de que sua coluna esteja reta com uma curva normal, dobrando os joelhos como se você estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha os calcanhares no chão.
- Não balance os joelhos até os tornozelos.
- Não arqueie nem dobre as costas para a frente ou para trás.
- Mantenha a cabeça erguida e os ombros firmes.
- Abaixe o corpo o mais confortavelmente possível. Você será capaz de descer mais forte.
Etapa 4. Contraia o abdômen enquanto se move
Puxe o abdômen para dentro e mantenha a parte inferior das costas em uma posição quase neutra. Para manter o abdômen tenso, mantenha as costas retas em uma curva natural. Normalmente, isso significa que há um ligeiro arco na parte inferior das costas. Certifique-se de que seus quadris e joelhos estejam na mesma altura, não mais baixos, para que você possa se mover com mais liberdade.
- Concentre-se em apertar o estômago conforme você se move. Deixe seu corpo ajudá-lo a controlar seu peso.
- Certifique-se de que o peso da carga está distribuído nos calcanhares com as canelas verticais.
- Não mova seus quadris para frente. Isso faz com que a pelve se incline e reduz o movimento dos glúteos.
Etapa 5. Empurre o tronco para cima, levantando os quadris para cima e para frente para retornar à posição inicial
De uma posição sentada, empurre os calcanhares e levante pesos, mantendo uma postura boa, correta e segura. Use quase todo o seu corpo enquanto endireita as panturrilhas e, lentamente, volte a ficar de pé.
- As costas devem permanecer retas. Não deixe a coluna se curvar de forma não natural.
- Concentre-se em usar os glúteos (músculos das nádegas) para empurrar o torso sem usar as costas.
- Tente mover-se lentamente para evitar lesões.
Método 3 de 4: Aperfeiçoamento da Postura
Etapa 1. Nunca dobre as costas e mantenha o peito reto
A coluna deve ser reta (com uma curvatura natural como quando se está de pé). Ao garantir que os quadris fiquem para trás e o tórax se eleva, a coluna também ficará reta. A maioria das pessoas fica preguiçosa quando está cansada e suas costas começam a dobrar. Isso é perigoso e ineficaz. Mesmo se estiver cansado, você ainda deve se concentrar em sua coluna.
- Uma coluna torta pode causar ferimentos muito graves.
- Se você não pode fazer uma repetição corretamente, não faça nada. Postura inadequada será ruim.
Etapa 2. Centralize seu peso nos calcanhares, não nos dedos dos pés
Você deve ser capaz de levantar e mexer os dedos dos pés. O peso nos dedos dos pés forçará seus joelhos. Portanto, você tem que descansar sobre os calcanhares com firmeza.
Etapa 3. Certifique-se de que a posição do joelho está correta
Não deixe seus joelhos retraírem ou "dobrarem". Esta posição prejudicará o joelho. Empurre os joelhos para a posição correta durante os agachamentos para evitar a postura incorreta. Os joelhos devem estar mais imóveis, ligeiramente dobrados, mas certifique-se de que não se movem durante o exercício. Se você sentir que o efeito é sentido nos glúteos (quadris), então você está fazendo o movimento correto.
- Concentre-se em manter os joelhos para fora e empurrar com os calcanhares, não dedos dos pés.
- Não deixe o joelho avançar mais do que os dedos dos pés, pois isso aumenta a chance de lesar o tendão patelar e os ligamentos do joelho.
- O joelho pode se mover um pouco para a frente, mas tudo bem. No entanto, certifique-se de que ele fica em cima de seus pés e não passa dos dedos dos pés.
Etapa 4. Não coloque a barra na base do pescoço
A barra deve estar no músculo trapézio (músculo superior das costas). Se você sentir a barra pressionando sua clavícula e vértebras, isso significa que está na base do pescoço. Abaixe ligeiramente a barra e distribua / equilibre o peso uniformemente na parte superior do corpo.
Para ajudar, considere segurar a barra mais larga
Etapa 5. Inspire enquanto abaixa o corpo e expire quando voltar
Este controle de respiração aproveitará o ritmo natural do seu corpo para que você possa acessar bastante ar e realizar agachamentos sem problemas.
