Quer se exercitar, mas não pode ir à academia porque tem que ficar em casa? Não se preocupe! Você ainda pode se exercitar regularmente, como cardio e fortalecimento muscular, mesmo que não use equipamentos sofisticados. Certifique-se de praticar uma maneira segura de evitar lesões, aquecendo antes do treino e esfriando após o treino.
Etapa
Método 1 de 3: Estabeleça uma Rotina Eficaz de Exercícios em Casa
Etapa 1. Crie uma programação de exercícios semanais
Os planos de exercícios regulares são mais fáceis de realizar se houver um cronograma de treinamento. Adquira o hábito de se exercitar no mesmo horário todos os dias para que essa atividade faça parte do seu dia a dia!
- Determine os dias e horas de prática. Por exemplo, digamos que você queira fortalecer seus músculos todas as segundas e sextas-feiras às 7h.
- Não se culpe se não praticar por um ou dois dias. Estabelecer uma nova rotina pode levar tempo e horários perdidos são comuns, mas certifique-se de seguir sua programação novamente!
Gorjeta:
Ao configurar sua programação diária, você pode definir a mesma programação para exercícios e outras atividades de rotina, como fazer exercícios aeróbicos por 30 minutos enquanto assiste TV!
Etapa 2. Faça pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana
Embora haja muitos fatores a serem considerados ao decidir sobre um cronograma de exercícios, como objetivos de treinamento, idade e nível de condicionamento, os médicos recomendam que os adultos façam pelo menos 30 minutos de cardio de intensidade moderada 5 vezes por semana. Alternativamente, faça 75 minutos de cardio por semana (ou 15 minutos por dia, 5 vezes por semana).
- Você pode fazer exercícios aeróbicos de intensidade moderada com caminhada rápida, corrida, ciclismo a uma velocidade máxima de 16 km / h ou arrumar sua casa e quintal que exija muita atividade física, como lavar o carro ou esfregar o chão.
- Se você quiser fazer exercícios aeróbicos de alta intensidade, pode correr, caminhar rapidamente em uma área subida, pedalar a uma velocidade de mais de 15 km / h ou pular corda.
- Não desista se a meta não for atingida em pouco tempo. Se você não está acostumado a fazer exercícios aeróbicos, aumente gradualmente a duração e a intensidade do treino. Por exemplo, comece a fazer exercícios aeróbicos caminhando no quintal ou no complexo da casa por 10 minutos, 3 vezes por semana. Depois de algumas semanas de prática regular, você deve conseguir fazer uma caminhada rápida de 30 minutos todos os dias.
Etapa 3. Faça exercícios de fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana
Este exercício é realizado com pesos (como uma barra, faixa de resistência ou o próprio peso corporal) para fortalecer os músculos. Ao configurar sua programação de treino, inclua exercícios de fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana e certifique-se de trabalhar todos os principais grupos musculares.
- Cada vez que você praticar, faça 1 conjunto de movimento com 12-15 repetições do movimento. Se os músculos estiverem mais fortes, você pode aumentar as repetições do movimento ou aumentar a intensidade do exercício (por exemplo, usando pesos mais pesados).
- Para praticar o fortalecimento dos músculos, você pode fazer pranchas, flexões, halteres ou usar faixas de resistência.
- Evite lesões, descansando o músculo recém-treinado por 2 dias para que ele se recupere antes de treinar novamente.
Etapa 4. Aumente a flexibilidade alongando os músculos
Esta etapa é útil para flexionar músculos e articulações, de modo que o corpo não fique rígido e dolorido. O alongamento muscular deve ser feito após um exercício de aquecimento (por exemplo, após fazer exercícios aeróbicos ou levantar pesos) para que os resultados sejam máximos. Faça cada movimento 3-5 vezes.
- O alongamento dinâmico é feito de maneira fluida para que você não fique em uma determinada postura, como estocadas ou levantando as pernas. Além dos alongamentos estáticos habituais, você pode se aquecer fazendo alongamentos dinâmicos antes do treino regular.
