Você já se sentiu cansado em um lugar sem cama ou que não lhe permite deitar? Dormir sentado pode exigir alguma prática, mas pode ser uma solução em uma situação de emergência como a mostrada acima. Se você puder tornar o ambiente o mais confortável possível, tente sentar-se e dormir.
Etapa
Parte 1 de 3: preparação para o sono sentado
Etapa 1. Prepare a cama
Se você tiver a oportunidade de se preparar antes de dormir enquanto está sentado, prepare roupas de cama, como cobertores, travesseiros, toalhas ou colchonetes. Este equipamento o deixará mais confortável e reduzirá as dores de dormir sentado.
- Usar roupas largas e confortáveis e sapatos leves também tornará mais fácil se ajustar à posição sentada.
- Almofadas especiais projetadas para viagens podem fornecer suporte para a cabeça e o pescoço. Essas almofadas são vendidas em vários formatos: almofadas que envolvem o pescoço, almofadas para os ombros, almofadas que podem ser coladas nas costas da cadeira e almofadas que podem ser usadas em várias posições. Procure esse tipo de travesseiro em lojas que vendem equipamentos de viagem, ou em aeroportos, e assim por diante.
Etapa 2. Prepare equipamentos que podem ajudá-lo a dormir
Algumas pessoas acham mais fácil dormir se usarem protetores de ouvido ou fones de ouvido para bloquear o som ou outras distrações. Por outro lado, muitas pessoas optam por usar um tapa-olho para bloquear a luz. Se precisar de outros suprimentos para ajudar na rotina da hora de dormir, como um livro para ler ou uma xícara de chá, tente preparar um. Adotar uma rotina normal de hora de dormir irá ajudá-lo a adormecer, mesmo na posição sentada.
Etapa 3. Encontre um lugar para dormir
Se você estiver sentado em uma cadeira, digamos, em um avião ou trem, tente o seu melhor para dormir lá. Se você puder se mover e escolher um lugar para dormir, procure uma superfície plana e vertical, como uma parede, cerca ou um poste de apoio. Se você encontrar uma prancha ou outra superfície plana, também pode usá-la como encosto.
- Uma superfície posterior ligeiramente inclinada é a melhor escolha.
- Estofos, poltronas reclináveis (cadeiras com encosto que podem ser abaixadas) ou sofás serão mais confortáveis do que uma superfície dura como uma parede quando você está tentando dormir sentado. No entanto, se você não tem escolha a não ser ter uma superfície dura, tente torná-la o mais confortável possível usando um travesseiro ou cobertor como suporte.
- Se você estiver viajando com amigos, as coisas ficarão mais fáceis. Você pode se apoiar um no outro (ou alternar) e tentar dormir.
Parte 2 de 3: Preparando um lugar para dormir
Etapa 1. Incline seu corpo
Recomenda-se inclinar-se para trás em uma inclinação de cerca de 40 graus quando você estiver tentando dormir sentado. Se você estiver sentado em um assento de avião, trem, ônibus e assim por diante, geralmente o encosto pode ser ligeiramente abaixado. Se você estiver em outro lugar, uma poltrona reclinável pode ser uma boa (se houver) opção. Caso contrário, você pode simplesmente inclinar-se sobre a superfície em um pequeno ângulo.
Etapa 2. Torne o local para dormir o mais confortável possível
Se você não dorme em uma cadeira ou outra superfície que tenha uma almofada macia, tente torná-la o mais confortável possível com a roupa de cama fornecida. Mesmo que sua cama tenha travesseiros, cobertores e travesseiros podem ajudá-lo a se sentir mais confortável.
- Coloque cobertores, travesseiros ou colchonetes na superfície ou no chão embaixo de você.
- Coloque um cobertor, travesseiro, almofada ou outro objeto macio atrás de você. Assim, as costas terão apoio.
- Enrole um cobertor ou toalha, ou um pequeno travesseiro para apoiar a parte inferior das costas. Isso fornecerá suporte extra para a área lombar e reduzirá a dor.
