Alguns movimentos de alongamento que fazem o quadril trincar são úteis para superar a rigidez das articulações ou os músculos do quadril. Esta etapa é bastante segura se realizada ocasionalmente. Os alongamentos leves no chão são muito eficazes para triturar os quadris, mas se isso não funcionar, faça alongamentos que façam uma leve massagem nos quadris, por exemplo, girando os quadris enquanto está sentado ou em pé. Se seus quadris ainda não estão comprimindo ou você deseja fazê-lo com frequência, um quiroprático ou fisioterapeuta pode ajudá-lo a relaxar seus quadris para mantê-los flexíveis e confortáveis.
Etapa
Método 1 de 4: alongando os quadris no chão
Etapa 1. Alongue-se sentado no chão para flexionar os quadris
Esse movimento faz com que os quadris se contraiam, massageando-os lentamente. Comece a praticar estendendo o tapete de ioga no chão e sentando-se confortavelmente. Se você não tiver um tapete de ioga, use uma toalha como base ou sente-se no chão acarpetado e alongue-se de acordo com as instruções abaixo.
- Se é o quadril direito que você quer som, dobre o joelho direito, abaixe o pé direito até o chão e traga o calcanhar direito até as nádegas de modo que a coxa direita fique perpendicular à perna esquerda.
- Dobre o joelho esquerdo e traga o pé esquerdo para perto do joelho direito, de modo que os dois pés formem um triângulo.
- Traga as palmas das mãos perto do peito e gire o torso para a esquerda o máximo possível. Segure por 30-60 segundos antes de voltar para a frente.
- Vire o tronco para a direita o máximo possível e segure por 30-60 segundos.
- Faça este movimento no máximo 5 vezes. Se seus quadris ainda não estiverem comprimindo, faça outro movimento.
Etapa 2. Faça a postura de pomba para flexionar os quadris
Essa postura é útil para relaxar quadris rígidos ou doloridos. Comece a praticar engatinhando em um tapete ou piso acarpetado. Traga o joelho esquerdo para perto do pulso esquerdo. Deslize lentamente o pé esquerdo em direção ao pulso direito de modo que a panturrilha esquerda fique alinhada com os quadris. Endireite a perna direita para trás enquanto endireita as costas e relaxa no tapete ou carpete.
- Se seus quadris não rangem depois de fazer a pose de pombo, traga o quadril esquerdo próximo à coxa esquerda, abaixando a parte superior do corpo lentamente e trazendo a testa para o chão o máximo que puder. Para que se sinta mais confortável, coloque uma almofada, almofada ou cobertor do sofá que seja dobrado com força sob o peito para apoiar a parte superior do corpo.
- Se essa postura causar dor ou for difícil de fazer, coloque uma almofada do sofá sob as nádegas esquerdas para apoiá-la.
- Enquanto respira profundamente, segure até que seus quadris estalem ou por 5 respirações. Faça o mesmo movimento para trabalhar o quadril esquerdo de modo que ambos os lados do quadril experimentem um alongamento e flexão equilibrados.
Etapa 3. Faça o alongamento dos flexores do quadril sobre os joelhos para flexionar os quadris
Comece o exercício abaixando um joelho (por exemplo, joelho direito) até o chão. Aponte a panturrilha direita para trás e coloque os dedos dos pés no chão. Estenda a outra perna (perna esquerda) para frente enquanto dobra o joelho 90 ° e, em seguida, coloque a sola do pé esquerdo no chão. Endireite o corpo endireitando a coluna e colocando as palmas das mãos no joelho esquerdo para manter o equilíbrio. Continue alongando de acordo com as instruções a seguir.
- Ao expirar, incline-se para a frente até sentir um alongamento intenso no quadril direito.
- Ative o abdômen e abaixe lentamente o corpo até o chão enquanto puxa os ombros para trás para manter as costas retas e o corpo reto enquanto os quadris são alongados.
- Ative e contraia os músculos das nádegas para o alongamento máximo.
- Mantenha a posição por 30-45 segundos antes de retornar à posição inicial e, em seguida, descanse por alguns segundos.
- Faça esse movimento de 2 a 5 vezes com cada perna. Pratique a outra perna (perna esquerda) depois de fazer esse movimento com a perna direita até terminar ou vice-versa.
Método 2 de 4: torção do quadril enquanto está sentado em uma cadeira
Etapa 1. Sente-se em uma cadeira confortável no colo
Você precisa estar de joelhos para conseguir fazer o alongamento girando os quadris. Portanto, escolha uma cadeira que possa ser sentada enquanto descansa as pernas confortavelmente sem ser bloqueada por nada, por exemplo, uma cadeira sem braços em ambos os lados.
Uma cadeira dobrável ou cadeira de jantar resistente pode ser usada para este exercício
Etapa 2. Cruze as pernas
Levante uma perna do lado do quadril que deseja alongar (por exemplo, perna direita). Coloque a sola do pé esquerdo no chão. Dobre o joelho direito e coloque o tornozelo direito no topo da coxa esquerda.
