A ansiedade é um problema emocional que todos podem experimentar de vez em quando. É normal sentir-se tenso antes de fazer um show ou fazer um exame, ou mesmo quando você está muito ocupado ou pensando. No entanto, a ansiedade em si é mais do que apenas estresse. Se a ansiedade persistir por muito tempo e você não conseguir aliviá-la, exames adicionais podem ser benéficos para você. A ansiedade pode assumir a forma de transtornos mentais, levando a graves preocupações, ataques de pânico, ansiedade social e até transtorno obsessivo-compulsivo. Se você suspeita que está sofrendo de ansiedade excessiva, consultar um psicólogo ou psiquiatra sobre isso é o passo certo.
Etapa
Método 1 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Pare de consumir alimentos e / ou bebidas que induzam à ansiedade
Pode parecer trivial, mas mudar sua ingestão diária de alimentos pode ter um grande impacto em seus níveis de ansiedade. Se você se sente ansioso, em pânico ou estressado diariamente, tente implementar pelo menos uma das seguintes mudanças na dieta. Reconsidere a ingestão dos seguintes alimentos indutores de ansiedade:
- Café. A bebida energética mais popular de todos os tempos também pode ser um dos principais desencadeadores da ansiedade. Se você bebe café todos os dias, tente mudar para o chá descafeinado ou apenas água por algumas semanas. Parar de tomar café pode ser difícil, mas com o tempo pode reduzir seus níveis de estresse.
- Açúcar e farinha. As pessoas costumam comer lanches açucarados e ricos em amido (como sorvete, doces ou massas) para reduzir o estresse, porque esses tipos de alimentos podem proporcionar uma sensação momentânea de calma. Na verdade, o aumento e a diminuição dos níveis de açúcar no sangue que ocorrem após a ingestão de alimentos como este podem causar estresse emocional e estresse.
- Álcool. Depois de um dia cansativo no escritório, muitas pessoas tentam se livrar dele com bebidas alcoólicas. O álcool pode parecer tirar o estresse em um instante, mas os efeitos posteriores vão tirar a sensação de relaxamento. Evite o consumo de álcool e, se o consumir, certifique-se de restaurar os líquidos para reduzir o risco de uma forte ressaca.
Etapa 2. Inclua alimentos estabilizadores do humor em sua dieta
Manter a saúde seguindo uma dieta balanceada faz mais do que apenas estabilizar seu humor. Quando seu corpo está bem nutrido, você será mais capaz de evitar a ansiedade durante situações estressantes. Para evitar os efeitos negativos do café, do álcool e do açúcar na saúde mental, tente substituir esses alimentos por frutas e vegetais.
- Aumente a ingestão de alimentos ricos em antioxidantes, como mirtilos e Açaí. Alimentos como esses podem melhorar o humor e reduzir os hormônios responsáveis pelo estresse.
- Alimentos ricos em minerais, como magnésio, incluem grãos inteiros (macarrão e pão), raiz de maca e algas marinhas. A maioria das pessoas não ingere a ingestão recomendada de magnésio, o que pode desencadear uma variedade de sintomas, incluindo ansiedade.
- Alimentos e bebidas que contêm GABA, um neurotransmissor que melhora o sono e o relaxamento, devem ser consumidos regularmente. Alguns deles são kefir (leite fermentado), kimchi e chá oolong.
Etapa 3. Experimente um exercício de alívio do estresse
A pesquisa mostra que o exercício regular pode aliviar os sintomas diários de ansiedade, bem como ajudar nos transtornos de ansiedade. Os exercícios podem aumentar a sensação de felicidade, tanto durante a prática quanto por várias horas depois. Os exercícios cardiovasculares, como correr ou andar de bicicleta, bem como levantar pesos e outros exercícios de fortalecimento muscular, podem reduzir a ansiedade.
- Considere tentar ioga. A atmosfera confortável do estúdio de ioga e a oportunidade de acalmar e concentrar sua mente em si mesmo por cerca de uma hora tornam essa prática muito benéfica para acalmar a ansiedade.
- Se apenas imaginar isso o deixa ansioso, tente começar com exercícios de baixa intensidade regularmente. Você não precisa entrar em uma equipe ou se inscrever em uma academia para se exercitar o suficiente, apenas dar uma volta pela casa pode ajudar muito a melhorar seu humor todos os dias.
Etapa 4. Faça exercícios de respiração profunda
Respirar profunda e lentamente pode aliviar imediatamente seus níveis de estresse. A maioria das pessoas respira superficialmente, puxando o ar para os pulmões e expirando rapidamente. Quando nos sentimos estressados, nosso fluxo respiratório tende a se acelerar, o que, por sua vez, aumenta o estresse. Portanto, tente priorizar a respiração abdominal ou diafragmática. Seu estômago deve inchar quando você respira.
