A ansiedade de falar em público é uma “doença” comum que muitas pessoas experimentam, especialmente se forem solicitadas a fazer um discurso ou apresentar um assunto importante. És um deles? Se você não souber como administrá-lo, o transtorno de ansiedade pode realmente afetar sua autoconfiança; como resultado, sua fala ficará distorcida. Eliminar completamente essa ansiedade não é fácil. Mas acredite em mim, se você quiser aprender a entender a ansiedade, praticar mais e cuidar bem de si mesmo, certamente a ansiedade que você sente será significativamente reduzida.
Etapa
Método 1 de 6: Gerenciando a ansiedade
Etapa 1. Anote todas as razões por trás de sua ansiedade
Para aliviá-la, a coisa mais importante que você precisa fazer é entender a ansiedade. Escreva algumas das razões por trás de sua ansiedade ao falar; mergulhe em razões específicas.
Por exemplo, se você tem medo de parecer estúpido na frente das pessoas, descubra por que você pensa assim. Você tem medo de passar informações erradas? Depois de saber o motivo, você pode reservar mais tempo para mergulhar no tópico e em outras informações importantes
Etapa 2. Silencie seus pensamentos negativos e críticas
Pensar constantemente negativamente sobre si mesmo e seu desempenho apenas aumentará essa ansiedade. Se você não acredita em si mesmo, como seu público acreditará em você? Sempre que você começar a pensar negativamente, silencie esses pensamentos e substitua-os por pensamentos mais positivos.
Por exemplo, você pode pensar: "Quando eu estava no palco, tinha esquecido o que dizer". Silencie o pensamento negativo e substitua-o por: “Eu sei o assunto sobre o qual vou falar. Fiz uma pesquisa abrangente, o material para minha palestra está bem escrito e posso dar uma olhada nele sempre que necessário. Se as coisas não correrem de acordo com o planejado, ainda estarei bem.”
Etapa 3. Saiba que você não está sozinho
O medo ou ansiedade de falar em público também é conhecido como glossofobia; não se preocupe, cerca de 80% da população a experimenta. As pessoas do grupo frequentemente se sentiam nervosas e inquietas, seus batimentos cardíacos aumentavam e suas mãos suavam quando tinham que falar em público. Perceba que é normal se sentir assim antes de fazer um discurso.
A sensação era desconfortável. Mas perceba que você definitivamente vai passar por isso e tudo ficará bem novamente. Lembre-se de que a experiência é o professor mais valioso. Com o tempo, você vai se acostumando e conseguir fazer um discurso melhor
Método 2 de 6: preparação para um discurso
Etapa 1. Conheça suas diretrizes para fazer discursos
Os humanos tendem a se preocupar com coisas sobre as quais não têm controle. Você não pode controlar todos os aspectos de um discurso ou apresentação, mas pelo menos pode se concentrar nas coisas que pode controlar. Se você for convidado a fazer um discurso, descubra as expectativas do cliente ou da pessoa que está pedindo para você falar.
- Por exemplo, qual é o tema do seu discurso? Quem tem o direito de escolher o tema? Quanto tempo você vai fazer seu discurso? Quanto tempo você tem para preparar materiais de fala?
- Saber as coisas desde o início pode ajudar a aliviar sua ansiedade.
Etapa 2. Conheça o seu tópico
Quanto mais familiarizado você estiver com o tópico a ser discutido, menos ansioso ficará.
- Escolha um tópico que você goste e entenda. Se você não tem autoridade para escolher um tópico, pelo menos escolha um ponto de vista que goste e entenda bem.
- Encontre as informações mais completas possíveis. É claro que você não transmitirá tudo o que lê, mas pelo menos esse conhecimento aumentará sua confiança ao fazer um discurso.
Etapa 3. Conheça o seu público
Conhecer o seu público é a chave para fazer um discurso de qualidade e útil. Por exemplo, o discurso que você faz para ambientalistas é certamente diferente do que você faz para um grupo de alunos do ensino médio que estão estudando Biologia.
Etapa 4. Escreva um discurso que se adapte ao seu estilo de falar
Tente não adotar um estilo de falar que não seja natural ou desconfortável para você. Seu desconforto ao falar será muito visível pela maneira como você fala.
Etapa 5. Prepare bem o seu discurso
Quanto mais preparado você se sentir, menos ansioso ficará. Escreva seu discurso completo com antecedência, encontre as ilustrações e exemplos certos para transmitir ao público e conclua seu discurso com uma apresentação criativa e eficaz.