- O alongamento estático é feito mantendo-se em uma determinada postura por 10-30 segundos, por exemplo, aproximando o corpo da coxa enquanto tenta tocar os dedos dos pés, empurrando a parede ou alongando o tendão da coxa ao colocar um pé em um banco ou segunda etapa do fundo.
Etapa 5. Aquecer antes do exercício e esfriar após o exercício
Esta etapa é útil para prevenir lesões e reduzir a pressão no coração. Antes do exercício, aqueça por 5-10 minutos para aumentar o fluxo sanguíneo, por exemplo, caminhando rapidamente, correndo ou fazendo várias flexões. Quando terminar de se exercitar, acalme-se caminhando por 5 minutos e fazendo alguns alongamentos leves.
- Aqueça um pouco mais se quiser aumentar a intensidade do treino. Por exemplo, se você quiser correr, aqueça por 10-20 minutos em vez de apenas 5 minutos.
- Ao esfriar após o exercício, tente manter sua freqüência cardíaca abaixo de 120 batimentos por minuto. Se você não tiver um medidor de frequência cardíaca, meça o pulso enquanto olha para o relógio ou cronômetro.
Passo 6. Adquira o hábito de beber água para manter o corpo hidratado
Você pode ficar desidratado durante o exercício. Portanto, beba -1 litro de água a cada 60 minutos de exercício para repor os fluidos corporais que saem do suor e manter o corpo energizado. Beba mais água se suar muito ou se sentir ar quente.
- Uma boa hora para beber alguns goles de água é toda vez que você completa uma série de movimentos. Por exemplo, se você quiser fazer 2 séries de 20 agachamentos por série, beba após a primeira, beba novamente após a segunda.
- Se o ar estiver muito quente ou úmido durante o treinamento de alta intensidade ou por um longo período (por exemplo, mais de 1 hora), beba bebidas esportivas para repor os eletrólitos perdidos.
- Não se esqueça de beber água após o exercício para hidratar o corpo. Além de água, atenda às suas necessidades de líquidos bebendo um shake nutritivo ou smoothie, comendo frutas, vegetais ou uma tigela de sopa.
Etapa 7. Determine um local seguro e confortável para fazer exercícios em casa
Em vez de criar uma grande área para treinar em casa, simplesmente forneça uma área de treinamento que permita que você se mova sem esbarrar em nada ou se machucar. Mova móveis, como cadeiras pequenas ou mesas que podem bloquear o movimento. Coloque o tapete de exercícios no chão para não se machucar.
Escolha um local fresco e ventilado para se exercitar, pois você precisa respirar profundamente e suar muito! Se possível, abra as janelas e ligue os ventiladores para fazer o ar circular
Etapa 8. Use roupas confortáveis para que você possa se mover facilmente
O conforto durante o exercício é amplamente determinado pelas roupas usadas. Escolha roupas que absorvam o suor, não sejam muito justas e o tecido seja elástico para que os movimentos não sejam prejudicados. Se você suar muito durante os exercícios, escolha roupas feitas de material respirável, como poliéster ou polipropileno.
- Se você precisar continuar se exercitando ao ar livre, leve em consideração as condições climáticas. Se o tempo estiver muito quente, use roupas de cores claras de materiais leves. Se estiver frio, use roupas escuras e um casaco.
- Mulheres com seios grandes devem usar um sutiã para exercícios que seja do tamanho certo para ser confortável de usar e capaz de sustentar bem os seios.
Etapa 9. Desafie-se a tornar a prática mais divertida
Praticar exercícios com metas desafiadoras torna o treinamento mais agradável. Convide alguns amigos para se juntarem ao desafio "Prancha de 30 dias" ou "Couch to 5K". Depois de algumas semanas, a rotina de prática que aconteceu durante o desafio acabou se tornando um novo hábito!
Lembre-se de que o programa não trabalha todos os grupos musculares, portanto, você precisará fazer outros exercícios. Por exemplo, o agachamento pode trabalhar as pernas e os músculos das nádegas, mas não fortalece a parte superior do corpo
Use o aplicativo de desafio de fitness para tornar seu treino mais desafiador. Baixe um aplicativo que ofereça um desafio de condicionamento físico, como Apple Watch, Nike Run Club ou Home Workout - Sem Equipamento. O aplicativo armazena dados para que você possa monitorar o progresso de atingir as metas do desafio de condicionamento físico e até mesmo fornecer recursos de mídia social para competir com amigos.