Se você quiser esmagar o quadril esquerdo, cruze a perna esquerda sobre a coxa direita
Etapa 3. Coloque as mãos nas coxas cruzadas
Em seguida, pressione suavemente a coxa até que pareça um pouco esticada, mas não dolorida. Se sua coxa doer, pare de alongar e abaixe a perna até o chão.
Etapa 4. Incline-se para a frente o máximo possível
Enquanto continua a pressionar as coxas, mova-se o máximo possível para a frente enquanto endireita as costas até que o peito fique sobre as pernas cruzadas. Não dobre ou arqueie as costas ao fazer este movimento.
Etapa 5. Mantenha esta posição por no máximo 30 segundos
Inspire e expire lentamente, mantendo por 30 segundos. Se 30 segundos for muito longo, alongue-se o máximo que puder e, em seguida, sente-se devagar e ereto novamente e abaixe os pés no chão.
Etapa 6. Repita o procedimento acima para flexionar o outro lado do quadril
Você não precisa repetir esse movimento se for desconfortável, mas certifique-se de trabalhar os dois lados do quadril igualmente para manter os músculos flexíveis e confortáveis para não ter que sacudir os quadris.
Método 3 de 4: estalando os quadris em pé
Etapa 1. Fique em pé em uma área aberta para que possa se mover livremente
Comece este exercício ficando em pé enquanto endireita as costas, mas não contraia os músculos para manter o corpo relaxado. Afaste os pés na largura dos ombros.
Certifique-se de praticar em uma área ampla para que você possa se mover e girar livremente durante o alongamento
Passo 2. Dobre os cotovelos e junte as palmas das mãos na frente do peito
Entrelace os dedos para manter o equilíbrio. Traga os cotovelos até a cintura e endireite os antebraços à sua frente, paralelos ao chão.
Etapa 3. Gire a parte superior do corpo para a esquerda o máximo possível
Gire lentamente a cintura para que a parte superior do corpo fique voltada para a esquerda, tanto quanto você puder. Ao girar, certifique-se de que seus pés fiquem no chão e que seus quadris não se movam.
Fique nesta posição enquanto respira profundamente
Etapa 4. Gire para a direita o máximo possível
Após expirar, volte lentamente para a frente e gire a cintura para a direita o máximo possível. Assim como quando você vira para a esquerda, não mova os quadris enquanto torce a cintura. Mantenha a posição por alguns segundos enquanto respira profundamente e, em seguida, olhe para a frente novamente.
Etapa 5. Execute este movimento 2 a 3 vezes de cada lado
Se seus quadris não rangeram depois de algumas torções, faça isso mais 2 vezes enquanto torce ainda mais a cintura. Se seus quadris não quebraram depois de 2-3 giros, não se force e faça outra coisa.
Método 4 de 4: procure ajuda profissional
Etapa 1. Consulte um quiroprático se você não conseguir flexionar os quadris da maneira descrita acima
Marque uma consulta com um quiroprático na clínica mais próxima para terapia. Ele tem habilidades para fazer fisioterapia para que os pacientes se sintam relaxados e confortáveis.
O quiroprático explicará como fazer alongamentos e movimentos para tratar a rigidez do quadril que precisa ser praticada em casa enquanto aguarda o próximo esquema de terapia
Etapa 2. Consulte um fisioterapeuta se você tiver dor crônica no quadril
Considere a opção de fazer fisioterapia para flexionar os quadris se quiser flexioná-los constantemente. O terapeuta pode realizar fisioterapia na clínica para ampliar a amplitude de movimento da articulação do quadril. Além disso, ele explicará como fazer alongamentos e movimentos que precisam ser feitos em casa como continuação do processo terapêutico.
A fisioterapia é uma ótima maneira de flexionar os quadris, especialmente para dançarinos, instrutores de ioga e pessoas cujas profissões exigem uma ampla gama de movimentos. Peça ao seu preparador físico ou professor de dança informações sobre um fisioterapeuta especializado, conforme necessário
Etapa 3. Consulte um médico se a rigidez do quadril doer
Consulte um médico imediatamente se a rigidez do quadril não for resolvida ou se piorar a ponto de causar dor no quadril. Essa queixa pode ocorrer devido a músculos rompidos, lesões nas articulações e até mesmo fraturas. Explique os sintomas que você está experimentando para que seu médico possa lhe dar um diagnóstico adequado, como fazer um raio-X na clínica ou encaminhá-lo a um especialista.
Aviso
- Reserve um tempo para consultar um profissional de saúde antes de fazer qualquer movimento ou exercício para alongar o quadril, especialmente se ele estiver com dor.
- Ao fazer um alongamento do quadril, os músculos do quadril são alongados no sentido do comprimento, mas não causam dor ou desconforto. Pare imediatamente se um músculo ou articulação doer durante o alongamento.
