A calistenia é um tipo de exercício que usa o peso corporal como única carga. Como existem tantas variações de exercícios calistênicos, você está livre para configurar sua rotina de exercícios como desejar e escolher o movimento de sua preferência. Para aqueles que desejam manter a forma ou perder peso, a ginástica é uma ótima maneira de começar sua rotina de exercícios, pois pode ser feita em casa sem nenhum equipamento especial!
Etapa
Pergunta 1 de 6: Como praticar ginástica em casa?
Etapa 1. Determine alguns movimentos calistênicos que funcionem para cada parte do corpo
Muitos movimentos podem ser feitos se você quiser criar um programa de condicionamento físico praticando exercícios calistênicos, como flexões, puxadas, agachamentos, abdominais, polichinelos, estocadas e outros. Existem muitos movimentos calistênicos diferentes porque você pode simplesmente se levantar como um peso enquanto pratica. Para iniciantes, comece a formar uma rotina de exercícios escolhendo 5 movimentos favoritos que trabalham para treinar o corpo como um todo, consistindo dos músculos centrais, bem como a parte superior e inferior do corpo.
- O movimento push up mais eficaz para treinar a parte superior do corpo! Faça flexões e abdominais se quiser trabalhar os músculos dos ombros. Faça mergulhos no banco para trabalhar os tríceps.
- Flexões, abdominais, torções russas e deadbugs são ótimos para fortalecer os músculos centrais. Faça a prancha (postura da prancha) se quiser fazer um movimento de intensidade leve.
- Faça agachamentos, saltos de caixa ou estocadas para trabalhar a parte inferior do corpo. Em geral, os exercícios calistênicos que trabalham para treinar a parte inferior do corpo são benéficos para fortalecer as costas e os quadris.
- Alguns exercícios calistênicos visam trabalhar o corpo como um todo, como o burpee, mas podem ser bastante extenuantes para iniciantes.
Etapa 2. Comece o exercício fazendo algumas repetições do movimento e aumente o número gradualmente
A maneira mais segura de iniciar a ginástica é fazer cada movimento de acordo com sua capacidade, digamos de 5 a 10 vezes. Se a força muscular aumentou, o número de movimentos pode ser aumentado aos poucos. Ao começar a praticar, concentre-se em saber como fazer cada movimento com técnica e postura adequadas, em vez de querer fazer o máximo possível.
- Se você estiver fazendo ginástica para construir músculos, use um colete de peso ou uma faixa de resistência para lhe dar mais força a cada repetição. Esta etapa torna a ginástica ainda mais agradável, contanto que seja feita com a técnica e postura certas!
- Existem movimentos que requerem técnica avançada para exercícios calistênicos de alta intensidade, mas não são adequados para iniciantes.
Pergunta 2 de 6: Os músculos crescerão o suficiente com a prática de calistenia?
Etapa 1. Sim
A calistenia pode aumentar o tônus muscular. Quando você se esforça ao se levantar, é basicamente o mesmo que levantar halteres ou uma barra. Todos os exercícios físicos que usam pesos podem construir músculos, incluindo calistenia. No entanto, a calistenia não é uma forma eficaz e eficiente de construir músculos porque o peso é constante e esse exercício queima muitas calorias. No entanto, a calistenia é útil para fortalecer e fortalecer os músculos.
Pessoas muito magras ou com baixo índice de massa corporal tendem a ter dificuldade em construir músculos com a calistenia porque esse exercício depende do peso corporal como a única carga. Os músculos não sofrem tanto estresse se seu corpo for relativamente leve. No entanto, a calistenia ainda constrói músculos, embora leve muito tempo
Etapa 2. Use um colete de peso ou pesos nas pernas para promover o crescimento muscular
Você não precisa adicionar peso se quiser perder peso ou aumentar a flexibilidade, mas para construir músculos, use um colete de peso ou pesos nas pernas ao se exercitar.
Se você quer ter um corpo como o de um fisiculturista, o treinamento com pesos é a melhor opção. Você pode fazer ginástica, mas reserve um tempo para treinar com pesos 2 a 3 vezes por semana
Pergunta 3 de 6: A calistenia pode queimar gordura corporal?
Etapa 1. Sim
A calistenia pode queimar gordura corporal e perder peso porque, quando você treina, é necessário movimentar o corpo para que a frequência cardíaca por minuto aumente. Inclua agachamentos e polichinelos em seu programa de condicionamento físico se seu objetivo principal for perder peso. Estes dois movimentos são a melhor forma de queimar a gordura corporal porque funcionam para treinar o corpo como um todo e são bastante exaustivos.