Método 2 de 3: pratique cardio em casa
Etapa 1. Aqueça por 5-6 minutos antes de fazer exercícios leves
Antes de fazer exercícios aeróbicos em casa, aqueça por alguns minutos para aumentar o fluxo sanguíneo e a flexibilidade muscular. Por exemplo, aqueça de acordo com as seguintes instruções:
- Ande no lugar por 3 minutos, levantando as pernas o máximo que puder e balançando os braços. Comece o exercício caminhando voltado para a frente, virando-se e caminhando novamente.
- Fique em pé enquanto estica os braços à sua frente e fecha os punhos. Mova um pé para a frente e toque alternadamente o calcanhar no chão por 60 segundos. Tente fazer esse movimento 60 vezes em 60 segundos.
- Fique em pé e levante as pernas enquanto toca o joelho esquerdo com a mão direita e vice-versa. Faça este movimento 30 vezes em 30 segundos.
- Gire os ombros 2 séries de 10 vezes cada. Deixe os braços relaxados ao longo do corpo e gire os ombros para a frente 5 vezes e para trás 5 vezes. Repita esta etapa mais uma vez. Este exercício pode ser feito caminhando no lugar!
- Fique em pé, abra os pés na largura dos ombros e estique os braços à sua frente. Enquanto endireita as costas, dobre os joelhos lentamente para abaixar o corpo cerca de 10 cm e, em seguida, levante-se novamente. Faça este movimento 10 vezes.
Gorjeta:
Este guia é apenas um exemplo de sequência de aquecimento! Você pode encontrar vídeos curtos de aquecimento no YouTube ou usar um aplicativo, como 5 Minute WARM UP, como um guia de aquecimento.
Etapa 2. Execute 2 séries de saltos, 15-24 vezes / série
Este movimento deixa você animado para começar seu treino! Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Dobre ligeiramente os joelhos, incline-se para a frente e coloque as mãos nas coxas. Em seguida, pule o mais alto que puder enquanto estica os braços para cima. Ao pousar, coloque-se na postura inicial ajustando os pés e joelhos antes de pular novamente. Faça este movimento 2 séries de 15-24 vezes cada. Faça uma pausa antes de fazer a segunda série.
- Se você consegue pular confortavelmente, comece este movimento fazendo agachamentos o mais baixo possível para tornar o exercício mais desafiador. Antes de pular, segure halteres leves ou uma garrafa de água com as duas mãos na frente do peito e estique os braços ao pular.
- Termine este exercício caminhando ou correndo no lugar por 15-45 segundos.
Etapa 3. Mova totalmente o corpo fazendo 2 séries de saltos estelares
Este movimento é o mesmo que um macaco de salto, mas desta vez, você pula o mais alto que puder. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, enquanto dobra levemente os joelhos e endireita os braços ao longo do corpo. Salte e abra os braços e as pernas de modo que seu corpo pareça uma estrela, porque suas pernas estão apontando para o lado e seus braços estão para cima. Ao pousar, junte os pés e estique os braços ao longo do corpo. Faça este movimento 2 séries de 15-24 vezes cada. Faça uma pausa após completar o primeiro set.
Para trabalhar os músculos centrais, faça este movimento enquanto ativa o abdômen e endireita as costas
Etapa 4. Faça agachamentos para trabalhar a parte inferior do corpo
Além do treinamento cardiovascular, o agachamento é útil para fortalecer os músculos das costas, pernas e nádegas. Comece este movimento ficando em linha reta com os pés separados na largura dos ombros. Estique os braços à sua frente e dobre os joelhos enquanto endireita as costas. Abaixe o corpo lentamente até que os joelhos estejam quase 90 ° e as coxas paralelas ao chão. Depois de segurar por um tempo, levante-se lentamente.
- Ao abaixar o corpo, certifique-se de que os joelhos não estejam mais à frente do que os dedos dos pés.