Fornece um plano de backup. Considere o que você faria se algo inesperado acontecesse (por exemplo, seu laptop não liga repentinamente ou a energia cai repentinamente). Por exemplo, seria uma boa ideia fornecer materiais de fala impressos. Decida também o que você fará para passar o tempo se o vídeo que deseja exibir quebrar repentinamente
Método 3 de 6: entendendo tudo sobre sua fala
Etapa 1. Identifique a localização de seu discurso
Se você já conhece o local, pode imaginar como seria conversar naquele local. Descubra a sala específica onde será seu discurso, imagine seu público e descubra onde estão os banheiros e bebedouros mais próximos.
Etapa 2. Descubra os detalhes sobre o momento do seu discurso
Descubra quando você vai começar a falar. Descubra também quem são os palestrantes; você é o único orador ou não? Você falará no início, meio ou final do evento?
Se puder, determine o horário da palestra mais conveniente para você. Você se sente mais confortável falando pela manhã? Ou é à noite?
Etapa 3. Conheça a tecnologia de que você precisa
Se você planeja usar vídeo ou áudio adicional, descubra se a localização da sua fala pode fornecer a tecnologia de que você precisa.
- Transmita suas necessidades e desejos ao comitê. Por exemplo, se você preferir usar um microfone sem fio, diga a eles. Diga também se você precisa de uma cadeira, mesa, pódio ou um pequeno laptop para exibir o material. Discuta tudo em detalhes com o comitê organizador antes de iniciar seu discurso.
- Se possível, verifique o estado do equipamento que utilizará pelo menos algumas horas antes de fazer o seu discurso. Se seus recursos de apresentação não funcionarem no meio da fala, sua ansiedade provavelmente aumentará significativamente. Previna esta condição verificando previamente o estado dos seus auxiliares de apresentação.
Método 4 de 6: pratique sua fala
Etapa 1. Pratique por conta própria
Muitas vezes, tendemos a nos preocupar com coisas que parecem estranhas. Portanto, sempre reserve um tempo para praticar. Não há necessidade de se lembrar de cada palavra em seu discurso, apenas identifique as premissas principais, parágrafos de abertura, alternância entre parágrafos, conclusões e exemplos que você fez. Praticar em uma sala privada é a melhor etapa. Isso lhe dará a oportunidade de corrigir quaisquer falhas que encontrar sem se sentir envergonhado ou estranho. Leia o seu discurso em voz alta, habituando-se a ouvir a sua própria voz. Pronuncie as dicções que escolheu e certifique-se de que se sente confortável com a escolha das palavras.
Depois, pratique na frente de um espelho ou grave a si mesmo. Dessa forma, você pode ver sua linguagem corporal e expressões faciais ao fazer um discurso
Etapa 2. Concentre-se na introdução ou no parágrafo inicial
Se você conseguir começar bem o seu discurso, é provável que sua ansiedade diminua significativamente. Depois disso, você certamente se sentirá muito mais confortável e relaxado.
Embora você não precise se lembrar de todo o discurso, pelo menos lembre-se de como você começou o discurso. Certifique-se de que você é capaz de iniciar seu discurso com controle e confiança
Etapa 3. Pratique na frente de outras pessoas
Encontre um amigo, colega ou parente que irá ouvi-lo praticar. Peça-lhes que forneçam críticas e sugestões construtivas depois. Embora difícil, esse método é eficaz para fornecer uma imagem apropriada de como é falar na frente de uma audiência. Não se preocupe, vamos apenas dizer que você está fazendo os ensaios antes do dia D.
Etapa 4. Pratique no local do seu discurso
Se possível, pratique na sala específica que será o local de seu discurso. Ao falar, preste muita atenção à estrutura da sala, ao formato do palco e à qualidade acústica da sala. Fique em frente ao pódio ou no palco e construa seu conforto. Afinal, esse lugar é o local real do seu discurso.
Método 5 de 6: tome cuidado antes de falar
Etapa 1. Descanse o suficiente à noite
Ter uma boa noite de sono na noite anterior à apresentação ajuda você a pensar com mais foco e clareza no dia seguinte. Além disso, você pode ter certeza de que não se sentirá cansado ao fazer um discurso. Pelo menos, durma de 7 a 8 horas para parecer melhor no dia seguinte.
Etapa 2. Coma alimentos saudáveis e regularmente
Comer um café da manhã saudável pode lhe dar mais energia ao fazer um discurso. Muitas vezes, a ansiedade ou o medo excessivos podem reduzir seu apetite; mas certifique-se de comer alguma coisa antes de fazer um discurso. Alimentos saudáveis e deliciosos como bananas, iogurte ou barras de granola são ótimas opções para aliviar a náusea causada pelo excesso de nervosismo.
Etapa 3. Use roupas adequadas
Escolha roupas que combinem com o local, o tema do evento e seu público. Em geral, a escolha mais segura é um traje formal e modesto.
