Os halteres podem ser usados para treinamento de peso, bem como para o condicionamento físico geral. Os halteres são perfeitos para se exercitar em casa e na academia. Essa ferramenta pode ser usada para uma variedade de exercícios e é facilmente adaptada às suas necessidades. Os halteres são uma ferramenta muito eficaz porque, além de poderem treinar os músculos principais, também envolvem muitos músculos para ajudar a estabilizar o movimento do exercício.
Etapa
Método 1 de 4: Aprenda o uso adequado de halteres
Etapa 1. Escolha halteres com o peso certo
Se você nunca fez musculação antes, compre um conjunto de halteres que atendam às necessidades de um iniciante. Você pode comprar um conjunto de halteres que contêm uma variedade de pesos para que você possa começar com pesos mais leves. Como alternativa, compre halteres ajustáveis que podem ser pesados conforme desejado.
- Se você está tentando tonificar os músculos e aumentar a resistência, não para aumentar o tamanho dos músculos, escolha pesos que possa levantar por 12 a 20 repetições antes de ficar realmente cansado.
- Se seu objetivo é fazer treinamento de força e construir massa muscular, escolha um peso que você possa levantar por 8 repetições antes de ficar exausto e incapaz de continuar o treino.
- Mude para pesos mais pesados, uma vez que você pode fazer repetições facilmente no final da série.
Etapa 2. Concentre-se na forma do exercício (não nas repetições) ao começar
Concentre-se em aplicar boa forma e técnica de exercício, não tente perseguir o número de repetições para manter seu treino seguro e concentrado nos músculos. Como os pesos alongam os músculos e exigem estabilização e resistência dos músculos, movimentos lentos e deliberados podem ajudá-lo a manter o controle e o foco nos músculos em que está trabalhando.
- A câmera lenta também ajuda a construir músculos e dá melhores resultados porque força os músculos a se estabilizarem e a sustentarem o peso em cada fase do movimento por um período mais longo.
- Tenha cuidado para não envolver erroneamente outras partes de seu corpo. Por exemplo, se você estiver fazendo bíceps, certifique-se de que seu corpo permaneça ereto com uma boa postura. Não mude o trabalho dos braços para as costas para levantar pesos.
Etapa 3. Observe sua forma de exercício
Ao praticar o uso de halteres, é importante prestar atenção à forma e à posição do seu corpo para obter o máximo de cada repetição. Isso também evita a possibilidade de lesões. Colocar cotovelos, pulsos, braços e pernas na posição correta pode prevenir lesões e melhorar os resultados do treino.
- Faça o exercício na frente de um espelho para ajudar a garantir que você está realizando a forma correta de exercício ao usar halteres.
- Veja vídeos na internet, artigos de revistas e consulte a equipe da academia se precisar de instruções sobre a forma adequada de exercício. O treinador pode ensinar-lhe postura e movimentos corporais adequados para exercícios com halteres.
Método 2 de 4: exercitando a parte superior do corpo com halteres
Etapa 1. Faça uma rosca direta para os bíceps
A parte superior do corpo são os braços, parte superior das costas, ombros e tórax. Você pode tentar dezenas de variações de exercícios com halteres para trabalhar esses músculos. Para o bíceps, o exercício clássico com halteres é a rosca direta para bíceps. Para fazer isso, comece colocando os braços relaxados ao lado do corpo e, em seguida, levantando os halteres na altura dos ombros, separadamente ou juntos, por 2 a 3 séries de 8 a 20 repetições.
- Ao levantar halteres, mantenha uma boa postura e não sacuda. Execute cada movimento suavemente e com controle.
- Algumas variações desse exercício incluem a rosca direta para os bíceps enquanto está sentado e a rosca direta em martelo, em que as palmas das mãos estão voltadas para dentro.