- Quando terminar, relaxe as pernas caminhando ou correndo no lugar por 15-45 segundos.
Etapa 5. Trabalhe os braços e as pernas, colocando os dedos dos pés para trás
Este movimento é muito divertido porque é como dançar. Enquanto estiver em pé, trace os dedos do pé direito para trás enquanto balança os dois braços para frente ao mesmo tempo e, em seguida, faça o mesmo movimento com a perna esquerda. Continue este exercício movendo-se 15-24 vezes para completar 1 série. Faça a segunda série depois de descansar um pouco.
- Certifique-se de que seus quadris e ombros estão na horizontal e olhe para frente. Ao recuar os pés, não deixe os joelhos irem além dos dedos dos pés ao dobrar os joelhos.
- Quando terminar, relaxe as pernas caminhando ou correndo no lugar por 15-45 segundos.
- Para tornar o exercício mais desafiador, você pode pular enquanto troca as pernas. Para evitar lesões, não trave os joelhos quando seus pés tocarem o chão!
Etapa 6. Faça burpees para encerrar o treino cardiovascular
Comece este movimento fazendo um agachamento e, em seguida, coloque as palmas das mãos no chão na frente dos dedos dos pés. Mova os pés para trás enquanto endireita o corpo e os cotovelos para que você sinta vontade de empurrar para cima e depois pule para a frente novamente para voltar à posição de agachamento. Em seguida, pule o mais alto que puder enquanto estica os braços para cima. Faça este movimento 2 séries, 15-24 vezes / série.
Se você estiver tendo problemas para fazer os burpees de acordo com as instruções acima, pule a posição de preparação para flexões. Você pode pular direto da posição de agachamento ou levantar-se lentamente para encerrar esse movimento, em vez de pular
Você sabe?
De acordo com especialistas em fitness, o burpee é um dos movimentos mais fáceis de fazer quando se trabalha em casa, mas funciona para o corpo todo!
Etapa 7. Faça alongamentos leves como um exercício de relaxamento
Após o exercício, esfrie por pelo menos 5 minutos para normalizar o ritmo de sua freqüência cardíaca aos poucos. Para isso, reserve um tempo para caminhar ou correr sem pressa no local por alguns minutos e depois fazer alongamentos leves ou praticar ioga para relaxar o corpo, por exemplo:
- Alongue as nádegas. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e cruze a coxa direita sobre a coxa esquerda. Segure seu tendão esquerdo com as duas mãos e lentamente traga o joelho até o peito. Segure por 10-15 segundos e, em seguida, faça o mesmo movimento cruzando a coxa esquerda sobre a coxa direita.
- Alongue os isquiotibiais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Segure a perna direita na dobra do joelho e puxe a perna direita em direção ao peito sem dobrar o joelho. Mantenha a posição por 10-15 segundos e, em seguida, faça o mesmo movimento para alongar o tendão esquerdo.
- Faça a postura da borboleta. Sente-se no chão dobrando os joelhos, juntando as pernas e endireitando as costas. Abaixe os joelhos até o chão lentamente, mantendo os pés juntos. Segure por 10-15 segundos e, em seguida, junte as pernas na frente do peito.
- Alongue as panturrilhas. Dê um passo à frente com a perna direita sem dobrar o joelho esquerdo para alongar a panturrilha esquerda. Segure por 10-15 segundos e depois faça o mesmo movimento movendo a perna esquerda para a frente para alongar a panturrilha direita.
- Deite-se de lado com os pés juntos. Segure a parte de trás do pé que está acima e lentamente traga o calcanhar até as nádegas. Tente manter os calcanhares tocando as nádegas e segure por 10-15 segundos. Lentamente, estique as pernas e deite-se de lado para fazer o mesmo movimento.
Etapa 8. Faça uma variedade de exercícios ao ar livre, se possível
Esta etapa torna você mais energizado e o treino mais divertido. Se as condições permitirem que você possa treinar ao ar livre, faça exercícios aeróbicos caminhando, correndo ou fazendo outras atividades ao ar livre, por exemplo:
- Caminhe rapidamente ou corra no quintal ou ao redor do complexo da casa
- Bicicleta
- Pule corda ou pule na cama elástica no quintal
- Fazer atividades no quintal, como aparar árvores, varrer as folhas secas ou cortar a grama.