- Respirar profunda e lentamente pode trazer mais ar do que a respiração pulmonar e também pode ajudar a baixar a pressão arterial, relaxar os músculos e acalmá-lo.
- Tente inspirar contando até 4, segure contando até 3 e expire contando até 4. Manter uma taxa de respiração de 8 respirações ou menos por minuto reduzirá imediatamente os níveis de ansiedade.
Etapa 5. Faça o que você ama
Muitas vezes, a ansiedade se acumula quando você não tem a chance de interromper os problemas da vida. Portanto, dedique pelo menos 10 minutos por dia para se entregar a um passatempo relaxante ou entretenimento. Essas atividades podem incluir leitura, exercícios, tocar música ou criar arte. Oportunidades para canalizar a tensão ajudarão a remover a ansiedade de sua mente a curto e longo prazo.
- Se você tiver um pouco de tempo livre, considere fazer um curso de atividades que lhe interessa. Se você adora joias, considere se inscrever em um curso de criação de anéis. Se você quiser aprender um novo idioma, faça um curso ministrado por um professor de idiomas ou considere se inscrever em um programa em um instituto de línguas local.
- Durante uma atividade que você goste, faça uma escolha consciente de não pensar em coisas que desencadeiam o estresse. Removê-lo de sua mente permite que você aproveite mais a atividade e evita que você se lembre dela mais tarde.
Etapa 6. Relaxe em casa com amigos e familiares
Quando você está em casa, você deve estar completamente livre de ansiedade. O lar e as pessoas de quem você gosta devem ser lugares onde você relaxa. Ao enfrentar muito estresse, tire um tempo e relaxe em casa. Certifique-se de ter tempo suficiente para ficar com as pessoas mais próximas em um ambiente divertido e sem estresse.
- Tome um banho quente, ouça música relaxante e evite tudo que possa piorar sua ansiedade.
- Se ninguém estiver com você em casa, ligue para um amigo ou peça a alguém para vir. Passar um tempo com alguém de quem você gosta pode fazer você se sentir bem.
- Fale sobre seus sentimentos com um familiar ou amigo. Diga algo como: "Tenho me sentido ansioso ultimamente e esse sentimento me deixa infeliz. Você já sentiu isso?"
Etapa 7. Evite estar excessivamente ocupado
Se você esteve ocupado o dia todo, trazendo o trabalho do trabalho para casa, e estressado terminando o trabalho da escola, pode estar sobrecarregado e se sentir ainda mais ansioso. Faça um cronograma de atividades que você deve fazer e reduza algumas outras atividades. Dar-se tempo para lidar com sua ansiedade o ajudará a lidar com ela a longo prazo.
- Embora seja bom passar tempo com os amigos regularmente, fazer isso com muita frequência pode levar à ansiedade devido ao medo de se desapontar e perder tempo para si mesmo. Faça uma programação para encontrar os amigos em um determinado intervalo de tempo, deixando bastante tempo para você no meio.
- Aprenda a dizer "não" a alguns pedidos. Quer seja trabalho ou ajuda, é normal recusar os pedidos de outras pessoas de vez em quando.
Etapa 8. Durma o suficiente
A falta de sono pode fazer com que qualquer pessoa se sinta cansada e exausta, e isso pode ser ainda pior para quem está ansioso. A falta de sono pode deixá-lo ansioso e exacerbar os pensamentos que causam ansiedade. Portanto, certifique-se de dormir de 7 a 9 horas todas as noites.
- Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias. Isso é útil para regular os padrões de sono e melhorar a qualidade do seu sono à noite.
- Se você tem problemas para dormir ou ficar acordado, tente tomar um suplemento de melatonina. A melatonina é um hormônio que o corpo produz para ajudá-lo a dormir bem. Você pode comprar esse hormônio em pílulas de baixa dosagem na maioria das lojas de produtos naturais.
- Evite usar telefones celulares, laptops e TV uma hora antes de dormir. Este equipamento pode interferir no sono saudável e inibir a produção de melatonina adequada para o corpo devido à luz forte.
Método 2 de 3: Lidando com a ansiedade com táticas mentais
Etapa 1. Lide com uma fonte de ansiedade que você pode controlar
Existem muitas situações diferentes que desencadeiam a ansiedade e determinar o que exatamente o está deixando ansioso e lidar com isso ajudará. Se você não preparou suas declarações de impostos, por exemplo, pode se sentir mais leve depois de concluí-las com sucesso.
- Mantenha um diário para ajudar a descobrir o que realmente estraga seu humor. Muitas vezes, anotar seus pensamentos pode ajudá-lo a identificar fontes de ansiedade anteriormente inconscientes, bem como fornecer inspiração sobre como lidar com elas.
