Você certamente conhece a sensação que vem de falar na frente de uma classe, tendo uma entrevista de emprego ou indo a um encontro pela primeira vez. Ansiedade que faz o suor pingar e ofegar. Não deixe que esses sentimentos o impeçam de ter o melhor desempenho, realizando as etapas a seguir para mantê-lo relaxado e capaz de restaurar sua confiança.
Etapa
Método 1 de 6: acalmando a mente
Passo 1. Escreva as coisas que o estressam
Tente descobrir o que está bagunçando sua mente. Dessa forma, você pode determinar a maneira certa de controlar o estresse. Os gatilhos de estresse podem ser externos (por exemplo, por enfrentar prazos muito apertados no trabalho) e internos (por exemplo, por se sentir inferior).
Etapa 2. Pratique o foco de sua mente
Este exercício pode ser feito em qualquer lugar a qualquer hora. Comece a prática reservando um tempo para observar o que está à sua volta, sentir várias sensações através dos cinco sentidos e libertar-se do desejo de julgar. Você só precisa se concentrar no que está experimentando agora, incluindo as pequenas coisas. Faça o seguinte para praticar o foco de sua mente:
- Colha flores e observe cuidadosamente. Preste atenção na forma e na cor das flores. Sinta o cheiro. Sinta o chão contra seus pés e o vento em seu rosto.
- Coma enquanto concentra sua mente. Sinta o cheiro da comida. Observe o vapor d'água subir e girar no ar. Sinta a textura da comida e observe o sabor.
- Tome um banho enquanto concentra sua mente. Sinta a temperatura da água. Ouça o som da água batendo no chão. Respire o vapor e sinta a água escorrendo pelas suas costas.
Etapa 3. Medite
A meditação é uma forma de focar sua mente no presente sem pensar no passado ou no futuro. A consciência de sua respiração e postura o mantém focado no que está acontecendo agora. A meditação pode ser feita de várias maneiras, mas existem algumas coisas básicas que você precisa saber.
- Encontre um lugar tranquilo e privado para meditar. Certifique-se de que consegue meditar ininterruptamente por pelo menos 10 minutos. Você não precisa procurar um lugar muito sossegado porque os sons ao seu redor (veículos, pessoas conversando, cachorros latindo) fazem parte do presente.
- Encontre uma posição confortável para relaxar. Você pode sentar olhando para o chão à sua frente ou deitar no chão com os olhos fechados.
- Concentre-se na respiração. Ao respirar fundo, sinta o ar entrar em seus pulmões e expire usando o diafragma ao expirar. Inspire enquanto faz a contagem regressiva de 10 a 1. Cada vez que você chegar a 1, comece novamente em 10.
- Se pensamentos ou sentimentos surgirem durante a meditação, volte sua atenção para a respiração. Concentrando-se na respiração, você não ficará preso a nenhum pensamento ou sentimento em particular.
Etapa 4. Pratique a visualização com um guia
Por exemplo, imagine que você está em um lugar confortável e relaxante, como à beira-mar com sol quente para que possa relaxar sua mente e melhorar seu humor. Além de simples, a visualização pode ser feita em qualquer lugar e requer apenas imaginação. Para realizar uma visualização guiada, faça o seguinte:
- Prepare-se encontrando uma posição corporal confortável e feche os olhos. Imagine que você está sozinho em um lugar tranquilo. Fechar os olhos ajuda a bloquear as influências ambientais e a concentrar sua mente em imaginar que está em outro lugar.
- Respire fundo algumas vezes e, em seguida, imagine que você está em um lugar calmo e relaxante, por exemplo, em uma praia quente, em uma floresta sombreada ou em um belo e fresco jardim.
- Complete sua imaginação com detalhes. Imagine que há um caminho no meio de uma floresta ou parque. Quais são as árvores como lá? Você vê as nuvens no céu? Você pode sentir a brisa fresca contra sua pele? Se você for capaz de imaginar as coisas como se as estivesse realmente experimentando, qualquer tensão física (especialmente nos ombros, joelhos e pescoço) desaparecerá por si mesma.
- Respire com calma. Quando estiver pronto para encerrar a visualização, comece ouvindo os sons dentro e fora da sala e, em seguida, abra os olhos lentamente.
- A visualização guiada pode ser feita sozinho, apenas imaginando, mas também é possível ouvir uma gravação de voz, seguir as instruções do instrutor ou ler um guia escrito.
Método 2 de 6: acalmando o corpo
Etapa 1. Ouça música
Foi demonstrado que a música clássica ou o jazz calmo acalmam os batimentos cardíacos, baixam a pressão alta e reduzem os hormônios do estresse. Em conclusão, quando em terapia, a música é mais útil como um gatilho para relaxamento do que estimulantes verbais (que distraem) porque a música é processada no cérebro apenas em áreas não-verbais.
Etapa 2. Use a aromaterapia para se sentir mais relaxado
A aromaterapia é um óleo essencial de uma variedade de plantas, frutas, cascas de árvores e flores que é benéfico para influenciar o humor e as emoções positivamente, conectando o sentido do olfato e o sistema límbico no cérebro.