Etapa 2. A dieta desempenha um papel muito importante quando se trata de perder peso
Não presuma que seus objetivos de perda de peso podem ser alcançados praticando ginástica alguns minutos por dia. A dieta e o estilo de vida são muito mais importantes quando se trata de perder peso. Mesmo que você comece a perder peso praticando ginástica, é possível ganhá-lo novamente se você não adotar um estilo de vida e uma dieta saudáveis.
Você é mais diligente ao se exercitar quando ingere alimentos nutritivos. O consumo de alimentos nutritivos ou carne vermelha em excesso faz com que você se sinta letárgico e com preguiça de praticar exercícios
Pergunta 4 de 6: Com que freqüência devo praticar ginástica?
Passo 1. Faça 30 minutos de calistenia por dia se quiser perder peso
Você precisa praticar exercícios calistênicos por pelo menos 30 minutos todos os dias se quiser perder peso sem levantar pesos ou fazer exercícios de alta intensidade. Esta é a melhor forma de queimar calorias de forma consistente sem sobrecarregar o corpo.
A calistenia é muito prática porque não requer equipamentos especiais e pode ser feita em casa. Para lhe dar mais energia, pratique enquanto assiste ao seu programa de TV favorito de 30 minutos
Passo 2. Faça ginástica em determinados dias, quando não exercitar outros
A calistenia não é um exercício de alta intensidade porque o peso da carga ao praticar nunca excede o peso corporal. Se você faz exercícios regularmente de alta intensidade ou usa pesos pesados, não treine 2 dias seguidos. Alterne com calistênicos para continuar queimando calorias e construindo músculos sem sobrecarregar seu corpo.
Se você estiver fazendo exercícios calistênicos de alta intensidade, pense nisso como um exercício de levantamento de peso. Faça uma pausa no dia seguinte para se recuperar
Pergunta 5 de 6: Quais alimentos devo comer se praticar ginástica?
Passo 1. Aplique uma dieta saudável comendo um menu balanceado, como de costume.
Você não precisa seguir um programa de dieta específico porque está praticando calistenia. Faça uma dieta nutritiva com baixo teor de gordura e açúcar, frutas, vegetais, grãos inteiros e fontes de proteína sem gordura, mas reduza o consumo de carne vermelha. Evite alimentos nutritivos e bebidas açucaradas porque contêm muitas calorias que não são benéficas para o corpo.
- Aumente o consumo de água. Certifique-se de que seu corpo permanece hidratado durante os exercícios e durante sua vida diária. Para isso, beba -¾ litro de água antes e depois do exercício. Se você suar muito durante o exercício, beba -1 copo de água a cada 15-20 minutos.
- Se você se exercita regularmente, crie o hábito de comer pequenas refeições 4-5 vezes ao dia, em vez de grandes porções 2-3 vezes ao dia.
Etapa 2. Mantenha-se em um déficit calórico se quiser perder peso
Um déficit calórico ocorre quando mais calorias são usadas do que consumidas. Você deve reduzir a ingestão de calorias se quiser perder peso com eficiência. Se você pesa 80 kg, praticar ginástica por 30 minutos queimará cerca de 200 calorias.
- Por exemplo, se você consome 1.200 calorias / dia e usa 400 calorias praticando calistenia, você terá um déficit calórico ao reduzir o consumo de alimentos e bebidas que contêm 800 calorias. Lembre-se de que todas as atividades que envolvem movimento físico queimam calorias, como praticar ioga, alongar os músculos e limpar a casa.
- Muitos aplicativos podem ser usados para registrar a ingestão e a queima de calorias.
Pergunta 6 de 6: Quanto tempo leva para a calistenia produzir resultados?
Etapa 1. Saiba que a frequência e a intensidade do exercício determinam os resultados
Quanto tempo você precisa treinar para colher as recompensas depende da frequência com que você se exercita, das atividades esportivas que faz, de seus objetivos de perda de peso e de sua condição física atual. Não desista se os resultados não forem imediatamente visíveis.
Se você quer perder peso, mas não se exercita há algum tempo, pode ser necessário treinar o suficiente para obter resultados significativos. Não se desespere porque este exercício mantém o corpo saudável e em forma
Passo 2. Faça exercícios calistênicos regularmente para que os resultados sejam visíveis em alguns meses
Embora os músculos abdominais não se tornem um pacote de seis, o corpo fica mais em forma após praticar 1-2 meses. Praticar ginástica regularmente é benéfico para aumentar a energia, o equilíbrio corporal e as habilidades de pensamento. Os benefícios da ginástica são determinados pela consistência do exercício. Portanto, não desista!