- Embora uma fonte de ansiedade possa parecer descontrolada, você pode mudar algo dentro dela para reduzir o estresse. Por exemplo, se você está ansioso com os feriados e visitando outros parentes, encontre maneiras de lidar com isso de outra forma. Por exemplo, tente convidar uma grande família para ir à sua casa, para não ter que viajar. Ou organize um evento em um restaurante para não ter que levá-los para casa. Encontre um lado que você possa controlar em qualquer situação estressante.
Etapa 2. Evite fontes de ansiedade que você não pode controlar
Se certas situações o deixam ansioso, você pode evitá-las. Se você não gosta de viajar de avião e sente que esse medo nunca irá embora, você pode simplesmente dirigir um carro. Conheça seus limites e pratique o cuidado de si mesmo. No entanto, lidar com a ansiedade é muito importante se ela começar a interferir na sua vida. Por exemplo, se seu trabalho exige que você viaje muito de avião, dirigir um carro pode não ser uma opção prática, então você pode querer consultar um psicólogo para lidar com a ansiedade de viajar de avião.
- Se suas condições financeiras, sociais, de trabalho ou de casa estão em declínio, como perder o emprego ou obter uma avaliação ruim do emprego, ter problemas em seus relacionamentos pessoais ou outros aspectos para evitar desencadeadores de ansiedade, é hora de procurar ajuda de um psicólogo ou psiquiatra.
- Se certas pessoas em sua vida provocam ansiedade e você não se sente confortável / incapaz de lidar com elas, faça mudanças para não ter que ficar mais perto delas.
- Se o trabalho ou a escola são estressantes, reserve um tempo durante o dia, desligando seus telefones celulares e laptops para aliviar a ansiedade resultante. Se você notar que sua ansiedade está relacionada ao e-mail de trabalho, corte um pouco o e-mail de sua vida.
Etapa 3. Pratique meditação
As práticas de relaxamento e meditação são muito eficazes na redução dos níveis de ansiedade. Existem muitos tipos diferentes de meditação, então experimente métodos diferentes e escolha aquele que o deixa mais confortável e relaxado. Você pode praticar meditação sempre que sentir que um ataque de pânico está chegando, ou a cada dois dias para diminuir seu nível geral de ansiedade.
A meditação guiada é uma ótima opção para iniciantes. A meditação guiada pode ser feita imediatamente, mas pode ser mais fácil comprar um CD de meditação ou assistir aos vídeos no YouTube para começar. Você pode aprender técnicas auto-calmantes quando seu coração começar a bater mais rápido ou quando você não conseguir controlar seus pensamentos
Etapa 4. Pratique a meditação da atenção plena
Esta prática de meditação concentra-se no pensamento ou padrão de pensamento específico que o está deixando ansioso, permitindo que sua mente mergulhe nele até que esse padrão de pensamento desapareça e sua mente fique clara novamente. Este exercício pode ser feito simplesmente encontrando um lugar tranquilo para pensar por 5 minutos pela manhã. A seguir estão exemplos de técnicas que você pode experimentar:
- Sente-se confortavelmente e feche os olhos.
- Sinta a respiração entrando e saindo por 5 minutos.
- Agora traga suas emoções para dentro: ansiedade, depressão, memórias dolorosas, conflitos recentes. Mantenha essas emoções em mente, mas não as deixe ir embora. Apenas "sente-se" com a emoção, como se estivesse sentado com um amigo.
- Observe a emoção. Mantenha a emoção em sua mente e diga "Estou aqui para ajudá-lo. Vou ficar sentado com você pelo tempo que for preciso".
- Deixe essas emoções se expressarem e observe as mudanças. Se você "se sentar" com suas emoções como amigos, elas começarão a mudar e a se curar.
Etapa 5. Experimente a visualização
A visualização é o processo de limpar sua mente de coisas e imagens que geram ansiedade e, em seguida, substituí-las por algo calmante. Experimente as visualizações guiadas para descrever um lugar que o faça se sentir relaxado e seguro. Ao descrever o lugar, concentre-se nos detalhes para que sua mente fique completamente imersa na imaginação.
A eliminação da ansiedade acalma o corpo e a mente e o prepara para o que a está causando
Etapa 6. Obtenha ajuda
Para muitas pessoas, falar sobre sua ansiedade é um grande alívio. Se precisar de alguém com quem conversar, peça conselhos ao seu parceiro ou amigo e diga-lhes como se sente. Às vezes, apenas colocar seus sentimentos em palavras pode reduzir muito o estresse.
- Tente dizer algo como: "Quero falar sobre como me sinto. Tenho me sentido preso à ansiedade ultimamente. Não consigo sair dessa".
- Se você compartilhar seus problemas com a mesma pessoa com muita frequência, isso pode se tornar um fardo muito pesado. Certifique-se de não sobrecarregar a pessoa com quem está falando.