Etapa 2. Trabalhe seu tríceps
Um bom exercício com halteres para trabalhar o tríceps é a extensão do tríceps. Para fazer isso, segure um halter em cada mão e posicione-o acima de sua cabeça. Em seguida, dobrando os braços na altura dos cotovelos, abaixe uma das mãos para baixo e atrás do ombro. Traga os braços acima da cabeça. Repita no outro braço. Mantenha os braços parados com uma postura ereta.
- Como variação, você pode fazer a extensão do tríceps com as duas mãos. Segure um haltere em cada mão e execute o mesmo movimento descrito acima.
- Uma alternativa ao exercício de tríceps é o recuo. Para fazer isso, coloque os joelhos e as mãos em um banco e segure um haltere com a outra mão enquanto se inclina.
- Empurre os halteres para trás de modo que suas mãos subam em direção aos quadris enquanto você estende os cotovelos.
- Com cada exercício, tente fazer 2 a 3 séries de 8 a 20 repetições.
Etapa 3. Faça exercícios para fortalecer os ombros
Existem muitos exercícios com halteres que você pode fazer para trabalhar seus ombros. Muitos deles são variações do exercício de pressão do ombro. Para fazer o levantamento de ombro, comece segurando halteres na altura dos ombros e, em seguida, empurre os braços para cima, levantando os halteres diretamente acima de sua cabeça. Mantenha as mãos por cima por um momento, depois abaixe-as cuidadosamente em direção aos ombros. Isso significa uma repetição.
- Não trave os cotovelos ao segurar os halteres acima da cabeça e tome cuidado para não sacudir as costas ao levantá-los.
- Mantenha as costas retas e envolva o meio para se apoiar.
- Este exercício de pressão de ombro pode ser feito sentado ou em pé.
Etapa 4. Faça exercícios com halteres para fortalecer o peito
Você pode usar halteres para fazer o supino, que é o exercício mais comumente usado para fortalecer o peito. Os exercícios de supino com halteres (bem como com halteres) são muito úteis para trabalhar os músculos do peito e requerem um desempenho muscular estável para ajudar a levantar o peso. Você pode fazer várias variações do exercício em inclinação (posição deitada com a cabeça mais alta que o quadril), declínio (deite-se com a cabeça mais baixa que o quadril) ou neutro.
- Deitado em um banco de exercícios com as mãos na frente dos ombros, empurre os halteres em direção ao teto, mantenha essa posição por um momento e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta.
- Como variação, tente fazer um exercício de mosca para treinar o peito. Você pode sentar-se de lado (inclinar ou declinar) ou sentar-se normalmente em um banco. Pegue um haltere em cada mão e coloque-o ao seu lado na altura dos ombros com os braços ligeiramente dobrados.
- Execute movimentos como abraços para puxar o peso para a frente do corpo e, em seguida, retorne lentamente os halteres à posição inicial na lateral do corpo.
Etapa 5. Faça exercícios voltados para as costas
Os halteres podem ser usados para trabalhar suas costas de várias maneiras. Alguns exercícios úteis e fáceis com halteres incluem remar, dobrar e levantamento terra, mas devem ser feitos com cuidado para a segurança. Se você tiver uma lesão ou dor nas costas, não execute este exercício a menos que esteja sob a supervisão de um profissional treinado. Uma vez que este exercício pode prejudicar suas costas, sempre use um peso que seja confortável para você.
- Para fazer uma remada com halteres, fique com os joelhos dobrados e inclinado para a frente, segurando um halter em cada mão. Mantenha sua coluna ereta.
- Um de cada vez ou simultaneamente, levante as mãos até o meio.
- Expire ao levantar os halteres e inspire ao baixá-los.
- Você também pode fazer este exercício agachado ou apoiando um lado do braço e da perna em um banco de exercícios. Faça 2 a 3 séries de 8 a 20 repetições.
Etapa 6. Trabalhe os músculos trapézios
Para direcionar o trapézio (o músculo entre o pescoço e os ombros), você pode fazer um exercício muito simples com halteres. Realize encolher os ombros segurando halteres em cada mão ao lado do corpo. Em seguida, encolha os ombros com força e abaixe-o lentamente de volta à posição normal. Seu músculo trapézio ficará imediatamente cansado.