- Lavanda e limão são os óleos mais usados para relaxamento e alívio do estresse. Pesquise informações na Internet ou pergunte a um aromaterapeuta se deseja escolher ou misturar os óleos com fragrâncias que funcionam melhor para você.
- Antes de serem usados para massagem terapêutica, os óleos essenciais devem ser misturados com óleos solventes para que sejam seguros para aplicação na pele. O óleo solvente é inodoro ou levemente perfumado. À medida que o óleo aquece com a massagem, seu aroma se difunde no ar.
- Fogões de aquecimento de óleo de aromaterapia podem ser comprados e colocados em qualquer lugar da casa. Alguns são montados em tubos, outros são montados acima de uma lâmpada e depois acendidos. O calor da lâmpada espalhará o aroma dos óleos essenciais pela sala, relaxando a mente.
Etapa 3. Pratique ioga
As posturas restauradoras na ioga, como a postura da criança ou do cadáver, podem ajudar a aliviar o estresse, concentrando a mente na respiração e relaxando o corpo como um todo. O fortalecimento das posturas, como a postura de Garuda, pode reduzir o estresse, ajudando os praticantes de ioga a concentrar suas mentes no equilíbrio enquanto alongam os ombros rígidos e os músculos das costas.
Etapa 4. Dance sozinho ou com amigos
Ao dançar, o cérebro produz endorfinas que podem acalmar a mente. Além disso, a dança também traz muitos benefícios, como aumento da aptidão física, fortalecimento da memória (pense em posturas de balé!), E pode ser usada como meio de socialização. Quando você pratica na aula ou dança com seu parceiro, você está se envolvendo em interações sociais que desencadeiam endorfinas. Concluindo, dançarinos que gostam de socializar compartilharão sua alegria uns com os outros.
Método 3 de 6: Restaurando o humor
Etapa 1. Ria
Reserve alguns minutos para rir sozinho ou com outras pessoas. Para rir, assista a um pequeno vídeo de 2 minutos para ver a fofura de um gato de calça ou um show de comédia. Benefícios de rir:
- Estimula vários órgãos do corpo. Quando rimos, respiramos mais oxigênio do que o normal, o que estimula o coração, os pulmões e os músculos.
- Melhore a capacidade de pensar positivamente, o que reduzirá o estresse e aumentará o sistema imunológico para combater doenças.
- Melhore o humor e fortaleça as relações interpessoais ao rir com outras pessoas.
Etapa 2. Sorria quando estiver nervoso
Quando você tem sentimentos negativos ou nervosismo, pode ter dificuldade em lidar com eles. Tente sorrir amplamente, mesmo que seja falso. Para tornar as coisas mais fáceis, pense em algo que realmente faça você querer sorrir e tente continuar sorrindo. Um grande e sincero sorriso pode manipular sua mente para que você seja capaz de pensar positivamente e livre de pensamentos negativos.
Etapa 3. Mostre uma postura carismática
Essa postura é uma forma de expressar confiança e domínio por meio da linguagem corporal que faz você se sentir mais relaxado e confiante.
Por exemplo, ao falar em uma reunião, sente-se ereto com os braços cruzados sobre o peito. Se quiser chegar a um acordo, mostre que está ouvindo, inclinando-se para a frente, colocando as mãos sobre a mesa e fazendo contato visual com o cliente ou outra pessoa
Método 4 de 6: Lidando com a ansiedade
Etapa 1. Prepare-se da melhor maneira possível
Os momentos que antecedem uma entrevista de emprego ou falar na frente de um público podem ser estressantes. Você ficará mais estressado se não estiver preparado e não souber o que dizer. Reserve um tempo para escrever discursos ou respostas a perguntas que são comumente feitas a funcionários em potencial durante entrevistas de emprego.
Prepare tudo o que você precisa antes de fazer uma entrevista de emprego ou fazer um discurso. Certifique-se de saber onde guardar sua biografia na bolsa para que esteja pronta para ser entregue ao gerente de pessoal
Etapa 2. Diga coisas positivas para si mesmo
Dê a si mesmo confiança, afirmando suas habilidades. Diga a si mesmo: "Eu vou conseguir". Tenha um diálogo mental que diga que você é confiante, atraente e gentil. Dar a si mesmo um reforço positivo pode ajudar a bloquear pensamentos negativos que o deixam mais inquieto.
Etapa 3. Não se apresse
Reserve tempo suficiente antes de sair para uma entrevista ou ir para uma nova escola para se sentir mais à vontade. Aprenda o caminho a ser percorrido e antecipe engarrafamentos. Saia 5 minutos antes da hora marcada para não ter que correr por medo de se atrasar e chegar com o corpo suado e o rosto tenso.
Etapa 4. Mostre confiança
Quando você está em uma situação muito estressante, a ansiedade o deixa desamparado e começa a duvidar de si mesmo. No entanto, você pode influenciar os outros e a si mesmo a se sentir mais confiante, parecendo confiante.