- Se você está lidando com muita ansiedade, considere consultar um psicólogo. Você está livre para discutir questões conforme necessário, pois há profissionais treinados prontos para ajudá-lo.
Método 3 de 3: lidando com a ansiedade clinicamente
Etapa 1. Visite um psicólogo ou psiquiatra
Saiba quando você deve ligar para o seu médico. Se você tem ansiedade crônica e suspeita que tem um transtorno de ansiedade, marque uma consulta com um psicólogo ou psiquiatra. Os transtornos de ansiedade são muito difíceis de tratar sem a ajuda de um médico. Quanto antes você visitar o médico, mais cedo se sentirá melhor.
- Embora o "diagnóstico" possa parecer assustador, o diagnóstico de um transtorno de saúde mental, como um transtorno de ansiedade, ajudará um psicólogo ou psiquiatra a lidar especificamente com ele.
- Para encontrar um psicólogo, comece consultando um clínico geral. Seu médico provavelmente recomendará um bom profissional de saúde mental para você. Nos EUA, você também pode encontrar um psicólogo ou psiquiatra próximo no site da ADAA (Anxiety and Depression Association of America).
- Você precisa confiar em um psicólogo ou psiquiatra e se sentir confortável e à vontade para conversar com eles. Antes de procurar um psicólogo ou psiquiatra, você também pode precisar determinar se o custo do tratamento é coberto pelo seguro saúde.
Etapa 2. Explique sua ansiedade ao seu médico
Compartilhe seus sintomas de ansiedade com o máximo de detalhes possível com um psicólogo ou psiquiatra. Eles estão lá para ajudá-lo e são bem versados nos sintomas de transtornos psiquiátricos e de ansiedade. Se algo em particular está provocando sua ansiedade, compartilhe também. Os transtornos de ansiedade respondem bem ao tratamento, desde que um psicólogo ou psiquiatra obtenha informações suficientes de você. Tente transmitir coisas como:
- "Normalmente estou bem, mas toda vez que estou em uma multidão, minha respiração e frequência cardíaca aceleram e de repente me sinto muito ansioso."
- “São tantos os pensamentos que me deixam ansioso a ponto de ser difícil para mim realizar minhas atividades diárias.”
Etapa 3. Considere tomar medicamentos ansiolíticos
Se você sentir ansiedade de longo prazo que afeta seus padrões de sono e atividades diárias por muito tempo, pergunte a um psiquiatra sobre medicamentos para reduzir a ansiedade. No entanto, muitos ansiolíticos têm efeitos colaterais negativos ou são viciantes, portanto, experimente tratamentos como terapia, exercícios e estratégias mentais antes de usá-los.
Ataques de pânico, ansiedade social extrema e outros sintomas podem ser controlados de forma eficaz com medicamentos prescritos que atendam às suas necessidades
Etapa 4. Experimente remédios naturais
Certas ervas, chás e suplementos reduzem os sintomas de ansiedade. Embora os métodos homeopáticos não sejam clinicamente comprovados, chás e ervas podem ser usados para acalmá-lo. Experimente algumas destas opções:
- As flores de camomila são tradicionalmente usadas para tratar ansiedade, estresse e dores de estômago. Esta flor tem propriedades semelhantes às drogas antidepressivas. Você pode prepará-lo como um chá ou tomá-lo como um suplemento.
- Diz-se que o ginseng ajuda a reduzir o estresse. Experimente tomar um suplemento diário de ginseng para tirar proveito de seus efeitos ansiolíticos.
- Kava kava é uma planta polinésia que supostamente tem um efeito sedativo que reduz a ansiedade. Visite uma loja local de produtos naturais para comprar um ou faça o pedido online.
- A raiz de valeriana é amplamente utilizada na Europa por suas propriedades sedativas. Se sua ansiedade não passar, tente usar raiz de valeriana.
Pontas
- Perceba que a ansiedade não passa da noite para o dia. Treinar seu corpo e mente para lidar com sentimentos de ansiedade leva tempo.
- Seja paciente consigo mesmo. A ansiedade é uma emoção muito comum e você não precisa lidar com ela sozinho.
- Não esconda sua ansiedade de outras pessoas. Conte às pessoas em quem você confia e lide com esses sentimentos juntos, em vez de sozinhos.
- Estourar bolhas. Soprar bolhas pode ajudá-lo a concentrar sua mente no fluxo da respiração, para que você possa se acalmar quando estiver tendo um ataque de ansiedade.
Aviso
- A ansiedade e a depressão graves devem ser tratadas por um profissional de saúde. Se você estiver preocupado com sua condição, consulte um médico.
- Não use suplementos de ervas sem antes consultar seu médico.