Faça 2 a 3 séries de 8 a 20 repetições
Método 3 de 4: trabalhando a seção intermediária com halteres
Etapa 1. Use halteres para o treinamento de resistência, fazendo abdominais
Você pode trabalhar toda a sua barriga com uma variedade de movimentos usando halteres. Um exemplo de como adicionar peso a um exercício normal do meio é fazer abdominais enquanto segura o peso. Para fazer isso, segure halteres na frente de seu peito enquanto faz abdominais. O peso adicional fornecido torna as repetições mais difíceis e aumenta a intensidade do treino no abdômen.
- Aumente a dificuldade significativamente segurando halteres acima da cabeça.
- Quanto mais pesado for o peso adicionado, mais difícil será o estômago trabalhar para completar este conjunto de exercícios.
- Faça 2 séries de 20 abdominais.
Etapa 2. Faça uma flexão lateral enquanto segura o peso
Este é um ótimo exercício para trabalhar os músculos laterais ao redor do estômago. Segure um haltere com uma das mãos e incline-se para o lado oposto. Tente levantar os halteres ligeiramente, em vez de apoiá-los totalmente nos quadris. Faça isso no outro braço e do lado depois de fazer 2 a 3 séries de 8 a 20 repetições.
Etapa 3. Tente fazer um woodchop
Este é um excelente exercício para trabalhar a seção média com halteres. Comece segurando um halter colocado sobre o ombro esquerdo com os braços estendidos. Em seguida, em um movimento cortante, puxe os halteres para baixo enquanto torce a barriga e se agacha. Conduza os halteres para baixo até que estejam fora da canela da perna direita. Envolva sua barriga enquanto gira os halteres de volta à posição inicial sobre o ombro esquerdo.
- Conclua todas as repetições de um lado, antes de alternar e repetir o exercício do outro lado.
- Concentre-se no meio e não dobre as costas.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 20 repetições.
Método 4 de 4: Fortalecimento das pernas com halteres
Etapa 1. Eleve o dedo do pé usando halteres
Os halteres também podem ser usados para treinar os músculos das pernas. Isso pode ser feito adicionando peso ao movimento de resistência que força os músculos a trabalharem mais. Para fazer uma elevação do dedo do pé com mais peso, segure um haltere em cada mão, lentamente na ponta dos pés e, em seguida, abaixe lentamente o corpo de volta à posição normal de pé. Este movimento treinará os músculos da panturrilha.
- Como variação, você pode fazer este exercício usando uma perna de cada vez ou ambas ao mesmo tempo.
- Este exercício também pode ser feito em pé nos degraus. Essa modificação pode aumentar sua amplitude de movimento porque permite que o calcanhar desça mais do que o resto do pé.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 20 repetições.
Etapa 2. Faça variações do exercício de estocada usando halteres
Você pode realizar investidas dando um passo para a frente ou para trás, mantendo o peso distribuído igualmente entre cada perna. Segure um haltere em cada mão para aumentar a resistência. Quando você dobra os joelhos e se abaixa, suas coxas queimam.
- Você pode fazer uma estocada lateral dando um passo para o lado e abaixando a parte de trás do corpo até o chão.
- Ao fazer investidas, mantenha as costas retas, não dobradas. Envolva o seu meio e concentre-se em trabalhar as pernas.
- Execute estocadas para frente, para trás e laterais cerca de 2 a 3 vezes para cada perna.
Etapa 3. Use halteres para fazer agachamentos com as pernas
Você pode fazer uma grande diferença e realmente colocar os músculos das pernas à prova adicionando halteres ao seu exercício regular de agachamento. Segure um haltere em cada mão e abaixe-se lentamente dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus até a posição sentada. Mantenha essa postura por alguns momentos antes de se endireitar de volta. Mantenha a parte superior do corpo imóvel enquanto se move para cima e para baixo.