Etapa 9. Assista a um guia em vídeo de aquecimento cardiovascular fácil de seguir
Assistir a um treinador ou instrutor malhar ajuda a treinar intensamente e fazer movimentos úteis. Procure vídeos de guias de prática no YouTube ou no site do Reino Unido. Serviço Nacional de Saúde:
Baixe um HIIT cronometrado e um aplicativo de treino cardiovascular, como Fitify, Daily Cardio Workout ou Cardio Workout: Home Cardio Trainer e siga os movimentos
Método 3 de 3: Pratique o fortalecimento dos músculos sem equipamento de ginástica
Etapa 1. Faça flexões para fortalecer os braços e ombros
Flexões são um exercício clássico de fortalecimento da parte superior do corpo que pode ser feito em qualquer lugar. Comece o exercício ajoelhando-se no tapete ou no chão com os joelhos e os pés juntos. Deite-se de bruços e coloque as palmas das mãos diretamente sob os ombros. Coloque os dedos dos pés no chão e coloque os pés juntos ou ligeiramente separados. Ative os músculos centrais e pressione as palmas das mãos contra o chão para se levantar do chão enquanto tenta endireitar os cotovelos e as costas. Depois de segurar por um momento, abaixe o corpo lentamente até o chão.
- Tente não impedir que seu estômago toque o tapete ou o chão antes de se levantar novamente.
- Se você está apenas começando, faça 3 séries de 10 flexões. Faça mais se você se acostumar.
- Se esse movimento for muito extenuante, coloque os joelhos e o peito do pé no chão de forma que você só precise levantar o corpo dos joelhos para cima. Esta etapa é uma dica infalível para fortalecer a parte superior do corpo até que você esteja pronto para fazer flexões enquanto levanta os joelhos do chão!
Etapa 2. Levante o braço e a perna opostos para fortalecer o ombro e as costas
Esta etapa é uma maneira fácil de fortalecer a parte superior do corpo, as costas e os quadris. Deite-se de bruços no chão ou tapete enquanto estende as pernas e os dedos dos pés. Estique os braços próximos às orelhas, com as palmas voltadas uma para a outra. Ativando o núcleo ao expirar, levante o braço direito e a perna esquerda 5 a 10 cm do chão ao mesmo tempo e, em seguida, abaixe-os lentamente até o chão enquanto inspira após segurar por um momento. Repita o mesmo movimento levantando o braço esquerdo e a perna direita.
Faça esse movimento várias vezes sem mover as costas, os quadris e a cabeça
Etapa 3. Faça a prancha para fortalecer os músculos centrais.
Além de serem mais fáceis, as pranchas são mais eficazes no fortalecimento dos músculos centrais do que as flexões. Para executar a prancha básica corretamente, deite-se com o rosto para baixo no chão ou um tapete com as palmas das mãos no chão na largura dos ombros. Puxe os ombros para trás o máximo que puder enquanto ativa os músculos centrais e das costas. Coloque os dedos dos pés no chão e pressione as palmas das mãos contra o chão para levantar o corpo e os pés do chão enquanto estica o corpo dos ombros até os calcanhares. Segure por 20-60 segundos.
- Certifique-se de respirar fundo regularmente enquanto pratica! Inspire profundamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca ao fazer a prancha.
- Abaixe o corpo lentamente até o chão e, em seguida, faça a prancha quantas vezes puder.
Gorjeta:
Quer fortalecer seus músculos abdominais? Realize exercícios de fortalecimento do núcleo por 10 minutos usando o guia de exercícios acessando
Etapa 4. Faça a postura da ponte com os pés como pernas de sapo para fortalecer o núcleo e as nádegas
Este exercício é muito útil para construir os músculos das nádegas enquanto fortalece os músculos abdominais e lombares. Deite-se de costas com os pés juntos e depois abaixe os joelhos até o chão de forma que seus pés pareçam pernas de sapo. Ative os glúteos e abdominais e levante os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Depois de segurar por alguns segundos, ative os glúteos e abaixe lentamente o corpo até o chão.