- Coloque um travesseiro fino atrás do pescoço. Dessa forma, a posição da cabeça cairá um pouco para trás. Esta posição torna mais fácil para você adormecer. Almofadas de pescoço especiais são feitas para esse fim, mas você pode usar outros itens disponíveis.
Etapa 3. Use um cobertor
Depois de preparar uma cama e um travesseiro macio, tente se recostar e usar um cobertor para se cobrir. Assim, você se sentirá aquecido e confortável, o que tornará mais fácil adormecer. Se você não tiver um cobertor, tente usar um casaco, suéter ou algo semelhante.
Etapa 4. Tente, tanto quanto possível, seguir sua rotina de hora de dormir
Leia um livro, ouça música ou qualquer outra coisa que o ajude a relaxar e adormecer. Mesmo se você estiver sentado, essa rotina pode ajudá-lo a adormecer normalmente.
- Muitas pessoas se sentem mais confortáveis e sonolentas com bebidas quentes ou chá, mas é melhor evitar bebidas que contenham cafeína. O chá de camomila pode ser uma boa escolha porque tem um efeito calmante e é naturalmente livre de cafeína.
- Os exercícios de meditação e / ou respiração também são conhecidos como técnicas auto-calmantes. Um exercício respiratório simples que você pode fazer é inspirar contando até 3 ou 4 e, em seguida, expirar contando até 6 ou 8. Fazer este exercício respiratório várias vezes é especialmente útil se você está tentando se acalmar e dormir sentado.
- Evite televisores, computadores, tablets, smartphones e dispositivos semelhantes quando estiver tentando dormir sentado. A luz azul emitida por telas eletrônicas pode interferir na tendência do corpo para dormir.
- Não desanime se não adormecer imediatamente. Tente relaxar e descansar o máximo possível.
Parte 3 de 3: uma boa sessão de sono
Etapa 1. Mude de posição para ficar confortável
Mudar de posição periodicamente enquanto dorme sentado ajudará a reduzir a dor e a melhorar a qualidade do sono. Se acordar tentando dormir, estique as pernas e mude um pouco a posição de dormir (por exemplo, vire a cabeça ou vire o corpo para o outro lado).
Etapa 2. Coloque um suporte extra para a cabeça
Uma posição confortável da cabeça é importante para mantê-lo dormindo. Se sua cabeça estiver inclinada para um lado, ajuste o suporte (travesseiro, cobertor, etc.) para o lado para fornecer o máximo de suporte para a cabeça.
Se sua cabeça continuar caindo, você pode usar um lenço para amarrar um travesseiro nas costas do encosto (cadeira, coluna, etc.), se possível. Isso ajudará a evitar que sua cabeça se mova enquanto você tenta dormir mais
Etapa 3. Tente descansar o mais rápido possível
Dormir sentado pode não ser um problema a curto prazo ou quando você não tem outra escolha. No entanto, pode ser difícil alcançar a fase de sono REM “ativa” de que seu corpo precisa enquanto está sentado. Quando a situação permitir, tente ter uma noite de sono melhor em um local mais confortável, como uma cama, sofá ou rede.
Pontas
- Se você descobrir que só consegue dormir sentado, pode ser um sinal de um problema de saúde, como apnéia do sono ou problemas cardíacos. Chame seu médico se você tiver esse problema.
- Em alguns casos, o médico desaconselhará dormir sentado. Converse com seu médico, se possível, antes de decidir dormir sentado, especialmente se você quiser criar o hábito.
- Se você estiver em um ônibus, trem, carro ou avião, pode ser melhor escolher um assento na janela (se possível). Dessa forma, você pode se encostar em uma parede ou janela enquanto tenta dormir.
Aviso
- Certifique-se de escolher um ambiente seguro para dormir, especialmente se estiver sozinho.
- Defina um alarme para não dormir demais. Isso o ajudará a minimizar o risco de perder o ponto de ônibus ou trem designado.
- Existe um risco aumentado de desenvolver trombose venosa profunda (TVP) se dormir na posição sentada. A TVP é uma condição séria que pode resultar de ficar sentado quieto por mais de algumas horas. Certifique-se de esticar as pernas ou mudar de posição periodicamente.