Em geral, inspire ao "iniciar" um exercício, como o alongamento. E expire enquanto o solta
Etapa 6. Faça aquecimento para evitar lesões
Como em qualquer atividade esportiva, aquecer e alongar é importante para evitar lesões ou tensões. Comece aumentando sua frequência cardíaca e siga as instruções abaixo para um agachamento de aquecimento, com pesos leves.
- Alongamento estático versus alongamento dinâmico: o alongamento estático é um tipo de alongamento que requer que você mantenha uma posição por um determinado período de tempo (geralmente de 15 a 30 segundos). O alongamento dinâmico (ativo) requer movimento controlado por meio de uma ampla gama de movimentos. O alongamento dinâmico às vezes é recomendado porque o aquecimento com movimento acarreta apenas um baixo risco de lesão. Exemplos de alongamento dinâmico são rolagens de ombro, chutes de perna, agachamento de sumô, torção de perna e flexão de joelho.
- Se você é um iniciante em agachamento e musculação, comece sem pesos ou sem halteres.
- Se você tiver mais experiência ou achar que uma barra sem carga é muito leve, escolha um peso que se ajuste à sua força e prenda-o à barra. Se houver a opção de ajustar a altura do suporte, coloque-o abaixo do ombro, aproximadamente na posição das axilas. Não use muito peso, pois você pode se machucar.
Etapa 7. Não use cintos especiais para levantar pesos
Os cintos são usados para apoiar e endireitar seu corpo quando você precisa treinar por conta própria. No entanto, quando o treino requer apenas costas retas (superior e inferior), um cinto não é necessário para apoiar suas costas e núcleo.
Método 4 de 4: Tentando Variações de Agachamento
Passo 1. Experimente o agachamento com halteres para construir músculos, se você ainda não consegue fazer o agachamento com barra
Fique em frente a uma bancada robusta ou caixa de ferramentas pesada, como se fosse se sentar. Este é um ótimo exercício para iniciantes. Segurando um haltere em cada mão, pendure-o ao lado do corpo. Se você é um iniciante, halteres de 2,5 kg são bons para começar. Conforme você fica mais forte, você pode aumentar o peso.
- Posicione os pés na largura dos ombros, ligeiramente para fora.
- Dobre seus joelhos. Empurre os quadris para trás e abaixe o corpo lentamente até que a bunda quase toque o banco e, em seguida, volte à posição ereta.
- Não trave seus joelhos. Mantenha os joelhos soltos. Além disso, não deixe os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés. Você deve sentir mais movimento nas coxas, não nos joelhos.
Etapa 2. Faça o plie
Segure um haltere ou kettlebell em uma das mãos para que fique pendurado verticalmente em direção ao chão. Contraia o estômago, envolvendo-o ajudará a manter o equilíbrio.
- Mantenha os pés mais afastados do que a largura dos ombros e alargue os joelhos / panturrilhas de modo que formem um ângulo de 45 °. É baseado em uma posição de balé chamada plie.
- Levante os calcanhares do chão. Equilibre-se com as almofadas dos pés e dobre os joelhos.
- Abaixe seu corpo lentamente. Mantenha os quadris sob os ombros e as costas retas.
- Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés. Não deixe seus joelhos ultrapassarem este ponto.
- Levante seu corpo de volta. Abaixe o calcanhar conforme ele sobe.
Etapa 3. Experimente o agachamento frontal para trabalhar novos músculos com diferentes pegadas
Esta é uma variação do agachamento básico, em que você segura a barra na frente do corpo, não atrás dele. Coloque a barra sob o pescoço, na altura do peito, paralela às clavículas. Segure a barra por baixo, com as mãos voltadas para cima em um ponto confortável, geralmente a cerca de 15 cm de seus ombros.
- Mantenha os pés no chão, separados na largura dos ombros. Posicione-se sob a barra e dobre ligeiramente os joelhos. A distribuição da carga deve ser uniforme em cada perna. Aponte seus pés ligeiramente para fora, não direto.
- Com os olhos voltados para a frente, endireite as costas e dobre os joelhos, sem levantar os calcanhares. Certifique-se de que suas coxas estejam paralelas ao chão para um movimento mais livre.
- Abaixe o corpo para trás de maneira controlada, de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão. Não abaixe do que o paralelo. Distribua a carga na parte superior das coxas e calcanhares ou almofadas dos pés, não nos dedos dos pés ou joelhos.