- Repita essa postura enquanto se move por 30 segundos.
- Respire calma e regularmente durante a prática.
Etapa 5. Faça investidas para trabalhar as pernas e as nádegas
Além do alongamento dinâmico, esse movimento é útil para fortalecer a parte inferior do corpo e as pernas. Fique em pé, com os pés juntos, relaxe os ombros e puxe-os para trás. Ative os músculos centrais e endireite as costas. Dê um passo à frente para executar uma estocada, abaixando o corpo enquanto dobra os joelhos. Conforme você dá um passo à frente, suas pegadas começam nos calcanhares. Pressione a sola do pé na frente para voltar à posição inicial. Faça o mesmo movimento com a outra perna para a frente.
- Depois de estender as pernas, abaixe o corpo perpendicularmente ao solo em vez de para frente. Não balance ou incline seu corpo da esquerda para a direita.
- Ative os músculos da coxa e das nádegas ao retornar à posição inicial.
Etapa 6. Trabalhe os músculos da panturrilha, levantando ambos os calcanhares do chão (na ponta dos pés)
Esta etapa é útil para fortalecer e tonificar os bezerros. Comece o exercício ficando atrás das costas de uma cadeira ou próximo a uma mesa. Segure o topo das costas de uma cadeira ou a borda de uma mesa e, em seguida, mova os pés juntos enquanto endireita os joelhos e as costas. Depois de segurar por alguns segundos, abaixe lentamente os calcanhares até o chão.
- Faça este movimento 2 séries de 10-15 vezes cada.
- Você pode andar na ponta dos pés enquanto faz agachamentos para trabalhar suas panturrilhas e coxas!
Etapa 7. Segure uma garrafa de água ou leite líquido como um peso durante o exercício
Para tornar o exercício mais desafiador, segure uma garrafa de 4 litros de água ou leite líquido antes do exercício. Ajuste o peso da carga de acordo com seu nível de aptidão e habilidade. Use uma garrafa cheia de água como um peso enquanto:
- Faça investidas. Segure 2 garrafas de água enquanto estica os braços ao longo do corpo e, em seguida, faça investidas como de costume.
- Na ponta dos pés. Segure a garrafa cheia de água e lentamente na ponta dos pés. Segure por alguns segundos e depois desça lentamente.
- Fazendo agachamentos. Sente-se em uma cadeira segurando uma garrafa de água entre os joelhos e mantenha os pés no chão. Fique de pé com os calcanhares no chão e envolva os glúteos e depois sente-se lentamente, mas levante-se assim que as nádegas tocarem a cadeira.
Etapa 8. Siga os movimentos no vídeo de treinamento de peso para aumentar a motivação
Aproveite os vídeos se não estiver acostumado a se exercitar sem um instrutor ou personal trainer. Procure vídeos no YouTube que explicam como trabalhar diferentes grupos musculares ou realizar movimentos para fortalecer e alongar os músculos, por exemplo, acessando https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- plan-how- videos /.
Além disso, faça exercícios de fortalecimento muscular usando aplicativos de guia de treinamento, como JEFIT, StrongLifts 5X5 e GAIN Fitness Cross Trainer
Pontas
- Não desista se os resultados do exercício não forem vistos há pouco tempo. Normalmente, você precisa praticar regularmente por 3-4 semanas para sentir os efeitos!
- Convide um amigo para se exercitar com você para tornar o treinamento mais divertido. Se você mora com outra pessoa, convide-a para acompanhá-lo. Aproveite para se aproximar de amigos e familiares enquanto cuida da sua saúde.
- Toque suas músicas favoritas em ritmo acelerado para ficar mais animado e colocar seu corpo em movimento!
- O exercício é mais benéfico se você adotar uma dieta saudável com um cardápio balanceado. Para manter seu corpo energizado, coma frutas e vegetais, grãos inteiros, proteínas sem gordura (como peixes, carne de peito de frango, ervilhas e legumes) e fontes de gorduras saudáveis (como nozes, sementes, peixes e óleos vegetais)