Se suas mãos estiverem tremendo, contraia os músculos das coxas como forma de canalizar a energia das mãos
Etapa 5. Não tenha medo de soar mal
Ao falar na frente de um público, eles querem ouvir sua experiência. Compartilhe também coisas pelas quais você passou para se conectar melhor com seu público.
Etapa 6. Saiba quem será o seu público
Preparar-se para interagir com o público faz com que você se sinta mais relaxado durante uma entrevista de emprego ou fazendo um discurso. Seu público responderá positivamente se entender o que você está dizendo. Como resultado, o nervosismo será reduzido.
Descubra muito sobre seu público para entender o que ele espera de você. Por exemplo, descubra quem o entrevistará e o cargo que ocupa
Etapa 7. Seja diplomático
Entrevistas de emprego, discursos ou partidas são importantes para você, mas lembre-se de que as oportunidades não aparecem uma vez. Alivie o estresse sendo diplomático.
- Não continue lamentando os erros que você cometeu. Todos podem cometer erros, especialmente ao fazer algo novo. Aproveite os erros como oportunidades de aprendizagem.
- Se você não for contratado, pense na entrevista como um exercício. Tente fazer melhor na próxima entrevista.
Método 5 de 6: acalmando a mente fazendo relacionamentos
Etapa 1. Ligue para um amigo
Contar a um amigo o que está pesando ou estressando você pode ajudá-lo a entender o problema de maneira objetiva. Os problemas parecem naturais se você receber feedback de amigos ou entes queridos para não se sentir sozinho. Certifique-se de escolher a pessoa certa para conversar. Se você está passando por estresse devido a problemas familiares, compartilhe seus problemas com um amigo próximo e de confiança.
Etapa 2. Abrace o animal de estimação
Brincar com um cão ou gato pode aumentar os níveis dos hormônios serotonina e dopamina, substâncias químicas cerebrais que podem melhorar o humor e causar euforia (sentir-se bem ou excessivamente feliz). A pressão arterial elevada e a frequência cardíaca voltarão ao normal apenas com o abraço do animal de estimação por alguns minutos.
Etapa 3. Consulte um conselheiro
Se a ansiedade e o estresse desencadearem ansiedade ou dificultarem o controle de seus sentimentos, consulte um conselheiro para compartilhar suas preocupações.
Pergunte à seguradora quais são os riscos cobertos pela sua apólice de seguro saúde
Método 6 de 6: aplicando um estilo de vida saudável
Etapa 1. Acostume-se a fazer exercícios regularmente
Correr, saltar as estrelas e treinar com pesos são benéficos para reduzir o estresse porque os exercícios desencadeiam endorfinas, substâncias químicas cerebrais que melhoram o humor, estimulam o sistema imunológico e aliviam a dor. Os exercícios também nos fazem sentir capazes de controlar a situação, embora não possamos controlar as coisas que causam estresse.
Etapa 2. Faça uma dieta altamente nutritiva
Além de proporcionar uma sensação de conforto e alívio, a alimentação saudável é útil para melhorar o humor. Ao passar por estresse, o corpo produz hormônios que afetam as emoções. Alimentos que contêm vitaminas B e ácido fólico podem aliviar o estresse porque esses minerais são necessários para produzir serotonina, uma substância química cerebral que causa sensação de felicidade. Para melhorar seu humor, coma os seguintes alimentos:
- Os mirtilos contêm muita vitamina C, o que é muito benéfico para aliviar o stress. Consumir mirtilos em suco, com granola, ou comê-los sozinho.
- Raspe as amêndoas para remover qualquer agressividade. As amêndoas contêm muitas vitaminas B2 e E, que são iguais à vitamina C, que combate os radicais livres que causam estresse e doenças.
- Os espargos são uma fonte elevada de vitaminas B e ácido fólico. Essas verduras ricas em fibras tornam a alface e o macarrão um sabor delicioso. Além disso, os aspargos podem ser um acompanhamento delicioso se cozidos no vapor com suco de limão e um pouco de sal.
Etapa 3. Beba água conforme necessário
A desidratação impede que seu corpo funcione adequadamente e o torna mais sujeito a ataques de ansiedade ou pânico. Beba de 9 a 13 xícaras de líquidos por dia. Este líquido pode ser obtido a partir de frutas e vegetais que contenham muita água.
Etapa 4. Adquira o hábito de ter uma boa noite de sono
O corpo precisa de tempo para se recuperar e relaxar os músculos. Adquira o hábito de dormir de 7 a 8 horas todas as noites, porque dormir o suficiente todos os dias ajuda a prevenir o estresse que desencadeia a ansiedade.
Se você não consegue dormir, tome um banho quente ou ouça uma música suave antes de dormir
Aviso
- Os óleos essenciais devem ser misturados com óleos solventes antes de serem aplicados na pele. Caso contrário, os óleos essenciais podem causar alergias graves.
- Crianças pequenas, mulheres grávidas, mães que amamentam, diabéticos, pessoas com hipertensão ou doenças cardíacas devem consultar um especialista em aromaterapia antes de usar óleos essenciais, pois eles podem causar complicações.