- Use roupas confortáveis e que aumentem sua confiança. Certamente você não quer se concentrar nos saltos doloridos ou no pescoço que coça por causa das escolhas de roupas erradas, não é?
- Se você não tiver certeza do tipo de traje apropriado, pergunte aos organizadores se você deve usar traje formal ou casual.
Etapa 4. Respire fundo
A respiração profunda pode ajudar a acalmar a mente, aliviar os batimentos cardíacos e relaxar os músculos.
Experimente o método 4-7-8: inspire pelo nariz contando até quatro, prenda a respiração contando até sete e, em seguida, expire contando até oito
Etapa 5. Tente meditar
A meditação é uma forma poderosa de acalmar a mente e restaurar o foco. Este método é eficaz para aliviar a ansiedade, mantendo você longe das coisas que a causam. Você será levado a se concentrar mais no que estava acontecendo no momento e esquecer as perguntas do tipo "e se". Experimente estes métodos simples de meditação:
- Encontre um local conveniente e sem distrações.
- Relaxe e feche os olhos.
- Comece a respirar profundamente; Inspire contando até quatro e expire contando até quatro. Concentre sua mente em seu padrão de respiração.
- Se o seu foco começar a fugir, esteja ciente do pensamento que o distrai e deixe-o ir imediatamente. Depois, concentre-se novamente em seu padrão de respiração; inalar exalar.
- Tente meditar por 10 minutos todos os dias para aliviar completamente sua ansiedade. Certifique-se de também começar seu dia D meditando.
Etapa 6. Use exercícios de visualização
Pensar em si mesmo como um orador de sucesso pode ajudá-lo quando você realmente fizer isso. Analise seu discurso e imagine as reações do público a diferentes seções. Pense em diferentes reações, como raiva, riso, admiração, aplausos, etc. Respire fundo enquanto imagina as reações.
Passo 7. Dê um passeio antes de iniciar o seu discurso
Bombeie sangue e oxigênio por todo o corpo fazendo uma caminhada ou fazendo exercícios leves antes de fazer um discurso. Além de aliviar o estresse, o exercício também ajudará a mudar seu foco por um momento.
Etapa 8. Evite a cafeína
A cafeína pode desencadear ansiedade, o que só aumentará sua ansiedade. Quando você está se sentindo ansioso, a cafeína do café ou dos refrigerantes age como um "combustível" que aumenta a ansiedade.
Em vez disso, experimente chás de ervas que tenham um efeito calmante, como o chá de camomila ou de hortelã-pimenta
Método 6 de 6: Fazendo um discurso
Etapa 1. Pense em sua ansiedade como uma explosão de entusiasmo
Em vez de se concentrar no quão nervoso você está, tente pensar que seu nervosismo e ansiedade mostram seu entusiasmo. Digamos que você esteja animado com a oportunidade de compartilhar seu ponto de vista e conhecimento sobre um determinado tópico com outras pessoas.
Ao fazer um discurso, use o seu nervosismo como fonte de energia que é emitida através dos movimentos do corpo. Mesmo assim, certifique-se de mostrar uma linguagem corporal natural e não excessiva. Mudar de posição (ou andar um pouco) enquanto faz um discurso é um gesto natural, mas certifique-se de não andar sem rumo
Etapa 2. Fale com confiança
A ansiedade de falar em público é a fobia mais comum. Mas, felizmente, muitas pessoas são boas em esconder sua ansiedade na frente de uma platéia. Lembre-se, nunca mostre seu nervosismo ou ansiedade para uma audiência. Se o seu público o vê como positivo e confiante, as expectativas dele certamente afetarão seu desempenho.
Etapa 3. Procure rostos amigáveis na platéia
Muitas pessoas relutam em fazer contato visual com o público porque acham que isso aumentará sua ansiedade. Na verdade, olhar nos olhos do público pode aliviar sua ansiedade e nervosismo. Tente encontrar um rosto amigável em seu público e imagine que você está conversando com ele. Faça do sorriso deles sua fonte de energia e entusiasmo durante seu discurso.
Etapa 4. Esqueça os erros que você cometeu
Qualquer um pode cometer erros, até palestrantes profissionais. Não se afogue nos erros que cometeu ao falar. Você pode gaguejar ou pronunciar mal o nome da organização, mas não deixe que esses erros estraguem todo o conteúdo do seu discurso. Estabeleça expectativas realistas para si mesmo e não se xingue se cometer um erro não intencional.
Pontas
- Junte-se ao clube Toastmasters disponível em sua cidade. Toastmasters é uma organização que se concentra no desenvolvimento da capacidade de comunicação em público.
- Se seu trabalho exige que você fale regularmente em público (e se você está constantemente ansioso por isso), peça ajuda a um profissional de saúde mental de confiança.