- Levante o corpo de volta à posição total, empurrando a partir dos calcanhares. Aperte a parte superior do corpo.
Etapa 4. Tente agachamentos acima da cabeça para construir músculos
Se você está pronto para um desafio real, os agachamentos acima da cabeça são perfeitos para esse propósito. Se você não estiver pronto para pesos pesados, levante halteres sem pesos ou pesos muito leves. Lembre-se de que, para obter melhores resultados, o corpo deve permanecer reto, sem inclinar-se para a frente ou para trás.
- Segurando a barra bem afastada, levante-a acima da cabeça com os cotovelos travados.
- Junte as omoplatas e aperte o centro do corpo.
- Olhe para frente, endireite as costas e dobre os joelhos, mantendo os calcanhares no chão.
- Puxe o abdômen para dentro e mantenha a parte inferior das costas em uma posição quase neutra (suas costas ficarão ligeiramente arqueadas).
- Abaixe o corpo para trás de maneira controlada, de modo que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Empurre os ombros para trás e o peso será colocado sobre os calcanhares.
- Levante o corpo, empurrando com os calcanhares. Aperte a parte superior do corpo.
Etapa 5. Estenda as pernas para a frente com o tronco reto
Faça investidas com a parte inferior do corpo, com uma perna à frente, o joelho dobrado e a outra perna estendida para trás. Então,
- Endireite a coluna
- Abaixe os quadris de forma que o joelho de trás toque o chão.
- O joelho da frente deve formar um ângulo de 90 graus.
- Empurre-se para trás com o calcanhar da frente e mantenha as costas retas.
- Repita com a outra perna.
Passo 6. Abaixe a barra ligeiramente em direção aos ombros em um agachamento normal para trabalhar um novo grupo de músculos
Abaixe a barra cerca de 2 cm, depois faça o agachamento normalmente. Esse movimento ativa mais as coxas do que os isquiotibiais. Estes são chamados de agachamento de baixa aderência.
Você também pode esticar os braços bem para trás, segurando a barra em volta dos joelhos. Mantenha a postura usual. No entanto, mantenha os braços baixos e o peso atinge o chão a cada repetição
Pontas
- Mantenha as costas retas ao agachar. Quando seu corpo estiver nivelado com o chão, contraia as nádegas e as coxas para voltar a subir.
- A subida e descida do agachamento deve ser lenta e controlada (a menos que você seja supervisionado por um treinador ou treinando para um propósito específico e esteja confiante no que está fazendo). Ao descer, não "deixe seu corpo cair" e deixe a gravidade fazer o trabalho. Da mesma forma, o movimento para cima é o mesmo que ficar em pé, nunca tente pular.
- Coloque o peso sobre os calcanhares, empurre a bunda para trás e olhe para a frente.
- Para ter certeza de que está fazendo a coisa certa, tente um agachamento sem peso com os dedos dos pés voltados para a parede e os dedos dos pés a 5 cm da parte inferior da parede. Isso ajudará a melhorar sua postura se você tende a se inclinar para a frente.
- Cintos de joelho não são uma boa ideia. A cinta comprime o fluido dentro do joelho onde a almofada do menisco está localizada, o que pressiona os ligamentos cruzados.
- Se possível, coloque uma barra de suporte sob o suporte para segurar o peso, caso não consiga colocar a barra de volta no suporte. Dessa forma, você não vai deixar cair o peso, mas sentar no chão e a carga será recolhida pelas barras de apoio.
- A crença de que os agachamentos aumentam as nádegas é um mito. A forma e a taxa de desenvolvimento do glúteo são determinadas pela genética.
Aviso
- O agachamento é muito perigoso se não for feito corretamente. NUNCA dobre as costas ou leve os joelhos para a frente.
- Nunca arqueie as costas. Se as costas forem retas (planas), o peso será sustentado pelas pernas. No entanto, se as costas estiverem arqueadas, todo o peso ficará na parte superior do corpo e na parte inferior do pescoço, e este não posição de apoio.
- Não pule ao retornar à posição ereta. Isso geralmente acontece quando você está tentando aproveitar o impulso da parte inferior do corpo para ajudá-lo a voltar à posição. Isso coloca uma pressão extrema na articulação do joelho e pode causar lesões a longo prazo. Se for feito ao extremo, o joelho ficará fora do lugar. Em vez de progresso, você experimentará contratempos.
